Cele mai bune 12 exerciții de întărire a spatelui pentru ameliorarea durerii de spate

Cele mai bune 12 exerciții de întărire a spatelui pentru ameliorarea durerii de spate

Horoscopul Tău Pentru Mâine

Petrecerea zilei de vineri seara făcând exerciții de întărire a spatelui poate să nu vă atragă atenția cu ușurință. Cu toate acestea, lucrul pentru a dezvolta și menține mușchii din spatele inferior vă poate ajuta să vă faceți activitățile de weekend preferate mai plăcute.

De fapt, este posibil să puteți adăuga câteva activități noi pe care nu le-ați putut face din cauza disconfortului dvs. Sunteți în locul potrivit dacă sunteți în căutarea unor modalități realizabile de a vă îmbunătăți durerea de spate cu practicitate.



S-ar putea să citiți aceste exerciții pentru întărirea spatelui și să gândiți, Hmm. Cum ar ajuta această poziție să-mi îndepărteze durerea. Odată ce puneți câteva în practică, veți simți și recunoaște cu ușurință beneficiile fiecărei mișcări.[1]Este posibil ca corpul dumneavoastră să aibă nevoie de câteva memento-uri ușoare în fiecare săptămână pentru a vă ajuta să vă readuceți mușchii și articulațiile într-o cooperare fără durere între ele.



Avem o listă de exerciții de întărire a spatelui doar în acest scop. Alegeți-vă favoritele și începeți!

Cuprins

  1. Beneficiile exercițiilor de întărire a spatelui
  2. 12 Exerciții de focalizare a spatelui inferior
  3. Exerciții de concentrare a spatelui superior
  4. Exerciții generale de bază
  5. Exerciții de evitat
  6. Intinderile mele preferate pentru relaxarea spatelui
  7. Mergând înainte fără dureri de spate

Beneficiile exercițiilor de întărire a spatelui

Odată ce ați intrat într-o rutină și ați început să trageți din propria muncă grea, puteți ajunge să vă surprindeți cu cât vă simțiți mai bine. Spatele tău inferior are nevoie de sprijinul tău pentru a-și îndeplini bine treaba. Selectarea și completarea regulată a exercițiilor în stil yoga vă poate ajuta să vă îngrijiți partea inferioară a spatelui și partenerii musculari din jur.[Două]

Chiar și doar câteva zile pe săptămână cu aceste 12 exerciții vă pot oferi mușchilor și articulațiilor un sentiment de funcționalitate care s-ar putea să fi fost pierdut sau „pierdut” pe parcurs. Poate că nu s-a întâmplat dintr-o dată și poate că nici nu ți-ai dat seama de ceva timp că are loc o schimbare lentă în miezul corpului tău.



Leziunile se pot întâmpla într-o clipă sau încet în timp, dar durează aproape întotdeauna să se vindece. Poate că ați suferit o vătămare și încă nu ați revenit complet. Începeți mic și lucrați spre o recuperare completă. Activitatea moderată care se potrivește stării dvs. actuale este mult mai benefică decât o activitate prea mare sau una sau alta .[3]

S-ar putea să nu fiți capabil să identificați direct sau să specificați verbal de unde provin durerile de spate sau disconfortul. Luați-vă timp lucrând prin aceste 12 exerciții de întărire a spatelui. Încercați să vă concentrați pe o porțiune a corpului dvs. la un moment dat. Fiți conștienți de cât de noi par a fi rănile sau disconfortul durerii. Durerea acută poate avea nevoie de câteva zile sau mai mult de odihnă și recuperare înainte de a începe să lucrați pentru a-și consolida puterea.



Nu vă simțiți de parcă trebuie să faceți toate exercițiile la fiecare sesiune. Pe măsură ce lucrați pentru a scăpa de durerile de spate, va fi mai important să mergeți încet și să vă asigurați că fiecare mișcare vă aduce beneficii corpului. Lucrând conștient la recunoaște de unde începe durerea și ce ar putea să o provoace vă poate ajuta să vă concentrați mai bine procesul de vindecare.

