Depresia se poate simți mai rău în diferite momente ale zilei. Cu toții ne descurcăm diferit și, în timp ce majoritatea simt că perdeaua cade peste ei noaptea, depresia poate apărea exact când îți începi ziua.

Dacă ai tendința de a te trezi cu o dispoziție scăzută, iritabil sau pur și simplu să nu simți asta, este posibil să ai ceea ce unii medici numesc depresie de dimineață.

Cu depresia de dimineață, simptomele depresive sunt mai severe dimineața decât în ​​alte momente ale zilei. S-ar putea să descoperi că dormi mai mult decât de obicei sau că îți este greu să te ridici din pat dimineața.

De asemenea, puteți experimenta o energie scăzută în timp ce încercați să amânați orice interacțiune la fel de simplu ca să luați o cafea. S-ar putea să te simți iritat chiar și atunci când nimeni nu-ți apasă cu adevărat butoanele.

Cuprins

1. Ce este depresia matinală?
2. Obținerea unui diagnostic corect pentru depresia matinală
   • 1. Excludeți alte cauze
   • 2. Vă gestionați sănătatea?
   • 3. Verificați-vă medicamentele
3. Ce cauzează depresia matinală?
   • 1. Ritmuri circadiene perturbate
   • 2. Probleme fiziologice
   • 3. Hormonii de stres
   • 4. Inflamație
4. Cum să tratăm depresia de dimineață?
   • 1. Vorbește cu un terapeut
   • 2. Medicamente
   • 3. Schimbați-vă rutina
   • 4. Faceți exerciții fizice
   • 5. Planifică un lucru de făcut la trezire
   • 6. Relaxează-te înainte de culcare
   • 7. Creați condiții confortabile de dormit
   • 8. Notează-ți preocupările înainte de a dormi
   • 9. Ajustați-vă programul
   • 10. Schimbați-vă obiceiurile alimentare
   • 11. Evitați drogurile care modifică starea de spirit
   • 12. Terapia cu lumină
   • 13. ECT
5. Concluzie

Ce este depresia matinală?

Deși termenul nu este recunoscut ca o condiție de manualul oficial de diagnosticare pentru tulburările mintale, acesta poate face parte din ceea ce se numește „variația diurnă a dispoziției”. ^[1]

Simptomele pot include:

• a fi trist, anxios sau deprimat
• având fara energie pentru a-ți începe ziua
• găsindu-i greu să se ridice din pat
• lipsită de interes pentru lucrurile care odată îți aduceau plăcere

Obținerea unui diagnostic corect pentru depresia matinală

Când simțiți acest lucru, cel mai bine este să obțineți diagnosticul potrivit. Poate avea probleme de bază pe care trebuie să le rezolvați.

1. Excludeți alte cauze

În primul rând, trebuie să diferențiezi între ceea ce simți și depresia mai cronică și mai gravă. Obosirea, iritația sau lipsa de speranță sunt, de asemenea, simptome ale altor forme de depresie care au tratamente diferite.

Prin urmare, este esențial să le excludem înainte de a trata depresia de dimineață. Discutați cu medicul dumneavoastră, furnizorul de servicii medicale sau terapeutul pentru a înțelege dacă este posibil să aveți ceva mai mult decât schimbări temporare de dispoziție sau dacă aveți hipersomnie.

De asemenea, este important să excludeți orice cauză fizică prin întâlnirea cu medicul dumneavoastră. Este posibil să faceți lucruri pentru a rezolva o problemă diferită, dar există o cauză subiacentă sau o cauză care poate fi trecută cu vederea.

În cele din urmă, simptomele tale nu vor dispărea. De aceea, este vital să găsiți cauzele potrivite pentru a vă putea trata corect.

2. Vă gestionați sănătatea?

Dacă întrebi „de ce sunt deprimat dimineața?” s-ar putea ca pur și simplu să nu vă gestionați corect sănătatea.

Asigurați-vă că vă gestionați sănătatea mâncând bine , rămâneți activ și obțineți suficient sau dormiți la momentul potrivit. De asemenea, trebuie să gestionați orice condiții pe termen lung, cum ar fi:

• Boala de inima
• Depresie
• Diabet

Sănătatea fizică joacă un rol esențial în sănătatea ta mintală.

3. Verificați-vă medicamentele

Asigurați-vă că medicamentele sau orice interacțiuni medicamentoase nu sunt în spatele depresiei de dimineață. Ar putea fi un efect secundar al medicamentelor dumneavoastră.

Ce cauzează depresia matinală?

Depresia de dimineață poate fi cauzată de mai multe lucruri. Dar de ce este depresia mai gravă dimineața? Pur și simplu pentru că acest lucru este cauzat în mare parte de o tulburare a sistemului tău, cu atât mai mult în somn.

Somnul este o activitate foarte importantă deoarece ne ajută să ne odihnim și să ne regenerăm. Când somnul este tulburat, diminețile noastre pot fi îngrozitoare. Să aruncăm o privire la lista de mai jos a modului în care dezvoltăm depresia de dimineață. ^[Două]

1. Ritmuri circadiene perturbate

Ceasul natural al corpului tău, numit ritmul circadian, reglează totul, de la ritmul cardiac la temperatura corpului. De asemenea, afectează energia, gândirea, vigilența și starea de spirit.

