Obiceiul alimentar este doar unul, deși foarte important, pilon al pierderii în greutate și al construirii mușchilor. Unii ar putea susține că este de fapt mai puțin important decât un somn consistent de calitate, deoarece construirea și repararea efectivă a mușchilor se efectuează în primul rând în timpul somnului profund (R.E.M) starea de mișcare rapidă a ochilor.

S-ar putea să vă atingeți puternic sala de sport și să mâncați o dietă echilibrată, dar având în vedere importanța unei nopți de somn minim de 7-8 ore, veți îmbunătăți mult obiectivele de slăbire și capacitatea de a câștiga forța musculară.

În acest articol, vom simplifica procesul de pregătire a unei mese, examinând zilele „preparate pentru masă” coroborate cu capacitatea de a arunca ceva împreună din mers.

Adică, căutați ceva de făcut și vă gândiți să loviți unul dintre aceste lanțuri de fast-food.

Să vorbim despre evitarea acestui lucru cu pregătire și creativitate!

Cuprins

1. Ce trebuie să știți despre a mânca sănătos pentru a slăbi
2. Ce este nevoie pentru a slăbi
3. Cum se câștigă mușchiul și forța
4. Rețete sănătoase pentru pierderea în greutate și forța musculară
   • Micul dejun
   • Masa de pranz
   • Cină
   • Gustare
5. Gătește pentru a-ți atinge obiectivele de slăbire!

Ce trebuie să știți despre a mânca sănătos pentru a slăbi

Este corect să spunem că mulți oameni din cultura noastră bazată pe informații sunt familiarizați cu macro-nutrienții, cum ar fi proteinele, carbohidrații și grăsimile. De fapt, există câteva mișcări foarte populare în ceea ce privește dieta fără zahăr, fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta ketogenică (Keto), care crește în popularitate.

Este corect să spunem că, cu toate aceste informații, ne putem confunda destul de mult și ne putem întreba ce naiba să facem pentru cină? A fost o evoluție și pentru mine în ultimii 6 ani, în care dieta mea a trecut de la postul intermitent strict (zilnic), cu un consum foarte ridicat de proteine ​​și o atenție redusă la carbohidrați / zahăr, până la o dietă mai adaptabilă la ceto.

Practic, postesc o dată la două zile cel puțin 16 ore și uneori până la 18 ore, ceea ce înseamnă să rămân într-o stare de cetoză - stare metabolică în care o parte din alimentarea cu energie a corpului este derivată din corpurile cetonice din sânge, în în contrast cu o stare de glicoliză în care glucoza din sânge furnizează energie (din alimentele consumate).

Această abordare oferă o mulțime de beneficii pentru construirea mușchilor, pe care nu le vom discuta în acest articol, dar încurajez postul intermitent cu următoarele rețete de cină pentru forța musculară.

Ce este nevoie pentru a slăbi

Trebuie să fii consecvent. Poate sună clișeu, dar este 100% adevărat.

Corpul dvs. nu se adaptează bine la neconcordanțe în ceea ce privește capacitatea sa de a pierde în greutate și de a câștiga forța musculară.

Pentru a fi cu adevărat eficienți în eforturile dvs., coerența în dietă este pregătirea meselor este cheia. Când aveți mesele deja planificate, fie în ziua, cu o zi înainte, fie cu o săptămână înainte, vă pregătiți pentru succes.

Ceea ce am găsit a fi cel mai eficient sunt trei abordări ale pregătirii mesei:

1. Pregătirea cantităților mari de proteine ​​cu 5 zile înainte

Fie carne, fie asigurându-mă că am la îndemână mazărea, fasolea sau legumele adecvate. Această abordare necesită alegerea unei „zile de pregătire a mesei” și alocarea a 1-2 ore pentru pregătirea meselor pentru cele 5 zile următoare.

Eu și soția mea pregătim adesea mese duminica, deoarece ne lasă luni-vineri fără griji pentru ceea ce vom mânca.

2. Pregătirea cantităților mai mici de proteine ​​cu 3 zile înainte

Se aplică aceeași regulă, dar am găsit că această abordare este convenabilă.^[1]

De ce să pregătim proteine ​​în avans? Deoarece este un element esențial al necesității zilnice de nutrienți. Creșterea și dezvoltarea musculară se bazează pe mai mulți factori, inclusiv absorbția aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA) - un aminoacid cu lanțuri laterale alifatice cu o ramură (un atom central de carbon legat de trei sau mai mulți atomi de carbon).

Corpul are nevoie de proteine ​​pentru a supraviețui și a prospera și, desigur, pentru a pierde în greutate, împreună cu construirea mușchilor - să ne asigurăm că este gata pentru tine!

