În repetate rânduri, ni se spune ce poate fi un instrument puternic de exerciții de respirație pentru reducerea anxietății și, mai precis, efectele fizice pe care le are anxietatea asupra corpului nostru.

Cu toate acestea, cât de des ați plecat la vânătoare pentru a găsi exerciții de respirație adecvate pentru anxietate, doar pentru a vă confrunta cu un șir de jargon complex de yoga și tehnici care necesită atât de mult timp pentru a stăpâni, încât pur și simplu nu sunt potrivite scopului?

La urma urmei, când sunteți în frâu de anxietate paralizantă sau - mai rău - un atac de panică complet, pur și simplu nu aveți timp să vă asumați poziția de lotus și să începeți să vă faceți griji cu pranayama, indiferent de ce este vorba.

Ai nevoie de soluții rapide și simple pe care le poți aplica chiar acolo, la fața locului, pentru a-ți relaxa respirația și a reveni la senzația de calm și control în câteva secunde.

Astăzi, vom analiza cinci dintre cele mai bune tehnici de respirație pentru a face exact acest lucru, variind de la tehnici puternice pe care le puteți folosi pentru a reduce anxietatea înainte ca aceasta să escaladeze, până la soluții rapide pe care le puteți utiliza în caz de urgență ori de câte ori apare un atac de panică.

Cuprins

1. De ce funcționează exercițiile de respirație pentru anxietate?
2. Exerciții de respirație rapide și eficiente pentru anxietate
   • 1. Tehnica ușoară de respirație abdominală
   • 2. Metoda de respirație Buteyko
   • 3. 1: 4: 2 Puterea respira
   • 4. Respirație egală
   • 5. Respirați alternativ nara
3. Alegeți cele mai bune exerciții de respirație pentru anxietate

De ce funcționează exercițiile de respirație pentru anxietate?

Oprește ceea ce faci și inspiră adânc. Nu-i așa? simt mai bine?

În acel moment, te concentrezi doar pe respirația respectivă. Mintea dvs. nu este ocupată cu citirea acestui articol, ascultarea zgomotului de fundal sau pierderea în miile și unul de gânduri care vă trec prin minte. În schimb, este adaptat doar la respirația respectivă, la inspirul lent și profund și la expirarea calmă și relaxantă.

Respiră adânc și de data aceasta, fii atent la modul în care te simți. De data aceasta, veți observa că mintea dvs. nu numai că este mai clară din cauza motivului menționat mai sus, ci și că vă simțiți diferit din punct de vedere fizic, chiar dacă doar pentru o clipă.Publicitate

Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce vă concentrați asupra acestor respirații lente și profunde, vă trimiteți un mesaj creierului că este timpul pentru calm. La rândul său, creierul dvs. trimite mesaje pe tot corpul care duc la acel sentiment de calm care se spală ușor peste voi.

Acum, compară acest lucru cu ceea ce se întâmplă atunci când ești stăpânit de anxietate.

Când vă faceți anxietate, aveți tendința de a face ceea ce se numește respirație toracică sau toracică, eliberând respirații rapide și superficiale în succesiune rapidă.

Adesea, în loc să-ți încetinești respirația, te prinzi în felul în care aceste respirații rapide te fac să te simți de parcă nu ai suficient oxigen, escaladând astfel nivelul de panică. Acest lucru trimite tot felul de semnale confuze către creier care, ca răspuns, trimite propriile semnale înapoi prin corp, afectând negativ nivelurile de oxigen și dioxid de carbon. Drept urmare, sângele dvs. nu este suficient de oxigenat și, prin urmare, ajungeți la toate simptomele clasice de anxietate și atacuri de panică, cum ar fi o inimă puternică, amețeli și tensiune musculară.

Când în sfârșit luați notă de respirația noastră și o readuceți în mod conștient la respirație lentă, chiar diafragmatică (respirați folosind diafragma), îi semnați creierului că este timpul să corectați nivelurile de oxigen și dioxid de carbon, atenuând aceste simptome și făcându-vă să vă simțiți calm și relaxat în acest proces.

Deci, asta e lucrurile științifice, dar cum folosești de fapt exerciții de respirație pentru anxietate?

Exerciții de respirație rapide și eficiente pentru anxietate

Iată cinci tehnici rapide și eficiente pe care le puteți folosi chiar acum sau ori de câte ori aveți nevoie de ele, pentru a vă întoarce într-o stare pașnică de calm.

