10 întinderi ale genunchiului pentru ameliorarea durerii genunchiului

10 întinderi ale genunchiului pentru ameliorarea durerii genunchiului

Horoscopul Tău Pentru Mâine

Durerea la genunchi este o problemă obișnuită care afectează oameni din toate categoriile sociale și adesea necesită un fel de terapie sau întinderi de genunchi pentru a se rezolva. Cauzele durerilor de genunchi pot varia de la exagerare, stil de viață sedentar, tulpini, entorse, leziuni și chiar provocări structurale. Obezitatea, lipsa exercițiului fizic sau artrita sunt, de asemenea, unele cauze frecvent cunoscute ale durerii la genunchi.[1]Dar pot exista și alte motive.

De exemplu, am avut prima durere de genunchi din viața mea când eram la facultate. Genunchiul meu drept aproape s-a prăbușit pentru că m-am împins mai mult decât participantul obișnuit la o excursie de alpinism pe care am făcut-o în acea vară.Publicitate



O altă cauză obișnuită a durerilor de genunchi pentru o persoană de vârstă medie poate fi poziționarea defectuoasă a stației de lucru pentru laptop - a fi la distanță și înălțime greșite - și intensificată de un scaun prea jos, prea înalt sau chiar așezat în vă mențineți genunchii îndoiți pentru perioade lungi de timp.



Deci, care sunt câteva întinderi bune de genunchi pe care le puteți face pentru a vă ușura durerile de genunchi și a le menține sănătoase în timp? Ei bine, iată-ne!Publicitate

Iată 10 întinderi de genunchi pentru ameliorarea eficientă a durerilor de genunchi.

1. Întinderea genunchiului la piept

  1. Culcă-te pe spate.
  2. Pe măsură ce inspirați, îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l în piept.
  3. Blocați degetele, plasându-le în spatele coapsei stângi sau deasupra genunchiului. Începeți ușor să atrageți piciorul mai aproape de corpul dvs., menținând celălalt picior plat pe sol.
  4. Țineți coloana vertebrală întinsă și osul cozii ascuns atingând podeaua. Relaxați umerii.
  5. Dacă gâtul, umerii și partea superioară a spatelui sunt strânse, puteți păstra o pernă sau o pătură sub cap și gât. Numărați până la cinci și apoi schimbați picioarele.
  6. Completați cinci runde cu piciorul stâng și drept, făcând împreună o rundă.

2. Quad Stretch Sideways

  1. Așezați-vă lateral în stânga, cu cotul îndoit pe pământ, sprijinind capul cu palma.
  2. Inspirați și îndoiți piciorul drept, degetele de la picioare îndreptate înapoi. Apucați glezna cu brațul drept și aduceți călcâiul cât mai aproape de fese. Țineți-l timp de cinci secunde și expirați eliberarea.
  3. Virați în partea opusă din dreapta.
  4. Inspirați și îndoiți piciorul stâng, degetele de la picioare îndreptate înapoi. Apucați glezna cu brațul stâng și aduceți călcâiul cât mai aproape de fese. Țineți-l timp de cinci secunde și expirați eliberarea.
  5. Asigurați-vă că aveți o aderență rotundă bună în jurul gleznei - degetele împreună, degetul mare separat.
  6. Completați cinci runde cu dreapta și stânga, făcând împreună o rundă.

3. Figura 4 Stretch

  1. Culcă-te pe spate.
  2. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe pământ, la distanță de șold.
  3. Pe măsură ce inspirați, plasați piciorul drept inferior pe coapsa stângă, încrucișând glezna. În acest moment, genunchiul drept ar trebui să fie în mod natural orientat lateral, creând o formă de figura 4.
  4. Blocați degetele în spatele coapsei stângi și începeți ușor să vă apropiați picioarele de corpul dvs., ridicând piciorul stâng departe de pământ până când devine paralel cu solul.
  5. Țineți coloana vertebrală întinsă și osul cozii ascunse atingând podeaua, relaxați umerii.
  6. Dacă gâtul, umerii și partea superioară a spatelui sunt strânse, puteți păstra o pernă sau o pătură sub cap și gât. Numărați până la cinci și apoi schimbați picioarele.
  7. Completați cinci runde cu piciorul stâng și drept, făcând împreună o rundă.

