Indiferent unde vă aflați în călătoria dvs. de fitness, este posibil să nu vă deranjați mai multă definiție în secțiunea medie.

Indiferent dacă aveți un pachet de șase sau o burtă de bere, abs-urile respective ar putea fi probabil puțin mai clare. Ca să nu mai vorbim de dezvoltarea unei rezistențe mai bune a miezului este extrem de importantă atunci când vine vorba de îmbunătățirea forței generale și a atletismului, precum și de a vă proteja de răni.^[1]

Veștile bune? Muschii abdominali și de bază pot suporta o mulțime de antrenament.

În timp ce majoritatea grupurilor musculare se descurcă cel mai bine cu doar două sesiuni de antrenament pe săptămână,^[Două]îți poți lovi abdomenele în fiecare zi cu un efect deosebit. Nici nu trebuie să ieși din casă!

Iată ghidul meu pentru cele mai bune 11 exerciții de consolidare a nucleului pe care le puteți face acasă fără echipament.

1. Scânduri

Să începem cu mama tuturor întăritorilor de bază, scândura.

Scândurile nu numai că îți lucrează abdomenul și oblicul, ci provoacă acei mușchi de bază adânci în corpul tău, care ajută la promovarea stabilității și a puterii. De asemenea, pot reduce durerile de spate și vă pot îmbunătăți echilibrul și postura.

Coborâți în poziția de împingere, cu picioarele în spatele vostru, cu mâinile sub umeri. Blocați-vă brațele și picioarele, strângeți mușchii nucleului și țineți corpul rigid (ca o scândură!) Cât mai mult timp.

Pentru o variantă mai provocatoare, încercați o scândură de antebraț cu brațele în față. Așezați antebrațele pe pământ pentru sprijin, cu coatele sub față, mai degrabă decât aliniate cu umerii.

2. Scânduri laterale

Pentru a vă lovi și mai tare oblicurile, încercați această variantă provocatoare: scândura laterală.

Din poziția scândurii, rotiți-o pe o parte. Propune-te pe cot și pe un picior cu corpul drept și rigid.

Nu uitați să vă strângeți nucleul în timp ce dețineți această poziție cât de mult puteți.Publicitate

Schimbați părțile și repetați pentru a evita crearea de dezechilibre musculare.

3. Crunch-uri inverse

Crăpătura obișnuită a stomacului este un exercițiu excelent, dar când vine vorba de abs și forța nucleului, veți dori să optați pentru mișcări care sunt mult mai provocatoare.

Când poți scoate 50 de crunch-uri fără probleme, probabil că este timpul pentru ceva nou.

Criza inversă oferă un wallop pentru abdomenul inferior și se poate face oriunde, oricând, la fel ca și criza standard.

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți în poziție crunch. Așezați-vă mâinile plate pe pământ, lângă partea dvs. și ridicați bazinul, ridicând genunchii spre față, apoi înapoi înapoi.

Angrenează mușchii ab inferiori pentru a face treaba, nu spatele. Repetați pentru câteva seturi de 12-20 repetări.

4. Flutter Kicks

Abs-urile inferioare reprezintă o problemă pentru mulți oameni, așa că vom dori să le muncim din greu.

Dacă sună ca tine, loviturile de fluturare sunt exact ceea ce medicul a ordonat.

Așezați-vă pe spate în poziția de ridicare a piciorului, cu mâinile în lateral sau apăsate în podea. Ridicați picioarele împreună la aproximativ 6 centimetri de podea, apoi alternați coborând unul și ridicând unul cu câțiva centimetri în succesiune rapidă.

Ar trebui să arate ca și cum ai da cu piciorul în aer și ar trebui să-ți arde destul de mult în zona abdominală.

5. Arme înalte Sit-Ups

Imaginați-vă o criză, dar mult mai greu!

Așezați-vă pe pământ în poziția așezat, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea în fața dvs.Publicitate

Ridicați brațele către cer și mențineți-le ridicate în timp ce efectuați câteva seturi de reprize.

Angajarea brațelor în acest fel face mișcarea extraordinar de dificilă și impozantă. Veți obține mult mai mult kilometraj din această mișcare față de greutățile tradiționale.

6. L-Stă

L-Sit este extrem de dificil de realizat bine, dar dacă îți poți construi puterea aici, beneficiile sunt fenomenale.

Pentru a efectua un L-Sit, veți avea nevoie de o suprafață stabilă pe care să apăsați. Le puteți face pe podea, dar este puțin mai ușor dacă vă puteți ridica pe o pereche de gantere, două scaune robuste sau un aparat similar.

