Grăsimile omega 3 sunt esențiale în dieta noastră și există o mulțime de surse diferite, cum ar fi peștele gras, nucile, semințele și suplimentele. Există argumente pro și contra atât ale surselor de hrană, cât și suplimente . Așadar, în acest articol, vă voi ghida prin avantajele și dezavantajele suplimentelor de ulei de Krill față de ulei de pește. Voi acoperi, de asemenea, cine trebuie să ia aceste suplimente și dacă uleiul de krill este mai bun decât uleiul de pește și uleiul din ficat de cod.

Cuprins

1. Ce sunt acizii grași Omega?
   • Unde se găsesc acizii grași Omega?
   • De ce sunt atât de importanți acizii grași Omega?
2. Ce este uleiul de krill?
3. Ulei de krill vs ulei de pește
4. Ulei de Krill Vs Ulei de ficat de cod
   • Există riscuri cu uleiul de krill?
   • De ce este uleiul de krill roșu?
5. Când să luați suplimentul Omega-3
6. Sfaturi despre cum să obțineți suficient Omega-3 în dieta dvs.
7. În concluzie
8. Mai multe articole despre uleiul de pește

Ce sunt acizii grași Omega?

Există două tipuri de grăsimi sau acizi grași care sunt esențiali și nu pot fi produși în corpul nostru. Acestea sunt omega 3 și omega 6. Omega 3 poate fi împărțit în trei forme principale: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

Unde se găsesc acizii grași Omega?

ALA se găsește în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiurile din semințe de in, soia și canola. DHA și EPA se găsesc în peștele gras, în uleiurile de pește și în uleiurile de krill. DHA și EPA sunt sintetizate de fapt de microalge - nu de pești -, dar se acumulează în țesut atunci când sunt consumate de pești și crustacee mai departe în lanțul trofic.

De ce sunt atât de importanți acizii grași Omega?

Acizii grași Omega-3 și -6 au un rol structural important pentru membranele celulare. Ele sunt, de asemenea, surse de energie și sunt utilizate pentru a forma molecule de semnalizare numite eicosanoide, compuse din prostaglandine, tromboxani și leucotriene.

Există multe prostaglandine diferite cu roluri variate, cum ar fi senzația de durere, inflamație, reglarea sarcinii și nașterii, controlul tensiunii arteriale, secreția acidului gastric, contracția și relaxarea mușchilor netezi.

Tromboxanii reglează coagularea sângelui provocând constricția vaselor de sânge și agregarea trombocitelor (astfel încât acestea se lipesc împreună), care sunt etapele timpurii ale coagulării sângelui.

Leucotrienele sunt implicate în funcția imună prin atragerea celulelor imune, cum ar fi neutrofilele, în locurile de inflamație. De asemenea, constrâng bronhiolele în plămâni și fac pereții capilari permeabili.Publicitate

Se crede că acest lucru se datorează faptului că produsele metabolice ale acizilor grași omega-3 sunt mai puțin inflamatorii decât cele produse din acizii grași omega 6. Dietele occidentale sunt asociate cu un dezechilibru de omega-3, -6 astfel încât, în loc ca nivelurile de omega 3 să fie mai mari decât 6, inversul este mai frecvent observat. Acest lucru este asociat cu un risc crescut de inflamație cronică.^[1]

O analiză sistemică amplă care a combinat 86 de studii care a implicat peste 162.000 de persoane a analizat efectul aportului mai mare de omega-3 față de aportul mai mic de omega-3 timp de cel puțin un an. Acest lucru a fost furnizat în principal de suplimente cu omega-3, în timp ce câteva studii au dat pește gras. S-a demonstrat că acizii grași omega-3 reduc tensiunea arterială și pot fi încorporați în dieta dvs. consumând pește sau semințe grase, cum ar fi semințe de chia, semințe de in și nuci.^[Două]

Există trei tipuri de omega-3: cele găsite în peștii uleioși numiți EPA și DHA și ALA pe bază de plante.

Ce este uleiul de krill?

Uleiul de krill este extras din corpurile krilului din Antarctica, o crustacee mică asemănătoare creveților. Uleiul de krill, uleiul de pește și uleiul de ficat de cod sunt similare prin faptul că toate conțin DHA și EPA.

Uleiul de pește este extras din corpul peștelui și conține și vitamină A și vitamina D. Uleiul din ficat de cod este extras din ficatul peștelui și conține niveluri mai ridicate de vitamina A și D.

