Ni se întâmplă tuturor: viața devine ocupată, timpul liber este limitat și mulți dintre noi ne petrecem majoritatea zilelor stând în spatele unui birou. Dintr-o dată, descoperim că am câștigat o greutate nedorită. Aceasta poate fi o descoperire descurajantă, dar, din fericire, există pași pe care îi putem face reveniți în formă . Citiți mai departe pentru a găsi un plan de exerciții de slăbire care funcționează pentru dvs.!

Cuprins

1. Cum pot pierde 20 de kilograme într-o lună?
   • Pași de urmat în planul dvs. de exerciții pentru slăbire
2. Ce exercițiu este cel mai bun pentru a pierde în greutate?
3. Ce exerciții arde cele mai multe grăsimi din burtă?
   • Ce ar trebui să mănânci?
   • Exercițiile dvs. Go-To
4. Este suficient să lucrezi 30 de minute pe zi pentru a pierde în greutate?
5. Linia de fund

Cum pot pierde 20 de kilograme într-o lună?

Se poate atinge un obiectiv de scădere în greutate de 20 lb într-o lună? Da, poate fi posibil dacă este făcut în siguranță și corect. Se poate face dacă sunteți cu adevărat dispuși să vă trageți la răspundere și sunteți dispuși să vă manifestați viziunea sau obiectivul la întregul potențial. Mentalitatea ta va fi cea care te va face sau te va rupe aici. Pe scurt, va trebui să faceți câteva schimbări serioase în jur.

Pași de urmat în planul dvs. de exerciții pentru slăbire

1. Stabiliți-vă obiectivele

Vă recomand să vă notez sfârșitul poartă , ce intenționați să faceți pentru a ajunge acolo și când se va întâmpla. Iată Cum să stabiliți obiective și să le atingeți cu succes

2. Obțineți asistență

Odată ce ați terminat acest lucru, vă recomand să vă anunțați familia și / sau prietenii că veți face acest lucru pentru dvs. Face lucrurile mai ușoare dacă oamenii din jurul tău sunt conștienți și înțeleg de obiectivele tale, astfel încât să poată face călătoria mai ușoară și să facă sacrificii, de asemenea, dacă este nevoie.

3. Concentrați-vă pe alimente

Odată stabilit acest lucru, trebuie să te apuci de treabă. Scoateți toate mâncărurile nedorite din bucătărie, sertare de birou sau oriunde ascundeți aceste bunătăți. Îndepărtați cu totul ispita. Intră în magazinul alimentar cu o listă în mână. Petreceți-vă cea mai mare parte a timpului în insulele de produse. Gândiți-vă proaspăt și crud.Publicitate

De asemenea, trebuie să fii dispus să crești aportul de proteine. Proteinele, cum ar fi carnea slabă și fructele de mare și fibrele, cum ar fi leguminoasele, nucile și semințele, sunt surse foarte bune care vă vor satisface și vor scădea hormonul grelină, care stimulează foamea.

4. Începeți să vă mișcați

Apoi, începeți sau modificați rutina curentă de antrenament. Incorporarea antrenamentului de forță și a antrenamentului aerob este o TREBUIE. Vă recomand să efectuați 30-40 de minute de antrenament de forță și 25-30 de minute de cardio în fiecare zi. Pentru componenta dvs. de forță, rămâneți la mișcările complete ale corpului sau ale mișcărilor compuse - mișcări care vor viza mai mult de un grup articular și muscular. Aceste tipuri de exerciții vă vor crește ritmul cardiac mai repede, vor arde mai multe calorii și vă vor întări simultan mușchii și articulațiile.

Pentru antrenamentul cardiovascular, vă recomand să efectuați o varietate de tipuri, cum ar fi starea de echilibru la un nivel de intensitate moderat pe mașini precum alpinistul, eliptica sau banda de alergare și, de asemenea, antrenamentul la intervale de intensitate moderată până la mare folosind greutatea corporală, greutăți libere, sări de frânghie și frânghii de luptă.

Aici veți vedea o varietate de mișcări compuse defalcate în unilaterale și bilaterale:

Ce exercițiu este cel mai bun pentru a pierde în greutate?

Este aproape imposibil să selectați doar un exercițiu care ajută la pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți mai mult bang aici, vă recomandăm să efectuați un exercițiu care nu va ridica doar ritmul cardiac.Publicitate

Nu este întotdeauna vorba de cardio pentru a obține pierderea în greutate. Antrenamentul de forță vă va crește rata metabolică bazală, ceea ce înseamnă că nu ardeți doar calorii în timpul antrenamentului, ci și după câteva zile (acest lucru este cunoscut sub denumirea de EPOC - Consum excesiv de oxigen post sau efectul post-arsură).

Corpurile noastre necesită funcționalitate și mobilitate pentru a ne ușura viața de zi cu zi. Prin urmare, încercați să efectuați exerciții de forță care sunt multifuncționale și multi-compuse (vizând mai mult de un grup muscular și mai mult de o articulație).

Principalele mișcări sau ridicări, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, bancă, flotări ale greutății corporale și flotări și variațiile acestora ar trebui să fie în centrul antrenamentului dvs. Folosește-ți corpul la potențialul maxim, folosește-l eficient și fii mai productiv cu timpul tău.

Încercați această combinație de exerciții înapoi la spate la sfârșitul antrenamentului:

Începeți cu 5 seturi de 5 runde, cu o pauză de 15-30 de secunde după rundă.Publicitate

• 2 Lunges Walking
• 2 Deadlifts românești
• 2 împingeri
• 2 rânduri renegate
• 2 robinete de scândură
• 2 Lunges mers pe jos invers

Ce exerciții arde cele mai multe grăsimi din burtă?