Bănuiesc că luați o tendință aici de pregătire a mesei ... și aveți dreptate! Cum credeți că culturistii, vedetele / vedetele de film și toți acești oameni de fitness se mențin în formă?

Unul dintre factorii cheie este consistența - în dietă și nivelurile de activitate. Vă mișcați în mod constant corpul, mâncați bine și veți pierde în greutate - atât de simplu!

3. Hidratarea este, de asemenea, un factor cheie

Nu trebuie să intru în detalii despre acest lucru, deoarece puteți verifica celălalt articol despre importanța apei și a pierderii în greutate:

Câtă apă ar trebui să beau pentru a slăbi? Găsiți răspunsul aici

Cumpărați-vă fructele și legumele cu 2 zile în avans sau 3 dacă tipul specific de ingredient permite acest lucru (fără a fi rău).

Bonus tip

Acum, iată un adevărat hack de viață - nu trebuie să cheltuiți suplimentar pe cumpărarea de legume pre-pregătite (tocate), salate și multe altele .. Descărcați o aplicație cupon, cum ar fi Flipp , sau începeți să vă uitați la pliantele din magazinele alimentare locale și când vedeți aceste ingrediente sunt scoase la vânzare

Cumpărați-le cu 2-3 zile în avans și economisiți-vă bani ȘI timp pregătindu-vă carbohidrații și proteinele.

Sfatul Pro nr. 2, puteți, de asemenea, să vă împingeți perioadele de cumpărături la momentul în care magazinul local a scăzut prețul produselor perisabile, de obicei cu 20-60%. Verificați acest videoclip pe YouTube pe care l-am creat, demonstrând această abordare exactă a cumpărării de produse alimentare:Publicitate

Cum se câștigă mușchiul și forța

Antrenamentul și exercițiul fizic vor produce în mod clar câștiguri musculare și de forță, cu toate acestea, înapoi la punctul meu de consistență - acesta va fi un factor imens.

Ar trebui să vă mișcați corpul cel puțin 3 zile din săptămână intens, ceea ce înseamnă creșterea ritmului cardiac și creșterea transpirației și mișcarea cu intensitate scăzută pentru restul de 4 zile.

Acum probabil că vă gândiți să așteptați, 3 + 4 = 7 ... obișnuit acum, trebuie să fac mișcare 7 zile pe săptămână? Ei bine, da și nu.

Da, trebuie să aveți mișcări cardio cu impact redus, cum ar fi mersul într-un ritm alert, drumeții / drumeții sau chiar genuflexiuni de greutate corporală de bază sau genuflexiuni hinduse.

Când vă mișcați corpul, activați tot felul de neurotransmițători în creier, precum și substanțe chimice dispersate în tot corpul.

Cu chiar și o plimbare cu pași vii de 10-15 minute în fiecare „off-day” de la antrenament (20-30min de mers total în fiecare zi), veți observa îmbunătățiri semnificative în circulație, respirație, pierderea în greutate, dezvoltarea musculară și fericirea generală și bine fiind.

Creierul tău funcționează mai bine atunci când te miști! Când creierul funcționează mai bine, luați decizii mai bune și alocați resursele energetice în mod corespunzător.

Rețete sănătoase pentru pierderea în greutate și forța musculară

Acum, să intrăm în cele 17 rețete delicioase pentru pierderea în greutate, construirea mușchilor și viața sănătoasă! Rețineți că este posibil să doriți să omiteți micul dejun în acele zile intermitente de post - sau pur și simplu să împingeți acel moment de mic dejun în funcție de fereastra dvs. de mâncare.

Micul dejun

1. Micul dejun

Am avut câteva angajamente de socializare cu un dietetician destul de popular pentru UFC - Mike Dolce. El m-a transformat în acest concept în 2013 prin podcastul său.

IUBESC această idee, deoarece nu necesită deloc pregătire prea mare și o puteți arunca împreună în orice moment al zilei - nu doar micul dejun! Vă oferă toate sursele de nutrienți macro într-un singur castron.

