De câte ore de somn am nevoie? Aceasta este o întrebare frecventă.

Subiectul somnului și cât de mult are nevoie de el a fost controversat în ultimii zece ani, mai ales în această epocă obsedată de digital în care trăim. S-ar putea să fiți surprins de ceea ce spune știința acum despre câte ore de somn aveți nevoie. Cu toate acestea, aș dori să menționez, este ușor să nu dormim suficient, mai ales dacă modelele noastre de somn sunt nebunești sau neobișnuite.

Fără rutină de somn sănătos , este aproape imposibil să obții acele ore necesare. Știu asta pentru că m-am luptat cu insomnia aproape un an. După ce am evaluat felul în care îmi petreceam serile, mi-am dat seama că dorm doar cinci-șase ore, nici măcar. Știința spune că, dacă vrei să te trezești revitalizat și reîmprospătat, trebuie să te concentrezi pe cât timp închizi ochii.

Cuprins

1. Înțelegerea ritmului tău circadian și de ce ar trebui
2. Consecințele orelor limitate de somn
3. Cum să dezvolți un regim de somn sănătos
4. Cum să vă reglementați programul de somn
5. De ce alarmele nu sunt sănătoase și ce trebuie făcut dacă aveți nevoie de una
6. Câte ore de somn ar trebui să obțineți?
7. Linia de fund

Înțelegerea ritmului tău circadian și de ce ar trebui

National Sleep Foundation descrie ritmul circadian ca:^[1]

ceasul intern al corpului care circulă între somnolență și vigilență la intervale regulate.

În esență, ceasul este în creierul tău și prosperă pe un model de somn obișnuit. Deci, dacă sunteți cineva care stă treaz toată noaptea, vă pregătiți să vă simțiți rău sau deteriorat la anumite ore a doua zi.

Dacă de obicei aveți o scădere a nivelurilor de energie după-amiaza, acesta este un semn că ritmul circadian este oprit. Acest lucru ar explica de ce la 2:00 sau 3:00 P.M., simțiți căderea îngrozită și aveți nevoie de un stimulent pentru cofeină. Creierul tău te imploră să-ți reglezi tiparul de somn (să nu ieși afară și să iei mai multă cafea pentru a rămâne alert).

Odată ce soarele apune și se întunecă afară, creierul nostru, specific glanda pineală, începe să producă și să secrete melatonină. Expunerea la lumină, cum ar fi de pe telefoanele noastre, întrerupe acest proces. Astfel, întreruperea vine cu o consecință. Cu cât prelungim sau intervenim mai mult în abilitățile naturale ale creierului nostru pentru a ne pregăti pentru somn, cu atât durează mai mult energia noastră în timpul zilei. Merită să acordați atenție acestor schimbări de energie și de ce apar.Publicitate

Somn adinc este esențială pentru sănătate și bunăstare. Atunci muschii se repară, corpul tău îți completează și revitalizează sistemul imunitar, menținându-l pe linia de plutire. Dar avem nevoie suficient somn adinc. Asigurarea că dormiți corespunzător este esențială dacă doriți să preveniți bolile și să mențineți starea de bine.

Consecințele orelor limitate de somn

Există oameni care cred că este în regulă să dormiți doar cinci sau șase ore sau mai puțin. Cineva mi-a spus de fapt: Sunt minunat în șase ore; dormi mult când ești mort.

Lucrul este că oamenii cred că șase ore sunt suficiente și nu este. Lipsa timpului închis duce la numeroase consecințe.

Când am tratat insomnia, am dezvoltat câteva simptome pe care le-am observat după doar două nopți de ore pierdute de somn. Am experimentat căderea părului, strângere musculară și sinusurile mele mi-ar umfla pielea din jurul ochilor și a pomeților. Alții au observat aceste afecțiuni și orele suplimentare, care pot deveni probleme cronice. Riscul de boli de inimă va crește radical.

În plus, m-am trezit pierzând energie încă de la ora 12:00 și având jeturi de energie în diferite momente ale zilei. Acele jeturi de energie au durat doar sub o oră. Și acele scufundări ar veni și aș fi la mijlocul muncii, dorind un pui de somn lung (de altfel, am abuzat de pui de somn și am amânat prea mult).

