Pierdere în greutate intermitentă la post pentru începători (Un ghid de utilizare)
Pierderea în greutate intermitentă în post este un tip de dietă care devine din ce în ce mai populară modalitate de a slăbi. Oamenilor de știință și experților în nutriție le place, de asemenea. Cărți și articole noi pe această temă sunt publicate zilnic. Postul intermitent este, de asemenea, popular printre adepții dietă Paleo deoarece strămoșii noștri par să fi mâncat așa de mii de ani.
Urmez eu acest tip de dietă de 2 ani. Făcând acest lucru m-a ajutat să pierd și să păstrez 70 de kilograme, fără să trebuiască să număr vreodată calorii, să limitez carbohidrații sau să mănânc 6 până la 7 mese pe zi.
Acest articol vă învață totul despre pierderea în greutate intermitentă a postului și detalii despre motivul pentru care este una dintre cele mai bune piraterii dietetice de slăbit. După ce terminați, îl veți putea implementa în dieta dvs. și veți experimenta beneficiile pe care le oferă aproape imediat.
Cuprins
- Ce este postul intermitent?
- Noțiuni introductive despre postul intermitent
- Programele intermitente de post
- Sfaturi pentru a ușura postul intermitent
- Modul în care postul intermitent te ajută să slăbești
- Întrebări frecvente despre pierderea în greutate la jeun intermitent
- Linia de fund
- Mai multe despre postul intermitent
Ce este postul intermitent?
După cum probabil v-ați dat seama din numele său, pierderea în greutate intermitentă a postului este un plan de dietă în care stabiliți perioade de post în timpul zilei. Aceasta este de obicei între 16-20 de ore consecutive, dar poate dura până la 12 ore sau până la 24 de ore (sau chiar 36 de ore).
În timp ce posti, poți mânca și bea alimente cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii. Gândește-te la cafea, ceai , apă și legume.
Cu cât petreceți mai mult timp în fiecare zi, cu atât rezultatele sunt mai bune. Puteți face aceste posturi ori de câte ori doriți. Din nou, cu cât procedați mai des, cu atât mai bine[1].
Noțiuni introductive despre postul intermitent
Urmarea acestui plan de dietă este super simplă. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți o perioadă de timp pe parcursul zilei pe care o veți posta. Aceasta ar trebui să fie între 16-20 de ore.
Cu cât țineți mai mult în fiecare zi, cu atât mai bine. Nu vă faceți griji cu privire la restricția de calorii sau la măsurarea carbohidraților. Concentrați-vă doar să vă petreceți ziua până când este timpul să mâncați.
Cel mai bine este să alegeți o perioadă de timp stabilită pentru a vă purta postul. Îmi place să postesc de la 20:00 la 16:00 în după-amiaza următoare. Voi lua apoi prima masă a zilei și o gustare sau două câteva ore mai târziu. Odată ce ora 8 se rotește, se întoarce la post.
Experiența mea cu postul intermitent este că cel mai bine este să începi cu un post de 16 ore (adică 20:00 într-o seară până la 12:00 a doua zi) pentru primele 1-2 săptămâni. Odată ce vă simțiți confortabil cu acest program, puteți crește timpul pe care îl petreceți post. Faceți acest lucru adăugând 30 de minute la fiecare post până ajungeți la locul în care țineți 20 de ore la rând.
Nici la început nu trebuie să posti în fiecare zi. S-ar putea să vă simțiți mai confortabil intrând încet cu 2 sau 3 zile pe săptămână sau să încercați postul alternativ de zi. Adăugați zile suplimentare de post intermitent pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu acest stil de a mânca.
Programele intermitente de post
Există mai multe programe de post diferite din care puteți alege atunci când începeți o dietă de post intermitentă. Iată câteva dintre cele mai populare.Publicitate
Metoda 16/8
Această metodă de post implică postul în fiecare zi timp de 14-16 ore și mâncarea într-o fereastră de 8-10 ore. Mulți oameni care încep să postească intermitent vor găsi acest lucru cel mai ușor program de păstrat. Puteți mânca ultima masă în jurul orei 20:00 și să nu mâncați din nou până la prânz a doua zi, de exemplu. Acest lucru sună simplu, întrucât într-adevăr săriți doar micul dejun, dar de fapt țineți 16 ore în acest caz![Două]
Metoda 5: 2
Această metodă de post implică consumul normal de cinci zile în fiecare săptămână și limitarea aportului de calorii la 500-600 de calorii timp de două zile (non-consecutive). În zilele de post, femeile ar trebui să mănânce în jur de 500 de calorii, iar bărbații ar trebui să mănânce în jur de 600 de calorii.