Aceste ritmuri zilnice te ajută să menții o stare de spirit stabilă. Când acestea sunt perturbate, somnul este la fel. Oamenii care nu au un somn de calitate suficient sunt mai susceptibili de a fi depresivi.

2. Probleme fiziologice

Poate fi important să excludeți orice afecțiuni fizice, cum ar fi apneea obstructivă în somn, atunci când vă opriți și începeți să respirați în timpul nopții.

3. Hormonii de stres

Corpul tău eliberează o substanță chimică numită cortizol ca răspuns la stresul care induc reacție „luptă sau fugi”. . Hormonul stresului crește ritmul cardiac, respirația, tensiunea arterială și zahărul din sânge.

Prea mult cortizol poate fi legat de anxietate și depresie. În mod normal, nivelurile de cortizol cresc dimineața, lăsându-i pe unii oameni să se simtă mai deprimați. Cu toate acestea, atunci când programul tău de somn este întrerupt, acești hormoni fie vor fi produși neregulat, fie vor crea un dezechilibru care provoacă depresia dimineață.

Încerca gestionarea stresului și în curând vei vedea o îmbunătățire extraordinară.

4. Inflamație

Unele studii au descoperit niveluri ridicate ale unei substanțe chimice care cauzează inflamații numite interleukina-6 (IL-6) în creierul persoanelor cu depresie și alte tulburări de sănătate mintală.

Nivelurile de IL-6 cresc și scad în momente diferite, dar dimineața devreme este o perioadă de vârf comună. Un studiu a constatat că la unii oameni, cantitățile de IL-6 cresc peste noapte și ating cel mai înalt nivel aproape de momentul în care nivelurile lor de cortizol atinge vârful.

Cum să tratăm depresia de dimineață?

Depresia dimineața este un sentiment pe care îl întâmpină majoritatea oamenilor. Oamenii experimentează acestea, indiferent dacă sunt conștienți sau nu. Cheia este să aflați ce provoacă aceste emoții și să găsiți ajutorul potrivit.

Există lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă reglați depresia de dimineață. Citiți mai jos și începeți procesul de vindecare. ^[3]

1. Vorbește cu un terapeut

Acest lucru este deosebit de util atunci când este combinat cu medicamente. Discuția cu un terapeut vă poate ajuta să identificați modele dezadaptative din viața dvs. care v-ar putea perturba somnul.

Există diferite forme de terapie, inclusiv cognitiv-comportamentală, dinamică, relațională și interpersonală, printre multe altele.

2. Medicamente

Întâlnește-te cu un psihofarmacolog sau cu medicul tău primar pentru a discuta posibilele opțiuni.

Deși există tratamente naturiste, sunteți în continuare liber să luați medicamente atâta timp cât știți ce luați.

3. Schimbați-vă rutina

Păstrați-vă programul constant, incluzând mesele la aceeași oră în fiecare zi. Încercați să vă abțineți de la somn, să evitați cofeina și să reduceți utilizarea dispozitivelor electronice cu două ore înainte de culcare.

De asemenea, puteți încerca să dormiți și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Rutina poate avea o influență imensă asupra ritmurilor circadiene.

4. Faceți exerciții fizice

Asigurați-vă că faceți exerciții regulate. Exercițiile fizice pot crește calitatea somnului prin reducerea timpului necesar pentru a adormi și scăderea timpului petrecut în pat în timpul nopții.

Exercițiile fizice pot reduce, de asemenea, nevoia de medicamente pentru somn. De asemenea, poate îmbunătăți somnul în mod indirect prin scăderea riscului de creștere excesivă în greutate, ceea ce, la rândul său, face ca persoana respectivă să fie mai puțin probabil să experimenteze simptome de apnee obstructivă în somn sau AOS.

5. Planifică un lucru de făcut la trezire

Planifică din timp noaptea să faci un lucru dimineața, când te trezești. Asta ar putea fi:

• Face dus
• A face patul
• Bea o ceașcă de ceai
• Periazati dintii
• Îți mângâie animalul de companie
• Stând în picioare
• Alergare

Este important să fie o sarcină discretă și să fie simplă. Stăpânirea unei sarcini este adesea utilă pentru a găsi motivația pentru a îndeplini alte sarcini. Când finalizați o sarcină simplă, cum ar fi să vă faceți patul, ați fi realizat ceva deja imediat după trezire.

6. Relaxează-te înainte de culcare

Răsfățați-vă cu activități relaxante înainte de a merge la culcare. Poate fi:

• O baie caldă
• Bea ceai decofeină
• Citind o carte
• Scrierea unui jurnal
• Ascultând muzică liniștitoare

Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți aceste lucruri fără a utiliza gadgeturi electronice sau a naviga pe net.

