Exercițiile de greutate corporală câștigă teren în lumea fitnessului datorită caracterului practic și simplității de a vă pune în formă folosind propria greutate corporală. Scândurile sunt o formă de exerciții de greutate corporală care nu vor demoda niciodată.

Scândurile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face, deoarece necesită o investiție de timp redusă, dar oferă șansa de a obține rezultate substanțiale.

Cuprins

1. Importanța puterii de bază
2. Avantajele scândurilor
3. 7 lucruri care se întâmplă când faci scânduri în fiecare zi
4. Cum să dețineți o poziție de scândură
5. Cum să planșezi în fiecare zi
6. Un Cuvânt de Atenție
7. Linia de fund
8. Mai multe exerciții de antrenament la domiciliu de încercat

Importanța puterii de bază

Există numeroase site-uri și bloguri care detaliază modalități de a-ți construi mușchii sau puterea de bază. Cu toate acestea, aceste site-uri neglijează adesea pentru a explica care sunt mușchii dvs. de bază și de ce este important să le construiți.

Acest lucru este destul de surprinzător, deoarece mușchii de bază sunt destul de ușor de explicat. Mușchii dvs. de bază sunt o serie de mușchi din secțiunea mijlocie și sunt utilizați în majoritatea formelor de mișcare. Deși nu sunt adăpostite în brațe sau picioare, mușchii de bază vă pot ajuta să transferați forța de la un membru la altul sau sunt utilizați în plus față de mușchii brațelor sau picioarelor pentru a le crește eficacitatea. Ca atare, un nucleu puternic vă poate îmbunătăți foarte mult capacitatea de a vă mișca și de a vă exercita mai eficient.

De asemenea, sunt minunate pentru a ajuta alți mușchi din secțiunea mijlocie, cum ar fi mușchii abdominali. Mușchii abdominali sunt importanți pentru susținerea spatelui și a coloanei vertebrale, la fel și ajutoarele importante în prevenirea leziunilor. Cu toate acestea, pentru ca acestea să fie cele mai eficiente, trebuie să petreceți mult timp dezvoltându-vă mușchii de bază.

Pe scurt, exercițiile de scândură pot aduce o îmbunătățire imensă a mușchilor în general, făcându-i un exercițiu uimitor de eficient de realizat.

Dacă credeți că sunteți prea ocupat pentru a intra într-o rutină de exerciții fizice, consultați Cursul Lifehack Busy Yet Fit. Vă va ajuta să vă obișnuiți cu exercițiile fizice, unde puteți încorpora scânduri în fiecare zi.Publicitate

Avantajele scândurilor

Există puține forme de exercițiu la fel de eficiente în construirea nucleului dvs. ca un antrenament pe scânduri. Cu toate acestea, scândurile beneficiază mult mai mult decât puterea dvs. de bază.

Ținându-vă în poziția pentru un exercițiu de scândură, veți observa că mușchii bicepsului, gâtului și umărului sunt, de asemenea, testați și tensionați. Acest lucru le încurajează acumularea și dezvoltarea, ceea ce este o veste minunată dacă vă place să faceți presă.

Când plângeți, vă țineți sus prin brațe și biceps și, ținând o poziție de scândură, mușchii brațelor sunt tonifiați și dezvoltați. Acest lucru face din scânduri un exercițiu alternativ excelent față de alte forme de exerciții de dezvoltare a bicepilor.

Mișcându-vă în josul secțiunii medii, exercițiile de succes ale scândurilor dezvoltă de fapt mușchii din fese. Acești mușchi tind să fie ignorați de o mulțime de exerciții, deci acesta este un alt mare beneficiu al exercițiilor de scândură.

În același mod în care vă dezvoltați mușchii bicepsului și brațului, menținerea scândurilor ajută la dezvoltarea mușchilor din coapse.

Ce este și mai bine este că exercițiile de scânduri nu durează deloc mult timp. De fapt, probabil că ar trebui să petreceți doar aproximativ zece minute maxim pe zi într-o poziție de scândură.

