În urmă cu câțiva ani, am înghițit cel puțin 2-3 fructe din zer, fără aromă, scuturate pe zi, în timp ce mănânc mai mulți piept de pui. Am crezut că proteina este sfântul graal când vine vorba de creșterea musculară. Cu toate acestea, nu am văzut rezultatele pe care mi le doream cu adevărat în sala de gimnastică. În schimb, mă simțeam lipsit de energie și umflat.

Oamenii care se antrenează în sala de gimnastică consumă adesea tone de proteine, deoarece se așteaptă să fie transformate în mușchi. Cu toate acestea, eficiența aportului de proteine ​​în exces, în special a shake-urilor proteice, nu a fost niciodată dovedită științific. Dacă beți shake-uri proteice în mod regulat, este foarte probabil să luați mai multe proteine ​​decât ar trebui.

Rezumat video

Proteina va fi convertită în mușchi?

Cea mai mare concepție greșită despre proteine ​​este că mușchii constau în totalitate din ea. Acest lucru nu este adevărat.

Mușchii constau din proteine, da. Dar doar o fracțiune din mușchii dvs., aproximativ 20%, sunt de fapt proteine. Celelalte 80% sunt alcătuite din diferite componente, în principal apă.

Publicitate

Nu trebuie să consumi atât de multe proteine ​​pe cât crezi. Permiteți-mi să vă arăt asta cu un calcul simplu:

În câțiva ani de antrenor, rareori am văzut o creștere a mușchilor crudi cu peste 5 kilograme într-un an. Chiar și pentru începători. Nu pentru că sunt un antrenor rău, nu, acesta este doar adevărul greu pentru sportivii naturali. Există o mulțime de marketing înșelător acolo. Nu crede. Când am început să mă antrenez în sala de gimnastică, am început să par destul de masiv după un an de antrenament și am câștigat mai multe kilograme, dar nu a fost niciodată, niciodată mai mult de 5 kilograme de mușchi brut într-un singur an.

Pentru a continua matematica și pentru a vă arăta cât de multe proteine ​​ați avea nevoie pentru acel câștig muscular natural:

O cincime din aceste 5 kilograme este de 1 kilogram. 1 kilogram de proteină brută de care mușchii tăi ar avea de fapt nevoie. Dacă împărțiți din nou acel kilogram de proteine ​​la 365 (cantitatea de zile dintr-un an), veți obține doar câteva grame. De fapt, este o cifră dintr-o cifră. Acest lucru duce la doar câteva grame pe care ar trebui să le consumați în plus într-o zi, pentru a garanta creșterea musculară.

Ai nevoie de mai puține proteine ​​decât crezi că ai nevoie. Toate proteinele în exces pe care le veți consuma vor fi transformate în grăsimi și stocate în celulele adipoase. Publicitate

De câtă proteină ai nevoie cu adevărat?

Este mai probabil să suferiți de exces de proteine, decât de deficiență. Dacă mâncați suficiente calorii în viața de zi cu zi, nu veți avea deficit de proteine. ^[1]

Eu însumi mă străduiesc să consum aproximativ 1,3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Ceea ce ar putea fi chiar prea mult din punct de vedere științific, dar nivelurile moderat mai ridicate de aport de proteine ​​sunt considerate în continuare sigure.

Studiile nepărtinitoare recomandă consumul a aproximativ 0,8 până la 0,9 grame de proteine ​​pe zi, dacă sunteți adult. Majoritatea oamenilor ar putea avea chiar nevoie de aporturi proteice de doar 0,6 grame de proteine ​​pe zi, dar scopul recomandării este de a acoperi cea mai mare parte a curbei clopotului. Potrivit unor studii, sportivii cu experiență ar putea avea nevoie chiar mai puțin de atât, deoarece corpul lor este mai capabil să folosească proteina pe care o consumă de fapt.

Odată ce am trecut la o dietă cu conținut scăzut de proteine, am experimentat de fapt mai puțină oboseală și mai multă energie în sala de sport și în viața mea.

