10 exerciții pe tot corpul care îți aduc cel mai mult profit pentru dolarul tău

10 exerciții pe tot corpul care îți aduc cel mai mult profit pentru dolarul tău

Horoscopul Tău Pentru Mâine

Când vine vorba de exerciții fizice, majoritatea dintre noi ar prefera să obțină rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil.

Deci, nu are prea mult sens când oamenii își petrec tot timpul la sală la exerciții de izolare a mușchilor unici, cum ar fi bucle de biceps, extensii de picioare și recul de triceps atunci când ar putea primi mai puternic, mai rapid și arde mai multe calorii în mai puțin timp cu exerciții pe tot corpul.



În timp ce exercițiile de izolare sunt excelente pentru culturistii care încearcă să câștige dimensiuni masive, nu sunt neapărat cele mai importante eficient exerciții sau cea mai bună alegere pentru exercițiul obișnuit care caută să obțină cea mai bună formă într-o perioadă limitată de timp.



Nu numai că exercițiile pe tot corpul te vor face să te potrivești mai bine din punct de vedere funcțional, ceea ce înseamnă că te vor ajuta să performezi mai bine în activitățile de zi cu zi sau la atletism, dar vor lucra și mai mulți mușchi odată și arde mai multe calorii în timp ce o faci.

Iată 10 exerciții pentru tot corpul, care vă vor aduce mai mult în pericol:

1. Burpees

Dacă ar fi să-mi aleg exercițiul preferat din toate timpurile , burpees ar fi. Nu numai că burpeele nu necesită nimic, ci și propria greutate corporală - ceea ce înseamnă că nu aveți nicio scuză reală pentru a nu le face - acestea sunt un întăritor general al corpului minunat și vă vor condiționa ca niciun alt exercițiu fizic.



Cum să le faceți: Ridică-te drept, apoi intră într-o poziție ghemuit cu mâinile pe podeaua din fața ta. Loviți-vă picioarele înapoi într-o poziție împingere în sus și coborâți-vă corpul, astfel încât pieptul să atingă podeaua. Săriți și readuceți picioarele în poziția ghemuit cât mai repede posibil. Săriți imediat în aer cât de sus puteți. Adăugați o palmă pentru pizazz!Publicitate

2. Squats

Nu numai că genuflexiunile îți vor oferi un corp puternic și puternic, ci și îți vor lucra miezul, îți vor întări spatele și vor lucra și umerii.



În plus, puteți face genuflexiuni folosind doar propria greutate corporală pentru un exercițiu minunat, oriunde, adăugați greutate pentru a le face și mai provocatoare.

Cum să le faceți: Rămâneți cu lățimea șoldului hrănită în timp ce vă trageți umerii înapoi și vă angajați abs. Împingeți fundul și șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. În timp ce vă mențineți greutatea pe tocuri, coborâți în jos până când coapsele sunt paralele sau mai mici cu podeaua. Ridicați-vă înapoi în poziția inițială, strângându-vă fundul și împingând genunchii spre exterior în timp ce vă îndreptați.

3. Step up-uri

Step up-urile sunt un exercițiu fantastic pe care îl puteți face cu foarte puțin spațiu, care vă va întări picioarele și mușchii de bază, vă va construi rezistența și vă va crește ritmul cardiac într-o singură mișcare.

Pentru a face step up-urile mai provocatoare, adăugați greutate sau pas pe o suprafață mai înaltă.

Cum să le faceți: Stați în fața unei cutii sau a unei suprafețe ridicate, trăgând umerii înapoi și ținându-vă abdomenul strâns. Puneți piciorul stâng pe cutie, apoi mergeți în partea de sus a cutiei, asigurându-vă că picioarele sunt plate. Coborâți înapoi cu același picior, apoi repetați cu piciorul drept.

4. Trageți în sus

Tragerile sunt unul dintre cele mai bune exerciții din partea superioară a corpului din toate timpurile și nu numai că îți lucrează brațele, umerii și spatele, dar îți vor întări și miezul. Dacă încă nu poți face una, nu renunța la orice speranță - cu practică, oricine poate face un pull up (da, asta include și femeile!).Publicitate

Cum să le faceți: Începeți prin a vă agăța de o bară de tragere cu palmele îndreptate spre voi. Ținând pieptul ridicat și umerii înapoi, strângeți-vă glutele și încrucișați-vă picioarele, apoi trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să se sprijine peste bară. Coborâți înapoi cu controlul.

Trageți modificările pentru începători:

  • Trageri salturi: Săriți de la sol sau de la o suprafață ridicată, folosind impulsul pentru a vă propulsa până la bară.
  • Negative: Salt la bară, astfel încât să vă aflați în partea de sus a poziției de tragere, apoi coborâți-vă încet cu controlul.
  • Folosiți benzi: Înfășurarea unei benzi în jurul barei de tracțiune și apoi din nou în jurul picioarelor (sau genunchilor) vă poate ajuta să depășiți punctul de lipire al tragerii în sus.

5. Împingeri

Uitați de mașinile de lux, faceți în schimb flotări. Push-urile îți lucrează brațele, spatele, pieptul, nucleul, fundul și chiar mușchii picioarelor. Și cel mai bun lucru despre flotări? Le poți face oriunde.

Cum să le faceți: Începeți într-o poziție de scândură, cu umerii direct peste mâini. Strângeți-vă abdomenul, fesierele și coapsele, apoi coborâți-vă în jos, astfel încât pieptul să atingă podeaua, păstrând în același timp coatele cât mai aproape de corp. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială și repetați.

