Dieta pentru construirea musculaturii: Cum să mănânci pentru a pierde grăsime și pentru a construi mușchi

Dieta pentru construirea musculaturii: Cum să mănânci pentru a pierde grăsime și pentru a construi mușchi

Horoscopul Tău Pentru Mâine

Dacă doriți să construiți mușchi slabi în timp ce vărsați grăsime, o dietă de construire a mușchilor ar trebui să fie în centrul a tot ceea ce faceți. Dincolo de a obține cantitatea potrivită de exercițiu și odihnă, o dietă de construire a mușchilor vă poate face sau vă poate rupe capacitatea de a construi forță.

Aici vom discuta despre aportul de calorii, vom răspunde la întrebarea obișnuită Câte proteine ​​ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi și alte elemente importante ale unei diete sănătoase care vă vor ajuta să vă construiți mușchiul și forța.



Cuprins

  1. Relația dintre dietă și exerciții fizice
  2. Aportul dvs. de calorii
  3. Proteine: Macronutrientul care construiește mușchiul
  4. Ar trebui să luați suplimente?
  5. Rezumându-l
  6. Mai multe despre construirea musculaturii

Relația dintre dietă și exerciții fizice

Care credeți că este mai important pentru construirea unui corp dorit, a dietei sau a antrenamentelor?



Mulți spun că este 80% dietă și 20% antrenament. În calitate de antrenor personal cu experiență, spun că este 100% fiecare. Pentru a obține rezultatele dorite, dieta dvs. trebuie să se alinieze la antrenamentele dvs.

O dietă proastă se va traduce printr-un antrenament sub-par, care nu vă va oferi energia și intensitatea de care aveți nevoie pentru a obține rezultate. Mâncând o dietă sănătoasă, vă puteți antrena din greu în sala de sport și vă puteți recupera corect pentru a construi mușchii.

La fel, puteți mânca 100% curat și sănătos, dar dacă nu vă antrenați la sala de gimnastică de mai multe ori pe săptămână cu intensitate suficientă, atunci nu vă veți mai stresa mușchii suficient pentru a-i face să crească.



Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a găsi motivație pentru a vă concentra pe toate acestea, puteți verifica Lifehack’s gratuit Foaie de lucru finală pentru un impuls instantaneu de motivație .

Aportul dvs. de calorii

Sfântul Graal al transformării corpului este acela de a putea pierde grăsime și de a construi mușchi în același timp. Suntem inspirați de acele transformări uimitoare pe care le vedem pe internet și credem că toată lumea și-a obținut rezultatele transformând o celulă grasă într-o celulă musculară.



Transformările corporale de succes încep cu înțelegerea puțin despre modul în care funcționează corpul tău.

Pentru ca pierderea de grăsime să apară, trebuie să arzi mai multe calorii pe zi decât mănânci. Când celulele adipoase încep să se micșoreze, corpul tău va metaboliza excesul de grăsime, lăsându-ți grăsime redusă. Publicitate

Construirea mușchilor se întâmplă atunci când mănânci exces de calorii. Caloriile suplimentare vor ajuta la creșterea dimensiunii fibrelor musculare, astfel încât să vă întăriți treptat și să creșteți metabolismul general.

S-ar putea să vă întrebați cum ar trebui să pierdeți grăsime și să construiți mușchi slabi în același timp, iar adevărul sincer este că nu puteți. Ele se opun proceselor metabolice.

Dacă doriți să pierdeți grăsime și să construiți mușchi slabi, alegeți unul pentru a începe. Recomandarea mea este că, dacă sunteți o femeie cu mai mult de 30% grăsime corporală sau un bărbat cu mai mult de 20% grăsime corporală, primul dvs. obiectiv ar trebui să fie pierderea grăsimii.

A avea un strat de grăsime va masca adesea câștigurile musculare pe care le culegi de la sală. Va arăta ca și cum ai fi din ce în ce mai mare și mai moale, mai degrabă decât mai slab și mai definit, pe măsură ce adaugi mușchi în cadru.

În plus, pe măsură ce mâncați o dietă bogată în calorii pentru a construi mușchi, inevitabil vă veți îngrășa prin grăsimi. Este doar natura construirii mușchilor, cu excepția cazului în care sunteți extrem de meticulos în privința caloriilor.

Pentru a pierde grăsime , calculați câte calorii arde corpul dvs. și tăiați 10-15% din calorii pentru a începe procesul de pierdere a grăsimilor.

Pentru a construi mușchi , adăugați un supliment de 10-15% din caloriile arsei calorice actuale la dieta dvs. de construcție musculară. Monitorizați-vă greutatea și grăsimea corporală pentru a vă asigura că nu încărcați prea multe grăsimi în această perioadă.

