15 obiective de fitness care te vor ajuta să duci o viață mai sănătoasă în acest an

15 obiective de fitness care te vor ajuta să duci o viață mai sănătoasă în acest an

Horoscopul Tău Pentru Mâine

Începerea unei călătorii cu obiective de fitness nu este niciodată ușoară și trebuie să vă amintiți că aceasta nu este o dietă accidentală; este un stil de viață. Nu intrați în panică și credeți că trebuie să faceți totul dintr-o dată, deoarece cel mai probabil vă va copleși. De asemenea, s-ar putea să vă găsiți renunțați, deoarece dietele accidentale nu sunt durabile.

Cea mai bună abordare este să face schimbări simple la obiceiurile tale de zi cu zi și, în timp, vei observa că toate obiceiurile tale proaste s-au transformat în bune.



Potrivit unui studiu realizat de Phillippa Lally, cercetător în psihologia sănătății la University College London, în medie, durează mai mult de 2 luni până când un nou comportament devine automat - 66 de zile mai exact.[1]Și cât timp durează un nou obicei să se formeze poate varia foarte mult în funcție de comportament, persoană și circumstanțe.



Iată 15 obiective de fitness pentru a vă ajuta în călătorie:

1. Bea mai multă apă

W.H. Auden a spus cel mai bine când a spus:

Mii au trăit fără dragoste, nu una fără apă.



Cu orice dietă, cel mai important lucru de reținut este să rămâi hidratat. Consumul de apă vă va sprijini corpul cu digestie, transportând substanțe nutritive către oase și mușchi și chiar îmbunătățind funcția cognitivă.

În mod ideal, doriți să beți aproximativ jumătate din greutatea corpului în uncii pe zi, adică dacă cântăriți 150 de kilograme, ar trebui să beți 75 de uncii de apă pe zi.



2. Adăugați niște oțet de lămâie și de mere în apă

Se recomandă să dormim aproximativ 8 ore pe zi, dar asta înseamnă că petrecem aproximativ 8 ore pe zi deshidratate. Prin urmare, hidratarea corpului dumneavoastră primul lucru dimineața este absolut necesară.

Cel mai bun mod de a realiza hidratarea este prin a-ți începe ziua cu un pahar sau chiar două cu apă. Pentru acest impuls suplimentar, adăugați suc de lămâie și & frac12; lingurite de oțet de mere . Oțetul de lămâie și de cidru de mere vă va ajuta corpul cu detoxifiere, curățare și digestie.Publicitate

3. Nu mai beți caloriile

Da, menținerea hidratării este importantă, dar încercați să evitați băuturile bogate în calorii, cum ar fi băuturile răcoritoare, cafeaua specială și sucurile, deoarece acestea sunt pline de zahăr cu acțiune rapidă.

Împingeți-vă cu adevărat să nu mai beți astfel de băuturi și, înainte de a vă da seama, veți observa beneficiile.

4. Începeți să vă întindeți mai des

Beneficiile sunt vaste, iar repercusiunile eșecului de întindere pot fi dramatice.

Faceți-vă o favoare și întindeți-vă întotdeauna înainte și după un antrenament. Acest lucru va promova o răcorire sănătoasă, va îmbunătăți flexibilitatea și va reduce durerile de a doua zi. Eșecul de întindere poate duce la răniri și leziuni musculare.

Iată câteva exerciții simple de întindere pentru a începe: 15 exerciții de întindere statică pentru a vă îmbunătăți total rutina de antrenament

5. Adăugați o pregătire la intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Poate ai auzit de asta Instruire HIIT pentru că este marele lucru în acest moment și credeți-mă când spun că funcționează și ar trebui să fie absolut inclus în obiectivele dvs. de fitness.

Beneficiile includ scăderea grăsimii corporale, rezistența crescută, mușchii mai slabi și beneficiile hormonale fantastice.

