Evitarea este ceva ce facem cu toții. Evităm oamenii, locurile și situațiile care nu ne plac pentru că, din anumite motive, aceste lucruri ne irită sau ne provoacă durere. Evitarea este un lucru natural și sănătos pe care îl facem pentru a ne minimiza stresul.

Nimănui nu-i place stresul și are sens să aplicăm metode de autoprotecție pentru a evita situațiile pe care le percepem ca fiind stresante sau dureroase. Prevenirea stresului și menținerea controlului pare o modalitate rezonabilă de a rămâne calm, dar poate face mai mult rău decât bine.

Comportamentul de evitare folosit ca mecanism de adaptare vă poate împuternici. Îți oferă un fals sentiment de control și te face să te simți bine în acest moment, dar evitarea problemelor nu le rezolvă.

În schimb, poate duce la mecanisme de coping distructive precum izolarea și abuzul de substanțe. Acest lucru creează un cerc vicios de evitare care crește stresul și creează și întărește anxietatea și depresia. ^[1]

Cuprins

1. Ciclul evitării
   • Tipuri de comportament de evitare
   • Exemple de comportament de evitare
   • Efectele comportamentului de evitare
2. Tulburarea de personalitate prin evitare
3. Cum să depășești comportamentele de evitare
   • 5 schimbări mentale
   • 7 tehnici de reducere a stresului
4. Concluzie

Ciclul evitării

Comportamentele de evitare devin autodistructive atunci când sunt folosite pentru a ne evita sau ne distrage atenția de la gânduri, sentimente, situații și conversații dificile. Drept urmare, evităm durerea cu care trebuie să ne confruntăm și cu care trebuie să ne confruntăm pentru a opri comportamentul de evitare.

Oamenii folosesc evitarea ca un mecanism natural de adaptare la durere, traume și alte probleme de sănătate mintală. Cu toate acestea, evitarea creează o problemă atunci când ne împiedică să mergem înainte în viață și ne menține într-un ciclu de anxietate și evitare. ^[Două]

Evitarea ca mecanism de adaptare vă poate conduce să evitați responsabilitățile esențiale, situațiile pozitive precum un nou loc de muncă sau oportunități de carieră, relațiile, situațiile sociale, activitățile recreative și multe altele.

Evitarea oamenilor, locurilor și evenimentelor îți restrânge viața și are efectul opus a ceea ce îți dorești. Este posibil să aveți o ușurare temporară pe termen scurt, dar evitarea crește stresul și anxietatea pe termen lung.

Tipuri de comportament de evitare

Când evităm gândurile și sentimentele induse de anxietate, le întărim prin nerezolvarea cauzei acestor gânduri și sentimente. Permite continuarea ciclului de anxietate și evitare. Trebuie să învățăm cum să oprim stresul și să reducem anxietatea și depresia care contribuie la comportamentul evitant.

1. Evitarea situației

Evitarea situațională este cel mai comun tip de evitare. Este atunci când stăm departe de oameni, locuri, lucruri sau activități care declanșează stres sau durere. Unele dintre modurile în care se poate manifesta evitarea situației sunt:

• Un veteran evită artificiile, deoarece zgomotul declanșează un răspuns la stres
• Cineva evită spațiile aglomerate din cauza unui eveniment traumatizant trăit într-o mulțime
• Nu conduc pe lângă casa unei relații recente eșuate
• Evitând locurile mici pentru că eram închiși într-un dulap în copilărie

2. Evitarea cognitivă

Evitarea cognitivă este atunci când ne îndepărtăm mintea de la gânduri, sentimente sau amintiri care sunt stresante sau dureroase. De exemplu, ne distragem mintea cu: ^[3]

• Fantezii
• Ritualuri mentale
• Rugăciuni ritualizate
• Afirmații
• Îngrijorare cronică
• Pregătirea excesivă
• Supraplanificare
• Gândirea obsesivă

3. Evitarea protectoare

Evitarea de protecție se referă la acțiunile pe care le întreprindeți în mediul extern care vă ajută să vă simțiți mai în siguranță în mediul intern. Evitarea productivă poate fi asociată cu comportamente precum:

• Tulburări obsesiv-compulsive
• Perfecţionism
• Pregătire excesivă
• Procrastinare

4. Evitarea somatică

Evitarea somatică este atunci când evităm situațiile pentru că ele provoacă un răspuns fizic similar cu anxietatea sau panica cu simptome asociate precum bătăile rapide ale inimii, frica, dispneea, amețelile de transpirație. Persoanele care evită utilizarea acestor răspunsuri corporale vor evita activitățile sau situațiile care declanșează astfel de răspunsuri.