Proteine: Macronutrientul care construiește mușchiul

Adăugarea mai multor proteine ​​în dieta dvs. pentru creșterea mușchilor vă poate aduce beneficii în mai multe moduri, așa cum se enumeră mai jos:

Creșteți satietatea

Un motiv important pentru care oamenii cad din dietă și renunță la dietă este că le este foame tot timpul . Cu restricții alimentare și restricții calorice, mentalitatea de a te simți lipsit în fiecare zi duce la creșterea foametei. Adăugarea unei cantități substanțiale de proteine ​​la fiecare masă vă va face să vă simțiți mulțumiți și să vă mențineți foamea la distanță.

Îmbunătățiți-vă metabolismul

Din toți cei trei macronutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați - proteinele au cel mai mare efect termogen. Tot ceea ce mănânci necesită energie pentru a digera, stoca și absorbi substanțele nutritive și pentru a arunca tot ce a mai rămas. Digestia proteinelor ia cea mai mare energie din toate cele trei, astfel încât aproximativ 30% din proteinele pe care le consumați se arde în procesul de digestie, crescând metabolismul.Publicitate

Construiți și păstrați masa musculară

Mușchiul în sine este scump din punct de vedere metabolic pentru întreținere. Costă multă energie și calorii nu numai pentru a construi mușchi, ci și pentru a-l menține, deoarece este țesut activ.

Proteinele sunt un macronutrienți pe care corpul tău nu le poate stoca. Acesta este motivul pentru care este vital să mâncați proteine ​​non-stop pentru a sprijini creșterea și repararea mușchilor. Fără proteine, corpul tău nu va putea să-și construiască mușchi noi pe care îi spargi în sala de sport.

Cât de multă proteină trebuie să câștigi mușchi?

Mulți oameni se întreabă: Câte proteine ​​ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi? La fel ca majoritatea lucrurilor din viață, nu există un răspuns unic, dar există câteva linii directoare care vă pot ajuta atunci când vine vorba de alimentele care construiesc mușchi.

Câtă proteină pe zi?

necesarul dietetic recomandat (DZR) pentru proteinele zilnice este de 0,8 g / kg greutate corporală modestă pe zi [1]. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 130 kg, aportul optim de proteine ​​s-ar traduce prin consumul a minimum 47 g de proteine ​​sau aproximativ 2 piept de pui mici pe zi, ca parte a unei diete pentru construirea mușchilor.

Această cerință de ADR este consumul minim de proteine ​​și se bazează pe individul sedentar mediu. Dacă nu faceți mișcare și, de asemenea, stați timp de peste 8 ore pe zi, atunci recomandarea ADR este perfectă pentru dvs. și nu există niciun motiv pentru care trebuie să mâncați mai multe proteine.

Câtă proteină pe zi pentru a construi mușchi?

Am constatat de la instruirea clienților că un aport mai mare de proteine ​​se traduce prin pierderea mai rapidă a grăsimilor și un metabolism mai mare față de un aport mai mic de proteine, chiar dacă nu faceți antrenament de forță. Adăugarea mai multor proteine ​​în dieta dvs. vă face să mâncați mai puțin, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Pentru creșterea pierderilor de mușchi și grăsimi, aș recomanda că aproximativ 40% din totalul caloriilor dvs. provin din proteine, sau aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Dacă sunteți nou în a mânca atât de multe proteine ​​cu o dietă slabă în vrac, începeți prin a adăuga aproximativ 25 până la 30 de grame de proteine ​​pe masă și lucrați până la includerea gustărilor cu proteine ​​sau chiar a shake-urilor cu proteine ​​din zer pentru a vă satisface cerințele zilnice în afara meselor .

Surse bune de proteine

Pe măsură ce vă întrebați ce să mâncați pentru a câștiga mușchi, puteți începe să vă faceți o picătură în aportul de proteine ​​consumând un mic dejun mare dacă vă uitați la cantitatea de proteine ​​pentru a construi mușchi. Majoritatea oamenilor mănâncă o mulțime de carbohidrați la micul dejun, cum ar fi fulgi de ovăz, un covrig, un smoothie sau o brioșă și se simt flămânzi bine înainte de prânz.

În schimb, schimbați-vă micul dejun cu alegeri bogate în proteine cum ar fi ouăle, iaurtul grecesc sau somonul afumat sau aruncați o lingură de pudră de proteine ​​în smoothie sau fulgi de ovăz.Publicitate

Sursele de proteine ​​animale sunt surse complete de proteine ​​și vor fi proteina de cea mai bună calitate pentru dieta dvs., deoarece conțin surse ridicate de lizină, care este aminoacidul esențial pentru construirea mușchilor. Asigurați-vă că obțineți proteinele din surse diferite, astfel încât să obțineți diferiți micronutrienți și minerale[Două].

