Amit Ray, un autor indian care este un maestru al tehnicilor de meditație vipassana a spus acest lucru,

Dacă vrei să cucerești anxietatea vieții, trăiește momentul, trăiește în respirație.

Ray vorbește despre unul dintre principalele motive pentru care ați putea căuta să meditați: anxietatea.

Aproximativ 40 de milioane de americani1- sau 18% din populație - suferă de anxietate, dar foarte puțini solicită asistență.^[1] Dacă solicitați asistență, există un singur profesionist din domeniul sănătății mintale pentru fiecare 1.000 de persoane și există multe bariere societale care vă pot ajuta.

Meditația este o metodă dovedită de îngrijire personală pentru a vă ajuta cu anxietatea. Chiar dacă nu suferiți de anxietate, meditația vă poate ajuta să mențineți o stare mentală sănătoasă, care este esențială pentru relații de calitate, sănătate corporală și o viață productivă.^[Două]

Tehnici de meditație pentru a stimula atenția

Aici veți găsi informații detaliate despre tehnicile de meditație, inclusiv elementele de bază ale fiecărei tehnici, astfel încât să puteți începe imediat.

Scopul acestui ghid este de a vă ajuta să alegeți o metodă de meditație. Prin oricare cale meditativă alegeți, destinația voastră finală este o stare de eliberare și atenție.

1. Meditație de bază pentru începători

Acesta este un mod de a te iniția în practica meditației fără a te angaja în niciuna dintre tehnicile mai dificile. Acest lucru vă va face cunoscut accentul pus pe respirație, notarea senzațiilor și lipsa de judecată.

Cum se face meditația de bază pentru începători:

1. Stai sau întinde-te.
2. Inchide ochii.
3. Respirați, dar nu încercați să vă reglați respirația.
4. Lasă respirațiile să vină și să plece.
5. Acordați atenție senzațiilor de respirație, urmăriți creșterea și căderea abdomenului, a pieptului, a umerilor și a intrării și ieșirii aerului prin nări.
6. Când gândurile rătăcesc, reveniți ușor la respirație.
7. Faceți acest lucru timp de 3 minute pe zi la început și creșteți treptat timpul.

2. Zazen

Zazen este practica budistă zen a meditației așezate. Unii budiști Zen susțin că Zazen nu este meditație, totuși alți practicanți Zen cred că Zazen este practica meditativă în centrul Zen. Publicitate

Zazen implică trei elemente împletite care pentru budistul zen sunt un singur lucru: postura în timp ce stai așezat, respirația și starea sufletească care decurge din actul de a sta și de a respira.

Cum se face Zazen:

1. Așezați-vă pe o pernă mică sau pe o pătură pliată, astfel încât partea din spate să fie ușor ridicată deasupra podelei. Așezați-vă cu partea din spate pe treimea din față a pernei.
2. Asumați poziția lui Zazen.^[3]În funcție de flexibilitatea dvs., puteți face oricare dintre următoarele:
   - Stai în Poziția birmaneză cu picioarele încrucișate astfel încât spatele ambelor picioare să se așeze plat pe podea și ambii genunchi să atingă podeaua.
   - Stai în jumătate de poziție de lotus cu piciorul stâng sprijinit plat deasupra coapsei drepte. Puneți piciorul drept sub piciorul stâng.
   - Stai în poziție completă de lotus cu ambele picioare sprijinite deasupra coapsei opuse.
   - Ține-ți mâinile chiar deasupra picioarelor cu palmele spre cer, astfel încât spatele degetelor unei mâini să se așeze pe partea din față a celorlalte mâini, în timp ce vârfurile degetelor mari se ating.
   - Împingeți capul spre cer. Eliberați tensiunea în umeri și deschideți omoplații.
3. Închideți gura cu dinții împreună și limba atingând acoperișul gurii
4. Respirați prin nas, concentrați-vă în totalitate pe ritmul respirației. Dacă ajută,numărați fiecare inhalare. Începeți de la 10 și mergeți până la 1, apoi începeți din nou (inhalare 10, inhalare 9 etc.).
5. Rămâneți în postură, concentrându-vă pe postură și respirație și starea dvs. de spiritva fi una cu corpul tău în acest moment.

3. Qigong

Qigong este cultivarea energiei vieții.^[4]Qigong este o practică taoistă chineză care, în linii mari, combină exercițiile cu tehnicile de respirație. Pentru practica de meditație, vă veți concentra qi-ul, care este energia voastră vitală.