Post alternativ de zi
După cum sugerează și numele său, acest tip de post intermitent implică postul în fiecare zi. Ca și în cazul metodei 5: 2, unii oameni consideră că este mai ușor să mănânce 500-600 de calorii în loc să meargă într-un post complet în fiecare zi de post.
Dieta Războinicului
Acest tip de post este considerat de mulți ca fiind cel mai dificil și respectă un program de masă de 20/4. În cea mai mare parte a zilei, vă limitați consumul de alimente la cantități mici de fructe si legume (alimente cu conținut scăzut de calorii). Timp de patru ore în fiecare zi, mâncați porții mari pentru a obține caloriile zilei.
Datorită naturii intense a acestei metode, este recomandată numai celor care au urmat o perioadă de timp o dietă intermitentă de post și se simt confortabil cu ea.
Sfaturi pentru a ușura postul intermitent
1. Bea multă apă
Strângeți puțină suc de lămâie sau lămâie în apă pentru a vă ajuta să scăpați de poftele pe care le aveți. De asemenea, puteți bea cafea, ceai sau alte băuturi fără calorii. După câteva săptămâni, veți descoperi că postul intermitent vă împiedică să poftiți în întregime zahărul.
2. Luați cafeină dimineața și după-amiaza devreme
cofeină în cafea și ceai poate face de fapt pierderea în greutate a postului intermitentă un pic mai ușoară, deoarece este bună pentru a vă reduce apetitul. Aveți grijă să nu vă suprasolicitați, deoarece acest lucru vă poate determina să vă simțiți prea cablat. De asemenea, vă recomand aceste sfaturi pentru stimularea energiei naturale pentru a vă menține în timpul zilei.
3. Evitați băuturile cu aromă artificială
Un tip de băutură fără calorii care ar trebui evitată sunt băuturile răcoritoare și alte băuturi care folosesc îndulcitori artificiali precum Splenda și Sweet & Low. Studiile arată că poate stimula pofta de mâncare[3]ca o băutură care conține zahăr și vă face să mâncați excesiv.
4. Nu te bucura de prima ta masă
Prima masă după postul tău ar trebui să fie cantitatea de mâncare pe care o consumi de obicei. Binging vă va face doar să vă simțiți îngrozitor și să diminuați beneficiile pe care le obțineți din post.
Pentru a evita acest lucru, încercați să creați planuri de masă, cel puțin în primele câteva săptămâni. Acest lucru vă va ajuta să intrați în ritmul de a mânca în mod regulat porții în timpul ferestrei. Publicitate
5. Minimizați carbohidrații și zaharurile procesate
În timp ce postul intermitent face posibil să mănânci puțin mai slab decât în mod normal, ar trebui să mănânci cât mai puțină pâine, paste, orez etc.
Concentrați-vă în schimb pe consumul de proteine din carne de vită, pește sau porc, carbohidrați din legume, fructe și cartofi dulci și grăsimi sănătoase din alimente precum migdale, avocado, pește și ulei de măsline.
Aici puteți găsi câteva surse de carbohidrați care vă vor ajuta să vă pierdeți greutatea.
Modul în care postul intermitent te ajută să slăbești
A mânca astfel are multe beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate. Primul este că, atunci când posti, corpul tău va fi forțat să își folosească grăsimea corporală stocată pentru energie. După câteva ore de a nu mânca, corpul tău își va consuma depozitele de zahăr, ceea ce îl va determina să înceapă să ardă grăsimi pentru energie, un proces cunoscut sub numele de comutare metabolică.