Dozele mari de vitamina A pot fi toxice, deoarece este o vitamină solubilă în grăsimi care este stocată de corpul dumneavoastră. Acesta este motivul pentru care suplimentele de omega 3 care conțin vitamina A trebuie evitate în timpul sarcinii, deoarece nivelurile ridicate ale acestei vitamine pot afecta fătul.

Ulei de krill vs ulei de pește

Dovezile din jurul uleiului de krill sunt limitate în comparație cu uleiurile de pește și uleiurile din ficat de cod. O mare parte din EPA și DHA din krill vine sub formă fosfolipidică (în timp ce acizii grași din uleiul de pește sunt conținuți în triacilgliceroli), despre care unii susțin că au o rată mai mare de absorbție în organism decât uleiul de pește.Publicitate

Anterior, se credea că uleiul de krill era mai biodisponibil decât uleiul de pește, dar au existat probleme cu această cercetare în ceea ce privește dozarea.^[3]Mai recent, a fost efectuat un studiu controlat randomizat la 66 de persoane pentru a răspunde la această întrebare și a comparat biodisponibilitatea uleiului de krill în comparație cu uleiul de pește. S-a constatat că nu există nicio diferență între măsurătorile de sânge ale DHA și EPA. Prin urmare, dovezile nu susțin că uleiul de krill este mai bun sau are nevoie de doze mai mici decât uleiul de pește.^[4]

Ulei de Krill Vs Ulei de pește în termeni de colesterol

Un studiu la animale a analizat expresia genelor după suplimentarea fie cu ulei de krill, fie cu ulei de pește. Ei au descoperit că uleiul de pește a reglat în sus (creșterea expresiei genelor) calea de sinteză a colesterolului mai mult decât uleiul de krill. Sa constatat că uleiul de krill reglează în sus (crește expresia genelor) mai multe căi metabolice decât uleiul de pește. Acest lucru sugerează că ar putea exista efecte biologice diferite între krill și uleiul de pește, dar sunt necesare mai multe cercetări.^[5]

În analiza de grup (meta) a șapte studii care au totalizat 662 de participanți, s-a constatat că suplimentarea cu ulei de krill reduce colesterolul lipoproteic cu densitate mică și trigliceridele, dar nu colesterolul total.^[6]Dacă acest lucru se traduce prin scăderea riscului de boli cardiovasculare, este nevoie de cercetări suplimentare.

Cu toate acestea, atunci când este comparat direct, uleiul de krill nu a fost superior suplimentului cu ulei de pește și a avut efecte foarte similare asupra colesterolului.^[7]

Ulei de Krill Vs Ulei de ficat de cod

Uleiul din ficat de cod conține niveluri mai ridicate de vitamina D și vitamina A, care pot fi toxice în exces. Dacă doriți să luați o doză mare de omega-3, aceasta înseamnă că veți ajunge și la doze mai mari de vitamina A și D. Ambele sunt vitamine liposolubile care sunt stocate de organism și pot deveni toxice. Suplimentarea cu vitamina A trebuie evitată în timpul sarcinii, din cauza riscurilor pentru copil.

Există riscul ca ficatul să fie utilizat pentru filtrarea toxinelor, există posibilitatea ca uleiul din ficat de cod să conțină mai mulți contaminanți din mediu decât uleiul de pește sau uleiul de krill.

Există riscuri cu uleiul de krill?

S-au efectuat mai puține cercetări privind uleiul de krill și, deși nu au fost raportate efecte secundare, doza maximă sigură de astaxantină naturală nu a fost determinată.Publicitate

Krillul reprezintă o parte vitală a lanțului alimentar din Antarctica și de ele depinde un număr imens de specii aflate mai sus în lanțul alimentar. Krillul de pescuit are potențialul de a destabiliza catastrofal acest important lanț alimentar. Prin urmare, uleiurile de pește sunt mai durabile decât uleiul de krill.

De ce este uleiul de krill roșu?

Culoarea roșu intens a uleiului de krill se datorează unui compus numit astaxantină găsit în krill. Astaxantina se găsește și în alte surse mai durabile, cum ar fi păstrăvul roșu, crabul, homarul și somonul sălbatic. Astaxantina este un compus antioxidant carotenoid care elimină radicalii liberi dăunători.

