20 de micuri dejun sănătoase sub 400 de calorii pentru dimineața pe fugă

20 de micuri dejun sănătoase sub 400 de calorii pentru dimineața pe fugă

Horoscopul Tău Pentru Mâine

S-a spus de mult că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și, indiferent dacă considerați că este adevărat sau nu, merită totuși să subliniați că orice alegere alimentară de dimineață care implică carbohidrați complecși, plus o cantitate generoasă de proteine, vă poate oferi un impuls în ceea ce privește puterea creierului, vă mențineți mai plin mai mult timp și vă împiedică să mâncați excesiv mai târziu.

Toată lumea este ocupată în aceste zile și nu există niciodată suficient timp pentru a pregăti micul dejun elaborat înainte de a pleca la serviciu sau la școală. Deci, cu toate acestea, iată 20 de idei nutritive și ușoare de mic dejun pe care le puteți biciui în doar câteva minute pentru a vă ajuta să vă începeți ziua cu piciorul drept.



(Rețineți că numărul de calorii va varia în funcție de tipul, marca și dimensiunea de servire pe care alegeți să le încorporați în oricare dintre următoarele rețete.)



1. Iaurt grecesc cu felii de mere, granola și scorțișoară (327 calorii)

Iaurtul grecesc simplu este plin de proteine ​​pentru a vă menține plin, oferind în același timp o doză frumoasă de calciu pentru a vă menține sănătos oasele, inima și mușchii. Adăugarea de granola crocantă și felii de mere proaspete vă va oferi impulsul de energie de care aveți nevoie dimineața. Asigurați-vă că utilizați granola simplă fără adaos de zahăr!

Ingrediente:

  • 1/2 cană iaurt grecesc simplu (95 calorii)
  • 1/3 cană granola (110 calorii)
  • 1 măr, feliat (116 calorii)
  • 1 linguriță scorțișoară măcinată (6 calorii)

Directii:



Scoateți iaurtul grecesc într-un castron și sfărâmați granola deasupra acestuia. Adăugați feliile de măr și presărați scorțișoara peste ea pentru a o termina.

2. Tărâțe de ovăz din cereale integrale cu pudră de proteine ​​din zer de vanilie și afine (280 calorii)

Ovăzul este un carbohidrat complex care este excelent pentru inimă, iar tărâțele de ovăz, în special, sunt foarte bogate în fibre, ceea ce este excelent pentru digestie și pentru a rămâne plin. Puteți adăuga pudră de proteine ​​de vanilie pentru un castron cu un gust mai bun, care vă va menține plin până la ora prânzului, completându-l cu afine bogate în antioxidanți pentru o mai multă dulceață.



Ingrediente:

  • 1/2 cană tărâțe de ovăz simplu (118 calorii)
  • 1 lingură de proteină vanilie praf izolat de proteine ​​din zer (120 calorii)
  • 1/2 cană de afine congelate proaspete sau dezghețate (42 de calorii)

Directii:

Gatiti taratele de ovaz in cuptorul cu microunde cu apa conform instructiunilor date pe ambalaj (in general 2 - 3 minute la maxim). Când este gătit, amestecați praful de proteine ​​până când este complet combinat. Se acoperă cu afine.

3. Pâine prăjită de secară cu felii de avocado și ouă prăjite (385 calorii)

Avocado este una dintre cele mai sănătoase surse de grăsime și este încărcată și cu fibre de umplutură. Un ou vă va oferi niște proteine ​​nutritive pentru a vă umple și dvs., în timp ce pâinea prăjită de secară vă va oferi pumnul de energie indus de carbohidrați de care aveți nevoie pentru a vă face dimineața minunată.

