Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că puteți rezona cu câteva fragmente:

Începi ziua liberă simțindu-te destul de bine după o ceașcă de cafea. Treci peste dimineață - poate faci un antrenament rapid la prânz, apoi în jurul orei 14 sau 16, ai lovit o scădere. Simți că ai putea petrece 4 ore în camera de pui de somn a personalului, dar știi că mai ai 24 de e-mailuri pentru a trece înainte ca să poți începe chiar să-ți închei ziua de lucru. Vă promiteți că veți merge la culcare devreme și, dacă vă treziți, nu vă veți uita la telefon până la orele mici ale dimineții.

Mai aveți o ceașcă de cafea pe drumul spre casă de la serviciu, începeți cina, stați cu copiii și familia, încărcați mașina de spălat vase și totuși trebuie să puneți împreună rezumatul unei prezentări pentru mâine dimineață. Te simți mai obosit și copleșit, așa că surprinzi un episod din emisiunea ta preferată și petreci o oră înfășurându-ți prezentarea doar pentru a-i găsi 22:30 și ești epuizat.

Te duci la culcare, dar pur și simplu nu ai avut timp să te relaxezi, așa că stai acolo privind tavanul, ascultând cum partenerul tău sforăie ca o ferăstrău cu lanț. Când adormiți în cele din urmă, vă treziți patru ore mai târziu, în primele ore ale dimineții și nu vă puteți culca din nou ...

Ești obosit, deci de ce nu te poți întoarce la culcare?

Uneori, ciclurile noastre de somn corporal se amestecă puțin din cauza alegerilor nutriționale slabe pe care le facem în viața noastră de zi cu zi. Mănâncă mâncare rapidă pe fugă și pierdem substanțele nutritive importante de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect și pentru a alerga fără probleme. Un organism poate funcționa corect atât de mult timp cu o dietă necorespunzătoare, apoi la un moment dat trebuie să dea ceva.

Acest articol vă va arăta 8 vitamine, minerale și suplimente pentru a vă ajuta să dormiți mai bine și să vă creșteți energia și productivitatea pentru a vă ajuta să arătați și să vă simțiți cel mai bine!

Un Cuvânt de Atenție:

Este întotdeauna important să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu farmacistul înainte de a utiliza vitamine pentru somn sau de a adăuga suplimente în dieta dvs., deoarece unele dintre ele le puteți supraîncărca - cum ar fi fierul și vitaminele solubile în grăsimi A, D E & K.Publicitate

Un medic, farmacist sau dietetician vă poate oferi sfaturi specifice cu privire la cât din orice supliment de care aveți nevoie, deoarece unele suplimente nu sunt potrivite pentru persoanele gravide, care alăptează sau care au anumite tulburări medicale.

1. Vitamina D.

Majoritatea experților sunt de acord că vitamina D nu este de fapt o vitamină, ci mai degrabă un hormon produs în organism cu ajutorul luminii solare.

Într-o meta-analiză publicată de Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie, s-a constatat că deficiența de vitamina D este, de fapt, asociată cu un risc mai mare de tulburări de somn și că, cu mai puțin de 20 ng / ml, vitamina D ar putea crește riscul tulburărilor de somn. .^[1]

Puteți obține vitamina D din suplimentarea și lumina soarelui! Unele alimente bogate în vitamina D sunt ouăle, somonul, tonul și ciupercile.

Adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului pentru a vedea care este nivelul dvs. actual de vitamina D și cât de mult ar trebui să suplimentați. Deoarece vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, ea poate fi stocată în corpul dumneavoastră și poate deveni toxică dacă nivelul este prea ridicat.

Vrei să știi câtă lumină solară este sigură și când să o obții pentru a-ți produce propria vitamina D? Această aplicație poate în stare să ajute.

2. Vitamina E

Un studiu din 2011 privind efectul neuroprotector al vitaminei E a arătat că vitamina E poate preveni insuficiența memoriei indusă de lipsa de somn, precum și normalizarea mecanismelor antioxidante ale hipocampului în timpul lipsei de somn.^[Două]

În plus, vitamina E este un puternic antioxidant - protejează țesutul corpului de deteriorarea radicalilor liberi și joacă un rol în îmbătrânirea sănătoasă.

De asemenea, ajută la menținerea sistemului imunitar puternic, este important în formarea globulelor roșii și ajută organismul să utilizeze vitamina K.Publicitate

Semințele de floarea-soarelui, migdalele și uleiul de germeni de grâu sunt alimente care conțin vitamina E în cantități relativ decente. De asemenea, îl puteți cumpăra sub formă de capsulă la majoritatea farmaciilor.

Vitamina E este o altă vitamină liposolubilă, așa că consultați medicul sau farmacistul pentru a vă evalua nevoile.

3. Vitamine B

Există 8 vitamine B care sunt vitale pentru sănătatea dumneavoastră, care împreună sunt numite vitaminele B-complexe. Unele cercetări emergente arată că anumite vitamine B - B3, B5, B6, B9 și B12 pentru a fi exact - ajută la reglarea aportului de triptofan al organismului, care, la rândul său, ajută organismul să producă melatonină. Melatonina este un hormon produs în corpul dumneavoastră pentru a vă face somnoros. (Mai multe despre Triptofan și Melatonină mai târziu).

