Încerc să dorm devreme, dar nu pot să adorm pentru că mintea mea continuă să alerge. Mă trezesc la 2 dimineața și nu mă pot întoarce la culcare. Sunt atât de ocupat încât pot dormi doar 5 ore pe noapte.

Recunoscut?

Mulți oameni caută modalități de a-și stabili programul de somn. Este un subiect fierbinte - și ar trebui să fie.

Un studiu a arătat că a nu dormi suficient este practic ca a fi beat. Când au măsurat acuratețea fotografierii unei ținte în armată după ce au dormit o anumită cantitate de ore, au descoperit că bărbații care dormeau mai mult de 7 ore aveau o precizie de 98%. Pentru cei care au dormit 6 ore, precizia a scăzut la 50%. Este aproape o scădere de 50%!

Dar se înrăutățește: cei care au dormit 5 ore au avut o precizie de doar 23%, iar cei care au dormit mai puțin de 5 ore au avut o precizie de 13%. Da, a nu dormi suficient este practic ca a fi beat!^[1]

Somnul nu doar îți influențează precizia, ci afectează și alte domenii ale vieții tale:

• Emoțional: devii ciudat, iritabil sau chiar deprimat
• Mental: nu vă puteți concentra bine sau nu vă amintiți informații importante
• Somatic: corpul tău se simte dureros și dureros
• Fizic: celulele dvs. nu se pot repara, inflamația din corpul dumneavoastră crește și apar tot felul de probleme de sănătate

Deci, de ce este important să nu doar dormi suficient, ci și să ai un program de somn constant?Publicitate

Corpul tău are nevoie de un ritm. Ciclul veghe-somn se mai numește și ritm circadian. Este un joc constant între cortizol și melatonină. Cortizolul este hormonul tău de dimineață. Se activează cu lumina soarelui. Melatonina este hormonul somnului și poate crește numai când cortizolul coboară seara.

Știu că v-ați gândit la stres când am menționat cortizolul și aveți dreptate în acest sens. Cortizolul crește atunci când suntem stresați, avem o infecție sau inflamație în corp și când digerăm mâncarea.^[2]Dacă sunteți acea persoană care se trezește la 2 dimineața și nu poate să adoarmă din nou, acesta este cuvântul dvs. despre cortizol. Este prea mare și, prin urmare, melatonina este prea scăzută.

În acest articol, vă voi oferi cinci sfaturi despre cum să vă rezolvați programul de somn.

1. Definiți ritmul somnului

Toată lumea este diferită. Găsiți ce funcționează pentru dvs. Te simți cel mai odihnit când dormi devreme și te trezești devreme? Sau ești mai mult o persoană de seară care este mai productivă atunci când doarme târziu și se trezește târziu?

Ascultă-ți corpul și alege programul de somn. Nu vă faceți griji dacă nu sunteți sigur. Priviți-l ca pe un experiment. Alegeți timpul de culcare și timpul de trezire și testați-l timp de o săptămână. Nu te simți bine? Comutați-l până găsiți un ritm care să se simtă bine.

Aveți nevoie de asistență suplimentară pentru a vă repara programul? Ia Puterea unui test și găsește-ți cronotipul somnului.

La sfârșit, există un antrenament video de 15 minute interesant pentru a afla mai multe despre efectele asupra somnului atunci când faci mișcare, mănânci, bei alcool, bei cafea etc.Publicitate

2. Creați o rutină de 5 minute dimineața

Cinci minute sunt suficiente pentru a-i spune corpului că este timpul să te trezești și să-ți creezi creierul pentru a avea dispoziția potrivită, pentru a fi concentrat și pentru a te simți pozitiv. În primele cinci minute ale zilei, creierul tău se trezește și trece de la o stare subconștientă la o stare conștientă. Aceasta înseamnă practic că orice intrare pe care o primiți și orice faceți în primele cinci minute va da tonul pentru restul zilei.

Dacă te trezești în grabă, îți activezi WiFi-ul imediat și îți verifici mesajele, te uiți la știri, te gândești la tot ce mai ai de făcut și fugi pe ușă, acestea îți influențează restul zilei. Mintea ta se simte împrăștiată, ești peste tot, nu te simți pe deplin prezent și nivelul tău de stres trece prin acoperiș.

Gaseste un rutina mini-dimineata astfel încât să vă puteți trezi simțindu-vă mai bine odihniți, mai calmi și mai stăpâniți ziua. Creează un set de obiceiuri pe care le poți repeta în fiecare zi, astfel încât creierul tău să nu fie nevoie să ia decizii încă, cum ar fi trezirea și băutul unui pahar cu apă cu var, pregătirea patului tău, gândirea la trei lucruri pentru care ești recunoscător, căutarea ieșiți pe fereastră cu o ceașcă de ceai sau mergeți la o plimbare rapidă pentru a intra puțin în lumina soarelui. Absorbția acelei lumini soarelui dimineața vă va ajuta chiar să adormiți mai repede noaptea.

3. Calmează-ți creierul seara

Un alt sfat despre cum să-ți fixezi programul de somn este să înveți cum să-ți calmezi creierul seara. Este important să vă pregătiți corpul și creierul pentru somn.

Vrem ca nivelurile noastre de cortizol să scadă, astfel încât melatonina să poată crește. Dacă primim încă o mulțime de informații de pe rețelele sociale, filme, știri sau ne angajăm într-o discuție aprinsă, creierul nostru va continua să funcționeze procesând informațiile și emoțiile care se învârt în jurul valorii de, în loc să încetinească pentru un somn bun.

Cum poți să creezi un decalaj de seară de una sau de preferință două ore înainte de culcare, unde te deconectezi complet și relaxezi sistemul?