Ingrediente:

  • 2 bucăți de pâine de secară (165 calorii)
  • 1/3 avocado copt, feliat (76 de calorii)
  • 2 ouă (144)
  • Ardei proaspăt (opțional)

Directii:

Prăjește pâinea în timp ce pulverizezi o tigaie cu spray de gătit antiaderent pentru a prăji ouăle la foc mediu până la mediu până la mare până când acestea sunt exact așa cum îți plac (cu ușurință, partea însorită în sus etc.). Așezați feliile de avocado pe pâine prăjită și, opțional, întindeți-le cu un cuțit așa cum ați face cu unt. Completați fiecare bucată cu un ou și, opțional, adăugați puțin piper.

4. Smoothie cu banane și ghimbir (312 calorii)

Dacă sunteți cineva care suferă de probleme digestive la primele ore, ghimbirul din acest smoothie de dimineață poate ajuta la calmarea stomacului supărat sau a arsurilor la stomac. Veți primi, de asemenea, o explozie de umplutură de proteine ​​din iaurt și o anumită energie de stimulare a dispoziției din banană.

Ingrediente: Publicitate

  • 1 banana coaptă (121 calorii)
  • 3/4 cană iaurt grecesc simplu (130 calorii)
  • 1 lingura miere (60 calorii)
  • 1/2 linguriță ghimbir proaspăt ras (1 calorie)
  • Cuburi de gheață (opțional)
  • Apă (opțional)

Directii:

Așezați toate ingredientele într-un blender și amestecați până se omogenizează. Adăugați cuburi de gheață și / sau apă opționale pentru a obține textura dorită.

5. Înveliș de mic dejun cu ouă, cheddar și slănină de curcan (345 calorii)

Puteți obține o cantitate completă de proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase dintr-un ou, niște slănină de curcan și un pic de brânză - dar veți avea nevoie de niște carbohidrați și fibre pentru a le echilibra. Alegerea unei tortile cu cereale integrale vă va oferi acel impuls de energie, menținând în același timp calorii scăzute.

Ingrediente:

  • 1 tortilla mică cu cereale integrale (90 de calorii)
  • 1 ou, amestecat sau fiert tare (72 de calorii)
  • 2 bucăți de slănină de curcan (70 de calorii)
  • 1 felie de brânză cheddar (113 calorii)

Directii:

Adăugați brânza la tortilla urmată de slănina de curcan și de ouă omletă (sau felii de ou fiert tare). Rulați-l și bucurați-vă.

6. Brioșă engleză cu cereale integrale cu somon afumat (280 de calorii)

Somonul sălbatic este una dintre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3, care este excelent pentru sănătatea creierului și a inimii. De asemenea, este o sursă excelentă de proteine, care vă va menține plin pe tot parcursul dimineții. Adăugați niște brânză pentru un plus de proteine ​​și aromă, cu o brioșă engleză cu cereale integrale pentru fibre și carbohidrați energizanti.

Ingrediente:

  • 1 brioșă engleză cu cereale integrale (134 calorii)
  • 2 pene ușoare de râs de brânză de vacă (50 de calorii)
  • 6 felii de somon afumat (96 calorii)

Directii:

Prajeste briosa si apoi intinde branza pe fiecare bucata folosind un cutit. Completați fiecare bucată cu trei felii de somon.

7. Mix sănătos de casă (341 calorii)

Pentru o dimineață serioasă pe fugă, faceți acest mix de casă (într-un lot mai mare) cu o noapte înainte pentru a-l lua și a profita de beneficiile grăsimilor sănătoase, proteinelor, vitaminelor și mineralelor pe care aceste nuci și semințe le pot oferi. Afinele vă vor oferi un plus de carbohidrați, iar fulgii de cocos sunt o altă sursă excelentă de grăsime sănătoasă. Nu uitați să alegeți nuci și semințe fără uleiuri adăugate, sare sau îndulcitor.

Ingrediente:

  • 1/8 cană de migdale crude (80 de calorii)
  • 1/8 cană de caju (95 calorii)
  • 1/8 cană de nuci (96 calorii)
  • 1 lingură semințe de floarea-soarelui (16 calorii)
  • 1/8 cană afine uscate (49 calorii)
  • 1/8 cană fulgi de nucă de cocos neindulcită (5 calorii)

Directii:

Se amestecă toate ingredientele într-un castron, un recipient sau o pungă. Puteți înmulți fiecare porție de ingredient enumerată mai sus cu cinci pentru a avea suficient pentru fiecare zi săptămânală.