4. Creșteri cu un singur picior

  1. Culcați-vă pe spate, cu brațele de partea laterală a corpului, cu palmele orientate în jos.
  2. Pe măsură ce inspirați, ridicați piciorul stâng, menținând genunchiul drept. Piciorul drept poate fi așezat drept pe pământ sau îndoit cu piciorul așezat ferm pe sol, după cum vă convine.
  3. Țineți coloana vertebrală întinsă și osul cozii ascunse atingând podeaua, relaxați umerii.
  4. Dacă gâtul, umerii și partea superioară a spatelui sunt strânse, puteți păstra o pernă sau o pătură sub cap și gât. Faceți 5 lifturi pe o parte și apoi schimbați picioarele.
  5. Repetați din cealaltă parte.

5. Extinderea picioarelor lateral

  1. Așezați-vă lateral în stânga, cu cotul îndoit pe pământ, sprijinind capul cu palma.
  2. Inspirați și ridicați piciorul drept, păstrând genunchiul drept și degetele de la picioare îndreptate în diagonală. Expirați și dați-l jos. Repetați de cinci ori la o viteză medie. Nu utilizați mișcări sacadate și nu o faceți prea încet.
  3. Virați în partea opusă din dreapta.
  4. Inspiră și luminează piciorul stâng în sus, expiră în jos. Repetați același exercițiu de cinci ori.
  5. Asigurați-vă că nucleul este angajat pentru rezultate mai bune.

6. Tiger Stretch

  1. Coborâți pe pământ pe patru picioare - genunchi și palme. Asigurați-vă că picioarele sunt la distanța șoldului și genunchii în linie cu șoldurile. De asemenea, asigurați-vă că încheieturile și umerii sunt într-o singură linie. Relaxați degetele de la picioare.
  2. Pe măsură ce inspirați, ridicați piciorul drept, degetele de la picioare îndreptate în sus. Încercați să vă apropiați degetele de la picioare cât mai aproape de cap. Lăsați arcul din spate în mod natural. Ridică-ți gâtul ca și când ai încerca să te întâlnești cu degetele de la picioare.
  3. Pe măsură ce expiri, adu piciorul în jos îndoind genunchiul și glisându-l de sub corp pentru a întâlni fruntea. Lăsați-vă gâtul uitându-vă în jos încercând să întâlniți genunchiul.
  4. Repetați întinderea din partea stângă - de două ori încet și conștient.
  5. Completați cinci runde cu dreapta și stânga împreună, făcând o rundă.

Notă: Puteți păstra un prosop și orice lucru care oferă un sprijin ușor genunchiului în timp ce le așezați pe sol, în cazul în care aveți nevoie de mai mult sprijin.Publicitate



7. Așezarea extensiei genunchiului

  1. Stai pe un scaun cu spatele drept.
  2. Blocați degetele plasându-le în spatele genunchiului stâng.
  3. Pe măsură ce inspirați, ridicați genunchiul stâng, aducându-l paralel cu solul. Faceți-o cu viteză medie, fără nicio mișcare sacadată. Repetați de cinci până la zece ori.
  4. Țineți coloana vertebrală întinsă și umerii relaxați.
  5. Schimbați picioarele și repetați același exercițiu pe piciorul drept.

Notă: Imaginea sugerează să țineți scaunul mai degrabă decât spatele genunchiului, dar aș recomanda să țineți spatele genunchiului, deoarece oferă un suport mai bun. Alegeți în funcție de comoditatea dvs.