7 lucruri care se întâmplă când faci scânduri în fiecare zi

1. Îmbunătățirea definiției de bază

Scândurile sunt un exercițiu ideal pentru mușchii abdominali, deoarece angajează toate grupele musculare principale, inclusiv abdominusul transvers, rectul abdominal, oblicele externe și glutele^[1]. Nici importanța întăririi fiecărui grup muscular nu poate fi subestimată, deoarece toate aceste grupuri își servesc propriul scop. Dacă întăriți aceste grupe musculare, veți observa:Publicitate

• Abdomen transversal: capacitate crescută de a ridica greutăți mai mari.
• Rectus abdominis: Performanță sportivă îmbunătățită, în special la sărituri. Acest grup muscular este, de asemenea, responsabil pentru a vă oferi renumitul aspect de șase pachete.
• Oblicuri: Capacitate îmbunătățită pentru îndoirea laterală stabilă și răsucirea taliei
• Fesiere: spate susținut și fese puternice.
• 

2. Scăderea riscului de vătămare a spatelui

Efectuarea scândurilor este un tip de exercițiu care vă permite să construiți mușchi, asigurându-vă, de asemenea, că nu exercitați prea multă presiune asupra coloanei vertebrale sau a șoldurilor. Scândurile vă pot întări mușchii spatelui și vă pot asigura mai mult sprijin și stabilitate pentru întregul spate, în special în zonele din jurul spatelui superior.

3. Stimularea metabolismului

Planking-ul este o modalitate excelentă de a-ți provoca întregul corp, deoarece făcându-le în fiecare zi, vei arde mai multe calorii decât alte exerciții abdominale tradiționale, cum ar fi crunch-uri sau așezări. Mușchii de bază pe care îi întăriți făcând acest exercițiu de zi cu zi vă vor asigura că ardeți mai multă energie, chiar și atunci când sunt sedentari, deoarece sunt unii dintre cei mai mari mușchi din corp.

Acest lucru este important mai ales dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei așezat în fața unui computer. De asemenea, făcându-l un exercițiu zilnic la domiciliu înainte sau după muncă, nu numai că va oferi o rată metabolică îmbunătățită, dar va asigura, de asemenea, că metabolismul dvs. rămâne ridicat toată ziua.

4. Postură îmbunătățită

Scândurile au un impact și o îmbunătățire deosebită asupra posturii tale. O postură puternică aduce cu sine un număr imens de beneficii fantastice. Vă menține oasele și îmbinările în alinierea corectă, ceea ce înseamnă că atât oasele, cât și articulațiile vor fi mai bine întreținute, dar înseamnă, de asemenea, eficacitatea generală a mușchilor dvs. va fi îmbunătățită.

O postură bună vă va asigura că spatele sau coloana vertebrală sunt în poziția corectă, astfel încât veți suferi mai puține dureri de spate. Pe lângă toate celelalte, cineva cu o postură bună arată în general mai sănătos și mai încrezător.

5. Echilibru îmbunătățit

Ai simțit vreodată că, atunci când încerci să stai pe un picior, nu poți să stai drept mai mult de câteva secunde? Nu pentru că sunteți doar stângaci, ci mai degrabă pentru că mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici pentru a vă oferi echilibrul de care aveți nevoie.

Mulți oameni presupun că echilibrul se bazează în principal pe picioare, dar cea mai mare parte a muncii se întâmplă de fapt în nucleul dvs., deoarece vă menține stabil și vertical. Îmbunătățind echilibrul făcând scânduri laterale și scânduri cu extensii, vă veți spori echilibrul și performanța în orice fel de activitate de fitness. Publicitate

6. Mai multă flexibilitate

Flexibilitatea este un avantaj esențial al efectuării regulate a scândurilor, deoarece această formă de exercițiu extinde și întinde toate grupurile musculare posterioare - umeri , omoplați și claviculă - în timp ce vă întindeți, de asemenea, hamstrii, arcadele picioarelor și degetele de la picioare.

Cu scândurile laterale adăugate la amestec, puteți lucra și asupra mușchilor oblici. Acest lucru vă va oferi beneficii suplimentare atunci când vine vorba de hiper-extinderea degetelor de la picioare, o mișcare care este crucială pentru susținerea greutății corpului.

