Grăsimea încăpățânată se agață de anumite zone ale corpului și susține o rezistență puternică împotriva celor mai bune eforturi de slăbire. Când vine vorba de partea superioară a corpului, grăsimea din jurul spatelui și umerilor noștri are ca rezultat deseori umflătura de sutien.

Deci, ce trebuie să facă o fată (sau un tip) pentru a-și reveni sexy? În primul rând, să clarificăm un lucru: reducerea punctelor este un mit.^[1]În schimb, concentrați-vă pe reducerea totală a grăsimii corporale și sculptați mușchii spatelui cu exerciții fizice.

Adoptați aceste 10 exerciții eficiente, alături de o dietă sănătoasă, și veți scăpa de acea grăsime încăpățânată din spate în cel mai scurt timp!

1. Exercițiu cardio intensiv în spate

Cardio este excelent pentru arderea excesului de calorii, încurajarea pierderii de grăsime și chiar îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.^[2]Exercițiile intensive în spate, cum ar fi canotajul, boxul sau înotul, vor face minuni - chiar dacă le faci doar de două ori pe săptămână!

2. Pull-Ups

Montați o bară de tracțiune acasă și, înainte de a vă da seama, veți fi în drum spre un spate sexy și o grămadă de forță funcțională.

Începeți cu trageri negative după cum urmează:Publicitate

1. Începeți cu palmele orientate spre exterior în partea de sus a mișcării.
2. Coborâți-vă încet într-o mișcare controlată.
3. Resetați în partea de sus a mișcării și repetați de 5-10 ori.

Apoi treceți la trageri complete atunci când forța vă permite:

1. Începând de la partea de jos a mișcării.
2. Tragerea în sus cu spatele, umerii și brațele.
3. Coborâți-vă într-o manieră controlată și repetați de 5-10 ori.

3. TYI

TYI sunt excelente pentru îmbunătățirea posturii generale, consolidând în același timp spatele și nucleul.

Efectuați TYI întinzându-vă cu fața în jos pe o bancă sau podea.

1. Cuplați mușchii spatelui și ridicați pieptul în sus.
2. Mutați brațele în sus pentru a forma un T.
3. Mutați-le încet într-un Y.
4. Mutați-le încet într-un I.
5. Repetați de 5-12 ori.

Dacă acest exercițiu devine prea ușor, apucați câteva gantere ușoare și încercați din nou!

4. Push-Ups

Push-up-urile fac o treabă excelentă la întărirea pieptului și la dezvăluirea noului spate raționalizat!Publicitate

Începeți cu flotări modificate de la genunchi:

1. Coborâți încet pieptul la sol, concentrați-vă pe angajarea mușchilor spatelui.
2. Împingeți înapoi în poziția superioară.
3. Repetați pentru 10-20 de repetări.

Dacă puteți efectua 20 de repetări cu o formă bună, comutați la flotări normale de la picioare cu picioarele drepte.

5. Poduri

Podurile vor cultiva un vagabond bine format și vă vor lucra simultan mușchii care stabilizează spatele.

1. Începeți prin a vă întinde pe spate.
2. Aduceți genunchii la un unghi de 90 de grade.
3. Cu picioarele plate pe podea, ridicați fesele în sus până când spatele este în linie dreaptă.
4. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde, apoi coborâți-vă încet la sol.
5. Repetați această mișcare de 10-20 de ori înainte de a finaliza un set.

6. Scânduri cu braț drept

Scândurile sunt un exercițiu minunat de consolidare a miezului. Folosiți-le pentru a construi un pachet de 6 pentru a merge cu spatele tonifiat.Publicitate

1. Începeți cu brațele drepte spre podea.
2. Ridicați și țineți corpul cât mai drept posibil.
3. Țineți această poziție timp de 15-60 de secunde, apoi odihniți-vă.
4. Efectuați această menținere statică de 3 ori în total.

7. Rânduri cu gantere

Prindeți o halteră și începeți să efectuați această mișcare de tonifiere!

1. Așezați unul dintre genunchi pe o bancă de studiu sau un obiect similar și țineți gantera în mâna opusă.
2. Ținând spatele cât mai nivelat, trageți gantera la axilă printr-o mișcare de canotaj dreaptă.
3. Coborâți încet greutatea înapoi, dar nu blocați complet brațul.
4. După ce ați finalizat un set de 8-12, comutați pe celălalt braț și genunchi și repetați.

8. Jump Rope

Sârmele de sărituri sunt un favorit din vechea școală pentru boxeri și din motive întemeiate. Este o modalitate excelentă de a lucra umerii și spatele și de a construi un fizic slab și slab!

Ieșiți pentru o sesiune de 15 minute cu coarda de sărit de 2-3 ori pe săptămână. Pentru fiecare picurare de transpirație, arzi mai mult grăsime!

9. Bandă de rezistență la canotaj

Benzile de rezistență sunt un instrument de fitness incredibil de flexibil. Folosiți una într-o mișcare simplă de canotaj pentru a vă antrena spatele și umerii aproape oriunde!Publicitate

Mergeți la sesiuni de canotaj de 10-20 de minute cu intensitate variată. Spatele tău va fi mai subțire și mai ferm în cel mai scurt timp.

Mai bine, obțineți acest plan de antrenament gratuit Provocare completă de antrenament pentru 30 de zile de rezistență și provoacă-te!

10. Stand de mână asistat de perete

Mâinile sunt un exercițiu puternic pentru umeri, spate și miez. Folosirea unui perete pentru asistare îndepărtează elementul de echilibru, permițându-vă să vă concentrați asupra angajării depline a spatelui și a umerilor.

1. Începeți prin rostogolirea către un perete adecvat și urcând picioarele.
2. Asigurați-vă că vă susțineți capul și gâtul împingând podeaua cu mâinile.
3. Țineți această poziție stabilă cât de mult puteți înainte de a coborî împingând de pe perete.
4. După cum vă permite forța, apăsați-vă prin mâini și umeri pentru a vă ridica și coborî ușor.

Un sfat final pentru a vă ajuta să scăpați de grăsimea din spate:

Combinați aceste exerciții cu o dietă curată și deviație calorică. Cu alte cuvinte, controlați-vă consumul de alimente, astfel încât să ardeți în cele din urmă mai multe calorii decât consumați. Dieta joacă un rol imens atât în ​​spatele mai slab, cât și în corpul general.Publicitate

Doriți un program mai structurat și un antrenor care să vă ghideze în călătoria dvs. de ardere a grăsimilor? Atunci poți să ratezi Program ocupat dar potrivit la Lifehack. Noroc!

Referinţă