8. Brânză de vaci cu felii de portocale și struguri (243 calorii)

La fel ca iaurtul grecesc, brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine ​​care vă va menține plin până la prânz. De asemenea, este ambalat cu calciu pentru o sănătate musculară și osoasă excelentă. Portocalele sunt o sursă excelentă de vitamina C, în timp ce strugurii oferă o gamă largă de vitamine și minerale pentru a vă sprijini creierul, inima, mușchii și sănătatea generală.

Ingrediente:

  • 3/4 cană brânză de vaci cu grăsime completă (165 calorii)
  • 1 portocală mandarină, curățată în felii (47 calorii)
  • 1/2 cană de struguri (31 calorii)

Directii: Publicitate

Scoateți brânza de vaci într-un castron sau într-un recipient și acoperiți cu felii de portocale și struguri.

9. Quinoa cu fructe de padure proaspete (369 calorii)

Quinoa este un cereal vechi sănătos care se întâmplă să fie o alegere complexă de carbohidrați pentru persoanele fără gluten. Schimbați fulgii de ovăz obișnuiți și adăugați niște lapte de chefir pentru o componentă probiotică drăguță cu fructe de pădure proaspete pline de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.

Ingrediente:

  • 3/4 cană de quinoa, gătită (166 calorii)
  • 2/3 cani căpșuni, întregi sau tăiate (35 calorii)
  • 2/3 cană de afine (56 de calorii)
  • 1/2 cană lapte de chefir (60 de calorii)
  • 1 lingură sirop de arțar pur (52 de calorii)

Directii:

Gatiti quinoa conform instructiunilor de pe ambalaj. Se amestecă laptele de chefir și siropul de arțar înainte de a-l completa cu fructele de pădure.

10. Omletă vegetală (400 de calorii)

Albușurile de ou sunt într-adevăr una dintre cele mai perfecte surse de proteine ​​slabe pe care le puteți obține, iar gălbenușul este și el plin de substanțe nutritive. Adăugați niște brânză pentru mai multă proteină (plus calciu), apoi alegeți legume crude viu colorate, cum ar fi ardeii grași și ceapa roșie, pentru a adăuga niște fibre și un pic de carbohidrați.

Ingrediente:

  • 2 ouă (144 de calorii)
  • 1/3 cană de brânză mărunțită (120 de calorii)
  • 1/8 cană ardei gras verde, tocat (4 calorii)
  • 1/8 cană ardei gras roșu, tocat (6 calorii)
  • 1/8 cană de ciuperci, feliate (5 calorii)
  • 1/8 cana, ceapa rosie, tocata (8 calorii)
  • 2 lingurițe de unt nesărat (68 de calorii)
  • sare și piper după gust

Directii:

Opțional gătiți mai întâi legumele într-o tigaie pe aragaz sau păstrați-le crude. Bateți ouăle într-un castron până se amestecă complet și adăugați puțină sare și piper, dacă doriți. Așezați o tigaie peste mâncare medie-mare, acoperiți-o cu untul până se topește, apoi adăugați amestecul de ouă. Ouăle ar trebui să gătească în 1-2 minute. Ar trebui să-l împingeți ușor și să-l trageți pentru a-l ajuta să gătească până la capăt. Adăugați brânza și legumele în centrul ouălor fierte, împăturiți-le în jumătate și serviți.

11. Smoothie verde de citrice (390 calorii)

Spanacul este una dintre cele mai bune surse de vitamina K, vitamina A și multe alte vitamine și minerale care vă vor hrăni corpul. Pentru un smoothie care te menține plin, adăugarea de proteine ​​de cânepă prietenoase cu veganii va echilibra toate zaharurile naturale energizante din citricele pe care le vei adăuga și acolo. Și pentru unele fibre adăugate plus omega-3 sănătoși, o lingură de semințe de chia este ultimul ingredient de care aveți nevoie pentru a-l termina.