7. Stare de spirit îmbunătățită

Exercițiile de scândură au un efect special asupra nervilor noștri, făcându-i un mijloc excelent de îmbunătățire a dispoziției generale. Acest lucru funcționează deoarece întind grupurile musculare care contribuie la stres și tensiune în corp.

Imaginați-vă că stați pe scaun, acasă sau la serviciu, toată ziua. Mușchii coapsei se strâng, picioarele se îngreunează datorită îndoirii timp de câteva ore, iar tensiunea se dezvoltă în umeri datorită faptului că este forțat să se prăbușească înainte toată ziua.

Toate acestea sunt circumstanțe care pun stres pe mușchi și nervi. Vestea bună este că scândurile nu numai că îți calmează creierul, dar pot trata și anxietatea și simptomele depresiei ... dar numai dacă o faci parte din rutina ta zilnică.

Cum să dețineți o poziție de scândură

Efectuarea corectă a scândurilor necesită exersare și va fi foarte dificil până nu vă construiți puțin mușchii.Iată o prezentare generală pentru a vă ajuta să ajungeți într-o poziție obișnuită de scândură:

1. Intră într-o poziție push-up pe podea.
2. Îndoiți coatele la 90 de grade și lăsați-vă greutatea pe antebrațe pentru o poziție a plăcii antebrațului.
3. Păstrați-vă trunchiul drept și rigid și formați o linie dreaptă de la cap până la picioare, fără nici o îndoire sau îndoire.
4. Capul tău este relaxat și ar trebui să te uiți la podea.
5. Țineți poziția cât de mult puteți.
6. Nu uitați să respirați inhalând încet și constant.
7. Când formularul dvs. începe să sufere, trageți de priză. Beneficiați de scânduri numai atunci când formularul dvs. este bun.

Iată un videoclip minunat pentru a demonstra cum se face o scândură adecvată:Publicitate

Mai mult, iată un infografic excelent care arată cele mai bune exerciții de variație a scândurilor pentru a viza în mod uniform toate grupele de mușchi abdominali:

Cum să planșezi în fiecare zi

Probabil vă întrebați câte scânduri sunt necesare în fiecare zi pentru a vedea beneficiile și cât timp ar trebui să le păstrați.

Dacă nu puteți face decât o singură scândură pe zi, atunci începeți cu asta. Încercați să o țineți cel puțin 60 de secunde, dar dacă trebuie să începeți cu mai puțin, faceți acest lucru și construiți de acolo.

Doug Sklar, un antrenor personal certificat, recomandă să te străduiești să faci trei seturi de până la 60 de secunde, așa că acesta poate fi obiectivul pe care îl urmărești atunci când începi aventura ta^[Două].

Un Cuvânt de Atenție

Trebuie să fiți prudenți când faceți scânduri dacă oricare dintre aceste riscuri vi se aplică:

• Prolaps
• După operația de prolaps
• Condiții de durere pelviană
• Mușchii pelvieni slabi sau care funcționează prost
• Nașterea recentă
• Obezitatea

Alegeți un exercițiu abdominal alternativ pentru podeaua pelviană sau consultați-vă medicul înainte de a efectua regulat scândurile.Publicitate

Linia de fund

Scândurile sunt un exercițiu total al corpului simplu și plin de energie, care vă poate ajuta să vă construiți forța în corpul inferior și superior, să vă angajați nucleul și să vă stabilizați articulațiile. Chiar dacă faceți doar un minut de scânduri pe zi puteți obține rezultate uimitoare în timp, așa că începeți astăzi!

Mai multe exerciții de antrenament la domiciliu de încercat

• Cum să te potrivești acasă (Ultimate Guide)
• Cele mai bune 6 exerciții pentru arderea grăsimilor pe care le puteți face acasă
• 12 cele mai bune antrenamente la domiciliu (nu este necesar echipament)

Credit foto recomandat: Minna Hamalainen prin unsplash.com

Referinţă