Indiferent de modul în care ați dobândit dureri de spate, aveți răbdare cu dvs. în timp ce lucrați pentru recuperare. Asigurați-vă că vă împingeți corpul prin momente incomode, dar lucrați pentru a evita să vă împingeți atât de tare încât să provocați răni suplimentare sau să creați o nouă leziune.

Lucrul cu mușchii spatelui inferior vă poate ajuta corpul să fie mai bine echipat pentru a face față neprevăzutului.[4]Mergeți încet, luați-vă timp, fiți consecvenți și lucrați din greu; și vă veți recupera eficient.

Începeți cu câteva exerciții din fiecare categorie și rotiți-le prin diferite. Amestecarea exercițiilor vă va ajuta să vă păstrați creierul interesat pe măsură ce lucrați pentru a dezvolta o rutină de vindecare.

12 Exerciții de focalizare a spatelui inferior

Concentrarea directă pe mușchii spatelui și conexiunile din corp este esențială pentru recuperarea corectă după durere, vătămare sau disconfort general.[5]

Luați-vă timp cu fiecare exercițiu. Începeți cu câteva repetări și mergeți până la obiectivul dorit pe o perioadă de săptămâni sau poate chiar câteva luni, dacă este necesar.

1. Genunchi la piept Ridică

Odihnește-te cu spatele plat pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Așezați mâinile cu palma în jos pe podea. Aduceți genunchiul drept la piept și țineți-l timp de cinci până la zece secunde.

Comutați laturile. Repetați de zece ori.Publicitate

De asemenea, puteți alege să permiteți piciorului advers să se odihnească într-o poziție îndreptată.[6]

2. Înotul pe podea

Lăsați-vă predispus (cu fața în jos) pe podea. Aduceți ambele brațe plate și întindeți-le direct de pe umeri. Picioarele trebuie să fie drepte și plate pe podea, cu degetele relaxate. Păstrați-vă capul relaxat și îndreptați-vă spre podea. Ridicați brațul drept și piciorul stâng. Numără până la cinci. Comutați laturile.

Ridicați ambele brațe și ambele picioare, ținând în același timp trunchiul pe podea. Numără până la cinci. Repetați seria de cinci până la zece ori încet.

Înotul pe podea se poate face invers în timp ce se află în decubit dorsal (cu fața în sus), dacă se dorește munca abdominală, dar aveți grijă să vă mențineți spatele plat și să ridicați doar un picior odată.[7]

3. Ridicări de picioare drepte (din poziția de sus a mesei)

Începeți în poziția de masă, cu genunchii și mâinile pe podea. Îndreptați piciorul drept direct în spatele dvs., astfel încât să fie paralel cu podeaua. Lucrați pentru a vă menține piciorul drept drept în timp ce îl ridicați și coborâți ușor de zece ori. Comutați laturile. Repetați de trei până la zece ori pe măsură ce vă crește capacitatea.

4. Podul

Odihnește-te plat pe spate. Așezați picioarele plate pe pământ cu genunchii îndoiți.[8]

Ridicați ușor șoldurile și trunchiul pentru a forma o formă de triunghi între cap, genunchi, picioare și podea. Capul și umerii vor rămâne pe podea. Puteți să vă așezați mâinile cu palma în jos pe podea sau să atingeți pentru a atinge degetele împreună sub spate.

Strânge-ți fesele și împinge-te în jos cu picioarele în timp ce ții trunchiul de pe sol. Țineți timp de zece. Repetați de cinci până la zece ori.

Dacă ați suferit o leziune gravă a gâtului, poate doriți să așteptați până când gâtul se îmbunătățește sau să întrebați un medic chiropractic înainte de a începe cu Bridge.

Exerciții de concentrare a spatelui superior

Durerea poate fi centralizată în partea inferioară a spatelui, dar partea superioară a spatelui poate începe să simtă tulpina dacă recuperarea nu permite corpului să funcționeze ca o unitate.

