Lovirea în sala de greutate nu este singura modalitate de a construi picioare puternice și tonifiate. În realitate, antrenamentele de gimnastică se concentrează de obicei pe lovirea grupurilor musculare mari (glute, cvadriceps, hamstrings, gambe), antrenând în același timp și mușchii de bază. Dacă ați lucrat acasă sau nu aveți acces la o sală de sport, probabil că vă întrebați ce exerciții puteți face pentru a obține totuși un antrenament eficient. Ei bine, nu vă faceți griji, deoarece există exerciții de bandă de rezistență pentru picioare care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Exercițiile de bandă de rezistență pentru picioare oferă multă varietate pentru a lucra toate grupele musculare majore din partea inferioară a corpului și oferă, de asemenea, flexibilitatea de a vă permite să vă antrenați de oriunde.^[1]

Dacă călătoriți regulat sau pur și simplu vă bucurați să lucrați în dormitor, atunci acesta este pentru dvs.^[2]

În acest articol, voi împărtăși primele 11 exerciții de bandă de rezistență pentru picioare.

Înainte de a vă scufunda, vi se recomandă, de asemenea, să obțineți planul gratuit de antrenament pentru banda de rezistență - Provocare completă de antrenament pentru 30 de zile de rezistență să te provoc!

1. Bandă de rezistență ghemuit

Mușchii au funcționat: Fesiere, cvadriceps și ischiori

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de glute cu benzi și are bonusul suplimentar de a lucra și quad-urile și hamstrings, asigurându-vă că picioarele dvs. vor avea un antrenament bine rotunjit.

În timp ce stați în picioare, așezați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor. Păstrați picioarele în jurul lățimii umerilor și țineți brațele în față. Ținându-ți glutele și nucleul strâns, așează-te într-un Genuflexiune prin împingerea fundului înapoi și în jos. Împingeți cu banda de rezistență cu genunchii și mențineți greutatea ferm pe tocuri apăsând pe sol și ridicându-vă în sus.

Progresie: Adăugați o pauză de 1 secundă în partea de jos a mișcării pentru a face acest lucru mai greu.

Gama de rep: 10-15

2. Pulsuri de pod glute în bandă

Mușchii au funcționat: Întregul spate al picioarelor și gluteilor

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament pentru banda de pradă, acest exercițiu este un loc minunat pentru a începe!Publicitate

Așezați-vă pe spate cu picioarele lățimii șoldului depărtate și plate pe podea. Așezați banda deasupra genunchilor. Țineți-vă nucleul strâns și apoi împingeți șoldurile în sus, trecând prin călcâi până când genunchii ating un unghi de 90 de grade, creând un pod .

Apoi, reveniți în jos pentru a finaliza complet repetarea. Asigurați-vă că vă împingeți genunchii afară și împotriva benzii pentru a le menține în linie cu umerii.

Progresie: Pentru a face exercițiul mai dificil, îl puteți face ridicând piciorul drept sau stâng de pe sol. Asigurați-vă că alternați picioarele.

Gama de rep: 10-15

3. Pași laterali ai benzii

Mușchii au funcționat: Glutei, abductorii de șold și quads

Așezați banda de rezistență chiar deasupra genunchilor. Stați într-o poziție ghemuită cu un picioare, cu picioarele în jurul lățimii umerilor și îndreptate direct înainte. Cu piciorul stâng, pășește în jur de 10 centimetri spre stânga, apoi pășește cu piciorul drept de la aceeași distanță, astfel încât picioarele tale să revină la poziția de plecare. Continuați alternând pașii, de la o parte la alta și repetați în direcția opusă.

Progresie: Așezați banda de rezistență în jurul gleznelor în locul genunchilor pentru a crește dificultatea.

Gama de repetiții pentru fiecare picior: 10-15

4. Bucle de picioare de bandă de rezistență

Mușchii au funcționat: Tendoane

Așezați-vă pe podea, cu fața în jos, cu picioarele drepte. Buclați o bandă de rezistență în jurul gleznelor. Îndoaie încet un picior aducându-ți călcâiul până la piept, îndoind genunchiul. Țineți acest lucru timp de câteva secunde, apoi coborâți piciorul îndoit în poziția inițială.

Progresie: Când coborâți pe reprezentant, coborâți cu un negativ de 3 secunde pentru a face mișcarea mai dificilă.

Gama de repetiții pentru fiecare picior: 10-15Publicitate

5. Banda de rezistență pentru glute

Mușchii au funcționat: Glute și nucleu

Poziționați-vă pe patru picioare și plasați o bandă de rezistență în arcadele picioarelor. Strângeți-vă glutele și nucleul, apoi loviți piciorul stâng direct în spatele dvs. în linie dreaptă. Apoi, aduceți piciorul înapoi la poziția de plecare și alternați picioarele.

Progresie: Când coborâți pe reprezentant, coborâți cu un negativ de 3 secunde pentru a face mișcarea mai dificilă.

Gama de repetiții pentru fiecare picior: 10-15

6. Squat cu bandă de rezistență la picior unic

Mușchii au funcționat: Quaduri și glute

Folosirea benzilor de rezistență pentru antrenamentele fesei este o modalitate excelentă de a construi rezistență și stabilitate. Pentru acest exercițiu, așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci și așezați banda de rezistență deasupra genunchilor. În mod ideal, doriți să stați așa încât genunchii să fie îndoiți la 90 de grade.