Ingrediente:

  • 2 pumni mari de spanac proaspat (14 calorii)
  • 4 linguri praf de cânepă (120 calorii)
  • 2 portocale mari mandarine, curățate și bucăți separate (128 de calorii)
  • 1 grapefruit roșu, curățat și bucăți separate (82 de calorii)
  • 1 lingură semințe de chia (46 calorii)
  • 1 1/2 căni de apă

Directii:

Așezați toate ingredientele într-un blender și amestecați până se omogenizează. Adăugați mai multă apă dacă doriți ca aceasta să fie mai subțire.

12. Unt de arahide, miere și înveliș de banane cu fructe uscate și nuci (374 calorii)

Pentru o idee de mic dejun crocantă, aromată și portabilă, care are un echilibru bun între proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre, înfășurați pur și simplu o jumătate de banană într-o tortilă cu unt de arahide. Acea doză sănătoasă de grăsime pe care o veți obține din nuci și unt de arahide vă va spori puterea creierului, în timp ce banana și tortilla vă vor menține revigorat pe tot parcursul dimineții.

Ingrediente:

  • 1 tortilla mică cu cereale integrale (90 de calorii)
  • 1/2 banana mare coaptă, feliată (61 calorii)
  • 1 lingura unt natural de arahide (100 calorii)
  • 1 lingură de arahide (52 de calorii)
  • 1 lingură de afine (25 calorii)
  • 1 lingură semințe de floarea-soarelui (16 calorii)
  • 1/2 lingură miere (30 calorii)

Directii:

Întindeți untul de arahide pe o parte a tortilla folosind un cuțit și adăugați feliile de banană în centru. Presărați nucile, semințele și merisoarele peste banană, stropiți-le cu miere, rulați totul și bucurați-vă.Publicitate

13. Salată caldă de spanac cu ou și resturi de cartofi (314 calorii)

Acest mic dejun este adaptat de la Martha Stewart rețetă care încorporează verdețuri proaspete, pline de substanțe nutritive, cu proteine ​​dintr-un ou, energizante carbohidrați din cartofi și unele grăsimi sănătoase din ulei de măsline. Este rapid de făcut dacă puteți profita de resturile de cartofi de la masa din noaptea anterioară.

Ingrediente:

  • 1 1/2 pumni mari de spanac proaspăt pentru copii (10 calorii)
  • 2/3 cesti de cartofi, taiati cubulete si ideal dintr-o masa ramasa (89 calorii)
  • 1 ou (72 de calorii)
  • 1 lingură de oțet de vin roșu (3 calorii)
  • 1/2 lingură ulei de măsline (60 calorii)
  • 1/2 lingură de muștar Dijon (15 calorii)
  • 1 lingura parmezan (65 calorii)
  • sare și piper după gust

Directii:

Combinați oțetul, uleiul, muștarul, sarea și piperul și amestecați până se amestecă pentru a face pansamentul. Pulverizați o tigaie cu spray de gătit antiaderent și prăjiți oul la foc mediu până la mediu-mare (sau, alternativ, fierbeți-l moale). Faceți un pat de spanac pe o farfurie, adăugați cartofii și oul, stropiți cu sosul și presărați brânza peste el.

14. Clatite proteice rapide si fara faina cu sirop de artar (399 calorii)

Prepararea clătitelor nu trebuie să fie o mizerie care consumă mult timp, crește glicemia! În loc să folosiți făină, puteți pompa proteinele din clătite folosind ouă și puțină praf de zer de vanilie. O banană și puțin sirop de arțar pur vă vor oferi acea explozie de energie indusă de carbohidrați de care aveți nevoie dimineața.