Vizitați magazinul local de alimente vrac sau magazinul alimentar folosind noua aplicație de cupoane fantezie și ridicați câteva dintre aceste ingrediente! Iată de ce aveți nevoie:

Baza

• Iaurt grecesc simplu sau brânză de vaci

Proteine ​​/ Grăsimi / Glucide

• Nuci; indiferent dacă felii de migdale, caju tăiate sau alune ar trebui să vă simțiți atât de înclinați

Indiciu de zahăr

• Fructe; indiferent dacă sunt mure, afine, zmeură, căpșuni, fructe de goji, mango sau curmale - puteți adăuga destul de ușor o mâncare delicioasă acestui fel de mâncare

Iată un exemplu de castron de mic dejun pe care l-am prezentat în Instagram:^[Două]

Iată un exemplu de castron mic dejun în mișcare:^[3]

2. Bolul copios

Acest lucru este foarte simplu și vă va umple pentru ziua în timp ce vă acoperă bazele în ceea ce privește nutrienții și sursa de energie

Baza

• Ovaz

Proteine ​​/ Grăsimi / Glucide

• Nuci; foarte asemănător cu castronul pentru micul dejun, puteți adăuga mai mulți nutrienți după cum este necesar

Indiciu de zahăr

• Un vârf de miere crudă; nu doar delicioase, ci oferă și o cantitate enormă de beneficii pentru stimularea sistemului imunitar.
• Asigurați-vă că utilizați miere organică crudă pentru aceasta. În caz contrar, puteți folosi zahărul organic Cain Sugar pentru acea lovitură adăugată.
• De asemenea, îmi place să folosesc un element de bază - banane și / sau căpșuni.

3. The Heavy Hitter

Dacă sunteți ca mine în zilele fără post, veți dori să împachetați într-adevăr niște nutrienți macro și energie pentru ziua respectivă.

Consider, de asemenea, acest lucru ca o recuperare din zilele anterioare de post - aportul caloric pentru mine nu este doar într-o perioadă de 24 de ore, ci poate cuprinde 48-72 de ore și acesta este de fapt un mod neconvențional de a aborda „caloriile în, calorii afară '.

Acest mic dejun servește și ca prânz și chiar gustare sau cină, deoarece veți dori să îl preparați în vrac.

Bază (proteină) Publicitate

• Ouă amestecate - se prepară cu 10-12 ouă

Grăsimi / carbohidrați

• Hashbrowns; aceasta este partea grea în care împachetez carbohidrații și este excelentă pentru recuperare

Grăsimi / colesterol (opțional)

• Bacon tocatsaușuncă

Există multe concepții greșite despre colesterol, cu toate acestea, poate fi benefic să mănânci acest tip de alimente împreună cu exerciții fizice regulate. Înțelegerea generală este că există două tipuri de colesterol transportate de diferite tipuri de lipoproteine.

Lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) sunt uneori privite ca colesterol rău. Nivelurile ridicate de colesterol LDL se pot acumula în artere, provocând boli de inimă dacă consumați excesiv și sunteți inactiv.

Lipoproteinele cu densitate mare (HDL) sunt denumite colesterol bun.

În cazul meu personal, am încărcat micul dejun The Heavy Hitter în jurul valorii de deadlifting sau squat sau a oricăror zile de lifting greu din mai multe motive.

4. Friptură și ouă

Așa cum se spune.

Bază (proteină)

• T-Bone Steak preferat, dar puteți folosi un PrimeRib sau Top Sirlion
• 2-3 Ouă prăjite ușor (Sunny Side up) - nu le gătiți prea mult!

Grăsimi / carbohidrați

• La fel ca Heavy Hitter, aș avea de obicei o parte din Hashbrown sau, în unele cazuri, fără carbohidrați laterali deloc!

Scopul acestui fel de mâncare este să aveți pur și simplu o friptură mare de 8-18 oz și să vă așezați frumoasele ouă prăjite deasupra .. apoi, cu fiecare tăietură în friptură, lăsați gălbenușul de ou sărăcit pe friptură.

Mi-e foame doar gândindu-mă la asta! Asigurați-vă că gătiți friptura mediu spre mediu rar pentru cel mai gustos rezultat.

Masa de pranz

După-amiaza și seara ar trebui să fie pregătite pentru pregătirea mesei. În caz contrar, dacă vă grăbiți să veniți cu ceva, vom aborda acest lucru mai jos.

5. Salată de nuci mixte

Acesta este destul de simplu, dar vă va oferi toți nutrienții macro și densitatea micro nutrienților necesari pentru menținerea nivelurilor de energie pe tot parcursul după-amiezii.

Bază (proteină)

• Spanac
• Salată verde sau rucola

Grăsimi / carbohidrați

• Iată unde veți împacheta toppingurile! Personal îmi place să amestec nuci, semințe și cereale.
• Exemplu în acest sens ar fi fisticul, semințele de chia, semințele de in, semințele de cânepă, semințele de dovleac, semințele de floarea soarelui.

Această combinație va oferi un randament ridicat în ceea ce privește sănătatea și longevitatea generală.