Cum se face meditația Qigong:

1. Așezați-vă confortabil și echilibrați-vă cu coloana vertebrală dreaptă și centrată.
2. Relaxați-vă fiecare parte a corpului.
3. Goliți-vă mintea concentrându-vă pe respirațiile lungi și profunde care vă extind abdomenul inferior.
4. Aduceți focalizarea profundă în centrul dvs., care este la aproximativ doi centimetri sub buric. Qi-ul tău este energia care se concentrează acolo.
5. Chiar și în timp ce vă continuați concentrarea, simțiți forța qi-ului dvs. pe măsură ce parcurge întregul corp. Pe măsură ce concentrarea dvs. rămâne în centrul dvs., veți simți această forță în tot corpul fără a încerca să o simțiți.

4. Mindfulness

Mindfulness a devenit extrem de popular în Occident, deoarece îl puteți practica în orice cadru și este o tehnică de reducere a stresului. La fel ca toate practicile de meditație, atenția se concentrează asupra stării minții și a corpului simultan.

Cum se face meditația mindfulness:

1. Începeți așezând confortabil și închideți ochii.
2. Concentrați-vă asupra respirației. Inspirați prin nas încet și expirați încet.
3. Pe măsură ce gândurile distractive pătrund în conștiința voastră, nu le judecați și nu vă agățați de ele. Lăsați fiecare gând să plece, dar nu vă concentrați asupra încetării gândului; mai degrabă, concentrați-vă asupra respirației.
4. Tratați toate senzațiile fizice și sentimentele în același mod în care faceți gândurile: înregistrați-le, apoi lăsați-le să plece, revenind la respirație.
5. Extindeți această practică la activitatea de zi cu zi, rămânând în momentul activității corpului cu fiecare respirație nouă.

5. Bunătatea iubitoare

Numită și meditația Metta, Bunătatea iubitoare provine din budismul Theravada.^[5]Metta este despre regia unor sentimente și gânduri specifice. Este minunat pentru oricine suferă de depresie, izbucniri de furie și gânduri negative.

Cum se face meditația Loving-Kindness:

1. Stai într-o poziție confortabilă și închide ochii.
2. Îndreptați-vă gânduri și sentimente de bunăstare completă și dragoste necondiționată către voi înșivă.
3. După ce v-ați îndreptat bunătatea iubitoare către dvs. în timpul sesiunilor suficiente pentru a începe să simțiți bucurie, alegeți un prieten apropiat sau o rudă și direcționați bunătatea iubitoare către ei.
4. Direcționați bunătatea iubitoare către o cunoștință neutră.
5. Direcționați bunătatea iubitoare către cineva care nu vă place.
6. Deplasați-vă spre exterior până când trimiteți bunătate iubitoare în univers. Veți experimenta bucurie și veți fi lipsiți de furie.

6. Meditația chakrelor

În sanscrită, chakra înseamnă roată sau disc.^[6]O chakră este o roată de energie. Sunt șapte dintre ei și încep de la baza coloanei vertebrale și se ridică până la coroana capului. Fiecare chakră corespunde cu mănunchiuri de nervi și organe majore.

Meditația chakrelor se referă la alinierea și deschiderea chakrelor. Fiecare chakră are un sunet (mantra) și o culoare asociate acesteia. Publicitate

Începeînvățând elementele de bază ale fiecărei chakre:^[7]

Cum se face meditația chakrelor:

1. Așezați-vă confortabil cu picioarele încrucișate pe o pernă.
2. Respirați uniform și constant.
3. Închideți ochii și concentrați-vă asupra chakrei rădăcinii imaginând o roată roșie de energie. Concentrați-vă asupra locației corporale a chakrei. Repeta mantra corespunzătoare . Imagine care curge. Continuați până când aveți o imagine clară a energiei chakrei roșii care curge sub formă de roată.
4. Mergeți până la chakra coroanei. Acordați suficient timp fiecărei chakre.
5. Petreceți timp învățând mai multe despre fiecare chakră și continuați meditația și conștiința de sine până când veți putea spune când o chakră individuală este blocată. Apoi, puteți medita la chakrele individuale.

7. Privind meditația

Această meditație yoghină este o orientare externă.

Cum se face meditație privind:

1. Așezați-vă confortabil cu privirea concentrată asupra unui singur obiect, cum ar fi o lumânare, o cascadă sau un simbol. Atâta timp cât poți, nu clipi; menține relaxarea.
2. Mențineți concentrarea până când ochii dvs. încep să se simtă incomod și apoi închideți ochii.
3. Păstrați imaginea posterioară a obiectului în ochiul minții pentru câteva minute, apoi deschideți ochii și începeți din nou.

8. Meditația celui de-al treilea ochi

Cu această practică, vă veți concentra exclusiv pe chakra ajna, care este al treilea ochi pe frunte între sprâncene.

