Tulburare de muncă în schimburi: 17 moduri de a o gestiona mai bine
Ai probleme cu somnul? Sau simți că abia poți rămâne treaz când ai nevoie? Rămâi obosit și iritabil, lipsit de bucuria și motivația pe care viața a adus-o cândva? Dacă aceste reclamații sunt legate de programul dvs. de lucru lung sau rotativ, este posibil să suferiți de tulburări de muncă în schimburi - o afecțiune obișnuită în rândul profesiilor cu programe în afara intervalului tipic de la 9:00 la 18:00.[1]
De ce conteaza? Să fim sinceri - să fii obosit. Se simte groaznic și te lasă vulnerabil la multe riscuri pentru sănătate la care persoanele bine odihnite nu sunt la fel de sensibile. Nu numai asta, dar poate face și ravagii în relațiile și calitatea vieții tale.
Vestea bună este că există o mulțime de modalități de a ajuta la gestionarea acestui lucru și puteți începe să le încercați astăzi! Este posibil ca unele dintre soluții să nu fie ceea ce vă așteptați. De exemplu, s-ar putea să fi legat un somn îmbunătățit de exerciții fizice, dar știați că a avea compasiune cu voi înșivă poate avea și un impact?
Cuprins
- Cine sunt afectați de tulburarea de muncă în schimburi?
- Care sunt simptomele?
- 17 moduri de a gestiona mai bine tulburările de muncă în schimburi
- Gânduri finale
Cine sunt afectați de tulburarea de muncă în schimburi?
Douăzeci și cinci de milioane de oameni sunt muncitori în schimburi în țară, deci sunteți departe de a fi singuri dacă vă luptați cu acest lucru. Tulburarea de muncă prin schimbare este o afecțiune care afectează frecvent oricine lucrează la un loc de muncă în care programul este în afara orelor de lucru standard. Asistentele, ofițerii de poliție, pompierii și lucrătorii din fabrici sunt exemple obișnuite de profesii cu programe care se rotesc non-stop.
Rotirea schimbărilor duce în mod natural la o schimbare a orarului, inclusiv a somnului. Pe măsură ce programul de somn devine mai haotic, corpul tău nu poate să se adapteze și să se regleze singur și poate avea ca rezultat dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit. Acest lucru duce inevitabil la un somn mai mic, de unde pot apărea unele mari probleme.
Care sunt simptomele?
Somnul este unul dintre cele mai importante (și subevaluate) aspecte ale vieții noastre. Somnul suficient și somnul de bună calitate sunt esențiale pentru sănătatea noastră emoțională, mentală și fizică.
Somnul insuficient poate duce la un risc semnificativ crescut de probleme de sănătate fizică, cum ar fi cancerul, bolile cardiovasculare și tulburările gastro-intestinale. Din punct de vedere mental, oboseala contribuie la concentrarea împrăștiată, la dificultăți în procesarea informațiilor și la șanse mai mari de a greși sau de a avea un accident. Din punct de vedere emoțional, eșecul de a fi epuizat cronic este legat de o reglare emoțională slabă, inclusiv de a fi iritat mai repede, precum și de o probabilitate crescută de a dezvolta anxietate și depresie.[Două]
Ceva din acest sunet familiar? Dacă da, continuați să citiți câteva sfaturi științifice care să vă ajute să vă gestionați mai bine somnul și să vă recuperați viața.Publicitate
17 moduri de a gestiona mai bine tulburările de muncă în schimburi
Somnul de calitate sau lipsa acestuia ne afectează fizic, mental și emoțional. Planul cel mai impactant de atac împotriva tulburărilor de muncă în schimb și de a recâștiga un somn de calitate trebuie să reflecte, de asemenea, acest lucru.
Vă sugerez să citiți toate sfaturile și să formulați un plan bazat pe ceea ce credeți că va funcționa pentru dvs. Începeți prin a încerca un singur lucru și construiți de acolo după cum puteți. Nu uitați să construiți un plan care să se adreseze sănătății dvs. fizice, mentale și emoționale.
Să începem mai întâi în locul cel mai evident:
Slujba ta
1. Asigurați-vă programul cât mai bine
S-a constatat că schimbările rotative aleatorii au cel mai grav impact asupra sănătății noastre.[3]Dacă trebuie să vă rotiți programul, solicitați să rotiți ture în sensul acelor de ceasornic.
De exemplu: lucrați în tura de zi, rotiți-vă în nopți, apoi în tura de dimineață devreme, apoi începeți din nou în tura de zi. Sună prostesc? Nu este. Studiile arată că corpurile noastre se adaptează mai ușor la modificările programului atunci când sunt finalizate în sensul acelor de ceasornic.[4]Acest lucru se datorează unui lucru numit ritmul nostru circadian - cicluri de 24 de ore care fac parte din ceasul intern al corpului care îndeplinesc funcții esențiale. Cea mai frecvent cunoscută dintre acestea este somnul. S-a descoperit că ritmul nostru circadian se reglează înainte mai ușor decât înapoi.
