Te-ai săturat vreodată să faci cardio fără sfârșit, dar nu vrei să construiești prea mult mușchi ridicând greutăți grele? Credeți sau nu, există un mediu fericit perfect și se numește kettlebell. Cercetările încep să constate că o combinație de antrenament cu greutăți și cardio de intensitate ridicată pune corpul nostru în modul de topire a grăsimilor, adăugând în același timp tonus muscular sănătos, care poate fi realizat folosind exerciții cu kettlebell.

Cuprins

1. Kettlebells Vs Dumbbells
2. Beneficiile exercițiilor Kettlebell
3. 8 mari exerciții Kettlebell
4. Gânduri finale
5. Mai multe despre Building Muscle

Kettlebells Vs Dumbbells

Kettlebell-ul a apărut pentru prima dată în Rusia secolului al XVIII-lea și este o minge de fontă cu coarne care se formează într-un mâner. Mânerul este cel care se folosește cel mai mult, dar coarnele sunt utile atunci când sunt necesare diferite prinderi, cum ar fi în timpul genuflexiunilor cu kettlebell.

Deci, ce este special la un kettlebell în comparație cu gantere și alte instrumente de antrenament cu greutăți? Greutatea unui kettlebell nu este distribuită uniform, așa cum este cu ganterele. Acest lucru creează nevoia de a contrabalansa și de a vă stabiliza corpul în timpul exercițiilor cu kettlebell, care sunt uimitoare pentru puterea nucleului, echilibrul și coordonarea.

Ce este și mai interesant este că un studiu din 2013^[1]realizat de Universitatea din Wisconsin - La Crosse pe o perioadă de opt săptămâni a arătat că sportivii (cu experiență în antrenamentul de forță) nu numai că și-au îmbunătățit puterea, dar puterea de bază a crescut cu 70% atunci când se utilizează clopote. De asemenea, capacitatea aerobă a crescut cu 13,8%, iar echilibrul s-a îmbunătățit cu salturi. Acest lucru nu este valabil doar pentru persoana de zi cu zi, ci și pentru persoanele cărora le poate lipsi echilibrul și forța, cum ar fi adulții mai în vârstă și persoanele cu dificultăți fizice.

Beneficiile exercițiilor Kettlebell

Există multe beneficii incredibile care provin din exercițiile cu kettlebell. Se știe că Kettlebells îmbunătățesc rezistența generală, puterea de bază, echilibrul, flexibilitatea și coordonarea, topind în același timp grăsimea și sculptând mușchii sănătoși și slabi.

Deoarece un kettlebell are un centru de greutate compensat, de obicei la aproximativ 6-8 cm distanță de prinderea de pe mâner, este mai greu de controlat. Prin urmare, cele mai bune exerciții cu kettlebell vor necesita mecanici stricte și controlate de formă și corp.

Iată câteva alte beneficii ale antrenamentelor cu kettlebell:

Combină forța și cardio-ul

Kettlebells vă solicită să practicați exerciții balistice care combină forța, antrenamentul cardio și flexibilitatea pentru un antrenament complet al corpului. Vor adăuga greutate suplimentară în timp ce faceți genuflexiuni, răsuciri sau leagăne, care vă ajută să vă consolidați puterea, dar și să vă ridicați cardio-ul. De asemenea, îmbunătățesc raza de mișcare în timp ce arde grăsimi.

Îmbunătățește rezistența funcțională

Exercițiile Kettlebell vizează mai multe grupuri musculare care ajută la îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi și a vieții de zi cu zi. De exemplu, răsucirea rusească cu un kettlebell îmbunătățește atât rezistența la spate, cât și la miez, ceea ce va ajuta la postură, precum și la capacitatea ta de a echilibra și ridica obiectele grele.

Compact și portabil

Kettlebells sunt mici și nu aveți nevoie decât de unul sau doi pentru a vă antrena întregul corp. Datorită dimensiunii și formei lor, sunt ușor de depozitat și transportat la și de la sală, dacă se dorește.

Antrenamente distractive și versatile

Exercițiile Kettlebell oferă o gamă largă de mișcări care vizează fiecare grupă musculară pentru un antrenament total al corpului. Există multe exerciții care pot fi combinate în diferite moduri pentru a menține rutina de antrenament de zi cu zi interesantă.Publicitate

8 mari exerciții Kettlebell

Ești gata să adaugi exerciții cu kettlebell la antrenament? Nu vei fi dezamăgit! Mai jos sunt câteva dintre cele mai mari și mai importante mișcări în antrenamentul cu kettlebell care vor viza întregul corp.

1. Balansoar rusesc Kettlebell

Mușchii au funcționat: Umeri, spate, șolduri, glute, picioare, miez, brațe, umeri

Ridică-te înalt cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Ridicați kettlebellul de mâner cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre corp.

Acum, ținând genunchii ușor îndoiți, conduceți șoldurile înapoi, lăsând kettlebell-ul între picioare. Cu o mișcare explozivă, conduceți șoldurile înainte, balansând kettlebell-ul în fața corpului, păstrând în același timp gluteii și nucleul strâns.