Cum se face meditația celui de-al treilea ochi:

1. Stând cu picioarele încrucișate, îndreptați-vă focalizarea către locul dintre sprâncene.
2. Continuați să redirecționați focalizarea către al treilea ochi de fiecare dată când apare orice alt gând.
3. După ceva timp, mintea ta va experimenta liniște și spațiul dintre gânduri se va prelungi.
4. O puteți încerca și cu ochii închiși, repetați mantra SHAM ajna , direcționând concentrarea către locul dintre sprâncene și reprezentând roata indigo.

9. Meditația Kundalini

Kundalini yoga va elibera energia de șarpe înfășurată la baza coloanei vertebrale. Această energie va crește prin coloana vertebrală și până la coroană. Această practică respectă practicile de dietă, exercițiile de respirație și mișcările specifice.

Cum se face meditația Kundalini:Publicitate

1. Blocați nara stângă și inspirați lung și adânc.La următoarea inhalare, blocați-vă nara dreaptă. Repetați și lăsați-vă mintea limpede în timp ce vă concentrați asupra respirației.
2. Să știți că Kundalini este un yogasistem care necesită studierea și aderarea regulată.^[8]Există multe lucruri, dar susținătorii susțin că Kundalini vă schimbă fiziologia, undele creierului și nivelurile de energie.

10. Nimic yoga

Nada Yoga este o meditație sonoră, care îl ajută să se potrivească foarte bine cu practica în creștere a musicoterapiei.

Cum se face meditația yoga Nada:

1. Pur și simplu asumați o poziție meditativă confortabilă, închideți ochii și concentrați-vă pe un sunet extern. Puteți alege muzică de undă alfa ambientală, sunetul unui pârâu care se grăbește sau orice alt sunet calmant și constant.
2. După ce ați însușit ascultarea unui sunet extern, concentrați-vă asupra ascultării corpului și minții.
3. În cele din urmă, veți auzi sunetul care nu are vibrații: sunetul universului - OM.

11. Auto-anchetă

Această meditație pune la îndoială eu sau despre ce vorbești când spui că fac asta. Provine din sanscrită atma vichara, a investiga sinele. Investigarea de sine se referă la unitatea corpului și a minții.

Cum se face meditația de auto-cercetare:

1. Asumați-vă o poziție meditativă confortabilă.
2. Când apare un gând sau un sentiment, întrebați cine simte acel sentiment? sau cine gândește acel gând? Răspunsul sunt eu în mod firesc.
3. Întreabă-te cine sunt? fără a încerca să răspundă la întrebare. În acest fel, vă direcționați concentrarea spre interior, redirecționând către întrebarea sinelui de fiecare dată când apare altceva.
4. Prin această concentrare asupra sinelui ca subiect, atingeți existența pură și conștientizarea sinelui în spațiu și timp.

12. Tantra

Spre deosebire de concepția populară, Tantra nu este neapărat despre sex. Vijnanabhairava Tantraprescrie peste 100 dharanas sau lucruri de meditat.^[9]Cele mai multe dintre ele sunt meditații avansate care necesită deja să vă familiarizați cu practicile meditative de bază.

Iată o meditație tantrică care provine din credința tantrică că corpul este făcut din lumină divină.

Cum se face meditația la lumină tantra:

1. Asumă o postură meditativă confortabilă. Acordați atenție senzațiilor corporale și respirației într-o stare conștientă.
2. Concentrați-vă pe piciorul drept și imaginați-vă că este o lumină aurie. Gândește-te: piciorul meu este lumină aurie.
3. Fă-ți drum prin restul corpului tău, de la piciorul stâng, până la glezne, până la vițeii, coapsele, pelvisul, șoldurile, fesele, organele genitale, abdomenul inferior, coloana vertebrală inferioară, stomacul, plexul solar, etc. ai ajuns la creier și la coroana capului tău. Respiră lumină aurie în fiecare parte a corpului tău.
4. Pe măsură ce mergeți, repetați afirmația că fiecare parte a corpului este lumină aurie. La sfârșit, gândește-te: întregul meu corp este ușor. Sunt ușoară. Respirați în lumină aurie și expirați lumină aurie către univers.

13. Meditația golului taoist

Tradiția taoistă chineză a meditației de gol pune accentul pe renunțarea la gânduri, sentimente și senzații pe măsură ce apar.

Cum se face meditația Taoist Emptiness:

1. Așezați-vă într-o poziție cu picioarele încrucișate, coloana vertebrală înălțată, ochii parțial închiși și privind vârful nasului.
2. Când apare orice gând, emoție sau senzație, nu-l urmați. Lasă-l să meargă la fel de ușor pe cât a apărut.
3. Stai într-un loc de liniște. Continuați să vă concentrați pe liniște, fără dorința de a lua gânduri, emoții sau sentimente.