Aceste gânduri, sentimente și comportamente pot include:

• Îngrijorare constantă cu privire la o posibilă boală
• Privind senzațiile fizice normale ca un semn al unei boli fizice severe
• De teamă că simptomele sunt grave, chiar și atunci când nu există dovezi
• Simțind că evaluarea și tratamentul medical nu au fost adecvate
• Temându-vă că activitatea fizică poate provoca daune corpului dumneavoastră
• Verificați-vă în mod repetat corpul pentru anomalii
• Vizite frecvente la îngrijirea sănătății care nu vă ameliorează îngrijorările sau care le agravează
• Nu răspunde la tratamentul medical sau este neobișnuit de sensibil la efectele secundare ale medicamentelor
• A avea o afectare mai severă decât se așteaptă de obicei de la o afecțiune medicală

5. Evitarea înlocuirii

Evitarea substituției este atunci când înlocuim un sentiment sau o activitate cu un sentiment sau acțiune diferit, care este mai ușor de tratat sau de a reduce durerea. Evitarea substituirii se poate manifesta intern sau extern.

Evitarea substituției interne înlocuiește sentimentele, cum ar fi tristețea sau durerea cu furie, care pot fi mai ușor de tratat. Evitarea substituției externe este ceva pe care îl folosim în afara noastră pentru a face față durerii emoționale, cum ar fi alcoolul, alimentele, drogurile, sexul sau orice altceva care oferă o alinare temporară a emoțiilor dificile sau dureroase.

Acesta este momentul în care eviți durerea prin înlocuirea sau acoperirea gândurilor și sentimentelor dureroase pentru a genera sentimente de amorțeală prin comportamente riscante, jocuri de noroc, jocuri video, mâncare și alte comportamente impulsive.

Exemple de comportament de evitare

Comportamentele de evitare se pot prezenta în diferite moduri, cum ar fi:

• Procrastinare
• Escapism
• Evitarea anumitor sentimente sau conversații
• Consumul de droguri/alcool
• Gândire de dorință sau visare cu ochii deschiși
• Îngroparea emoțiilor cuiva
• Autoizolare
• Mâncând
• Jocuri de noroc
• Evitarea contactului vizual
• Coborârea vocii atunci când vorbiți
• Plec devreme de la adunări
• Găsiți scuze pentru a evita participarea la orice întâlnire socială
• Comportamente obsesiv-compulsive
• Anularea planurilor în ultimul moment
• Nu răspunde la apeluri sau mesaje
• Evitarea anumitor locuri
• Nu aplica pentru un nou loc de muncă

Efectele comportamentului de evitare

Evitarea duce la mai mult stres, anxietate și depresie. Evitarea poate deveni un obicei distructiv care duce la o anxietate sau depresie mai mare și susceptibilitate la răspunsuri mai declanșate. Putem să pierdem responsabilitățile profesionale și sociale, să avem puțini prieteni, să rănim relațiile personale sau să ne menținem într-un ciclu de anxietate de evitare. ^[4]

Comportamentul de evitare poate fi un simptom al următoarelor probleme de sănătate mintală:

• Tulburare de anxietate sociala
• Tulburare de panica
• PTSD
• Atașamentul evitant
• Probleme de abandon
• Rusine Toxica
• Depresie
• Tulburare de anxietate generalizată
• Relații toxice
• Tulburari de alimentatie
• Tulburare obsesiv-compulsive
• Tulburarea consumului de substanțe

Tulburarea de personalitate prin evitare

Tulburarea de personalitate prin evitare afectează 2,4% din populația S.U.A. Genetica si factori de mediu , mai ales în copilărie, contribuie la tulburarea de personalitate evitantă. Respingerea părinților sau a colegilor este adesea asociată cu această tulburare și poate afecta stima de sine, sentimentul valorii și abilitățile de a face față unei persoane.

În timpul copilăriei și tinereții timpurii, creierul nostru răspunde la mediul nostru. Mediile pozitive, sigure și securizate cu părinți caldi și receptivi ne ajută să învățăm să facem față stresului și să dezvoltăm abilități de adaptare pe care le vom folosi în viitor.