A-ți oferi o parte de dragoste a spatelui tău te va ajuta să-ți reunești spatele cu restul corpului. Incorporați aceste exerciții în partea superioară a spatelui în rutina dvs. pentru un confort mai bun în mușchii spatelui inferior.Publicitate

5. Plank modificat

Pacienții cu dureri de spate vor face bine să înceapă cu o scândură modificată. Pentru aceasta, lăsați genunchii și mâinile să se odihnească pe podea în timp ce lucrați pentru a vă ține trunchiul de pe podea.[9]

Ține-ți brațele direct sub umeri și genunchii și picioarele inferioare pe podea în spatele tău. Nu lăsați șoldurile să se scufunde spre podea. Țineți timp de cinci până la zece. Amintește-ți să respiri. Repetați de trei până la zece ori creșterea numărului pe măsură ce vă scade durerea și vă crește puterea.

Asigurați-vă că nu vă mențineți poziția mai mult decât poate suporta corpul, mai ales la început.

6. Scândură frontală

Dacă ați început să vă recuperați de durerile de spate și căutați să reduceți durerea în viitor, Front Plank este o alegere excelentă.[10]

Începeți cu mâinile și picioarele pe podea: mâinile trebuie să fie direct sub umeri, cu degetele și degetele mari deschise și confortabile. Picioarele drepte. Degetele de la picioare ondulate. Încercați să vă imaginați o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâi.

Munca vine în încercarea de a vă împiedica trunchiul să se plece fără a vă ridica șoldurile prea sus.

Pentru o varietate suplimentară, încercați să vă scufundați cu coatele și antebrațele pe podea, în loc doar de mâini.[unsprezece]

Pentru stilul cotului și antebrațului, imaginați-vă că corpul dvs. este paralel cu podeaua. Păstrați poziția aleasă pentru un număr de cinci până la zece. Odihnă. Repetați de trei până la zece ori mărind timpul pe măsură ce câștigați forță.

7. Scândură laterală

Fiți pregătit să vă angajați simțul umorului dacă nu l-ați încercat încă. Scândura laterală este excelentă pentru a ajuta la construirea mușchilor de sprijinire a spatelui (în special oblic), dar este nevoie de o anumită practică pentru a începe.

Stai pe jos. Începeți cu partea dreaptă sprijinită pe cotul drept. (Acest lucru ar trebui să arate similar cu modul în care te-ai putea relaxa și viziona un film pe podea. Capul tău poate chiar să se odihnească în mâna dreaptă când începi.)[12]

După cum poți, împinge-ți ușor șoldurile în sus pentru a forma o formă de triunghi alungit între tine și podea. Poate dura câteva zile de antrenament, dar, odată ce puteți, pentru a ajunge la poziție, încercați să numărați până la trei, apoi la cinci și apoi la zece.

Exersați de fiecare dată atât pe partea dreaptă, cât și pe partea stângă. A ajunge la zece poate dura câteva săptămâni, dar puteți ajunge acolo dacă începeți mic!Publicitate

Poate doriți să încercați să vă sprijiniți de un perete în timp ce învățați cum să vă echilibrați pentru scândura laterală. Modificare: Țineți genunchii pe podea și ridicați doar partea superioară a corpului.[13]

8. Flotări în picioare (sau în genunchi îndoit)

Push-up-urile în picioare sunt mai bune pentru persoanele care suferă de dureri de spate, deoarece se exercită o presiune mai mică asupra mușchilor lombari. Partea superioară a spatelui este angajată, dar șoldurile și abdomenul nu vă atrag corpul în timpul exercițiului.

Push-up-urile standard sunt uneori cel mai bine lăsate atunci când mușchii de jos ai spatelui s-au vindecat și vă pot ajuta să vă mențineți corpul departe de sol.