Ingrediente:

  • 1 banana mare coaptă, piure (121 calorii)
  • 2 ouă (144 de calorii)
  • 1/4 lingură izolat de proteine ​​din zer vanilat (30 calorii)
  • 1/8 linguriță praf de copt
  • 2 linguri sirop de arțar pur (104 calorii)

Directii:

Așezați o tigaie pe aragaz la foc mediu. Într-un castron mare, zdrobește banana folosind o furculiță și apoi adaugă ouăle, praful de proteine ​​și praful de copt. Bateți până când devine un amestec de baterii. Pulverizați tigaia cu spray antiaderent și adăugați 2 - 3 linguri de amestec de clătite în tigaie, permițându-i să gătească timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a o răsturna și de a găti cealaltă parte pentru aceeași perioadă de timp. Mutați clătitele fierte într-o farfurie și stropiți peste ele sirop de arțar.

15. Budincă de chia peste noapte cu granola și fructe de pădure proaspete (360 de calorii)

Pentru un mic dejun ușor, care nu este prea plin și ușor de luat dimineața, puteți profita de semințe de chia și lapte de cocos - ambele fiind extrem de dense în nutrienți și surse excelente de grăsime sănătoasă. Pregătiți-l cu o seară înainte, luați-l de la frigider dimineața, adăugați niște granola și fructe pentru o lovitură de carbohidrați și veți fi bine să mergeți.

Ingrediente:

  • 1/4 cană semințe de chia (183 calorii)
  • 1 cana lapte de cocos neindulcit (60 calorii)
  • 1/4 cană de granola (83 de calorii)
  • 1/4 cană căpșuni, tăiate felii sau întregi (13 calorii)
  • 1/4 cană de afine (21 calorii)

Directii:

Combinați semințele de chia și laptele de cocos într-un castron sau într-un borcan de mason cu o seară înainte și lăsați-l la frigider până dimineața. Completați cu granola și fructe de padure proaspete.

16. Înveliș de somon și castraveți afumați (276 calorii)

Învelișurile sunt un aliment atât de perfect portabil, care poate fi folosit ca o coajă de carbohidrați pentru niște proteine ​​și legume vechi bune. Veți obține proteine ​​și omega-3 sănătoși atunci când alegeți somon sălbatic și o explozie de apă crocantă, bogată în vitamine și minerale, atunci când adăugați castravete.

Ingrediente:

  • 1 tortilla mică cu cereale integrale (90 de calorii)
  • 8 felii de somon afumat (128 calorii)
  • 1 lingura crema de branza (50 calorii)
  • 1/2 cană de castravete, tocat în cuburi (8 calorii)

Directii:

Se întinde crema de brânză peste tortilla cu ajutorul unui cuțit. Așezați somonul și castravetele în centru. Înfășurați-l și serviți.

17. Salată de ouă și avocado cu dovlecei și roșii (360 de calorii)

Publicitate

Pentru mai multe opțiuni de mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți obține în continuare tone de energie combinând proteine ​​și grăsimi sănătoase din ouă și avocado cu legume nutritive, cum ar fi roșiile și dovleceii. Toate aceste fibre vor completa proteina și grăsimile pentru a vă menține plin și alert timp de ore întregi.

Ingrediente:

  • 2 oua fierte tare (144 calorii)
  • 1/2 avocado din California (114 calorii)
  • 1/2 cană dovlecel crud, feliat (11 calorii)
  • 10 roșii cherry (31 calorii)
  • 1/2 lingură ulei de măsline (60 calorii)
  • sare și piper după gust

Directii:

Feliați ouăle în jumătate (sau în felii chiar mai mici) și aruncați toate ingredientele într-un castron.

18. Făină de ovăz cu scorțișoară de mere cu semințe de in (317 calorii)

Uneori, pur și simplu nu poți greși cu fulgi de ovăz. Ovăzul laminat simplu din cereale integrale sănătoase pentru inimă nu are zaharuri adăugate și se gătește relativ rapid la cuptorul cu microunde. Semințele de in vă vor oferi niște fibre și omega-3 în plus (sub formă de acid alfa-linolenic), în timp ce un măr vă oferă o explozie de nutriție pe bază de plante și putere antioxidantă.