Uneori arunc afine uscate sau curmale pentru un pic de dulceață.

Pentru îmbrăcare nu sunt prea pretențios, dar cu siguranță nu exagerez - un strop ușor pentru a adăuga mai multă aromă este mai mult decât suficient.

6. Tuna Wrap

Atât de simplu, dar atât de delicios !!

Bază (proteină)

• Ton
• Spanac
• Salata verde sau romana

Grăsimi / carbohidrați

• Veți dori să adaptați această folie Tortilla la propriile dorințe. Personal îmi plac avocado, castraveți, roșii sau roșii cherry
• Un vârf de ulei de măsline

Această folie este delicioasă și puteți, de asemenea, să înlocuiți maia standard cu maia de avocado ca o alternativă excelentă cu conținut scăzut de carbohidrați. Această folie este ambalată cu ton bogat în omega-3.

7. Hummus de spanac

Aceasta este derivată din naut sau năut - o leguminoasă din familia Fabaceae, subfamilia Faboideae. Este o sursă de energie bogată în proteine, bogată în fibre, ușor de digerat și excelentă pentru prânz!

Bază (proteină)

• Hummus

Grăsimi / carbohidrați

• Personal, mă bucur de spanac ca verde cu frunze pe acest fel de mâncare, alături de Ardei Roșii, Ardei Verzi, Ciupit de pătrunjel
• 2 linguri suc proaspăt de lămâie
• Un vârf de piper negru
• Luați în considerare adăugarea unor semințe de cânepă pentru proteine ​​și fibre suplimentare

8. Supă de linte și morcov

Acesta este un fel de mâncare vegetariană consistent și prietenos cu bugetul.Publicitate

Bază (proteină)

• Lintea

Grăsimi / carbohidrați

• Începeți cu 1 ceapă albă feliată
• 2 lingurițe de ulei de măsline
• 2 morcovi curățați și tăiați cubulețe
• cam 80-90g linte rosie, un praf de patrunjel tocat
• 1 cub de legume mărunțit.

Supa este unul dintre acele feluri de mâncare în care poți arunca totul, dar trebuie gustat în timp ce te duci pentru a te asigura că este delicios pe parcurs!

9. Salată de ton și orez

O abordare îngrijită a salatei de ton!

Bază (proteină)

• Ton de apă de izvor
• Orez brun sau alb

Grăsimi / carbohidrați

• Roșii feliate
• Ardei Roșii
• Ceapă feliată fin
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• Măsline verzi de piatră tocate

Deoarece acesta este un castron de salată, puteți deveni creativ cu toppinguri și le puteți schimba întotdeauna dacă vă plictisiți.

10. Sandwich cu afine de curcan

Unul dintre preferatele mele absolute, datorită gustului său, contrastează sărat și dulce.

Bază (proteină)

• Curcan

Grăsimi / carbohidrați

• Aruncați verdeață mixtă, felii de brânză albă mată sau brânză elvețiană (favorul meu)
• Ciupiți de sos de afine și chiar luați în considerare câteva afine uscate pentru a-i da cu adevărat o lovitură dulce.
• Următorul strat un pic de unt sau maion, dar nu exagerați!
• Bunul depinde în totalitate de dvs., cu toate acestea, îmi place foarte mult ovăzul cu miere de 9 boabe, iarba și brânza italiană sau orice altceva care nu este o pâine albă de Jane.

Acesta are ingrediente simple care ambalează un pumn delicios!

11. Salată de cuscus

Nu se simte ca o salată, dar este! Păstrați-l vegetarian sau adăugați pui.

Bază (proteină)

• Cuscus sau Quinoa

Grăsimi / carbohidrați

• Castravete tocat
• Năut
• Mix de legume
• Brânză feta.

Pentru cuscus:

• folosiți 1 cană de grâu integral sau cuscus simplu și 1/4 linguriță de sare - nu exagerați de sare, deoarece brânza Feta va fi suficient de sărată!

*Bacsis*

Luați în considerare adăugarea de pui tocat la acest fel de mâncare pentru mai multe proteine!

12. Sandwich cu brânză vegetală și capră

Da! Brânză de capră!

Bază (proteină)

• Brânză de capră
• Legume

Grăsimi / carbohidrați

• Pâinea multi-cereale preferată sau un Panini este o opțiune delicioasă!
• Vânătoare sub felii subțiri
• Ardei gras roșii și galbeni tăiați felii
• Ceapă roșie tăiată subțire
• Dovlecei tăiate subțire
• 1 cățel de usturoi mărunțit
• Verzi mixte
• 1 lingură de ulei de măsline virgin în plus.
• Adăugați un strat subțire de unt la pâine pentru o aromă suplimentară.