2. Discutați cu managerul dvs. despre menținerea luminii la locul de muncă
Luminile speciale au fost proiectate pentru a ajuta la ritmul circadian. Se pare că absorbția luminii puternice care este cea mai asemănătoare cu lumina soarelui poate avea un impact pozitiv asupra reglării ritmului nostru circadian.[5]
3. Evitați o navetă lungă la și de la serviciu
A avea o călătorie lungă până acasă după ce ați lucrat o tura rotativă nu este statistic în interesul dumneavoastră. S-a demonstrat că angajații obosiți / adormiți au cu 70% mai multe șanse de a avea un accident la locul de muncă și cu 33% mai multe șanse de a fi implicați într-un accident de circulație.[6]
Pentru a evita să te pui în pericol conducând atunci când nu ești la cel mai bun nivel, ia un pui de somn înainte de a pleca de la serviciu, trage-te la culcare sau stai la casa unui prieten din apropiere.Publicitate
4. Discutați cu managerul dvs. despre preocupările dvs.
Multe companii care funcționează non-stop sunt dispuse și sunt capabile să facă acomodări celor care lucrează în schimburi alternative. Indiferent dacă vă ajută să găsiți un program care funcționează cel mai bine pentru dvs. sau să vă conecteze cu alte programe concepute pentru a vă sprijini bunăstarea, a fi în bună comunicare cu angajatorul dvs. este în beneficiul tuturor.
Atitudini de somn și mediu
5. Schimbați-vă perspectiva și începeți să acordați prioritate somnului
Iată afacerea: în ciuda unor efecte periculoase destul de cunoscute de a nu dormi suficient, undeva de-a lungul liniei, societatea noastră a început să considere somnul ca pe un lux. Unii consideră chiar că este o insignă de onoare a puterii fără somn prea mare (sau deloc). Oamenilor li s-a făcut să se simtă jenat sau leneș dacă dorm somnul recomandat în fiecare noapte.
Iată linia de jos: somnul nu este un lux.
Permiteți-mi să repet asta - somnul nu este un lux, iar obținerea unei cantități consistente și sănătoase nu vă face mai slab. Somnul este de fapt atunci când corpul nostru face o mulțime de lucrări de reparație asupra sa - vasele de sânge, mușchii și alte organe. Somnul ne crește și imunitatea.
Dacă i-am putea ajuta pe oameni să se simtă la fel de mândri de dormit, la fel ca și ei pentru faptul că lucrează regulat sau se țin de o dietă sănătoasă, oamenii ar putea fi mult mai sănătoși.
6. Asigurați-vă spațiul de somn cât mai favorabil pentru odihnă
Acest lucru înseamnă să-ți modifici mediul, astfel încât corpul tău să se culce cât mai atrăgător. Păstrați camera întunecată folosind jaluzele opace, reduceți temperatura (corpul nostru se odihnește cel mai bine când este ușor rece), limitați întreruperile (apeluri telefonice, vizitatori, zgomot) și scoateți dispozitivele electronice.[7]
Pregătește-te pentru succes susținându-te prin împrejurimile tale. Dacă ai vrea să slăbești, nu te-ai înconjura frecvent de prăjituri, tort și înghețată, nu? Aceeași idee aici.
Obiceiuri și alegeri personale
7. Respectați un program regulat de somn cât mai aproape posibil - în zilele lucrătoare și în zilele libere
Acest lucru este evident dificil atunci când programul tău se schimbă în mod obișnuit, dar cu cât îți poți menține timpul de culcare, cu atât corpul tău are mai ușor să doarmă și să rămână așa.[8] Publicitate
8. Lăsați-vă timp să vă prindeți somnul
A avea suficiente zile libere pentru odihnă și recuperare este un aspect important al protejării sănătății dumneavoastră. Nu te-ai aștepta să poți circula prin țară cu un singur rezervor de gaz, nu? Este la fel de important să vă umpleți rezervorul personal de gaz.
9. Luați pui de somn, dar nu exagerați
Este recomandat de Cleveland Clinic să trageți un pui de somn de 90 de minute chiar înainte de a începe tura și apoi un pui de somn de 30 de minute în timpul pauzei de prânz la serviciu.[9]Din nou, aici este vorba despre păstrarea unui pic de gaz în rezervorul dvs. și de a nu vă permite să ajungeți la punctul în care alergați cu vapori. Somnurile scurte vă vor ajuta să rămâneți reîmprospătați și atenți la serviciu.