Top 10 alimente cu cea mai mare cantitate de proteine

Pentru cineva care este vegan sau se înclină către o dietă vegetariană, există încă o mulțime de opțiuni, dar va fi mai dificil, deoarece majoritatea plantelor nu sunt surse complete de proteine. Soia și produsele sale precum tofu, tempeh și edamame sunt exemple de proteine ​​vegetale complete.

Alte exemple de surse vegetariene de proteine ​​sunt quinoa, fasolea și nucile. Din nou, doriți să vă modificați sursele de proteine, astfel încât să obțineți diferite vitamine și minerale din alimente.

Ar trebui să luați suplimente?

Cea mai populară întrebare care apare atunci când oamenii se gândesc la construirea mușchilor este ce tip de supliment proteic să cumpere .

Recomandarea mea este să încearcă din răsputeri să obții mai întâi proteine ​​din surse alimentare deoarece sunt o sursă naturală de aminoacizi, minerale și micronutrienți. Consumul de proteine ​​față de consumul de proteine ​​vă va ajuta să vă mențineți sătul mai mult timp, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să descompună alimentele.

Cu toate acestea, există momente în care sunteți în mișcare și pur și simplu nu aveți timp să vă așezați și să mâncați. În acest caz, un shake de proteine ​​ar fi o opțiune bună.

Faceți cercetările cu privire la un supliment proteic înainte de a cumpăra, astfel încât să obțineți cel mai bun pentru nevoile dvs. Mai jos sunt recomandări despre ceea ce ar trebui să căutați într-o pudră de proteine ​​sănătoasă și curată:

1. Inspectat de o terță parte

Primul lucru pe care ar trebui să îl cercetați este dacă suplimentul proteic pe care îl luați în considerare a fost inspectat de o companie terță independentă. Acest lucru vă va spune dacă proteina pe porție pe eticheta nutrițională este corectă.

În același timp, inspecția va verifica și contaminanții și metalele grele care ar putea fi prezente și dăunătoare sănătății dumneavoastră.Publicitate

2. Cantitatea de proteine ​​(g) pe porție este aproape de dimensiunea porției (g)

De asemenea, doriți să vă asigurați că plătiți pentru un supliment de proteine ​​și nu pentru un înlocuitor de masă care este plin de carbohidrați și proteine ​​minime pentru dieta dvs. de construcție musculară. Puteți verifica uitându-vă la eticheta nutrițională.

Adesea, grame într-o dimensiune de servire sunt mult mai mari decât grame de proteine ​​în dimensiunea de servire. Acest lucru se întâmplă atunci când există exces de umplutură sub formă de coloranți, arome și aditivi pentru zahăr.

De exemplu, o porție poate avea 30 de grame, dar are doar 23 de grame de proteine, celelalte 7 grame fiind umplutură diversă. Aceasta înseamnă că, cu fiecare lingură de pudră de proteine, 25% din banii dvs. se îndreaptă către plata pentru ingredientele de umplutură.

De asemenea, este important să vă asigurați că dimensiunea unei porții are de fapt o cantitate de gram menționată, altfel nu veți avea idee cât de multe proteine ​​beți în fiecare porție, ceea ce reprezintă un marketing înșelător.

3. Minim până la fără umpluturi

Extragerea de proteine ​​pure de calitate este un proces costisitor. Pentru a reduce costurile, companiile vor adăuga materiale de umplutură, cum ar fi arome naturale și artificiale, îndulcitori artificiali și alte componente pentru a face pudra să se amestece frumos cu orice amestecați.

Dacă consumați un shake de proteine ​​sau două în fiecare zi, înseamnă, de asemenea, că beți aceste materiale de umplutură artificiale, care sunt nesănătoase și nu fac nimic în beneficiul mușchilor. Faceți tot posibilul să căutați o proteină de înaltă calitate și folosiți-vă banii pentru a plăti proteine ​​față de umpluturi și aromă.

Rezumându-l

Călătoriile de transformare a corpului sunt momente incitante, care schimbă viața, pentru a vă arăta cu adevărat sănătatea și potențialul corpului. Ei pot să scoată cu adevărat tot ce este mai bun în tine, când e bine.

Împerecherea antrenamentului potrivit cu o dietă pentru construirea mușchilor plină de alimente sănătoase și rapoarte bune de macronutrienți vă va ajuta să obțineți rezultate într-un timp mai scurt. Urmând recomandările din acest articol, veți fi pe drumul cel bun pentru a construi mușchii și a pierde grăsime.

Mai multe despre construirea musculaturii

Credit foto recomandat: Alonso Reyes prin unsplash.com

Referinţă

[1] ^ Mâncare și funcție: Aportul de proteine ​​dietetice și sănătatea umană
[Două] ^ MyFoodData: Top 10 alimente cu cea mai mare cantitate de proteine

Calculator De Calorie