Cină

13. Pastele Pesto

Inimă și delicioasă!

Bază (proteină)

• Paste Pesto

Grăsimi / carbohidrați

• Roșii tocate sau roșii cherry
• 1/2 ceașcă de ceapă tocată
• 2 linguri de pesto
• Pastele tale preferate
• Un vârf de sare și piper măcinat
• 2 linguri Ulei de măsline
• 2 linguri de parmezan ras

14. Pui umplut

Puiul se poate usca, așa că îl umplem!

Bază (proteină)

• Pui

Grăsimi / carbohidrațiPublicitate

• Umpleți puiul cu brânză Feta și sparanghel, ardei roșii și un vârf de piper măcinat

Va trebui să înfășurați pieptul de pui cu șnur, astfel încât să rămână împreună. Fie Grătarul acesta, fie Panul prăjit, dar urmăriți-l cu atenție pentru a evita gătitul excesiv și uscarea acestuia!

15. Cină cu friptură

Simplu, dar super eficient!

Bază (proteină)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib sau multe alte opțiuni

Grăsimi / carbohidrați

• Garnituri precum cartofi prăjiți, salată de grădină sau Ceasar sau orez brun

Friptura este vedeta spectacolului și unde primești o cantitate enormă de proteine ​​și aminoacizi, asta te va susține destul de bine.

Personal îmi place să-mi condimentez fripturile cu cel puțin 24-48 de ore în avans, pentru a le permite să se înmoaie în toate condimentele delicioase.

Luați în considerare utilizarea ardeiului negru măcinat, sare de mare și chiar o lovitură de fulgi de Chili pentru o lovitură.

Asigurați-vă că adăugați un pic de ulei de măsline extravirgin dacă intenționați să-l lăsați să se marineze peste 24 de ore - ceea ce vă va ajuta să vă înmuiați în toată deliciul.

16. Cina cu somon

Unul dintre cele mai bune superalimente din jur!

Bază (proteină)

• Somon proaspăt de Atlantic (nu este înghețat!)

Grăsimi / carbohidrați

• Păstrați-vă partea simplă și ușoară, cum ar fi Salata de grădină sau Caesar sau Salata de quinoa (așa cum am discutat mai sus).
• Somonul în sine necesită puțin efort în ceea ce privește condimentarea - un vârf de sare de mare, piper și stoarceți un pic de suc de lămâie proaspăt și sunteți bine să plecați!

La fel ca cina cu friptură, nu doriți ca garniturile să strălucească somonul.

Gustare

17. Pui Nachos

Foarte rapid, dar gustos!

Bază (proteină)

• Pui

Grăsimi / carbohidrați

• Chips-uri Nacho
• Salsa mexicană (magazin cumpărat) cu ardei și roșii, mozzarella, cheddar și brânză parmezană

Acesta este ceva pe care îl arunc împreună seara când îmi este foame, deoarece deseori există pui preparat din mesele anterioare, iar aruncarea deasupra nachosului este extrem de rapidă și ușoară!

Gătește pentru a-ți atinge obiectivele de slăbire!

Pregătirea meselor este prietenul tău! Lupta pentru a pregăti mâncarea în ultimul moment nu este distractiv și personal nu o fac.

Cel puțin, voi pregăti mesele cu o zi în avans, pentru a evita riscul de a nu atinge cerințele mele calorice sau macroelemente nutritive.

De asemenea, nu vă lăsați cu un frigider gol și fiind obligat să luați în considerare comanda unor fast-food care, cel mai probabil, vor fi umplute cu gluten, floare de grâu îmbogățită și alte ingrediente care pot avea un gust excelent în acest moment, dar vă vor obliga să plătiți pentru asta mai târziu cu creșterea în greutate, inflamație și multe altele.

Nu devin prea complex atunci când pregătesc mesele, pentru că nu mă simt atât de 'gătit'. O fac pentru a-mi pregăti mesele și a-mi atinge obiectivele, dar nu-mi place să gătesc ca hobby.

Dacă vă place să gătiți, atunci este minunat! Poți deveni foarte creativ cu mâncărurile tale și te poți distra în timp ce o faci.

În ambele cazuri, sunt sigur că, dacă încercați unele dintre aceste rețete, nu numai că veți începe să experimentați singur cu ingrediente, dar veți începe să observați câștiguri serioase în ceea ce privește pierderea în greutate sau câștigarea forței musculare. Acum sunteți gata să începeți să învățați cum să vă formați!

Mult noroc si pofta buna!

Credit foto recomandat: Pexels prin pexels.com

Referinţă