14. Vipassana

Vipassana este o practică tradițională de meditație budistă din care practicanții occidentali au derivat atenția. La fel ca atenția și alte meditații, începe cu respirația. Publicitate

Cum se face meditația Vipassana:

1. La fel ca Zazen, așezați-vă pe o pernă, cu spatele drept, coloana dreaptă și picioarele încrucișate.
2. Concentrați-vă asupra respirației și a mișcării respirației prin nări; sau concentrați-vă asupra creșterii și căderii abdomenului.
3. Pe măsură ce apar emoții, senzații, gânduri și sunete, lăsați-i să facă acest lucru fără să le acorde atenție. Continuați să vă concentrați asupra respirației și lăsați alte lucruri să devină zgomot de fond.
4. Dacă o percepție îți atrage atenția, notează-o și etichetează-o. De exemplu, un câine care latră este vocea. Claxonul unei mașini este trafic. Un gând despre ceva trist în viața ta este gândirea.
5. După ce ați etichetat ceva, lăsați-l să se ducă și reveniți la respirație.

15. Meditație Mantra

O mantra nu are sens. Este doar un cuvânt sau un simbol pe care îl repetați pentru a ajunge la o stare meditativă. Fiecare mantra este o vibrație care pune undele creierului în ton cu valurile care se ridică și scad din univers (unde luminoase, unde sonore, unde radio, unde oceanice).

Cum se face meditația Mantra:

1. Așezați-vă în postura de meditație.
2. Alegeți o mantră. Dacă este cea mai cunoscută și există și alte opțiuni, cum ar fi om namah shivaya, ham, yam , și ramură .
3. În mintea ta, repetă mantra. Faceți acest lucru pentru o sumă stabilită pentru timp, să spunem cinci minute la început.
4. Puteți coordona mantra cu ritmul respirației, dacă doriți sau o puteți șopti.
5. În cele din urmă, scopul este de a elibera toate gândurile, cu excepția sunetului intern al mantrei.

16. Meditație ghidată

Meditația ghidată face apel la aceeași nevoie la care apelează Meditația transcendentală: nevoia de instructor. Cu toate acestea, TM vă solicită să cheltuiți mulți bani pe un guru, în timp ce meditația ghidată poate fi la fel de simplă ca descărcarea unei aplicații.

Cum se face meditație ghidată:

1. Dacă sunteți utilizator de smartphone, căutați în aplicațiile de meditațiedisponibil pentru descărcare.
2. De asemenea, puteți accesa meditații ghidate pe YouTube. De exemplu, Kundalini Awakening are un Meditație ghidată Kundalini
3. Urmați instrucțiunile de meditație ghidate până la un T, fără judecată. Apoi, odată ce ai făcut-omeditație îndrumată stăpânită, începând să meditați singură.

17. Meditație de scanare corporală

În această variantă a atenției, vei observa ce face fiecare parte a corpului tău. Universitatea Berkeleyvă recomandă să încercați acest lucru timp de 20 până la 45 de minute pe zi, între 3 și 6 zile pe săptămână.^[10]

Cum se face meditația scanării corporale:

1. Începeți prin a sta, în picioare sau culcat și închideți ochii dacă acest lucru ajută la creșterea calmului.
2. Indiferent de suprafața pe care o atingeți, rețineți sentimentul greutății dvs. împotriva ei.
3. Respirați adânc prin nări, observând relaxarea în timp ce expirați.
4. Acum observați senzațiile prezente în fiecare parte a corpului. Puteți observa orice vi se întâmplă mai întâi sau puteți începe cu picioarele și vă puteți deplasa în sus.
5. Dacă există vreo tensiune în orice parte a corpului, eliberați-o împreună cu expirațiile.
6. Rețineți întregul corp. Respirați, experimentați o relaxare totală și când sunteți gata, deschideți ochii.

Alege ceea ce te calmează

Meditația te ajută să te eliberezi de tendința ta de a te gândi și a te opri asupra gândurilor negative. Îți crește disciplina, îți îmbunătățește abilitățile de concentrare și observare, scade anxietatea și ajută la creșterea gradului de conștientizare a corpului tău, a gândurilor și a împrejurimilor.

Indiferent de tehnica de meditație pe care o alegeți, practica repetată vă va apropia de eliberare, atenție și iluminare.

Credit foto recomandat: Twenty20 prin intermediul vint20.com Publicitate

Referinţă