În primul rând, concentrați-vă pe ieșire în loc de intrare. Trăim într-o astfel de societate de intrare în care consumăm în continuare mai multe informații și noi impulsuri prin intermediul mass-media. Facem creierul să funcționeze peste program, chiar și seara, citind mai multe cărți, ascultând mai multe podcast-uri, răspunzând la mai multe mesaje. Pe ce tip de ieșire vă puteți concentra?Publicitate

Fie că este vorba de jurnal, desen, meditație, găsiți ceva ce puteți face, care poate ieși din voi în loc să puneți lucruri noi sau ceva care vă poate oferi creierului o pauză făcând ceva mai fizic, cum ar fi întinderea, yoga, respirația sau mersul pe jos.

În al doilea rând, nu vizionați niciun ecran . Lumina albastră de pe ecranul telefonului sau laptopului va bloca producția de melatonină. Dacă trebuie să urmăriți un ecran, instalați un filtru de lumină albastră. Acest lucru va crea o strălucire roșie pe ecran seara, astfel încât ochii să se poată odihni și melatonina să nu se blocheze. În funcție de dispozitiv și sistem, puteți găsi multe opțiuni gratuite excelente.

În al treilea rând, nu mâncați și nu beți nimic înainte de culcare. Așa cum am menționat anterior, cortizolul crește atunci când digerați mâncarea. Încercați să nu mâncați sau să beți nimic cu cel puțin două ore înainte de culcare. Dacă vă este foame, alegeți opțiuni bune de proteine ​​în loc de carbohidrați. Există chiar și alimente cu proteine ​​care stimulează producția de melatonină, cum ar fi migdalele. Dacă doriți să beți ceva, mergeți la un ceai relaxant, cum ar fi mușețel, lavandă sau valeriană.

4. Îmbunătățiți-vă dormitorul

Asigurați-vă că dormitorul dvs. este perfect pentru somn, cu o saltea de bună calitate, cearșafuri proaspete, jaluzele bune pentru a împiedica lumina să vă întrerupă somnul și asigurați-vă că nu este prea umed sau cald. Merită să investești în cele mai mari circumstanțe de somn. Îți petreci aproximativ 33 de ani din viață în pat!^[3]

Folosește-ți patul doar pentru a dormi și a face dragoste. Trebuie să ne antrenăm creierul în favoarea noastră. Dacă le spunem creierului că patul este doar un loc pentru somn, acesta va respecta acest lucru și ne va ajuta să adormim mai repede.

Pe de altă parte, dacă uneori îți folosești laptopul în pat, te uiți la filme, îți derulezi feedul de pe rețelele de socializare, creierul tău va crede că poate începe să facă alte activități mentale atunci când încerci doar să dormi.

Dacă nu poți adormi și creierul tău aleargă, ridică-te, mergi, citește o carte în sufragerie, bei un ceai de lavandă sau difuzezi ulei de lavandă și încearcă din nou. Nu doar răsuciți-vă în pat sperând că veți adormi în curând. Pentru a ne antrena creierul să adoarmă mai repede și să ne respecte programul de somn, este mai bine să ne ridicăm, să părăsim dormitorul și apoi să revenim pentru a încerca din nou.Publicitate

5. Reduce-ți nivelurile de stres

Nu în ultimul rând cu privire la modul de stabilire a programului de somn, trebuie să vă mențineți nivelurile de cortizol scăzute. Poate atinge vârfuri pentru momente scurte, iar acest lucru este total natural. Dar când sunteți stresat cronic și cortizolul dvs. este tot timpul ridicat, efectele asupra sănătății dvs. pot fi dăunătoare.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să lucrați la abilitățile dvs. de gestionare a stresului. Ce instrumente aveți deja în cutia de instrumente pe care le puteți utiliza? Ce îți dă acea senzație de calm? Cum poți face mai mult din asta, mai ales în timpul serii?

Puteți încerca diferite practici de gestionare a stresului acasă sau puteți primi ajutor de la un antrenor de stres:

• Exerciții de respirație
• Practicarea recunoștinței
• Jurnalizare
• Probleme de reîncadrare
• Exercitarea
• Meditând
• Conectarea cu oameni pozitivi
• Razand
• Ascultând muzică relaxantă
• Făcând yoga

Aflați ce vi se potrivește ca persoană și ce puteți implementa cu ușurință chiar și atunci când viața vă împiedică. Toți cădem de pe vagon și uităm de aceste practici din când în când. Nu este niciodată prea târziu să vă întoarceți pe acel cal și să reluați o practică regulată de relaxare.

Gânduri finale

Somnul este acel lanț de aur care leagă sănătatea și corpurile noastre. - Thomas Dekker

Nivelurile ridicate de cortizol nu provin întotdeauna din stres mental. Poate fi și stres fizic atunci când sistemul imunitar luptă împotriva bacteriilor, virușilor, toxinelor, rănilor sau anumitor alimente. Dacă credeți că ar putea fi cazul, merită să investigați mai mult sănătatea fizică și să aflați de unde provine inflamația din corpul dumneavoastră.

Și, cu asta, vă doresc o seară minunată și o noapte de odihnă grozavă!Publicitate

Mai multe sfaturi despre cum să vă rezolvați programul de somn

• Ghidul tău de rutină nocturnă pentru un somn mai bun și trezirea productivă
• Ghidul Night Owl’s to Better Sleep
• Cele mai bune 9 aplicații de urmărire a somnului pentru a vă ajuta să dormiți adecvat

Credit foto recomandat: Kalegin Michail prin unsplash.com

Referinţă