În consecință, pui de somn sau sieste lungi mi-au încurcat tiparul de somn. Nu vrei să pui pui de somn prea mult timp, deși o pui de somn de cincisprezece minute este destul de întineritoare.

Așa cum am menționat mai devreme, creierul nostru se dezvoltă după modele, mai ales modele de somn sau un regim. Este ceva ce iau acum în serios - având un regim și un program de igienă care mă pregătesc pentru o zi plină.

Cum să dezvolți un regim de somn sănătos

Regimurile de somn promovează o sănătate bună și puternică. Cantitatea de timp pe care o petreceți planificându-vă zilele, ar trebui să petreceți aceeași cantitate de timp pregătindu-vă pentru culcare.Publicitate

Indiferent cât de ocupat este programul meu, fac efortul de a mă relaxa după ce am luat cina. Vino la ora 19:00, fac ceva meditativ sau meditativ. Yoga este o altă activitate pe care o fac seara. Este atât de calmant și relaxant.

Deoarece somnul este ceva care poate deveni cu ușurință o problemă pentru mine, încerc să fac efortul de a preveni insomnia să-și ridice capul urât. Cu toate acestea, noi, creatorii, putem fi uneori insomni. Indiferent dacă aveți sau nu probleme de sănătate, un regim de somn prost vă va costa foarte repede sănătatea fizică și emoțională și în nu prea mult timp.

Angajându-vă în activități meditative sau pur și simplu petrecând o oră făcând yoga este cel mai bun mod de a liniști gândurile ocupate și de a vă relaxa în următorul capitol al zilei sau al nopții.

Alte lucruri pe care le fac seara sunt pictarea, curățarea sau organizarea; proiecte pe care nu ajung să le fac în timpul zilei mele de lucru. Îmi place să pun creierul la lucru cel puțin o jumătate de oră cu scopul de a mă obosi. Nu vă recomand să faceți lucruri excesiv de stimulante, cum ar fi să stați pe rețelele sociale sau să priviți prea mult timp ecranul telefonului.

Pentru mine, poate fi o luptă mentală să pun acel telefon nenorocit jos și să-mi odihnesc ochii. Creierul nostru confundă ușor lumina albastră de pe ecranele noastre cu lumina soarelui și va confunda procesul de secretare a melatoninei sau a serotoninei. La apusul soarelui, creierul nostru este primul care se pregătește pentru somn, dar modul în care ne comportăm stilul de viață ar trebui să fie o prioritate. Trebuie să permiteți o fereastră, poate o oră seara, să se decomprime și să se relaxeze.

Cum să vă reglementați programul de somn

Pentru a depăși insomnia sau tulburările de somn pe care le-am avut, m-am concentrat pe menținerea unui program de somn. Între orele 10:00 P.M. și 7:00 A.M. este un model de somn reglator sănătos. De obicei sunt o pasăre timpurie și îmi place să mă ridic la 5:00 sau 6:00 dimineața.

Mă trezesc să mă culc câteva nopți la 9: 30-10: 00 P.M. și în creștere la 6:30 A.M. și mă simt foarte revigorat pe acel program. Și, am energie pe tot parcursul zilei și nu vreau să fac pui de somn odată cu ora 2 sau 3 P.M. sosește după-amiaza. Un model de somn obișnuit scade intensitatea acelor episoade de scădere sau le elimină pe toate împreună.

Scufundările de energie cu care obișnuiam să lupt au dispărut. Pe un număr solid de ore de somn, nivelurile noastre de energie nu fluctuează atât de mult sau la fel de drastic.Publicitate

Știu că ritmul meu circadian este complet reglat când mă trezesc dimineața fără alarmă. Asta e corect. Nu-mi place să salut o dimineață cu o alarmă pe care creierul meu o poate confunda cu o sirenă de pompieri. De fapt, știința spune acum că alarmele nu sunt bune pentru sănătatea noastră mentală sau emoțională.