Păstrați această mișcare de oscilare pentru un total de 12 până la 15 repetări și amintiți-vă să vă folosiți șoldurile, nu brațele pentru a lega clopotul.^[2]

2. Kettlebell Goblet Squat

Mușchii au funcționat: Picioare, glute, spate, miez

Țineți laturile mânerului kettlebell (coarnele) cu ambele mâini direct în fața pieptului, în jurul înălțimii umerilor. Cu lățimea picioarelor șoldului îndepărtată, aplecați-vă într-o ghemuire, ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare și greutatea în tocuri. Publicitate

Odată ce picioarele sunt paralele cu solul, conduceți în sus cu tocurile în poziție în picioare. Repetați pentru un total de 12-15 repetări.^[3]Acest exercițiu cu kettlebell va avea picioarele și glutele tăiate în cel mai scurt timp.

3. Kettlebell Lunge Press

Mușchii au funcționat: Umeri, spate, brațe, abdomen, glute, picioare, miez

Ridică-te drept cu mânerul kettlebellului ținut de ambele mâini în fața corpului tău. Mergeți înainte într-o lovitură cu piciorul stâng în timp ce ridicați simultan kettlebell-ul cu brațul drept spre tavan. Puneți picioarele în picioare în timp ce coborâți kettlebell înapoi la piept. Scopul este de 12-15 repetări pe picior.^[4]

4. Kettlebell Sumo Upright Row / High Pull

Mușchii au funcționat: Spate, picioare, umeri, brațe, miez

Pentru acest antrenament cu kettlebell, începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și cu kettlebell-ul la sol între picioare. Coborâți într-o ghemuit pentru a ridica kettlebell în sus de mâner cu ambele mâini (articulații spre podea).

Împingeți-vă prin călcâi în poziție în picioare în timp ce ridicați kettlebell-ul până la bărbie folosind brațele și umerii. Păstrați picioarele și nucleul cuplate pentru a evita tensionarea spatelui. Coborâți înapoi în jos pentru a începe și repetați pentru 12-15 repetări.

5. Kettlebell Russian Twist

Publicitate

Mușchii au funcționat: Abs, oblic

Așezați-vă pe podea cu picioarele în față. Aduceți kettlebellul la piept, cu brațele îndoite și ridicați picioarele de pe podea, ținându-le în aer. Începeți prin răsucirea de la o parte la alta și, dacă sunteți ambițios, atingeți kettlebell-ul pe podea de fiecare parte a șoldurilor. Abs-urile tale vor fi aprinse după aproximativ cinci dintre acestea!

Continuați pentru o țintă de 15-20 de repetări.^[5]

6. Presă Kettlebell cu un singur braț

Mușchii au funcționat: Piept, brațe, miez

Așezați-vă cu picioarele pe pământ, cu genunchii îndoiți (pentru sprijinirea spatelui). Prindeți kettlebellul de mâner într-o mână, cu palma îndreptată spre corp. Împingeți încet kettlebell-ul spre tavan în timp ce rotiți mâna pentru a vă îndrepta spre picioare. Reveniți la poziția de pornire și vizați 12-15 repetări pe braț.^[6]

7. Un singur braț Kettlebell Split Jerk

Mușchii au funcționat: Umeri, piept, spate, picioare, miezPublicitate

Începeți această mișcare avansată ținând kettlebell-ul pe umăr cu palmele orientate spre față.^[7]Apoi, îndoiți ușor genunchii, săriți piciorul stâng înapoi și explodați kettlebell-ul în sus deasupra capului într-o poziție divizată.^[8]

Echilibrați brațul și corpul înainte de orice altă mișcare. Reveniți în poziția în picioare în timp ce kettlebell vă stă deasupra capului. Cu grijă, fără a vă lovi în cap, coborâți kettlebell-ul spre poziția inițială. Repetați și vizați 4-6 repetări pe fiecare parte pentru a profita la maximum de acest exercițiu excelent de kettlebell.

Această mișcare poate fi puțin mai dificilă decât multe altele, așa că urmăriți videoclipul de mai sus pentru a învăța forma corectă și a evita rănirea.

8. Snatch Kettlebell cu un singur braț

Mușchii au funcționat: Umeri, piept, spate, miez

Începeți cu kettlebell pe podea între picioare, care ar trebui să fie la o lățime de șold. Apucați mânerul și explodați de pe degetele de la picioare, trăgând de kettlebell până când este la același nivel cu pieptul (cotul ar trebui să fie înfipt). În acest moment, împingeți clopotul în sus peste cap pentru a finaliza această mișcare.

Stabiliți-vă înainte de a coborî înapoi în poziția inițială și repetați timp de 4-6 repetări.^[9]

Gânduri finale

Când vă pregătiți să faceți exerciții cu kettlebell, asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți înainte de a utiliza unele dintre aceste mișcări explozive și mai mari, deoarece nu doriți să vă răniți. Urmăriți întotdeauna un videoclip pentru a vă ajuta cu forma corectă și mecanica corpului și pentru a perfecționa fiecare mișcare pentru a obține cele mai bune rezultate din fiecare exercițiu. Combinați mișcările de mai sus pentru a crea o rutină de antrenament versatilă, care să fie distractivă și eficientă.

Mai multe despre Building Muscle

• 5 Hacks pentru fitness și nutriție pentru a construi rapid musculatura
• Dieta pentru construirea musculaturii: Cum să mănânci pentru a pierde grăsime și pentru a construi mușchi
• Cum să câștigi mușchiul rapid și natural (un ghid pas cu pas)

Credit foto recomandat: Alora Griffiths prin unsplash.com

Referinţă