Nu există un singur exercițiu care vă va arde grăsimea din burtă. Pentru a obține acele abs dur, trebuie să te apuci de treabă. Din păcate, nu există nicio modalitate de a o ocoli. În primul rând, să rupem dieta de 80% și 20% de concepție greșită a exercițiului. Toată lumea este diferită, iar planul de exerciții de slăbire cel mai potrivit pentru dvs. va depinde în mod semnificativ de obiectivele dvs. de fitness.

De exemplu, dacă doriți să pierdeți grăsime și să sculptați abs, cel mai probabil va trebui să vă aflați într-un deficit caloric (reducerea caloriilor în raport cu caloriile necesare).

Ce ar trebui să mănânci?

În plus, va trebui să vă concentrați asupra consumul anumitor tipuri de alimente . Consumul de alimente crude, întregi și bogate în nutrienți este o necesitate pentru a ajuta nu numai în estetică și compoziția corpului, ci și în procesul global de digestie. Cu alte cuvinte, reduceți sau eliminați consumul de carbohidrați simpli, grăsimi trans, alimente procesate și preambalate. Această dietă vă va ajuta, de asemenea, în realizarea echilibrului hormonal, creșterea nivelului de energie și menținerea clarității mentale.

Exercițiile dvs. Go-To

Împreună cu consumul de alimente nutritive în deficit caloric, exercițiul este crucial. Vă recomandăm să încorporați exerciții aerobice de intensitate moderată până la mare, împreună cu un program de antrenament de forță. Pentru a viza în mod specific secțiunea mijlocie în timp ce creșteți ritmul cardiac, aceste exerciții pot fi cel mai bun pariu:

• alpiniști
• burpees
• raise picior
• bicarcelele bicicletei
• lovituri de fluturare
• genunchi inalti
• scânduri frontale și laterale ale șoldului.

În ceea ce privește frecvența și durata acestor antrenamente, totul se reduce la programul și dedicația dvs. Cu toate acestea, dacă scopul dvs. este să achiziționați un pachet de 6, va trebui să vă antrenați frecvent abdominalele, dacă nu chiar zilnic. De asemenea, atunci când discutați despre grăsimea abdominală, trebuie să țineți cont de celelalte componente vitale pe care le necesită corpul nostru, cum ar fi somnul de noapte, hidratarea adecvată, reducerea nivelurilor de stres , și menținerea hormonilor în echilibru. Dacă acestea nu sunt îngrijite, ele pot fi declanșatorul final al grăsimii din burtă.Publicitate

Este suficient să lucrezi 30 de minute pe zi pentru a pierde în greutate?

Ceea ce majoritatea oamenilor tind să uite aici este că viața este imprevizibilă. Nu este ușor să ne jonglăm cu obligațiile, munca, familia, capacitatea fizică și socialul, emoționalul și mentalul nostru bunăstare . Uneori, putem fi foarte duri cu noi înșine, presându-ne să facem și să avem totul. Dar acest lucru pur și simplu nu este sustenabil. Dacă vă puteți angaja doar la un antrenament de 30 de minute în fiecare zi, atunci faceți-o. Dacă vă puteți angaja într-un antrenament de 15 minute, atunci faceți-o. Dacă vă puteți angaja într-o oră întreagă, bine, este fantastic! Indiferent de durată, un antrenament este un antrenament. O alergare este o alergare. O plimbare este o plimbare. Atâta timp cât primești mișcare zilnic, ești înaintea jocului.

Folosiți-vă timpul cu înțelepciune!

Cu toate acestea, dacă aveți timp limitat pentru a vă exercita, trebuie să faceți acest lucru profită de timpul pe care îl ai cu înțelepciune . Dacă puteți ajunge la sală doar de 2-3 ori pe săptămână pentru a efectua antrenamente de forță, este mai mult decât suficient. În zilele în care nu puteți ajunge la sală sau în zilele libere, efectuați exerciții cardio sau întinderi cu greutate corporală, cum ar fi yoga sau antrenament de mobilitate, în confortul casei. Unde există voință, există întotdeauna o cale! Amintiți-vă acest lucru data viitoare când spuneți că nu aveți niciodată timp să vă antrenați.

Fi pregatit!

Participarea la un antrenament pregătit este o necesitate definitivă dacă aveți un stil de viață ocupat sau cu stres ridicat și sunteți apăsat pentru timp. Elaborarea unui plan de antrenament este esențială pentru a vedea rezultate optime. Scrieți totul și asigurați-vă că urmați. Ajustați-vă programul după cum este necesar pentru a vă asigura că corpul dvs. primește exercițiul pe care îl merită și gestionați-vă timpul pe măsură ce mergeți.

În plus, puteți solicita întotdeauna sfatul unui profesionist din domeniul sănătății cu privire la care este cea mai bună opțiune pentru dvs. și situația dvs. Desigur, planul de antrenament prescris și durata antrenamentului pot diferi în funcție de individ. În funcție de sportiv, concurent, începător sau persoană în vârstă, exercițiile prescrise și / sau antrenamentul și frecvența de reabilitare vor varia.

Linia de fund

Perspectiva de a adăuga dietă și exerciții fizice în rutina dvs. poate fi descurajantă, dar o abordare pas cu pas o va face realizabilă. Pur și simplu alegeți un plan de exerciții de slăbire care funcționează cu stilul dvs. de viață, folosind sfaturile de mai sus pentru a vă ghida.Publicitate

Și amintește-ți odată tu găsește timp să faci mișcare , obiceiurile sănătoase pe care le dezvolți vă vor rămâne cu mult timp după ce v-ați atins greutatea obiectivului!

Credit foto recomandat: Folosirea gratuită a sunetelor prin unsplash.com