7. Creați condiții confortabile de dormit

Modelul tău de somn este important, dar condițiile tale de somn sunt la fel de importante. Un pat tare sau o pernă prea moale ar putea fi ceea ce vă provoacă probleme de somn.

Aruncă o privire lungă la saltea, pernă și cearșafuri și vezi dacă schimbarea acestora te poate face să te simți mai confortabil. Fă-te cât mai confortabil posibil.

8. Notează-ți preocupările înainte de a dormi

Notează-ți toate preocupările sau gândurile îngrijorătoare pe care le poți avea înainte de a dormi pe hârtie și apoi lasă hârtia deoparte și departe de vedere.

Acesta nu este același lucru cu un jurnal. Pur și simplu, acționezi după gândurile tale și le pui pe o bucată de hârtie, departe de tine. Ca să nu te gândești la ele. Lasă asta pentru mâine sau, dacă poți, aruncă-l.

9. Ajustați-vă programul

Încercați să planificați întâlniri, evenimente și sarcini care necesită concentrare mai târziu în cursul zilei, nu dimineața.

S-ar putea să nu fii cel mai bun în sine dimineața și s-ar putea să ai nevoie de timp pentru a-ți corecta propriul ritm. A avea sarcini care necesită atât de multă concentrare mai târziu în timpul zilei îți oferă suficient timp pentru a te aduna.

10. Schimbați-vă obiceiurile alimentare

Există o mulțime de date care sugerează că schimbarea dietei poate avea un impact semnificativ cicluri de somn , inclusiv depresia matinală. Verdele cu frunze verzi închise au un impact deosebit, deoarece conțin vitamine B solubile în apă. Alte alimente bogate in antioxidanti sunt

• Fructe
• Legume
• Nuci
• Cereale integrale

Mâncarea poate afecta somnul și în alte moduri. De exemplu, dacă mănânci prea mult sau prea puțin, somnul poate fi afectat. Restricționarea alimentelor poate duce la depresie și iritabilitate. Rușinea poate rezulta din supraalimentare.

Având în vedere acestea, încercați să aveți un masa echilibrata care te poate satisface, răsfăț și hrăni.

11. Evitați drogurile care modifică starea de spirit

Drogurile precum cocaina și metamfetaminele pot reduce nevoia de a dormi, ceea ce poate provoca depresia matinală. De asemenea, opioidele, marijuana și alcoolul pot perturba somnul.

Nu numai că drogurile, inclusiv alcoolul, vă afectează cantitatea de somn, dar pot avea un impact negativ asupra calității somnului.

12. Terapia cu lumină

Fototerapia imită lumina exterioară printr-o cutie de terapie cu lumină pe care o așezi în apropiere. Este un tratament recunoscut pentru tulburarea afectivă sezonieră, dar unele persoane cu depresie matinală l-au găsit și util.

Unele studii au legat expunerea la lumină ca fiind legată de partea creierului nostru care reglează starea de spirit.

13. ECT

Deși nu este prima apărare, unii oameni au descoperit că ECT este un tratament eficient în special pentru depresia de dimineață. Curenții electrici care trec prin creier în ECT se fac sub anestezie generală.

Concluzie

Indiferent dacă aveți depresie de dimineață sau alte probleme de bază, există întotdeauna un tratament pe care îl puteți face pentru a vă ajuta. Acestea pot varia de la medicamente, sprijin sau simple schimbări în stilul tău de viață.

La urma urmei, este corpul tău și știi cel mai bine ce nu funcționează corect. Apoi, ar trebui să aveți și puterea de a o corecta. Ai nevoie doar de puțină îndrumare, efort și angajament.

TL;DR

Nu ai timp pentru articolul complet? Citeste acest.

Ce este depresia matinală? La fel ca în cazul oricărui alt tip de depresie, este posibil să simțiți simptome similare. Cu toate acestea, depresia de dimineață este cea mai severă dimineața. Este posibil să nu doriți să vă treziți sau să nu aveți energie pentru a începe ziua.

Obținerea unui diagnostic corect pentru depresia matinală. Înainte de a trata ceea ce simțiți, aflați mai întâi dacă există alte probleme de bază sau dacă există alte cauze. Cauzele pot fi faptul că pur și simplu nu vă gestionați sănătatea, afecțiuni grave, cum ar fi bolile de inimă sau diabetul, sau medicamentele pe care le luați.

Ce cauzează depresia matinală? Există cauze diferite, dar totul se rezumă la somn. Este posibil ca ritmurile tale circadiene să fie perturbate, având probleme fiziologice precum apnee, stres sau inflamație.

Cum să tratăm depresia de dimineață? Gama de lucruri pe care le puteți face variază de la discuții cu profesioniști, medicamente, exerciții fizice, relaxare înainte de culcare, începerea unei sarcini simple dimineața, crearea unor condiții mai bune de somn, notarea grijilor înainte de culcare, ajustarea programului, schimbarea obiceiurilor alimentare, evitarea medicamentelor care modifică starea de spirit, efectuarea terapiei cu lumină sau trecerea prin ECT.

Credit foto recomandat: Vladislav Muslakov prin unsplash.com

Referinţă