8. Squats dinamici

  1. Ghemuiți-vă și aducând brațul drept din interior, glisați palma dreaptă sub talpa piciorului drept, cu palma îndreptată în sus. Aduceți brațul stâng din interior, glisați palma stângă sub talpa piciorului stâng, cu palma îndreptată în sus.
  2. Pentru cei care nu se pot ghemui, vă rugăm să rulați un covor și să vă păstrați călcâiele pe el și să stați cu fața către un perete la o distanță de brațe de perete, astfel încât să puteți așeza palmele pe perete.
  3. Odată ce ți-ai găsit poziția confortabilă, mâinile nu trebuie mutate de unde sunt.
  4. În timp ce expiri, urcă și îndreaptă genunchii, menținând poziția palmelor.
  5. Inspirați ghemuitul și expirați din nou în timp ce îndreptați genunchii.
  6. Repetați de cinci ori, încet și cu conștientizarea respirației.

Notă: Contrar a ceea ce cred unii oameni, genuflexiunile sunt foarte bune pentru întărirea genunchiului și, prin urmare, reduc durerile de genunchi pe termen scurt și lung. Fă-o încet și vei fi bine. În cazul în care simțiți că este prea provocator pentru dvs. - șoldurile nu sunt suficient de deschise sau există dureri severe, puteți pur și simplu să vă așezați pe un scaun și apoi să vă ridicați - continuați să repetați cu brațele întinse în față.Publicitate



9. Genunchi în genunchi

  1. Expirați și aduceți ambele palme pe sol venind într-o poziție V inversată.
  2. Inspirați și aduceți piciorul drept ferm între palme, genunchiul stâng pe sol și degetele de la picioare relaxate.
  3. Așezați-vă păstrând coloana dreaptă și aduceți palmele în talie.
  4. Asigurați-vă că genunchiul și glezna dreaptă sunt într-o singură linie. Aștept cu nerăbdare.
  5. Inspirați și aduceți piciorul stâng ferm între palme, genunchiul drept pe sol și degetele de la picioare relaxate.
  6. Completați cinci runde cu un set de stânga și dreapta făcând o rundă.

Notă: Plasați un prosop sau orice altă țesătură de amortizare pentru mai mult sprijin pentru genunchi.

10. Stretch de măcinare a morii

  1. Așezați-vă cu picioarele depărtate și îndepărtate unul de celălalt cât de mult vă este confortabil. Alegeți distanța maximă și convenabilă.
  2. Aduceți palmele împreună și blocați degetele. Întindeți brațele înainte în timp ce îndreptați coatele. Brațele vor rămâne în această poziție pe tot parcursul acestei întinderi, nu îndoiți coatele.
  3. Inspiră și expiră. Începeți să faceți un cerc mare cu trunchiul, întorcându-vă spre dreapta și brațele mișcându-vă cu el. Imaginați-vă că șoldul este fixat la un moment dat și corpul tău se înconjoară în jurul lui. Mergeți un cerc cât mai mare, mergând cât mai departe posibil.
  4. Expirați în timp ce coborâți și inspirați pe măsură ce urcați. Înconjoară de cinci ori.
  5. Repetați aceeași întindere din partea stângă, făcând un cerc mare de cinci ori prin rotirea corpului din partea stângă.

Coerența este cheia

Întinderea și întărirea genunchiului este un proces blând și gradual. Prin urmare, consistența în practicarea acestor întinderi de genunchi merge mult.Publicitate

Genunchii sunt una dintre cele mai importante articulații din structura fundamentală a corpului tău. Deci, aveți grijă de ei și bucurați-vă de genunchi sănătoși, fără durere, indiferent de vârstă și ocupație. Îți doresc toate cele bune!

Mai multe întinderi pe care le puteți încerca pentru o stare de fitness mai bună

Credit foto recomandat: bruce mars prin unsplash.com

Referinţă

[1] ^ HealthLine: Legătura dintre pierderea în greutate și durerea la genunchi

Calculator De Calorie