Cum să dormi noaptea și să te odihnești bine

Cum să dormi noaptea și să te odihnești bine

Somnul sănătos este o parte esențială a vieții noastre ca exerciții fizice regulate și dietă sănătoasă

. Un somn bun ne afectează în mod direct sănătatea mentală și fizică și, de asemenea, este legat de o funcție cognitivă mai bună, de rate mai mici de inflamație și de boli de inimă. De asemenea, este direct legat de energia din timpul zilei, de productivitate, de echilibrul emoțional și chiar de greutatea ta. Dimpotrivă, persoanele care au un somn slab noaptea pot avea un risc mai mare de boli de inimă. De asemenea, poate provoca depresie, confuzie în activitățile de zi, anxietate și chiar pierderi de memorie.

Somnul slab poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate și la creșterea riscului de boală, atât la adulți, cât și la copii. Multe cercetări arată, de asemenea, că somnul slab are efecte negative instantanee asupra hormonilor, performanțelor exercițiilor fizice și funcțiilor creierului. Mulți oameni se confruntă cu tulburări de somn în lume și unii dintre ei chiar știu despre asta. De asemenea, mulți dintre noi aruncăm și întoarcem în mod regulat noaptea, luptându-ne să obținem somnul de care avem nevoie.



Există tot felul de lucruri care vă pot perturba somnul, cum ar fi programul zilnic, programul de lucru, anumite medicamente, un mediu inconfortabil de somn sau modificările programului dvs. normal de somn (cum ar fi jet lag sau un program de lucru diferit) pot face mai dificilă dă din cap, de asemenea.



Cuprins

  1. De ce mă trezesc în continuare noaptea?
  2. Cum rămân adormit peste noapte?
  3. Linia de fund
  4. Mai multe sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți mai bine

De ce mă trezesc în continuare noaptea?

Dacă tot te trezești noaptea, ar putea fi cauzat de diverse lucruri. Să analizăm câteva dintre cele mai frecvente motive:

1. Apnee în somn

Este o tulburare gravă de somn care apare atunci când respirația unei persoane este întreruptă în timpul somnului. Acesta este un motiv obișnuit pentru a vă trezi în toiul nopții. Provoacă o respirație superficială, care poate determina o persoană să se trezească de mai multe ori pe noapte. Unii oameni nici măcar nu își dau seama că somnul lor este întrerupt sau rupt. O persoană care are apnee în somn poate observa simptome precum:



  • Dureri de cap dimineața
  • Gâfâind după aer noaptea
  • Oboseala din timpul zilei
  • Sforăitul
  • Dificultăți de concentrare în timpul zilei
Tratament și remedii

Dacă apneea de somn este o cauză sau poate provoca trezirea frecventă la mijlocul nopții, un furnizor de servicii medicale / medicul va îndruma probabil persoana către un centru de somn. De asemenea, aceștia pot sfătui sau recomanda un plan de tratament pentru abordarea apneei de somn.

Cele mai bune opțiuni de tratament disponibile sunt supuse unei intervenții chirurgicale, utilizând dispozitive de presiune a căilor respiratorii sau încercând aparate orale care ajută la deschiderea căilor respiratorii.Publicitate



2. Insomnie

Înseamnă o afecțiune în care unei persoane îi este greu sau imposibil să adoarmă sau să rămână adormită sau Trezirea în mijlocul nopții se numește insomnie și este o problemă obișnuită. Persoanele care au insomnie nu simt că dorm suficient noaptea. Poate avea multe cauze posibile, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia, obiceiurile slabe de somn, oboseala diurnă etc.