HIIT este locul în care efectuați un exercițiu intens pentru un interval de timp foarte scurt (aproximativ 30 de secunde), urmat de un exercițiu mai lent pentru aproximativ 90 de secunde.

Efectuarea unei rutine HIIT de 1-3 ori pe săptămână va duce la rezultate excelente.

6. Concentrați-vă asupra respirației atunci când vă antrenați

În cea mai mare parte, respirația este a doua natură, dar atunci când faci mișcare, s-ar putea să te găsești ținând respirația și acest lucru poate avea consecințe negative.Publicitate

Este important să respirați adânc în mod conștient prin nas și afară prin gură, deoarece acest lucru vă va umple plămânii cu oxigen și vă va oferi energia necesară pentru a vă continua antrenamentul.

7. Construiți mai mult mușchi slab

Cu toții vrem să avem mușchi slabi. Nu numai că arată bine, dar are și beneficii mari pentru sănătate, inclusiv:

  • Postură îmbunătățită
  • Grăsime corporală redusă
  • Metabolism îmbunătățit
  • Oase puternice
  • Protejează și îmbunătățește sănătatea articulațiilor
  • Rezistență îmbunătățită

Puteți construi mușchiul slab ridicând greutăți sau prin alte exerciții specifice. Aflați mai multe despre construirea mușchilor în acest ghid: Cât durează construirea mușchilor și creșterea pierderii de grăsime?

8. Scade grăsimea corporală

Acest lucru poate părea unul evident, dar este unul dintre cei mai importanți pași pentru un om mai sănătos. Reducerea grăsimii corporale are multe beneficii, cum ar fi:

  • Îmbinări și tendoane îmbunătățite
  • Riscul redus de diabet
  • Riscul redus de boli de inimă
  • Reducerea inflamației
  • Performanță și rezistență mai bune
  • Aspect și încredere îmbunătățite
  • Profiluri hormonale mai bune în corpul tău

Amintiți-vă, nu este o cursă pentru a vedea cât de repede puteți scădea grăsimea corporală. Pierderea în greutate sănătoasă este de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână pentru obiectivele dvs. de fitness.[Două]

Regimul accidental sau împingerea prea mare în sala de gimnastică poate duce la atingerea unei ținte nerealiste și s-ar putea să te trezești câștigând toată greutatea pe care ai pierdut-o.

Gândiți-vă la el ca la un stil de viață și luați-l încet și constant.

9. Mănâncă mai mulți verzi

Ceea ce mâncați este cel mai important factor într-un plan de viață mai sănătos. Este important să vă asigurați că obțineți cât mai mulți nutrienți și vitamine din alimentele pe care le consumați.

Concentrați-vă pe verdele întunecat, cu frunze, deoarece vă vor oferi o gamă largă de vitamine, minerale, substanțe nutritive și antioxidanți - de care corpul dumneavoastră are nevoie!

Nu uitați să evitați alimentele procesate și fabricate. De obicei sunt bogate în grăsimi și au vitamine minime.Publicitate

10. Începeți să eliminați zahărul

Un alt obiectiv de top pe care îl puteți începe imediat este reducerea cantității de zahăr pe care o consumați. De asemenea, nu vă va costa nimic și vă va economisi bani și vă va îmbunătăți sănătatea pe termen lung.

Nu există nicio surpriză că mâncăm prea mult zahăr, iar acesta ar trebui să fie unul dintre obiectivele dvs. de top de fitness în continuare. Reducerea caloriilor lichide este o modalitate excelentă de a începe. Dacă sunteți în căutarea pentru ceva dulce, mergeți la fructe sau chiar ciocolata neagra .

Aveți grijă să eliminați zahărul din dietă încet. Tăierea acestuia dintr-o dată poate provoca simptome de retragere a zahărului, care vă pot conduce înapoi la gustări zaharoase[3].