Așezați-vă pe podea cu picioarele în față. Blocați brațele în poziție lateral, palmele pe sol sau suprafață și apăsați. Aduceți picioarele în aer, perpendicular pe partea superioară a corpului, folosind tensiunea de pe brațele blocate.

Păstrați această poziție cât mai mult posibil pentru un antrenament intens de consolidare a forței.

7. Aspiratoare pentru stomac

Și acum pentru ceva diferit!

Este ușor să vă lucrați mușchii abdominali orientați spre față, dar există un alt grup de mușchi în nucleul dvs. care este frecvent trecut cu vederea: abdominisul transvers.

Acest mușchi nu este vizibil prin piele, dar este incredibil de important în stabilizarea corpului, crearea unei posturi bune și menținerea burticii strânse de coloana vertebrală.

Pentru a întări acest mușchi și a obține un stomac mai plat, încercați aspiratoare stomacale.^[3]

Stând drept și înalt. Expirați tot aerul din corp și trageți simultan burtica strâns. Imaginați-vă că vă sugeți buricul înapoi în coloana vertebrală.

Veți simți cum abdominisul transversal se angajează. Țineți cât mai mult posibil, odihniți-vă și apoi repetați.Publicitate

8. Scânduri stelare

Scândurile sunt prea eficiente pentru a nu utiliza mai multe variante ale acestora în rutina dvs.

Scândura stelară a angajat mușchi similari cu scândura tradițională, dar este mult mai greu de ținut pentru timp.

Din poziția de împingere sau de scândură standard, îndepărtați-vă picioarele și mâinile.

Corpul tău ar trebui să formeze o poziție X. Ridicați nucleul de la sol, strângeți strâns și țineți-l cât mai mult timp posibil.

9. Pose cu barca

Yoghinii știu totul despre puterea de bază, așa că, dacă doriți o burtă mai strânsă, ar trebui să scoateți o pagină din cartea lor de joc.

Poziția bărcii este o priză izometrică extrem de dificilă, care creează un echilibru excepțional și o putere de bază.

Stea în poziția de așteptare. Strângeți-vă spre genunchi, apoi ridicați-vă picioarele de pe podea până când sunt aproape la nivelul feței. Echilibrează-ți fundul, strânge-ți miezul și menține această poziție cât poți.

Corpul tău ar trebui să formeze un V, singurul punct de contact fiind fundul tău la sol. Ținerea unei bărci ar trebui să fie o provocare extraordinară!

10. Alpiniști de munte

Munca ab doar nu va distruge grăsimea stomacului. Dar atunci când combini abs și cardio, atunci îți place ceva magic.

Alpiniștii montani se potrivesc cu factura dacă doriți să vă aruncați miezul și, de asemenea, să transpirați bine.

Coborâți în poziție de scândură. Cu brațele blocate și corpul strâns, conduceți un genunchi pe rând de pe podea, în sus spre piept, și apoi înapoi la poziția inițială. Repetați în succesiune rapidă.

Ar trebui să pară că urci pe un deal și ar trebui să te epuizeze în câteva secunde!Publicitate

11. Răsuciri rusești

În cele din urmă, să le dăm oblicilor ceva mai multă dragoste.

Coborâți în poziția de așteptat și efectuați o criză spre genunchi. De aici, aplecați-vă în spate, astfel încât trunchiul dvs. să fie la un unghi de 45 de grade față de podea, strângeți mâinile în fața dvs. și răsuciți-le de la o parte la alta în succesiune rapidă.

Veți simți că oblicurile se angajează după doar câteva repetări.

Pentru o variantă mai dificilă, ridicați-vă picioarele de pe podea, similar cu poziția bărcii, în timp ce efectuați mișcarea sau efectuați răsucirea folosind o minge medicală grea pentru rezistență suplimentară.

Linia de fund

Cea mai mare piesă a puzzle-ului atunci când vine vorba de abs cu șase pachete este un procent scăzut de grăsime corporală. Acest lucru este cel mai bine realizat prin respectarea unei diete inteligente și consolidarea puterii corpului.

Cu toate acestea, dacă doriți să vă îmbunătățiți atletismul, rezistența generală sau chiar longevitatea, vă puteți permite să vă lucrați abdomenul puțin mai frecvent - de 3-4 ori pe săptămână este perfect.

Dacă le atingeți suficient de tare, probabil veți vedea și câteva îmbunătățiri extraordinare în definiție!

Scoaterea crunch-urilor nesfârșite este o modalitate de a continua antrenamentul de bază, dar există atât de multe mișcări mai bune și mai provocatoare pe care le puteți încerca fără a fi nevoie să părăsiți camera de zi.

Dă-le o lovitură!

Credit foto recomandat: Luis Quintero prin unsplash.com

Referinţă