10. Limitați cafeina la începutul schimbării
Cei mai mulți dintre noi adoră o cantitate bună de cofeină, mai ales când suntem obosiți. Dar exagerarea sau consumul de cofeină prea târziu în schimbul tău poate avea un impact negativ asupra capacității tale de a dormi atunci când ai în sfârșit timp pentru a face acest lucru. Moderați aportul pentru a vă ajuta să dormiți de calitate.
11. Evitați alcoolul înainte de culcare
Desfășurarea după lucru cu o băutură poate fi tentantă. Vă poate face să vă somnolenți, ceea ce mulți oameni cred în mod eronat că îi va ajuta să adoarmă mai bine. Din păcate, alcoolul te va ține de fapt treaz (sau te va trezi mai târziu). Acest lucru vă afectează în mod evident capacitatea de a obține calitatea somnului pe care îl căutați.
12. Nu fumați
La fel ca alcoolul, oamenii apelează la nicotină pentru a-și calma nervii sau pentru a-i ajuta să se relaxeze. De asemenea, la fel ca alcoolul, sa demonstrat că nicotina perturbă somnul.[10]Reduceți sau tăiați acest obicei la fel de capabil.
13. Mănâncă bine și mănâncă inteligent
Alegeți mese și gustări nutritive convenabile. Mâncarea nutritivă este fundamentul din care corpul nostru creează substanțele chimice necesare pentru un somn de calitate. S-a demonstrat că alimentele bogate în grăsimi saturate și zahăr au cel mai grav impact asupra somnului.[unsprezece]
De asemenea, sincronizarea este totul așa cum se spune. Dacă mănânci prea mult sau nu suficient înainte de tura ta, poți să te simți obosit.
14. Fă exerciții regulate
Conform numeroaselor studii, exercițiile fizice pot fi la fel de eficiente în tratarea tulburărilor de somn ca și medicamentele eliberate pe bază de rețetă.[12]Da, ai citit corect - exercițiul regulat este bomba!Publicitate
Aceasta poate fi dificilă pentru a-i convinge pe oameni să facă acest lucru, mai ales dacă sunt deja obosiți și au timp scurt. Dacă nu aveți timp să vă duceți la sală, faceți o plimbare plină de viață, dansați în jurul sufrageriei la melodia preferată sau tundeți gazonul. În ciuda faptului că vă simțiți obosiți, să vă ridicați de pe canapea și să vă deplasați (exerciții moderate până la vigoare) este cel mai bun pentru a reduce timpul necesar pentru a dormi și pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Mental și Emoțional
15. Stabiliți practici coerente care să vă ajute să vă relaxați înainte de culcare
Aceasta poate include yoga, respirație profundă, o baie caldă, relaxare musculară progresivă, imagini ghidate, meditație și hipnoză. Acestea sunt concepute pentru a reduce tensiunea fizică și a vă liniști mintea de gândurile care vă țin treaz. Sunt multe aplicații grozave și videoclipuri gratuite care vă pot ajuta în acest sens.
16. Terapia cognitiv-comportamentală
Terapia cognitivă comportamentală sau CBT așa cum se știe, funcționează ajutându-vă să identificați gândurile și comportamentele care agravează somnul și apoi dezvoltați noi obiceiuri constând în gânduri și comportamente care promovează somnul. Există psihologi și antrenori de viață care sunt special certificați în TCC care vă pot ajuta în acest sens.
17. Arată-ți un pic de compasiune
Sună prostesc? Ei bine, nu este. Un studiu de șapte ani realizat la Universitatea din Mannheim a concluzionat că practica zilnică de auto-compasiune a avut un impact pozitiv asupra calității somnului oamenilor.[13]
Conceptul de a ne arăta compasiune este străin (și incomod) pentru mulți dintre noi. Încercați să vă simțiți ușor pentru că sunteți ursuz și acordați-vă un pic de credit pentru eforturile pe care le faceți în circumstanțe dificile. Ce i-ai spune celui mai bun prieten al tău dacă s-ar lupta cu aceeași situație? Îmi pun clienții în mod obișnuit această întrebare, deoarece uneori este mai ușor să fim plini de compasiune față de ceilalți decât noi înșine. Acest sfat ar putea necesita o anumită practică, dar efortul ar putea duce la un somn mai bun.
Gânduri finale
Bine, iată că-l ai - 17 moduri diferite prin care te poți ajuta să gestionezi tulburările de muncă în schimburi, să te simți mai odihnit, mai asemănător cu tine și să te bucuri din nou de viață. Pentru a începe cu planul dvs., alegeți câteva sfaturi pe care le puteți implementa astăzi, dar nu uitați să alegeți o abordare bine rotunjită - abordând aspectul fizic, mental și emoțional.
Fii răbdător cu tine însuți. Este nevoie de timp pentru a construi noi obiceiuri. Și arătați-vă o anumită compasiune și bunătate - ați putea doar să dormiți mai bine când o veți face.
Credit foto recomandat: Yuris Alhumaydy prin unsplash.com Publicitate
