Îl auzi iar și iar ca un record doborât: dormi bine zilnic sau vei suferi consecințele. Din punct de vedere genetic, sunt câțiva norocoși care pot scăpa de lipsa de somn și încă funcționează la un nivel ridicat. Să recunoaștem totuși - probabil că nu ești tu.

A dormi grozav (sau cel puțin bine) necesită o abordare proactivă, iar majoritatea oamenilor nu sunt conectați la crearea unei abordări strategice pentru a dormi bine.

Trezirea obosită nu înseamnă doar un sentiment oribil; îți afectează sănătatea, starea de spirit și funcționarea cognitivă. Este sigur să spunem că nu suntem la vârful performanței noastre sub influența lipsei de somn. Oricât de mult ne place cafeaua sau orice sursă de cofeină, soluția constă în capacitatea ta de a-ți schimba tiparele.

Vestea bună este că este complet sub controlul tău.Îți voi arăta câteva strategii pe care le poți implementa pentru a câștiga stăpânirea în căutarea ta de a obține un somn adecvat.

Cuprins

1. Semne ale lipsei somnului
2. Lipsa somnului și creierului
3. Cum vă afectează lipsa de somn sănătatea
4. Cum să dormi suficient
5. Linia de fund
6. Mai multe despre Bătați o lipsă de somn

Semne ale lipsei somnului

Alarma țipă și apeși pe butonul de amânare, în speranța unei mici ferestre de amânare. Funcționează până când sunteți treaz de eficiența constantă a ceasului cu alarmă din nou. Atât de mult pentru speranța că se va sparge brusc, astfel încât să aveți o scuză în care să dormiți.

Te ridici cu ghicire după cel de-al treilea ciclu de amânare, întorcându-te la întâmplare în bucătărie pentru a începe să prepari acea ceașcă de cafea de care ai atât de mare nevoie. În tot acest timp te înjuri pe tine însuți, denunțând asta este de fapt ultima dată când te vei culca atât de târziu.

Odată cu efectul injecției lichide de cofeină, navigați ușor dimineața, dar înainte de a vă da seama, masa de prânz este la colț și luați o masă bogată în carbohidrați împreună cu colegii. Cu burta plină, vă așezați din nou pentru a vă concentra și, la fel ca mecanismul de ceas, ochii se închid și capul dă din cap în timp ce purtați o bătălie pierdută cu zeii pui de somn.

Cumva faci față acestei furtuni, te întrebi de ce companiile nu permit sieste despre care auzi mereu atâtea lucruri pozitive despre prietenii tăi spanioli.

Acum este timpul să ne îndreptăm spre casă și, după ce ne-am luptat cu un trafic care își ridică în mod obișnuit capul urât, te-ai întors la tine. Ești epuizat mental și fizic. În afară de a te juca cu copiii și de a vorbi cu celălalt, ai doar suficientă energie pentru a lua cina. Dar, bineînțeles, ați uitat în mod convenabil să preluați curățarea chimică în drumul spre casă^[1].

Sună ca tine?

Publicitate

Dacă ați acordat atenție situației ipotetice și destul de frecvente de mai sus, veți observa o serie de zone care afectează somnul: cariera, viața personală, starea fizică și starea mentală .

Cercurile întunecate, ridurile, ceața creierului, lipsa de concentrare și uitarea lucrurilor sunt câteva exemple de efecte de anvergură pe care le are lipsa de somn în aproape toate domeniile vieții tale.

Lipsa somnului și creierului

În societatea de ritm rapid și extrem de stimulantă de astăzi, este un loc de muncă cu normă întreagă, în sine, care încearcă să rămână pe drumul cel bun și să vă concentreze atenția asupra sarcinii la îndemână. Suntem stăpânii multitasking-ului, și asta nu este întotdeauna un lucru bun .

Când sunteți obosit, funcționarea cognitivă scade ca urmare a faptului că neuronii (celulele de bază ale creierului) au probleme de comunicare corectă. Acest lucru duce la caderi mentale temporare care afectează atât memoria, cât și percepția dvs. vizuală personală^[2].

Cu alte cuvinte, devii mai uitat. Te distragi mai ușor și pierzi concentrarea. Nu poți gândi drept, mai bine cunoscut sub numele de ceață cerebrală.

Cât durează să se întâmple toate acestea? Doar o noapte proastă de somn.

Cum vă afectează lipsa de somn sănătatea

Există un risc crescut de a invita la multe probleme de sănătate pe termen lung, dacă nu reușiți să dormiți în fiecare noapte.