De ce alarmele nu sunt sănătoase și ce trebuie făcut dacă aveți nevoie de una

Un ciclu de somn durează de obicei nouăzeci de minute. Alarmele, dacă se declanșează prea repede în timp ce sunteți încă în acest ciclu de somn, pot perturba un proces natural care va determina cât de treaz și de reîmprospătat vă veți simți la ridicare. Prețul este mai mare decât vă puteți da seama.

Întreruperea ciclului de somn vă poate face să vă simțiți groggy toată ziua sau ca și cum ați fi petrecut noaptea anterioară petreceri până la 4:00 dimineața. Eu numesc asta o „mahmureală de somn”.

Inutil să spun că mahmureala de somn este neplăcută. Vi se va cere creierului și nivelului de energie o mulțime de timp să se sincronizeze și să devină regulat din nou. Am dat vina pe problemele mele cu oboseală pe alarmă și, pe bună dreptate.

În aceste zile, mă ridic în mod natural și acest lucru mi-a redus oboseala și ceața creierului. În unele dimineți, dacă am multe pe farfurie, pot să dau o alarmă alegând muzică blândă sau afirmații pozitive. Nu trebuie să deschizi ochii la sunetul unei voci care îți spune că ești minunat, dar de ce nu?

Dacă ai nevoie disperată de o alarmă și nu ai încredere în tine fără un fel de trezire, primește una care poate redă muzică liniștitoare sau repetă o mantră meditativă la alegerea ta. Aplicațiile de pe telefonul dvs. pot face acest lucru.

Dacă sunteți predispus la insomnie, nu v-aș recomanda să dormiți lângă un dispozitiv electronic. În schimb, puneți-vă telefonul la capătul opus al camerei. În acest fel, când va dispărea, vei fi forțat să te ridici din pat.

Câte ore de somn ar trebui să obțineți?

Orele de somn pe care ar trebui să le obțineți depind de dvs. Șase sau șapte nu mai sunt suficiente și știința spune acum să obțineți cel puțin opt sau nouă . În nouă ore, creierul dvs. a procesat cu succes toate ciclurile de somn necesare unei funcționări cognitive optime.Publicitate

Trebuie să lovești toate etapele deci nu vă simțiți ca un zombie care merge în ziua următoare. Dacă nu sunteți în program, oamenii vor observa și lipsa somnului poate duce la scăderea performanței la locul de muncă.

Lipsa somnului afectează, de asemenea, cât de ascuțită și de rapidă răspunde mintea ta la situațiile din fiecare cadru al vieții tale. Memoria este, de asemenea, unul dintre aceste lucruri. În aproape fiecare carieră, ne bazăm pe memoria noastră. Și să fim reali. De multe ori, viața este un test al cât de bine suntem la amintirea detaliilor lucrurilor. Data viitoare când te afli spunând: „În regulă, dacă lucrez foarte târziu în seara asta și mă trezesc devreme în dimineața următoare.

Indiferent cât de mult crezi că ai adunat totul la cinci sau șase ore de somn, păstrează-ți asta și te vei găsi cu o mulțime de oopsii costisitoare pe tot parcursul zilei.

Ars este mai dăunător sănătății, carierei și vieții generale decât v-ați putea da seama până când apare ceva ireversibil. Nu vrei să ajungă la acel moment când ai făcut ceva ce nu poți lua înapoi pentru că ai fost epuizat sau șters.

Linia de fund

Nouă ore de somn este ceea ce faci tu ar trebui să se luptă pentru. Cu toate acestea, știu cum poate interfera viața. O noapte solidă de somn vă poate ajuta să gestionați orice stres pe care viața îl poate sau poate aruncă asupra voastră.

Dacă sunteți la fel ca mine și mintea dvs. zumzăie în mod constant cu un lucru la altul, creați o rutină de somn eficientă - una care promovează o noapte liniștită de somn.

Și dacă sunteți cineva care trebuie să-și folosească telefonul mobil în timpul nopții, opriți lumina albastră și estompați ecranul respectiv. Dar amintiți-vă că acele nouă ore de somn și timpul pe care îl petreceți în câteva ore înainte vor face sau se vor rupe mâine.

Credit foto recomandat: Annie Spratt prin unsplash.com Publicitate

Referinţă