A afla mai multe despre mediul inițial și despre modul în care stresul vă afectează creierul vă poate ajuta să faceți față comportamentelor de evitare.

Încercarea de a preveni stresul, gândurile dureroase și sentimentele prin comportamente de evitare în loc să vă permiteți să simțiți emoțiile oferă un fals sentiment de control. Mai degrabă, oferă control asupra gândurilor și emoțiilor pe care încercați să le evitați.

Simptomele acestui comportament pot fi ușoare până la severe și pot crea sau crește următoarele:

• Slabă imagine de sine
• Gânduri de a fi inferior sau inadecvat
• Lipsa stimei de sine
• Lipsă de încredere
• Lipsa capacității de a risca
• Frica în mediile sociale de frica de a fi jenat
• Probleme de relație din teama de respingere
• Suprasensibilitate la critici
• Rămâneți într-o slujbă sau într-o relație pe care nu doriți

Această tulburare poate izola o persoană de societate fără un tratament adecvat, provocând dificultăți de muncă și funcționare socială pe termen lung, risc crescut de anxietate și depresie și comportamente distructive.

Cum să depășești comportamentele de evitare

Odată ce înțelegeți ce este evitarea și ramificațiile ei în viața noastră, trebuie să investigați metode de ameliorare a comportamentelor de evitare și de îmbunătățire a calității vieții dumneavoastră. Stresul exacerba toate simptomele mentale, emoționale și comportamentale legate de evitare. Evitarea se poate masca ca anxietate și depresie.

Prin urmare, a învăța cum să înțelegeți și să reduceți cauzele fundamentale ale stresului obținând un coaching pentru stres sau un coaching pentru anxietate și depresie pentru a învăța să faceți față problemelor în loc să le evitați este esențial pentru reducerea evitării. ^[5]

5 schimbări mentale

În primul rând, trebuie să recunoaștem și să recunoaștem anumite concepte care ne vor ajuta să devenim persoana care ne dorim să fim. Următoarele sunt gânduri suplimentare pentru a vă ajuta în continuare în încercarea de a reduce evitarea și de a trăi viața pe care o meritați:

1. Recunoașteți și înțelegeți ceea ce faceți - Pe măsură ce parcurgeți acest proces, fiți mai atent la tiparele dvs. de comportament și la modul în care ați putea evita sentimentele sau situațiile negative din viața voastră.
2. Amintiți-vă că este în regulă să vă simțiți inconfortabil - Având gânduri negative iar sentimentele nu te fac o persoană rea. A-ți permite să ai aceste gânduri și sentimente fără a judeca este parte a procesului de vindecare.
3. Amintiți-vă că experiențele rele pot fi bune – Când lucrurile nu merg așa cum ne dorim, în loc să ne oprim asupra greșelii sau eșecului, dați un pas înapoi și încercați să determinați ce a mers prost. Găsiți o soluție la situație și creșteți din experiență.
4. Îmbunătățiți abilitățile de coping – Îmbunătățirea abilităților de coping este importantă pentru reducerea evitării. Învățarea modului în care stresul ne afectează creierul și contribuie la ciclul de anxietate și evitare ne va ajuta să ne provocăm progresiv prin sarcini și conversații care provoacă anxietate. Aceste experiențe ne vor ajuta să lucrăm prin scenarii din viața reală care ne măresc abilitățile de adaptare și ne pregătesc mai bine pentru schimbări în viitor.
5. Întărește-ți toleranța – Învață să-ți înțelegi declanșatorii emoționali și factorii de stres personali. Apoi, expunerea progresivă la factorii declanșatori mentali și emoționali, lucruri care provoacă anxietate, poate ajuta la reducerea evitării gândurilor și sentimentelor pe care le evitați. Micile sarcini incrementale pot duce la schimbări semnificative și pot ajuta la depășirea temerilor adânc înrădăcinate.

