Construirea mușchilor este una dintre cele mai bune modalități de a vă ajuta să vă simțiți mai bine în ceea ce privește aspectul, dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți eficiența fizică, de a vă stabiliza oasele și articulațiile și de a reduce riscul de rănire în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu sunt siguri cum să se descurce în construirea musculară în cel mai bun mod.

Selectând cu atenție timpul antrenamentului, combinația de tehnici și gustările adecvate post-antrenament, vă puteți maximiza antrenamentul pentru a construi forța și mușchii. Iată sfaturile esențiale pe care trebuie să le cunoașteți.

1. Antrenează-te la momentul potrivit al zilei

Momentul zilei în care alegeți să vă antrenați poate face diferența atunci când vine vorba să vă exersați la potențialul maxim. Anthony Hackney, profesor în departamentul de științe ale exercițiului și sportului de la Universitatea din Carolina de Nord Chapel Hill, spune că antrenamentul dimineața este cel mai bun pentru pierderea în greutate datorită compoziției hormonale a corpului la acel moment. Dacă doriți cu adevărat să pierdeți grăsime, faceți mișcare pe stomacul gol^[1].

Acum, dacă obiectivul tău este să-ți construiești mușchiul, vei dori mai întâi să mănânci ceva. Aceasta înseamnă că un antrenament de după-amiază sau de seară vă poate servi mai bine, deoarece corpul dvs. va avea substanțele nutritive necesare pentru a se comporta bine în timpul unui antrenament.Publicitate

În cele din urmă, cel mai bun moment pentru a vă antrena este momentul din zi care se potrivește programului dvs. Nu toată lumea are luxul de a lucra dimineața sau chiar după serviciu. Dacă sunteți capabil să respectați un program, acesta vă va ajuta în călătoria dvs. spre construirea mușchilor.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a începe și pentru a găsi motivația pentru a ajunge la sală, consultați Lifehack’s Foaie de lucru finală pentru stimularea instantanee a motivației .

2. Greutăți înainte de cardio

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să construiți masa musculară, antrenamentul de forță ar trebui să fie pe primul loc, potrivit cercetătorilor. Mai mult, studiile au arătat că antrenamentul de rezistență de intensitate moderată până la mare scade eficacitatea antrenamentului de forță. Prin urmare, dacă urmează să vă antrenați pentru un maraton, faceți acest lucru după ce ridicați greutăți.^[Două]

3. Mănâncă des (și mai mult)

Păstrează-ți energia și dă corpului tău mult combustibil pentru construirea mușchilor, mâncând mese mici la fiecare trei ore sau cam așa ceva. Asigurați-vă că mâncați o mulțime de proteine, în mod ideal cantitatea echivalentă de proteine ​​în grame ca greutatea corporală actuală în kilograme. De exemplu, un bărbat de 150 de kilograme ar viza să ia 150 de grame de proteine ​​pe zi.Publicitate

Când încercați să construiți mușchi, urmăriți să mâncați cu 250 până la 500 de calorii mai mult decât ați face în mod normal, dar nu depășiți prea mult acest lucru. Corpul dvs. poate stoca caloriile suplimentare ca grăsime corporală dacă nu le folosește în timpul sau după antrenament.

4. Mănâncă o gustare după ce te antrenezi

După un antrenament, corpul dumneavoastră va avea nevoie de o doză bună de proteine ​​și aminoacizi pentru a ajuta la creșterea și recuperarea mușchilor. Acest lucru este esențial pentru construirea mușchilor, deoarece fără recuperare, vă puteți deschide la tensiune musculară și rănire.

Ar trebui să urmărești să mănânci această gustare bogată în proteine ​​în aproximativ 60 de minute de la terminarea antrenamentului. Acest lucru va ajuta mușchii să absoarbă substanțele nutritive atunci când au nevoie de ele. Încercați iaurt, brânză de vaci, lapte de ciocolată, nuci sau un shake de proteine ​​ca o gustare excelentă după antrenament.