Când să luați suplimentul Omega-3

O analiză amplă a 86 de studii combinate - în total peste 162.000 de persoane - a căutat să vadă ce efect a avut creșterea omega-3 asupra riscului cardiovascular. Creșterea ALA nu a făcut nicio diferență semnificativă în ceea ce privește cheagurile de sânge ale arterelor coronare care furnizează inima (evenimente coronariene), dar au redus ușor evenimentele cardiovasculare (boli legate de vasele de sânge, precum cheaguri și probleme de ritm), în timp ce EPA și DHA au redus trigliceridele serice și, de asemenea, au redus riscul a bolilor coronariene, cum ar fi atacurile de cord.^[8]

Ei au descoperit că EPA și DHA au scăzut trigliceridele (un tip de grăsime) cu aproximativ 15% și au redus riscul de deces al arterelor coronare și de evenimente coronariene, care sunt boli ale arterelor care alimentează inima. Cu toate acestea, acestea nu au afectat evenimentele cardiovasculare (de exemplu, accident vascular cerebral, nereguli cardiace).^[9]

În timp ce creșterea ALA nu a făcut nicio diferență semnificativă față de evenimentele coronariene, a redus ușor evenimentele cardiovasculare. Aceasta înseamnă că cele trei combinate (ALA, EPA și DHA combinate) pot reduce riscul de boli coronariene, cardiovasculare și niveluri mai scăzute de trigliceride, dar efectele sunt mici.

Una dintre modalitățile de scădere a riscului de boli cardiovasculare este prin scăderea colesterolului - reducerea grăsimilor saturate din dietă și consumul de ALA omega-3 (de exemplu, din nuci). O meta-analiză grupată nu a găsit nicio legătură între omega-3 și demență, dar sunt necesare mai multe informații pentru a vedea dacă omega-3 poate preveni declinul cognitiv.^[10]

În general, dacă nu sunteți gravidă sau intenționați să rămâneți însărcinată, este puțin probabil ca suplimentele cu omega 3 să vă facă rău și ar putea beneficia de riscul cardiovascular pe termen lung. Nu este posibil să faceți diferența, în general, între consumul suficient de omega-3 în dieta dvs. și suplimentarea, dar alimentele întregi au și alte beneficii.Publicitate

Suplimentele cu omega-3 au adesea niveluri ridicate de vitamina A, care pot fi dăunătoare în timpul sarcinii. Prin urmare, ar trebui să evitați suplimentarea sau să alegeți o versiune sigură pentru sarcină.

Dacă sunteți vegan, vă puteți gândi să luați un supliment omega-3 din alge sau alge, dar acestea sunt nereglementate și pot conține cantități semnificative de iod, care pot fi dăunătoare. Prin urmare, este mai bine, acolo unde este posibil, să vă optimizați dieta. Există îngrijorări că o parte din beneficiul omega-3 este rezultatul unui efect alimentar întreg, care nu se vede în schimb cu administrarea unui supliment.

Sfaturi despre cum să obțineți suficient Omega-3 în dieta dvs.

• Încercați să aveți pește gras de două ori pe săptămână dacă nu sunteți gravidă sau o dată pe săptămână dacă sunteți, deoarece beneficiul omega-3 trebuie compensat de riscul contaminării cu metale grele.
• Algele și algele marine sunt singurele surse vegetale de EPA și DHA, dar ALA poate fi transformat în corpul dumneavoastră în EPA și DHA.
• Sursele vegane de omega-3 sunt semințele de chia, semințe de in, semințe de cânepă, nuci și uleiuri vegetale, cum ar fi rapița. Pentru a îndeplini ghidul actual pentru omega-3, ar trebui să mâncați aproximativ o lingură de chia sau semințe de in măcinate, sau două linguri de semințe de cânepă sau șase jumătăți de nucă pe zi.
• Uleiul de alge este o alternativă la uleiul de pește, ceea ce îl face o opțiune atractivă pentru vegetarieni. Dar, în timp ce uleiurile de alge conțin cantități mari de DHA, majoritatea nu conțin deloc acizi grași EPA.

În concluzie

Suplimentele de ulei de krill par a fi sigure și la fel de eficiente ca uleiul de pește. De asemenea, au bonusul de a conține astaxantina antioxidantă.

Cu toate acestea, recoltarea krilului nu este durabilă și există riscuri legate de destabilizarea lanțului alimentar din Antarctica. În schimb, urmărește să incluzi alimente bogate în omega-3 în dieta ta pentru a beneficia de efectul alimentar integral și consumă alimente bogate în mod natural în carotenoizi, cum ar fi legumele, crabul și homarul. Evitați să luați doze mari de ulei de ficat de cod și evitați-l complet în timpul sarcinii, din cauza riscului de vitamina A.

Mai multe articole despre uleiul de pește

• Cele mai bune 5 suplimente de ulei de pește pentru a cumpăra pentru un creier mai sănătos
• 11 Beneficii ale uleiului de pește despre care nu știați
• Pentru ce este bun uleiul de pește și vă poate da energie?

Credit foto recomandat: Anshu A prin unsplash.com

Referinţă