Mark Mattson, Ph.D., neurolog la Johns Hopkins explică acest efect în termeni simpli:
Postul intermitent contrastează cu tiparul alimentar normal pentru majoritatea americanilor, care mănâncă pe tot parcursul orelor de veghe ... Dacă cineva mănâncă trei mese pe zi, plus gustări și nu face mișcare, atunci de fiecare dată când mănâncă, aleargă pe aceia calorii și să nu-și ardă depozitele de grăsimi.[4]
Arderea caloriilor în acest fel, în loc de mâncarea pe care o consumați pe parcursul zilei, vă va ajuta să experimentați o pierdere semnificativă în greutate, dar în special să pierdeți în greutate din excesul de grăsime corporală pe care îl purtați.
Acest lucru înseamnă că nu vei fi mai subțire, dar vei arăta și mai bine și vei fi mult mai sănătos decât dacă pierzi în greutate în mod vechi[5].
Postul intermitent poate ajuta la optimizarea eliberării hormonilor cheie pentru arderea grăsimilor din corpul dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei doi hormoni cei mai importanți: hormonul de creștere uman (HGH) și insulină .
Hormonul de creștere uman joacă un rol cheie în aprinderea cuptorului de ardere a grăsimilor din corp, astfel încât să obțină caloriile de care aveți nevoie pentru a lucra și a juca din grăsimea corporală stocată. Studiile arată că postul poate crește semnificativ producția de HGH[6].
Influența postului intermitent asupra insulinei este la fel de impresionantă și poate mai importantă. Menținerea nivelului de insulină scăzut și constant este esențială pentru pierderea excesului de grăsime și menținerea acestuia.
Dietele bogate în glucide procesate (pâine, paste, orez) și zaharuri simple (bomboane, fursecuri și sifon) au efectul opus. Acestea determină creșterea rapidă a nivelului de insulină și apoi se prăbușesc de fiecare dată când mâncați unul dintre aceste alimente. Rezultatul net al acestui fenomen este că corpul tău va stoca mai mult din ceea ce mănânci ca exces de grăsime corporală în loc să-l arzi ca energie.Publicitate
Creșterea cronică a nivelurilor de insulină de acest fel poate duce, de asemenea, la dezvoltarea diabetului de tip 2, a obezității și a altor probleme cronice de sănătate. Postul intermitent rezolvă cu ușurință această problemă.
Un studiu a constatat că bărbații care au participat la postul intermitent au avut niveluri de insulină dramatic mai scăzute și au îmbunătățit semnificativ sensibilitatea la insulină[7].
Acest lucru se întâmplă deoarece nu îi oferiți corpului hrană, deci nu va produce insulină, permițând nivelurilor de insulină să se echilibreze până când nu mâncați din nou. Acest lucru vă ajută corpul să rămână într-o stare de ardere a caloriilor și a grăsimilor. De asemenea, veți descoperi că vă oferă mai multă energie pe tot parcursul zilei.
Un alt mare beneficiu de slăbire al postului intermitent este că durerile de foame și poftele care în mod normal vă pot chinui pe parcursul zilei vor fi reduse, dacă nu complet eliminate. Acest lucru se datorează probabil capacității sale de a vă echilibra nivelul de insulină și zahăr din sânge și, la rândul său, ajuta la corectarea altor dezechilibre hormonale.
Întrebări frecvente despre pierderea în greutate la jeun intermitent
Acum, că știți ce este postul intermitent și cum să începeți, este timpul să vă răspundeți la celelalte întrebări.
Mai jos sunt răspunsuri la întrebările frecvente despre postul intermitent. Aceste răspunsuri ar trebui să vă ajute și să vă facă mai ușor să începeți.
Câtă greutate voi pierde?
Cantitatea de greutate pe care o pierdeți cu postul este determinată de cât de des și de lungi sunt posturile, de ceea ce mâncați după aceea și de alți factori.
Un studiu publicat de Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că pierderea medie în greutate pe o dietă intermitentă de post a fost de aproximativ 9 kg după 12 luni, iar pierderea în greutate a avut cel mai mare succes la cei care au respectat cu strictețe dieta aleasă[8].
Pot să mă antrenez în timp ce postesc?