Iată câteva dintre efectele pe care le-ați putea experimenta:^[3]

Boala cardiovasculara

Aveți șanse crescute de 48% de boli de inimă, inclusiv un risc crescut de infarct dacă vă confruntați cu o lipsă constantă de somn.^[4]

Tensiune arterială crescută

Tensiunea arterială ar putea crește, indusă atât de stres, cât și de somnul scăzut.

Accident vascular cerebral

Cu creierul obosit în mod constant și incapabil să se repare corect peste noapte, șansele de accident vascular cerebral cresc.Publicitate

Diabet

Aveți un risc de aproape trei ori mai mare pentru diabetul de tip II.

Unitatea sexuală inferioară

Partenerul tău probabil nu va fi un fan al acestui lucru și nici tu. Pofta sexuală scade când ești agitat și, dintr-un motiv întemeiat: pur și simplu nu ai energia pentru a îndeplini sarcini simple, darămite să devii plin de viață.

Șansă mai mare de depresie

Nivelurile tale de energie scad, iar perspectiva ta asupra vieții poate avea un impact. De fapt, a dormi prea mult sau prea puțin este de obicei primul semn al problemelor de sănătate mintală.^[5]

Creștere în greutate

Creșterea în greutate este un alt efect secundar al lipsei de somn. Metabolismul glucozei are o bătaie, împreună cu hormonii care vă reglementează metabolismul general, arătat prin scăderea nivelului de leptină și creșterea nivelului de grelină.^[6]

Leptina acționează ca un inhibitor al poftei de mâncare și este eliberat atunci când ești plin, în timp ce grelina este eliberată din stomac ca răspuns la post și promovează senzația de foame.

Scăderea funcției imune

Sistemul imunitar are o mare lovitură atunci când rămâi în mod constant slab într-o noapte bună de odihnă. De fapt, este de trei ori mai probabil să răciți, potrivit John Hopkins Medicine.

Cum să dormi suficient

Cu toate lucrurile care pot merge prost cu lipsa de somn, nu este de mirare că ne luptăm când suntem obosiți. Din fericire, putem combate în mod activ căile noastre obosite printr-o varietate de metode, hacks și sfaturi testate în timp,

Stabiliți o rutină nocturnă (scurtă)

Creierul nostru iubește obiceiurile și rutinele. Acesta este, de fapt, un lucru bun și rău. Creierul nu știe diferența dintre ceea ce este considerat productiv și ceea ce este o pierdere de timp, așa că depinde de dvs. să stabiliți diferența dintre bine și rău.

Un obicei excelent este acela de a crea un rutină nocturnă , care păcălește în mod eficient creierul în modul de culcare, începând un proces de reacții chimice care indică faptul că urmează să vă stabiliți în curând.

Nu vă faceți griji; aceasta nu este nimic care necesită un proces elaborat, lung. În mod ideal ar trebui să fie ceva scurt. Puteți include unele dintre următoarele:

• Meditând câteva minute
• Stând jos și reflectând la modul în care a trecut ziua
• Gândindu-vă la unele lucruri pentru care sunteți recunoscători, jurnalizați sau scrieți
• Citirea timp de 15-30 de minute
• Implicarea într-un hobby relaxant

Stabilind o rutină și urmând-o în mod consecvent, ați asociat cu succes acea rutină cu somnul. Puteți arunca o privire la rutina de noapte a CEO-ului Lifehack ca referință: Ultimul ghid de rutină nocturnă: dormiți mai bine și treziți-vă productiv Publicitate

Dacă observați, nici unul dintre obiceiurile de mai sus nu implică tehnologie. În multe studii s-a constatat că lumina albastră emisă de ecranele noastre poate perturba ciclul de somn^[7].

Dacă se întâmplă să vă regăsiți pe computer seara, faceți-vă o favoare și instalați un program numit Flux . Pe măsură ce noaptea se aprinde, Flux șterge continuu lumina albastră din ce în ce mai mult până când este practic eliminată de pe ecran, ajutându-vă să evitați lumina albastră care blochează somnul.

Nu te culca flămând (și mănâncă carbohidrați)

Majoritatea surselor vor fi de acord că mâncarea târzie se pretează la dezastre - corpul dvs. alocă resurse încercând să digere o masă grea și veți avea probleme cu adormirea. Sentimentul acela greu și apăsător pe stomac, în timp ce încercați să stingeți luminile, nu funcționează pentru mulți oameni.

Drept urmare, veți citi despre cum să stați departe de mâncare câteva ore înainte de culcare este alegerea inteligentă, mai ales atunci când este vorba de carbohidrați.