Așezați-vă mâinile pe un perete la distanță de braț și picioarele plate pe podea. Îndoiți coatele până când fruntea atinge ușor peretele sau se apropie. Repetați încet de zece până la douăzeci de ori.[14]

Pentru Push-up-urile cu genunchi îndoit, completați aceleași repetări, dar cu mâinile și genunchii pe podea, în loc să fie în poziție în picioare.[cincisprezece]

Exerciții generale de bază

Miezul corpului tău a fost conceput pentru a te menține în poziție verticală atunci când stai și mergi. Leziunile de pe o parte a corpului dvs. afectează adesea cealaltă parte într-un fel, chiar dacă nu ne dăm seama în mod conștient. Coloana vertebrală este susținută de mulți mușchi care își vor face cea mai bună muncă în cooperare între ei.[16]

Aduceți aceste exerciții de bază în ziua voastră pentru a vă ajuta spatele să înceapă să funcționeze mai eficient și cu mai puțină durere.

9. Lifturi genunchi-cot

Începeți într-o poziție frontală sau modificată a scândurii (consultați exercițiile 5 și 6) cu mâinile și picioarele pe podea. Aduceți genunchiul drept aproape de cotul drept. Așteptați până la un număr de cinci (dacă puteți).[17]

Odată ce exersați acest lucru de câteva ori, este posibil să vă puteți atinge cotul cu genunchiul. Concentrați-vă pe încercarea de a vă menține corpul cât mai paralel cu solul, fără să vă strângeți. Comutați laturile. Repetați de trei până la cinci ori.

10. Genunchiul pentru a opune ridicarea cotului

Parcurgeți aceiași pași ca Genunchi la cot, dar aduceți fiecare genunchi la cotul opus în loc să ajungeți la aceeași parte.

La început, este posibil să vă puteți aduce genunchiul doar la jumătatea corpului. Acesta este un început minunat!

Concentrați-vă pe menținerea corpului paralel cu solul. Lucrul la o formă decentă este mult mai important decât cât de departe ajunge genunchiul spre centrul corpului sau pieptul.Publicitate

11. Câine cu trei picioare

Începeți cu o scândură frontală sau o poziție modificată a scândurii (vezi exercițiile 5 și 6). Ridicați piciorul drept drept în sus și în spatele vostru cât de sus puteți. În mod ideal, piciorul dvs. poate ajunge mult mai sus decât restul corpului sau poate rămâne aproape de aceeași înălțime.

Încearcă să-ți păstrezi șoldurile. Puteți alege să vă mențineți piciorul și glezna la un unghi de 90 de grade sau să vă îndreptați degetele de la picioare. În mod ideal, doriți să creați o linie de la mâini până la călcâiul piciorului ridicat.[18]

Țineți timp de trei până la zece. Comutați laturile pentru piciorul ridicat. Repetați de trei până la cinci ori cât puteți, fără a provoca tensiune.

12. Stargazer (scândură laterală îngenunchiată)

Stai pe podea cu ambele picioare drepte în fața ta. Îndoiți genunchiul drept și lăsați piciorul drept pe coapsa interioară stângă. Așează mâna dreaptă în spatele tău. Ridicați mâna stângă deasupra dvs. în timp ce vă împingeți corpul de pe podea.

Îndreptați piciorul stâng în timp ce urcați. Greutatea ta va sta pe mâna dreaptă și pe genunchiul drept îndoit.

Stargazer poate suna ca un act de echilibru, dar vă puteți așeza picioarele confortabil, astfel încât să nu vă simțiți ca și cum ați răsturna. Țineți timp de trei până la zece. Comutați laturile. Repetați de trei până la zece ori.

Nu uitați să vă ridicați fața și să vă bucurați de vedere, mai ales dacă alegeți să vă bucurați de acest exercițiu afară sub cerul nopții!

Exerciții de evitat

Durerile de spate nu au nevoie de o nouă scuză pentru a vă provoca disconfort în timp ce lucrați pentru a vă vindeca. Nu uitați să evitați aceste exerciții în timp ce vă recuperați de durerile de spate:

  • Atingeri de la picioare
  • Sit-up-uri complete
  • Ascensoare cu două picioare (Lifturile cu o singură picioare sunt benefice dacă vă simțiți bine cu ele. Asigurați-vă că păstrați spatele plat și la nivel pe podea.)