5. Rămâi hidratat

Ultimul lucru de care aveți nevoie pentru a vă complica antrenamentul este o crampă sau oboseală, deci beți apă înainte, în timpul și după antrenament pentru cele mai bune rezultate. Acest lucru va ajuta, de asemenea, în procesul de recuperare, deoarece mușchii vor folosi apa pentru a se vindeca.Publicitate

6. Nu omiteți niciodată încălzirea sau răcirea

Stretchingul previne tensiunea musculară, ajută sângele să ajungă mai ușor la articulații și mușchi și poate ajuta la scăderea colesterolului atunci când se face ca parte a unei rutine de yoga sau Pilates. De asemenea, mușchii trebuie să se alinieze după un antrenament intens, care câteva minute de întindere poate ajuta la realizare.

7. Combinați mișcările compuse și izolate

Deși izolarea anumitor mușchi este importantă, trebuie să alternați și mișcările compuse, care vor viza mai multe grupuri musculare simultan. Antrenamentele compuse sunt bune pentru începători și pentru tonifierea anumitor părți ale corpului. De asemenea, vor arde mai multe calorii și vă vor crește mobilitatea.

Mișcările compuse includ genuflexiuni, impasuri și pull-up-uri. Acestea vizează mai multe grupuri de mușchi simultan. Dacă descoperiți că un grup muscular este mai slab decât restul, puteți încorpora mișcări izolate pentru a-l construi.

8. Crește-ți treptat greutățile

Creșteți greutatea pe care o ridicați la fiecare exercițiu cu aproximativ 5% în fiecare săptămână. De exemplu, dacă ați presat 100 de kilograme în această săptămână, atunci săptămâna viitoare ar trebui să încercați să faceți 105 kilograme. Această creștere treptată va produce cele mai bune rezultate de construire a mușchilor, fără a vă tensiona excesiv corpul.Publicitate

9. Bugetează timpul corect pentru antrenament

Studiile au constatat că antrenarea unui grup muscular de două ori pe săptămână este cea mai bună modalitate de a începe să construiți mușchiul mai repede. Cu siguranță veți vedea unele rezultate lucrând doar un grup muscular o dată pe săptămână, dar încercați de două ori pentru a vă oferi un impuls.

De asemenea, nu trebuie să petreceți două ore în sala de gimnastică de fiecare dată când mergeți. 20 - 30 de minute de ridicare a greutăților și antrenament de forță vă vor ajuta să vedeți rezultatele și să vă măriți masa musculară. Dacă mergeți la sală timp de o oră, încercați să vă modificați puțin antrenamentul, pentru a evita supraîncărcarea unui anumit grup muscular.

10. Uită-te în oglindă

Încercați să vă ridicați greutatea în fața unei oglinzi. În acest fel, puteți să vă corectați postura și să vă asigurați că vă extindeți complet mușchii. Forma corectă înseamnă rezultate maximizate.

Acest lucru se va simți probabil la început ciudat, mai ales dacă vă simțiți conștient de sine la sala de sport. Cu toate acestea, să știți că acest lucru este normal și ceea ce fac mulți ridicători cu experiență pentru a asigura o formă adecvată.Publicitate

Linia de fund

Construirea mușchilor este un obiectiv demn de a avea, deoarece vă va îmbunătăți în cele din urmă viața de zi cu zi de la bază. Veți descoperi că sarcinile de zi cu zi devin mai ușoare și că aveți mai multă energie atât pentru antrenamente, cât și pentru viața personală. Utilizați sfaturile de mai sus pentru a începe să construiți mușchi astăzi.

Mai multe despre construirea musculaturii

• 15 sfaturi de culturism pentru începători pentru antrenamente mai eficiente
• 5 Hacks pentru fitness și nutriție pentru a construi rapid musculatura
• Cât durează construirea mușchilor și creșterea pierderii de grăsime?
• Cum să te potrivești: ultimul ghid

Credit foto recomandat: Alora Griffiths prin unsplash.com

Referinţă