Modificări push-up pentru începători:

  • Flotări înclinate: Găsiți o bancă, o masă sau o suprafață robustă similară ridicată și asumați o poziție de scândură cu picioarele pe podea și mâinile pe suprafața ridicată. Faceți o împingere în sus din această poziție. Pe măsură ce devii mai puternic, găsește suprafețe inferioare pe care să le faci.
  • Împingeți din genunchi: Începeți într-o poziție împinsă în sus, cu genunchii pe podea. Strângeți-vă abdomenul, fesierele și coapsele, apoi coborâți-vă în jos, astfel încât pieptul să atingă podeaua, păstrând în același timp coatele cât mai aproape de corp. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială și repetați.

6. Scufundări

Doriți să vă lucrați simultan pieptul, tricepsul, umerii și abdomenul? Începeți să faceți scufundări pentru a vă antrena.

Cum să le faceți: Stați între un set de bare paralele. Apucați barele, îndreptați-vă brațele și ridicați-vă de pe sol în timp ce vă încrucișați ușor picioarele. În timp ce vă trageți umerii înapoi și vă mențineți pieptul ridicat, coborâți-vă în jos, astfel încât coatele să fie paralele cu podeaua. Ridicați-vă înapoi în poziția inițială, astfel încât brațele să fie drepte.Publicitate

Modificări pentru începători:

  • Ridicați-vă picioarele: Asumați aceeași poziție între un set de bare paralele așa cum este descris mai sus, dar puneți picioarele pe o suprafață ridicată pentru ao ușura.
  • Folosiți o bancă: Așezați-vă pe o bancă sau pe o suprafață robustă, cu picioarele pe podea și mâinile în spatele vostru, coatele îndoite în spatele vostru. Ridicați-vă de pe bancă, astfel încât brațele să fie drepte și picioarele încă pe pământ. Ținându-ți umerii înapoi și abdomenul strâns, coboară fundul pe bancă, astfel încât coatele să formeze un unghi de 90 de grade. Ridicați-vă înapoi și repetați.

7. Salt lunges

Salturile nu numai că îți vor arde picioarele ca o nebunie, ci îți vor crește ritmul cardiac și rapid și provocați-vă abilitățile de echilibrare - făcându-le un exercițiu fantastic de condiționare a întregului corp.

Cum să le faceți: Începeți într-o poziție de lovitură cu genunchii atingând sau aproape atingând podeaua. Săriți exploziv și comutați picioarele astfel încât piciorul din spate să fie în față și piciorul din față să fie în spate, apoi repetați cât de repede puteți.

8. Balansoarele Kettlebell

Toată lumea, de la culturisti la cel mai neobișnuit exercițiator, iubește leagănele cu kettlebell dintr-un motiv: ei stâncă . Nu numai că balansoarele cu kettlebell sunt excelente pentru pierderea grăsimilor, dar vor crește puterea, vor crește rezistența musculară, vă vor crește capacitatea anaerobă și aerobă și multe altele.

Cum să le faceți: Stai cu picioarele lărgite la șold, ținând un kettlebell între ele. Lăsați kettlebellul să se balanseze ușor în spatele picioarelor, apoi propulsați șoldurile înainte, aducând kettlebellul drept peste cap. Țineți ochii pe kettlebell și îndreptați-l drept în sus sau ușor înainte. Trageți kettlebell în jos din cer și repetați.

9. Mâini

Mâinile sunt unul dintre cele mai subevaluate exerciții dintr-un singur motiv principal: majoritatea oamenilor cred că pur și simplu nu le pot face. Dar, chiar dacă începeți să faceți mâini împotriva unui perete, acestea vă vor ajuta să construiți un corp și un miez puternic, să vă spori abilitățile de echilibrare, să vă ajute în sănătatea oaselor și multe altele.

De fapt, a face mâini în fiecare zi te poate ajuta chiar să te simți mai puțin stresat - și cine nu are nevoie de asta în aceste zile?Publicitate

Cum să le faceți: Începeți cu mâinile pe o podea într-o zonă în care nu există nimic în jurul vostru în care să vă întâlniți. Săriți sau ridicați cu controlul și țineți mânerul. Coborâți-vă cu controlul.

Modificări ale mâinilor pentru începători:

  • Stand de mână orientat departe de perete: Îndepărtați-vă de perete, cu mâinile pe pământ, lățimea umerilor depărtați.
  • Mergeți încet picioarele pe perete până când sunteți vertical, apoi mergeți cu mâinile aproape de perete. Ieșiți din mâini mergând cu picioarele în jos. Încercați să țineți un stand de mână timp de 5-10 secunde pentru șase seturi. Dacă acest lucru este prea greu pentru dvs., practicați-vă să mergeți în sus și în jos pe perete până când construiți suficientă forță.
  • Stand de mână orientat către perete: Cu fața către perete, așezați mâinile pe lățimea umerilor și săriți într-un stand de mână cu control. Lucrați până la menținerea unui mâner timp de 60 de secunde. După ce ați scăpat asta, încercați să scoateți picioarele de pe perete.

10. Salturi de cutie

Excelente pentru construirea rezistenței corpului mai mici, condiționarea și pregătirea pentru orice sport în care este implicat săritura, salturile de tip cutie ard, de asemenea, calorii majore și vă vor crește ritmul cardiac în grabă.

În plus, sărind pe ceva înalt te face să arăți ca un ticălos și cine nu vrea asta?

Cum să le faceți: Stați în fața unei cutii sau a unei suprafețe solide ridicate. Săriți pe cutie, aterizând cu ambele picioare deasupra, apoi îndreptați-vă picioarele. Săriți înapoi din cutie, apoi săriți imediat înapoi și faceți-o din nou.

Acum, du-te la muncă, transpiră și distrează-te!

Calculator De Calorie