Ingrediente:

  • 1/3 cană ovăz laminat cu cereale integrale (127 calorii)
  • 1 măr mediu, feliat (95 calorii)
  • 1 lingură semințe de in măcinate (37 calorii)
  • 1 lingură sirop de arțar pur (52 de calorii)
  • 1 linguriță scorțișoară măcinată (6 calorii)

Directii:

Gatiti ovazul rulat cu apa conform instructiunilor de pe ambalaj. Se amestecă semințele de in și se acoperă cu feliile de măr. Stropiți siropul de arțar peste tot și terminați-l stropind scorțișoară deasupra.

19. Smoothie cu unt de arahide, banane și proteine ​​din ciocolată (371 calorii)

Puteți folosi în mod absolut ciocolata ca o soluție sănătoasă și foarte necesară dimineața. Pentru a-l menține sănătos, alegeți pudră de proteine ​​din ciocolată pentru a vă umple și a vă menține până la sfârșitul dimineții sau la prânz. Untul de banane și arahide îți va oferi acel impuls de carbohidrați de care ai nevoie. Este ca desertul la micul dejun!

Ingrediente:

  • 1 banană mare coaptă (121 calorii)
  • 1 lingură de proteine ​​din zer din ciocolată (120 calorii)
  • 1 lingura unt natural de arahide (100 calorii)
  • 1 cana lapte de migdale neindulcit (30 calorii)
  • Cuburi de gheață (opțional)

Directii:

Așezați toate ingredientele într-un blender și amestecați până la omogenizare și cremoasă. Adăugați gheață opțională (sau chiar apă plată) pentru a obține textura dorită.

20. Oua de casă McMuffin (364 calorii)

McDonald’s face cel puțin un lucru corect - faimosul său Egg McMuffin nu este de fapt foarte teribil de nesănătos! Desigur, puteți face o opțiune mai sănătoasă făcând una singură folosind un chiflă de cereale integrale sau o brioșă și slănină canadiană slabă. Puteți adăuga chiar și câteva legume dacă doriți cu adevărat.

Ingrediente:

  • 1 brioșă engleză cu cereale integrale (134 de calorii)
  • 1 felie de brânză cheddar (113 calorii)
  • 1 ou (72 de calorii)
  • 1 felie de slănină canadiană (45 de calorii)

Directii:

Prăjește brioșa în timp ce pulverizezi o tigaie cu spray antiaderent de gătit pentru a prăji oul. Așezați brânza pe o bucată de brioșă, apoi adăugați deasupra baconul și oul. Așezați cealaltă bucată de brioșă deasupra pentru a forma un sandviș și bucurați-vă!

Atâta timp cât vă păstrați porțiunile sub control și citiți informațiile nutriționale despre ingredientele pe care intenționați să le utilizați pentru aceste rețete minunate de mic dejun, chiar nu puteți greși. Și, cel mai bine, toate sunt destul de rapide și ușor de aruncat împreună atunci când aveți doar câteva minute să vă pregătiți, să vă strângeți lucrurile și să ieșiți pe ușă pentru a vă opri în ziua voastră.

Credite pentru imagini recomandate: Iaurt grecesc cu granola și măr , tărâțe de ovăz cu afine , pâine prăjită cu avocado și ou , smoothie de ghimbir cu banane , înveliș de mic dejun cu ou și bacon , Brioșă engleză cu somon afumat , mix de trasee de casă , brânză de vaci cu fructe , quinoa cu fructe de padure , omletă vegetală , smoothie verde , înveliș de banane cu unt de arahide , salata de spanac cu ou si cartofi , clătite proteice , budincă de semințe de chia , folie de somon afumat , salata de ou si avocado , fulgi de ovăz cu scorțișoară de mere , smoothie de ciocolata , briose de ou . Publicitate

Calculator De Calorie