Simptomele sale includ:

  • Dificultăți de adormire
  • Treziri frecvente în timpul nopții
  • Mă trezesc prea devreme dimineața
  • Somnolență în timpul zilei
  • Dificultate de concentrare
  • Iritabilitate
Tratament și remedii
  • Începeți să faceți meditație sau yoga
  • Nu consumați mese grele sau condimentate înainte de culcare
  • Făcând mișcare regulată
  • Nu faceți pui de somn în timpul zilei
  • Asigurați-vă dormitorul favorabil somnului

3. Anxietate, stres, depresie sau îngrijorare

Acestea pot provoca insomnie. Da, este atât de adevărat că insomnia poate provoca din cauza acestor afecțiuni. Atât anxietatea, cât și depresia fac dificilă pentru o persoană calmarea minții sau închiderea proceselor sale de gândire. Acest lucru poate face dificilă pentru o persoană să adoarmă și să rămână adormită.

Tratament și remedii

Persoanele care suferă de aceste condiții ar trebui să se consulte cu furnizorii lor de îngrijire a sănătății sau cu medicii. Remediile casnice sau tehnicile pentru anxietate și depresie sunt:

  • Redarea / ascultarea melodiilor moi sau a muzicii calme.
  • Exercitarea regulată
  • Reducerea numărului de sarcini de făcut
  • Meditând
  • Crearea unui mediu calmant în dormitor

4. Consumul de cofeină târziu în timpul zilei

Cofeina este un tonic care poate îngreuna adormirea. O singură doză poate crește concentrarea, energia și performanța sportivă.

Cu toate acestea, atunci când este consumată târziu în timpul zilei, cafeaua vă stimulează sistemul nervos și vă poate opri corpul să se relaxeze în mod natural noaptea. Așadar, nu mai consuma mai multă cofeină într-o zi pentru a dormi mai bine și mai calm noaptea.

5. Expunerea ta la lumină

Melatonina este un hormon natural controlat de expunerea la lumină care ajută la reglarea ciclului de somn-veghe. Creierul tău produce mai multă melatonină când este întuneric - adormindu-te - și mai puțin când este luminos - făcându-te mai conștient.

Expunerea la lumini puternice chiar înainte de culcare ar putea afecta calitatea și cantitatea de somn. Deci, stingeți toate luminile ecranului mobil înainte de culcare și evitați toate luminile artificiale înainte de culcare, vă ajută să adormiți noaptea.Publicitate

6. Indigestie

Consumul unor alimente picante, junk food sau alimente nesănătoase chiar înainte de culcare poate crea, de asemenea, probleme de somn. Indigestia provoacă balonări incomode, iar gazele fac dificilă adormirea noaptea și chiar și poate trezi pe cineva în mijlocul nopții.

Pentru a evita problema indigestiei, mâncați alimente sănătoase și ușoare noaptea. Dacă doriți să mâncați alimente grele sau picante, faceți-o mai devreme în timpul zilei și nu înainte sau în jurul orei de culcare. Acest lucru vă poate ajuta să dormiți bine noaptea.

7. Mediul dvs. de dormitor / somn

Unul dintre motivele posibile pentru care nu dormi suficient este că mediul dormitorului tău nu este optimizat corespunzător. Factorii includ temperatura, zgomotul, luminile exterioare și amenajarea mobilierului etc.

Puteți îmbunătăți mediul de somn procedând astfel:

  • Minimizați zgomotele deranjante sau externe
  • Păstrați-l întunecat și rece
  • Interzice munca din dormitor
  • Reduceți lumina și luminile artificiale de la dispozitive precum ceasurile cu alarmă
  • Asigurați-vă că dormitorul dvs. este un loc liniștit, relaxant, curat și plăcut
  • Nu supraîncălziți temperatura dormitorului

Cum rămân adormit peste noapte?

Pentru a rămâne adormit toată noaptea și a vă odihni bine, începeți să încercați următoarele:

1. Ia o baie caldă

Chiar înainte sau în jurul orei de culcare, faceți o baie caldă, ajută la scăderea temperaturii corpului și vă poate ajuta să vă simțiți obosiți. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați și să vă calmați și să încetiniți viteza, așa că sunteți gata să vă culcați. Studiile arată că pot îmbunătăți calitatea generală a somnului și au ajutat oamenii să adoarmă mai profund.