Vitaminele B sunt de obicei incluse în majoritatea multivitaminelor sau puteți cumpăra complexul B singur, sub formă de supliment. O dietă sănătoasă, bine rotunjită, cu o mulțime de cereale integrale, carne, fructe și legume oferă adesea o cantitate bună de bază pentru organism.

4. Calciu și magneziu

Aceste două minerale sunt adesea recomandate împreună chiar înainte de culcare, deoarece ambele joacă un rol în contracția musculară și relaxare.

Se crede că lipsa de calciu și magneziu poate provoca numeroase întreruperi ale somnului pe tot parcursul nopții, iar calciu funcționează cu triptofan (un alt hormon implicat în somnolență) pentru a produce melatonină care ajută la inducerea somnului. Insomnia cronică este, de asemenea, unul dintre simptomele inițiale ale deficitului de magneziu.

O dietă bogată în verdeață, nuci și semințe vă va asigura că obțineți magneziu și calciu, precum și puteți cumpăra un supliment care le conține pe ambele la orice farmacie.

5. Teanina

Teanina este un aminoacid uimitor care se găsește în frunzele de ceai - în special ceai verde - și unele tipuri de ciuperci.

Teanina stimulează unele dintre substanțele chimice din creier (cum ar fi dopamina, GABA și serotonina) care ajută la reglarea somnului. De asemenea, scade substanțele chimice din creier care au un efect excitator.Publicitate

Experții consideră că ajută la inducerea somnolenței și accelerează timpul necesar adormirii, precum și la îmbunătățirea calității somnului.^[3]

După cum am menționat, puteți obține Theanine din ceaiul verde. Cu toate acestea, îl puteți găsi și în formă suplimentară la multe farmacii.

6. Fier

Simptomul numărul unu al nivelurilor scăzute de fier este oboseala și tulburările de somn. Nivelurile scăzute de fier sunt considerate a fi un factor de risc major în sindromul picioarelor neliniștite, care poate provoca insomnie sau insomnie.

Fierul scăzut poate contribui, de asemenea, la sentimentele de anxietate care pot face și somnul dur.

Solicitați medicului dumneavoastră să vă verifice nivelul de fier. Dacă sunteți scăzut, vă vor recomanda un supliment. Știați că corpul dvs. absoarbe de 2 până la 3 ori mai mult fier din surse animale decât din surse vegetale?

Hack: Vitamina C vă ajută corpul să absoarbă fierul, așa că încercați să luați orice supliment recomandat cu suc de mere sau portocale!

Următoarele alimente sunt bogate în fier:

Carne de vită slabă, stridii, pui, curcan, fasole și linte, tofu, cartofi la cuptor, caju, legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, cereale fortificate pentru micul dejun, cereale integrale și pâine îmbogățită.

7. Melatonina

Melatonina este un hormon produs în mod natural de corp, care te face să ai somn.Publicitate

Dacă aveți probleme cu somnul, îl puteți găsi și sub formă de supliment și, de obicei, luarea acestuia pentru o perioadă scurtă (două săptămâni sau cam așa) vă poate ajuta să vă resetați ritmul circadian și să vă permiteți să adormiți mai repede. Experții recomandă să o încercați pentru o perioadă scurtă de timp, apoi să opriți suplimentarea și să vedeți cum a răspuns corpul dumneavoastră.

Puteți ajuta melatonina să-și facă treaba stabilind starea de spirit. Închideți luminile, opriți ecranele și deveniți confortabil.

Și dacă totuși aveți probleme cu somnul, puteți găsi suplimentul acestuia la aproape orice farmacie.

8. Triptofan

Știi cum după cină de Ziua Recunoștinței, toată lumea se îndreaptă spre șezut sau canapea și adoarme? Studiile au arătat din nou și din nou că triptofanul poate induce somnolență și vă poate ajuta să adormiți mai repede.

Puteți cumpăra suplimente de triptofan la majoritatea farmaciilor. Puteți obține, de asemenea, din multe alimente, cum ar fi: nuci, semințe, carne de pasăre (nu doar curcan), lapte, spanac, ouă și somon.

Concluzie

Somnul sănătos este imperativ pentru sănătatea generală a corpului, totuși nu este neobișnuit să experimentați probleme de somn în momente diferite din viața dvs. - din mai multe motive diferite.

Fie că este vorba de stres, de hormoni sau altele, există multe lucruri care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți somnul.

Mai multe articole despre somn

• Importanța ciclurilor de somn asupra productivității (+ sfaturi pentru a vă îmbunătăți)
• Cum să construiești o rutină bună de culcare care îți ușurează dimineața
• Ultimul ghid de rutină nocturnă: dormiți mai bine și treziți-vă productiv
• Cum să practici meditația ghidată pentru ca somnul să calmeze mintea

Credit foto recomandat: Phuong Tran prin unsplash.com

Referinţă