7 tehnici de reducere a stresului

Tehnicile de reducere a stresului acționează ca o modalitate de decomprimare înainte de a aborda o situație dificilă. În timp, aceste tehnici vor scădea nivelul de stres de bază. Iată câteva strategii pentru reducerea stresului și depășirea comportamentelor de evitare:

1. Angajați-vă în Proces – În primul rând, trebuie să fii dispus să te angajezi în procesul necesar pentru a depăși evitarea ta.
2. Mergeți la o plimbare în natură - Natura este relaxantă. Mergeți la o plimbare pe plajă sau în pădure. Ieși din casă și ia puțin aer curat. Planifică să ieși afară zilnic.
3. Jurnalizarea – Scrierea lucrurilor vă ajută să vă scoateți gândurile și sentimentele din cap. Citirea gândurilor și sentimentelor noastre cu voce tare ne poate ajuta să procesăm aceste gânduri și sentimente în mod diferit. Jurnalul ne poate ajuta să identificăm simptomele, obiceiurile de somn, starea de spirit și gândurile negative zilnice și tiparele emoționale și să ne urmărim anxietatea, permițându-ne să înțelegem de unde provin și de ce.
4. Exerciții de respirație profundă – Respirația profundă poate reduce simptomele în timpul unui atac de panică și poate ajuta mintea să se calmeze de anxietate. Exersați inhalarea numărului de 4, expirarea numărului de 6 și relaxarea numărând până la 2. Repetați acest model de mai multe ori.
5. Relaxare musculară progresivă – Indivizii se tensionează și relaxează un mușchi după câteva secunde. De exemplu, începeți de la picioare și apoi încordați și relaxați fiecare zonă a corpului până când întregul corp se simte mai relaxat și concentrat.
6. Meditaţie – Învață să meditezi, practică mindfulness, concentrează-ți atenția asupra prezentului și recunoaște-ți starea emoțională pentru a reduce stresul.
7. Restructurarea cognitivă – Învățarea să identifice și să conteste gândurile iraționale sau dezadaptative cunoscute sub numele de distorsiuni cognitive care creează stres.
8. Căutați ajutor profesional – Puteți căuta oricând ajutor de la un consilier bun sau un antrenor care înțelege efectele stresului, evitării, anxietății și depresiei. Găsiți pe cineva care vă poate ghida prin învățarea să înțelegeți cauzele principale ale comportamentului dvs. de evitare.

Concluzie

Evitarea este o parte naturală a ființei umane, acționând pentru a ne proteja de stres și durere. Cu toate acestea, atunci când evitarea devine un mod de viață, îți pune viața în așteptare, împiedicând o persoană să avanseze în viața sa.

Evitarea sentimentelor, gândurilor și amintirilor vă poate limita viața timp de săptămâni, luni sau ani. Din păcate, în unele cazuri, evitarea poate deveni un mod de viață. Acest lucru nu numai că poate împiedica creșterea personală și satisfacția care vine odată cu depășirea temerilor tale, dar poate ține de calitatea generală a vieții.

Evitarea îi poate răni și pe cei din jurul tău. Dezvoltarea abilităților de coping , obiceiurile pozitive și înțelegerea modului în care stresul vă afectează creierul și contribuie la evitare sunt părți necesare ale procesului necesar pentru menținerea echilibrului mental și emoțional în viața noastră.

Obțineți ajutorul de care aveți nevoie. Aflați cum să nu vă mai evitați viața și să trăiți viața pe care o meriți.

TL;DR

Nu ai timp pentru articolul complet? Citeste acest.

Ciclul evitării și al anxietății. Comportamentul de evitare este un ciclu dificil care te poate afecta. Poate fi un mecanism de adaptare, dar poate provoca și rău, făcându-ne să pierdem oportunități în viață. Acesta devine un ciclu în timp, ceea ce face și mai dificil să scapi de el.

Tipuri de comportament de evitare. Încercăm să facem față diferit și există diferite tipuri de evitare pe care o persoană le poate manifesta: evitarea situațională, evitarea cognitivă, evitarea protectoare, evitarea somatică și evitarea substituției.

Tulburare de comportament evitant. Această tulburare poate izola o persoană de societate fără un tratament adecvat, provocând dificultăți de muncă și funcționare socială pe termen lung, risc crescut de anxietate și depresie și comportamente distructive.

Depășirea comportamentului de evitare. A trece înaintea comportamentului nostru de evitare necesită timp, dar există modalități prin care ne putem descurca; unele strategii includ angajarea în acest proces, scrierea în jurnal, bucurarea naturii, efectuarea de exerciții de respirație profundă și căutarea ajutorului profesional.

Credit foto recomandat: Priscilla Du Preez prin unsplash.com

Referinţă