Dezavantajele excesului de proteine

Proteinele pot face mai mult rău decât bine. Am auzit această frază de la mama mea de multe ori, pe când încă mai băteam frecvente shake-uri proteice. Am ignorat-o când eram mai tânără și am crezut că mama mea este nebună, totuși avea încă un punct decent.Publicitate

Dieta noastră actuală axată pe proteine ​​din lumea occidentală promovează hiperfiltrarea rinichilor. Acest lucru crește volumul de lucru al rinichilor și, prin urmare, crește stresul pe care l-ați pus pe acel organ. Prea multe proteine ​​din dieta ta diminuează, de asemenea, fluxul sanguin al ajutorului tău de filtrare și poate chiar să scape de proteine ​​în urină.^[Două]Prin urmare, dietele bogate în proteine ​​pe termen lung pot duce la probleme cu rinichii. Există, de asemenea, o corelație cu riscul crescut de cancer, defecțiunea ficatului și agravarea bolii coronariene.^[3]

Nu toate proteinele sunt create la fel

Există un tip care se antrenează în centrul de fitness în care sunt manager de fitness. Este un tip foarte prietenos, dar suferă de probleme renale severe.

Am discutat recent cu el regimul său de antrenament și nutriție, așa că aș putea să-i dau câteva sfaturi suplimentare despre cum să-i îmbunătățească starea. L-am sfătuit să-și reducă shake-urile de proteine ​​și aportul de proteine ​​animale, deoarece carnea și lactatele pot duce la un răspuns inflamator în corpul său.^[4]Consumă multe proteine ​​în mod regulat.

Din păcate, el a refuzat să-mi asculte sfaturile și mi-a spus că medicii lui i-au recomandat să-și urmeze în permanență dieta. I-au spus că oricum modificarea nutriției nu face o mare diferență. Sfat: Dacă medicul dumneavoastră vă spune acest lucru, trebuie să vă schimbați medicul cât mai curând posibil.

Câteva săptămâni mai târziu, după sesiunea noastră de antrenament, mi-a povestit despre vacanțele sale cu familia. Și cum a trebuit să le anuleze în ultimul minut, pentru că suferea din nou de dureri intense de stomac. A trebuit să fie supus unei operații în aceeași zi pentru a ușura durerea. A fost a doua sa operație alarmantă din acest an.^[5] Publicitate

Concentrați-vă pe o sursă de proteine ​​pe bază de plante, neprelucrată. Cum ar fi fasolea, leguminoasele, semințele și nucile din dieta ta.

Ce e de făcut acum

Dacă beți un shake de proteine ​​în fiecare zi, întrebați-vă: funcționează cu adevărat? Dacă nu, este posibil să fie momentul să renunți la unele dintre prețioasele tale credințe.

Consumați un shake de proteine ​​pe bază de plante dacă vă place gustul. Dacă nu, aruncați-l și nu mai risipiți banii pe băutura respectivă.^[6]

Nu stresați prea mult proteinele în dieta dumneavoastră. Dacă nu vă place să înghițiți kilograme de quark cu conținut scăzut de grăsimi, nu o faceți. Proteina suplimentară din alimentele respective nu va face mușchii să iasă. Am fost acolo. Eram acel tip ciudat care mânca aproape un kilogram de quark cu conținut scăzut de grăsime dimineața la 5 dimineața după ieșire, pentru a-mi păstra mușchii. Nu a meritat.

Ar trebui să aruncați o privire sinceră asupra consumului de proteine ​​și să vă întrebați: mă bucur cu adevărat de excesul de proteine ​​pe care l-am pus în corpul meu? Dacă nu, ar trebui să o lăsați să plece. Nu este necesar și poate fi chiar nesănătos pe termen lung.Publicitate

Trebuie să vă dați seama că companiile de suplimente sunt companii de marketing. Ignorați aceste suplimente pentru început și concentrați-vă asupra alimentelor întregi. Majoritatea oamenilor din SUA sunt deficienți în fibre și antioxidanți. Un deficit care poate fi fatal. Este timpul să introduceți mai multe fructe și legume în dieta dvs. și să nu vă faceți griji cu privire la deficitul de proteine.

Referinţă