Da, poti. De fapt, efectuarea tipului corect de antrenament în timpul postului vă va ajuta să slăbiți mai repede și chiar să construiți mușchi.
Dacă sunteți un sportiv hardcore care exercitați adesea o oră sau mai mult în fiecare zi, postul intermitent poate să nu fie cea mai bună alegere pentru dvs., deoarece această cantitate de exercițiu necesită combustibil pentru a vă menține în mișcare și a vă construi mușchii. Cu toate acestea, antrenamentele de intensitate ușoară până la moderată de 2 până la 4 ori pe săptămână ar trebui să funcționeze cu postul intermitent.
Cele mai bune antrenamente de făcut în timpul postului pentru pierderea în greutate sunt antrenament de forță antrenamente. Aceasta înseamnă orice, de la antrenament standard de forță până la antrenamente cu kettlebell sau cu greutatea corporală. Combinați-le cu forme mai ușoare de exerciții, cum ar fi mersul pe jos, jogging sau yoga.
Ai putea încerca și asta Provocare de 30 de zile pentru antrenamentul trupei de rezistență alături de dieta ta intermitentă de post. Vă va ajuta să intrați într-o rutină de exerciții fizice, în timp ce vă ușurați noua rutină alimentară.Publicitate
Concentrați-vă pe efectuarea a 3-4 exerciții corporale totale pentru fiecare antrenament, cu cât mai puțin odihnă posibil între seturi. Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul și după antrenament. De asemenea, veți construi mușchi, ceea ce vă va ajuta să arătați și să vă simțiți mai bine pe măsură ce greutatea se desprinde.
Amintiți-vă, exercițiile fizice pot crește foamea, așa că încercați să vă antrenați în oră sau două chiar înainte de a fi programat să vă rupeți postul[9]. Corpul tău va fi pregătit pentru o masă, iar foamea nu va primi tot ce este mai bun din tine.
Nu voi pierde mușchiul când postesc?
În primul rând, nu posti suficient de mult pentru ca corpul tău să înceapă descompunerea mușchilor pentru energie. Aveți, probabil, sute de mii de calorii din grăsimea corporală stocată pe care să le utilizați înainte ca acest lucru să înceapă să se întâmple.
Dacă încercați să construiți mușchi în timpul postului, va trebui să vă asigurați că obțineți suficiente calorii, în special prin proteine, la fiecare masă între posturi.
Postul este sigur?
Atâta timp cât sunteți sănătoși, nu sunteți însărcinată și nu luați medicamente, postul este sigur. Ca toate dietele, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă intermitentă de post.
De asemenea, consider că este posibil să nu fie inteligent să urmezi acest tip de dietă atunci când ești deosebit de stresat. Întrucât această dietă poate provoca un pic stresul la început, o faceți atunci când nu sunteți capabil să fiți relativ fără stres și odihnit probabil nu este o idee bună.
Există suplimente pe care le pot lua pentru a face postul mai ușor?
Ca și în cazul oricărui alt plan de slăbire, este o idee bună să luați câteva suplimente nutritive pentru a vă asigura că cerințele dvs. zilnice sunt îndeplinite. Aceasta include o multivitamină o dată sau de două ori pe zi, ulei de pește și vitamina D.De asemenea, am găsit că și 10 grame de aminoacizi cu lanț ramificat ajută și înainte și după antrenamente. Sunt minunate pentru a vă oferi mai multă energie în timpul antrenamentului și pentru a reduce durerea musculară după antrenament.
Pentru suplimente care vă ajută în mod specific la digestie, verificați Acest articol .
Linia de fund
Acum știi ce este postul intermitent și cum te poate ajuta să slăbești rapid și în siguranță. Dacă doriți să încercați, găsiți un program de post care se potrivește stilului dvs. de viață și încercați.
Mai multe despre postul intermitent
- Pierderea în greutate intermitentă la post (Ultimul hack de slăbire)
- Dieta intermitentă de post pentru începători (Ghidul complet)
- Înțelegerea beneficiilor intermitente ale postului: mai mult decât pierderea în greutate
- Cum să te potrivești: ultimul ghid
Credit foto recomandat: Toa Heftiba prin unsplash.com