Dar studiile au arătat că consumul de carbohidrați noaptea (în special carbohidrați cu amidon) vă poate ajuta să adormiți mai repede.^[8]Triptofanul și serotonina, două substanțe chimice ale creierului implicate în somn, sunt stimulate în mod natural după consumul de carbohidrați. Ți-a venit vreodată să faci un pui de somn după o masă mare, cu amidon? Ai ideea din spatele ei acum.

Acum, asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci o pizza cu pepperoni cu două ore înainte de culcare, dar nici injurarea carbohidraților după ora 15:00 nu este soluția. Nu vă fie frică de ei și asigurați-vă că nu mergeți la culcare flămând. Fii rezonabil.

Pat de rezervă pentru dormit

Patul dvs. ar trebui să fie folosit doar pentru dormit și, în afară de asta, puțină înțepenire. Orice altceva nu are loc acolo.

Încercarea de a studia sau de a citi în pat este o veste proastă pentru ciclul de somn și poate agrava lipsa de somn. Când capul îți lovește perna, creierul tău trebuie să știe că este timpul de somn, nu timpul de socializare sau timpul de citire sau chiar timpul de studiu.

Amintiți-vă cât de devreme am sugerat că executarea unei rutine sau a unui obicei relaxat pe timp de noapte vă păcălește creierul să înceapă procesul de eliberare a hormonilor care induc somnul, deoarece se așteaptă să se închidă în curând pentru o somn?

Unul dintre aceste obiceiuri este acela de a face creierul să creadă că somnul este chiar după colț odată ce te-ai întins în pat. Dacă începeți să vă asociați patul cu activități precum citirea sau studiul, este posibil ca creierul dvs. să nu reușească să asocieze corect.

Ascultați un podcast sau o carte audio

Nu sunteți un fan al citirii cărților reale? Scufundați-l prin urechi și nu există timp mai bun înainte de culcare. Este o șansă să vă relaxați, să vă relaxați și chiar să închideți ochii în timp ce ascultați o carte audio la alegere.Publicitate

Dacă preferați să nu plătiți pentru versiunea audio a unei cărți, există și mii de podcast-uri disponibile gratuit. De la povestiri la dezvoltare personală și orice altceva între ele, nu a existat niciodată o selecție mai bună de instrumente la dispoziția dumneavoastră.

Păstrați-vă programul coerent

Orice ai face, rămâi consecvent pentru a trece peste lipsa de somn. Implementarea unei rutine sau a unui obicei bun timp de o săptămână și apoi căderea nu vă vor ajuta prea mult. Dacă sunteți confuz de motivul pentru care ceva nu funcționează, concentrați-vă asupra execuției.

Lucruri de acest gen necesită timp - nu vă puteți aștepta la o schimbare de 180 de grade după o săptămână sau două. Acest lucru este valabil mai ales atunci când v-ați păcălit deja creierul în asociere cu un obicei prost pe care încercați să îl anulați.

Neuroplasticitatea, capacitatea celulelor creierului de a forma conexiuni pe baza repetării, este un lucru real. Ca orice, poate fi bun sau rău - dacă ați implementat obiceiuri grozave, neuroplasticitatea este un lucru extraordinar. Dacă ați implementat obiceiuri proaste, este un lucru rău.

Din fericire, este complet posibil să anulezi conexiunile proaste și să le formezi pe cele bune cu puțin răbdare și greutate. Iată cum puteți învăța să rupeți un obicei prost: Cum am rupt 3 obiceiuri proaste în mai puțin de 2 luni

Linia de fund

Dacă ai putea începe să faci schimbări astăzi pentru a te ajuta să dormi mai bine, ce ai face? Dacă vă confruntați în mod constant cu o lipsă de somn, este timpul să implementați câteva obiceiuri excelente de somn pentru a vă aduce performanțe maxime și pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții.

Dezvoltarea unei rutine, ascultarea de cărți audio sau podcast-uri, menținerea unui program consistent și rezervarea patului doar pentru dormit sunt doar câteva dintre opțiunile la dispoziția dumneavoastră.

Este timpul să ieșiți și să obțineți orele de somn pe care le meritați.

Mai multe despre Bătați o lipsă de somn

• 5 lucruri care te vor ajuta să dormi natural
• Cele mai bune 20 de meditații ghidate pentru somn și insomnie
• De ce nu puteți achita o datorie de somn pe care ați acumulat-o peste săptămână

Credit foto recomandat: Zohre Nemati prin unsplash.com

Referinţă