Asigurați-vă că trunchiul și pieptul sunt în fața șoldurilor. Apoi, ridicați piciorul stâng de pe podea, astfel încât numai piciorul drept să fie pe podea. Ridicați-vă pe piciorul drept până când este complet extins, apoi scufundați-vă încet pe scaun sau bancă. Repetați acest lucru pe celălalt picior.

Progresie: Când coborâți pe reprezentant, coborâți cu un negativ de 3 secunde pentru a face mișcarea mai dificilă.

Gama de repetiții pentru fiecare picior: 10-15

Dacă ți se pare prea greu să faci ghemuit cu o singură piciorușă cu o bandă de rezistență, iată o versiune a acesteia fără o bandă de rezistență pentru începători:

7. Banda de rezistență se ridică la picioare

Mușchii au funcționat: Mușchii mai mici în glute

În poziția în picioare, așezați banda de rezistență în jurul gleznelor, cu picioarele lărgite la umeri. Menținerea unei poziții verticale (ochii priviți înainte și pieptul în sus) și așezarea mâinilor pe șolduri, scoateți piciorul drept în lateral cât mai departe posibil, fără a schimba șoldurile. Odată ce ați simțit tensiunea, coborâți piciorul în poziția inițială.Publicitate

Progresie: Când coborâți pe reprezentant, coborâți cu un negativ de 3 secunde pentru a face mișcarea mai dificilă.

Gama de repetiții pentru fiecare picior: 10-15

8. Bandă de rezistență

Mușchii au funcționat: Fesii și nucleu / oblic

Pentru acest exercițiu de bandă de rezistență pentru picioare, întindeți-vă pe lateral cu picioarele pe podea și țineți-vă cu antebrațul. Așezați banda de rezistență chiar deasupra genunchilor, apoi îndoiți-le la 90 de grade.

Asigurați-vă că ambele picioare sunt împreună și abs-urile sunt angajate. Conduceți genunchiul de sus în sus cât mai mult posibil, apoi aduceți-l încet înapoi în poziția inițială. Repetați acest lucru pe celălalt picior.

Progresie: Când coborâți pe reprezentant, coborâți cu un negativ de 3 secunde pentru a face mișcarea mai dificilă.

Gama de repetiții pentru fiecare picior: 10-15

9. Hidranți de bandă de rezistență

Mușchii au funcționat: Gluteus medius și minimus

Mergeți pe patru picioare și plasați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor. Țineți nucleul și fesierele strânse, apoi ridicați genunchiul în lateral, fără a vă mișca șoldurile. Îndreptați-vă și stabilizați-vă corpul în timp ce vă împingeți de banda de rezistență.

Aduceți-vă genunchiul înapoi la poziția de plecare pe patru picioare. Repetați cu piciorul opus.

Progresie: Când coborâți pe reprezentant, coborâți cu un negativ de 3 secunde pentru a face mișcarea mai dificilă.

Gama de repetiții pentru fiecare picior: 10-15Publicitate

10. Banda de rezistență ridică picioarele din spate

Mușchii au funcționat: Fesii și ischiori

În poziția în picioare, așezați banda de rezistență în jurul vițeilor inferiori. Apăsați-vă mâinile pe perete sau ceva robust pentru a vă asigura că vă puteți menține echilibrul.

Ridică un picior în spatele tău până când simți tensiunea din banda de rezistență. Odată ce ați ajuns în partea de sus a mișcării, contractați fesierii și aduceți piciorul înapoi la poziția de plecare. Repetați cu celălalt picior.

Progresie: Când coborâți pe reprezentant, coborâți cu un negativ de 3 secunde pentru a face mișcarea mai dificilă.

Gama de repetiții pentru fiecare picior: 10-15

11. Extinderea piciorului benzii de rezistență

Mușchii au funcționat: Cvadriceps

Intindeți-vă plat pe spate și îndoiți piciorul stâng spre piept. Folosind ambele mâini, țineți strâns banda de rezistență și așezați piciorul stâng în ea. Cu piciorul drept așezat pe podea, apăsați piciorul stâng afară într-un unghi de 45 de grade, apoi readuceți-l în poziția inițială. Repetați acest lucru cu celălalt picior.

Progresie: Când cvadricepsul se prelungește, coborâți cu un negativ de trei secunde pentru a face mișcarea mai dificilă.

Gama de repetiții pentru fiecare picior: 10-15

Gânduri finale

Acestea sunt cele mai bune 11 exerciții de bandă de rezistență pentru picioare pe care le puteți găsi vreodată.^[3]Dă-le o încercare și vei fi pe drumul cel bun pentru a crește acei fesieri, hamstrings și cvadriceps de oriunde din lume.

Mai multe exerciții de bandă de rezistență

• 7 exerciții de bandă de rezistență pe care le puteți încerca acasă pentru o formă perfectă a corpului
• Rămâneți în formă pe drum cu aceste antrenamente pentru rezistență
• 10 antrenamente ușoare la domiciliu pentru tonifierea picioarelor pentru femei

Credit foto recomandat: Kelly Sikkema prin unsplash.com

Referinţă