2. Fă-ți un obicei din exerciții fizice regulate sau poți face meditație sau yoga

Dacă vă petreceți întreaga zi uitându-vă la televizor, jucând jocuri pe telefoane mobile sau tablete etc., vă poate face leneși și inactivi. Și acest lucru face de obicei destul de dificil să adormiți noaptea.

Oamenii activi tind să doarmă mai bine noaptea.[1]Prin urmare, exercitând sau practicând yoga, puteți reduce stresul și anxietatea - ceea ce, în sine, ar putea ajuta la creșterea timpului de somn cu mai mult de 20%.Publicitate

Nu faceți mișcare chiar înainte de culcare, dar ar putea afecta somnul.

3. Mănâncă alimente sănătoase pentru a promova somnul

Obișnuiește-te să mănânci alimente și fructe sănătoase și evită să consumi alimente picante, junk food.

Pentru a vă ajuta să dormiți mai bine, puteți mânca aceste:

  • Cireșe
  • Banane
  • Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
  • Somon
  • Paine prajita
  • kiwi
  • Spanac

4. Îmbunătățiți-vă mediul de somn

Așa cum am menționat în ultima secțiune, un mediu de somn liniștit și bun trimite un semnal puternic creierului tău că este timpul să te relaxezi și să renunți la stresul zilei.

Asigurați-vă că temperatura camerei dvs. nu este prea rece sau caldă, deoarece vă afectează și somnul.

Pentru a dormi de bună calitate, faceți aceste lucruri:

  • Păstrați-vă camera rece
  • Păstrați zgomotul scăzut
  • Asigurați-vă că patul dvs. este confortabil
  • Reduceți toate zgomotele externe precum zgomotul din trafic etc.

5. Creați o rutină de culcare

A te culca și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi ajută să adormi mai repede. Și pentru a aduce senzația de somnolență, ajută la o rutină liniștită la culcare.

Rutinele de culcare au două scopuri: sunt menite să fie relaxante și calmante, nu atât de interesante și ajută la formarea unei asociații comportamentale și oferă semnale creierului pentru a vă simți somnoros.Publicitate

Iată cum să construiți o rutină bună de culcare care vă ușurează dimineața.

6. Ia-ți timp să te relaxezi și să-ți calmezi corpul

Respirați adânc înainte de a vă culca, calmați-vă și relaxați-vă corpul. Ajută la reducerea stresului pe tot parcursul zilei și la calmarea minții, ceea ce vă poate face să adormiți repede. Dacă te uiți la televizor în timpul orei de culcare sau folosești telefoane mobile, oprește-l pentru o perioadă de timp și calmează-te înainte de culcare.

7. Excludeți o tulburare de somn

O stare de sănătate subiacentă poate fi cauza problemelor de somn. Una dintre cauze este apneea de somn care cauzează respirație inconsistentă și întreruptă și vă tulbură somnul noaptea. Persoanele cu această tulburare încetează să respire în mod repetat în timp ce dorm. Dacă aveți simptome ale acestei tulburări, trebuie să consultați imediat un medic.

Linia de fund

Somnul joacă un rol crucial în sănătatea ta. Conservarea energiei, vindecarea corpului, consolidarea amintirilor și reglarea emoțiilor sunt câteva dintre motivele cheie pentru care dormim. Studiile spun că, din cauza somnului inadecvat, riscul de obezitate crește la copii cu 89% și la adulți cu 55%.[Două]Alte cercetări concluzionează că a dormi mai puțin de 6 ore pe noapte mărește riscul de a dezvolta boli de inimă.[3]

Așadar, pe lângă nutriție și exerciții fizice, somnul este un pilon major al sănătății și al bunăstării generale și ar trebui să luați măsuri pentru a vă asigura că dormiți întotdeauna bine.

Mai multe sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți mai bine

Credit foto recomandat: pixabay prin pixabay.com

Referinţă

[1] ^ Fundația Națională a Somnului: Studiu: Impactul activității fizice Calitatea generală a somnului
[Două] ^ Linia de sănătate: 7 moduri de somn te pot ajuta să slăbești
[3] ^ Science Daily: A dormi mai puțin de șase ore pe noapte poate crește riscul cardiovascular