Exercițiile care provoacă mișcări frecvente sau intense de răsucire sunt, de asemenea, cel mai bine lăsate pentru altă dată.

Intinderile mele preferate pentru relaxarea spatelui

Intinderea este esențială pentru construirea eficientă a forței musculare. Combinația de întărire și întindere vă poate ajuta să creați un perete de rezistență împotriva durerilor lombare.[19]

Pentru un interes sporit, alternați exercițiile de întărire a spatelui alese cu câteva dintre aceste întinderi în stil yoga:

Mergând înainte fără dureri de spate

Începerea poate fi cea mai grea parte a utilizării exercițiilor de întărire a spatelui pentru a vă ajuta să scăpați de disconfort. După ce ați încercat un cuplu și ați căzut peste un timp sau două, este posibil să începeți să vă dați seama că aceste 12 exerciții nu sunt atât de descurajante pe cât vă așteptați.

Începeți cu 3 pe zi și rotiți în timp ce încercați diferite exerciții. Nu trebuie să înveți să le faci pe toate pentru a-ți dezvolta puterea de care ai nevoie pentru a minimiza sau eradica durerile de spate. Trebuie doar să găsești câteva care să-ți placă și care sunt dispuse să le faci suficient de regulat pentru a păstra beneficiile muncii tale grele.

Alegeți două exerciții per reclamă în timpul emisiunii preferate. Alegeți unul pe care să îl faceți în timp ce așteptați să vă prepare cafeaua dimineața. Ai unul în minte pentru a încerca când îți vine rândul să aștepți baia.Publicitate

Creați un grafic de provocări și puneți-l lângă graficul de corvoadă al copiilor pentru a vă menține motivat. Puneți-vă prietenii să vă ajute să alegeți o recompensă pentru un obiectiv pe care vi l-ați stabilit. Care va fi obiectivul tău? Poate, o aventură de weekend fără durere cu copiii!

Credit foto recomandat: Formular prin intermediul unsplash.com

Referinţă

[1] ^ Știri medicale astăzi: Remedii la domiciliu pentru ameliorarea rapidă a durerilor de spate
[Două] ^ Chiropractică și reabilitare fizică mai bună pentru sănătate: 11 Secretele pentru a scăpa de durerile de spate
[3] ^ Medline Plus: Să ai grijă de spatele tău acasă
[4] ^ Institute Naționale de Sănătate: Yoga sau întinderea ușurează durerile de spate
[5] ^ SPINE-sănătate: Exerciții și dureri de spate
[6] ^ foarte bine sănătate: Genunchi la piept
[7] ^ PopSugar: Nu este nevoie să stați în picioare! Lucrează-ți fundul cu aceste exerciții de podea
[8] ^ Revista Shape: 2 Variații ale exercițiului Glute Bridge pentru a viza rezultate specifice
[9] ^ Sănătatea Hemmett: Puterea unei scânduri adecvate
[10] ^ PopSugar: Făcând acest exercițiu timp de doar 3 minute pe zi, veți fi pe drumul către absuri mai strânse
[unsprezece] ^ India Times: 7 Beneficii surprinzătoare ale exercitării în fiecare zi a scândurii
[12] ^ Mag de sănătate a femeilor: Cum se face o scândură laterală fără cusur
[13] ^ Sănătatea mea Alberta: Side Plank, începător
[14] ^ Antrenor: Top 5 exerciții superioare ale corpului pentru femei
[cincisprezece] ^ Fitnesslane: Cum să: Fluxuri de genunchi
[16] ^ Asociația Americană a Chirurgilor Neurologici: Tulpina lombară și entorse
[17] ^ Fată Sassy Fit: Exerciții de scândură
[18] ^ Fitness 1440: Câine cu trei picioare
[19] ^ Editura Harvard Health: Mișcări zilnice pentru a preveni durerile de spate

Calculator De Calorie