Simptome frecvente ale sevrajului

11. Permiteți-vă să vă odihniți și să vă recuperați

Antrenamentul este locul în care mergeți pentru a descompune țesutul muscular și se reconstruiește prin nutriție adecvată, odihnă și recuperare[4]. S-ar putea să fie tentant să mergi la sală timp de două ore în fiecare zi cât poți de greu pentru a-ți atinge obiectivele, dar aceasta nu este cea mai eficientă abordare.

Dacă nu permiteți o odihnă și o recuperare adecvate, vă poate restabili câțiva pași. Corpul dvs. este mai predispus la răniri și chiar la boli, deoarece vă puteți slăbi sistemul imunitar de la toată intensitatea progresivă cu care se confruntă corpul.

12. Dormi mai mult

Când sunteți lipsiți de somn, faceți aproape imposibil să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness. Lipsa somnului poate crește hormonii de stres din corpul dvs. și, în timp, aceștia pot duce la inflamații și boli cronice.[5]

Fă din somn o prioritate pentru a-ți lăsa corpul să se vindece și să întinerească. O abordare bună este de 7 până la 8 ore. De asemenea, permiteți-vă un timp de liniște și un rutină înainte de culcare pentru a ajuta la un somn mai consistent în fiecare noapte.

13. Concentrați-vă pe Obicei, nu pe rezultat

Este ușor să te prinzi încercând să obții un anumit aspect sau să-ți pierzi timpul din milă, dar accentul mai important este obiceiul care te va apropia de aceste obiective de fitness.

Nu vă uitați la cântar, la măsuratorul de bandă sau la procentul de grăsime corporală. Concentrați-vă pe obiceiuri care va duce la acele realizări.Publicitate

Nu te compara cu locul în care se află alții; ești chiar acolo unde trebuie să fii.

14. Scoate-ți fitness-ul în afară

Acest lucru poate fi greu în funcție de vremea pe care o experimentați, dar cu cât puteți fi mai mult expus în aer liber și la lumina soarelui, cu atât mai bine.

A fi blocat în sala de gimnastică făcând cardio în timp ce te uiți la un perete nu va face mare lucru pentru stimularea ta mentală.

Încercați să vă provocați mai mult corpul ieșind afară. Drumețiile sunt minunate și, de asemenea, aleargă și merg pe jos. Oferă-ți mai mult accesul la natură și un mediu în continuă schimbare. De asemenea, bate respirația în aerul reciclat al sălii de gimnastică.

15. Faceți cel puțin unul Pull Up

Acesta este un ultim obiectiv extraordinar pe care trebuie să ne concentrăm, deoarece este un test minunat de forță și pentru a vedea cum progresezi cu condiția ta fizică.

Dacă nu ați reușit să faceți una, știți ce provocare poate fi. Obiectivul de a face cel puțin un pull-up nu numai că vă va arăta cât de departe ați progresat, dar este o modalitate excelentă de a deveni dedicați și motivați.

Linia de fund

Aceste obiective de fitness vor deveni mai realizabile pe tot parcursul anului, dacă sunteți în concordanță cu fitness-ul dvs. Stabiliți-vă o cronologie concretă pentru momentul în care doriți să realizați unele sau toate acestea pentru a crea obiective realiste pe termen scurt. De fapt, începeți să realizați unul dintre aceste obiective luna aceasta!

Mai multe despre stabilirea obiectivelor de fitness

Credit foto recomandat: Ivan Torres prin unsplash.com

Referinţă

[1] ^ Phillippa Lally: Cum se formează obiceiurile: modelarea formării obiceiurilor în lumea reală
[Două] ^ Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: Pierzând greutate
[3] ^ Foarte bine: Cât durează retragerea din zahăr?
[4] ^ Sănătate de zi cu zi: Recuperare musculară după antrenament: Cum să-ți lași muschii să se vindece și de ce
[5] ^ Natura și știința somnului: Consecințele pe termen scurt și lung asupra sănătății ale perturbării somnului

Calculator De Calorie