1. Tehnica ușoară de respirație abdominală

Să începem cu una dintre cele mai simple și mai eficiente tehnici disponibile.Publicitate

S-ar putea să fi văzut acest lucru denumit tehnici de respirație a burții sau de respirație diafragmatică. Indiferent de numele pe care îl vedeți, tehnica este în esență aceeași.

Iată un videoclip pentru a vă ajuta să parcurgeți tehnica:

Tehnica respirației abdominale în acțiune:

1. Așezat sau culcat într-o poziție confortabilă, închideți ochii, relaxați-vă umerii și lăsați orice tensiune din mușchi să dispară dacă este posibil.
2. Inspiră adânc și încet prin nas. Sufletul ar trebui să se extindă în timp ce pieptul crește foarte puțin. Dacă vă ajută, puteți să vă puneți mâna pe burduf și să simțiți respirația inhalată împingând mâna în sus.
3. Expirați încet prin gură. Ținându-vă maxilarul relaxat, purtați-vă buzele în timp ce suflați, deși nu uitați să păstrați expirația frumos și blând. Din nou, vă puteți ține mâna pe stomac și puteți împinge foarte ușor în jos în timp ce expirați.
4. Repetați câteva minute până când vă simțiți din nou calm.

La fel ca majoritatea acestor exerciții, s-ar putea să vă fie de ajutor să îl practicați chiar și atunci când vă simțiți anxios. În acest fel, veți ști exact ce trebuie să faceți când va veni momentul în care trebuie să îl folosiți.

2. Metoda de respirație Buteyko

Un simptom obișnuit al anxietății sau al atașării de panică este hiperventilarea. Aceasta implică respirația atât de rapidă încât aproape că simți că nu poți obține suficient oxigen în plămâni, indiferent de ceea ce faci.

De fapt, se întâmplă chiar opusul. Hiperventilația este cauzată de pătrunderea a prea mult oxigen, supărând echilibrul oxigen / dioxid de carbon și inducând aceste sentimente de panică. Metoda Buteyko readresează acel echilibru, dovedindu-se foarte eficient în oprirea hiperventilației.

Iată un videoclip pentru a vă ajuta să parcurgeți tehnica:

Metoda de respirație Buteyko în acțiune:Publicitate

1. Stai confortabil, respiră ușor prin nas.
2. La fel de ușor, expirați din nou prin nas.
3. Imediat după expirare, ciupiți-vă nasul cu degetele și țineți respirația.
4. Continuați să vă țineți respirația cât de mult puteți.
5. Când simțiți un impuls natural de a respira din nou, eliberați nasul și expirați.
6. Reluați respirația cât mai normal posibil.
7. Așteptați 30 - 60 de secunde și repetați până când vă simțiți calm și relaxat.

3. 1: 4: 2 Puterea respira

Fanii autorului cel mai bine vândut și antrenorului de performanță Tony Robbins s-ar putea să fie deja familiarizați cu acesta.

Prezentat în cartea revoluționară din 2001 a lui Robbins Putere nelimitată , această tehnică puternică vă poate ajuta să treceți rapid de la respirația toracică scurtă și superficială care creează atacuri de panică la respirația diafragmatică profundă, lentă, care ne lasă calmi și relaxați:

La fel ca toate exercițiile de respirație la care ne uităm astăzi, acesta are avantajul suplimentar că, concentrându-ne asupra lui și numai pe acesta, suntem capabili să ne îndepărtăm gândurile de declanșatorul anxietății, punându-ne mintea într-o stare clară și calmă. din care putem aborda mai bine ceea ce avem în față.

Se numește 1: 4: 2, deoarece acesta este raportul folosit pentru a determina cât timp trebuie să inhalați, să țineți și să expirați o respirație. Folosind acest raport pentru un număr inițial de cinci, de exemplu, tehnica ar arăta astfel:

1: 4: 2 în acțiune:

1. Inspirați timp de cinci secunde
2. Țineți respirația timp de 20 de secunde
3. Expirați timp de 10 secunde.

Dacă descoperiți că este prea mult, puteți oricând să reglați numărul de secunde, asigurându-vă că rămâneți la același raport.

De exemplu, puteți face următoarele:

1. Inspiră timp de trei secunde
2. Țineți respirația timp de 12 secunde
3. Expirați timp de șase secunde.

Tony Robbins vă recomandă să faceți 10 respirații de putere de trei ori pe zi, deși chiar dacă nu vă amintiți să o faceți pe tot parcursul zilei, repetarea acestui exercițiu de zece ori când vă confruntați cu anxietatea vă poate ajuta cu adevărat la ameliorarea simptomelor cu care vă confruntați cu.Publicitate

4. Respirație egală

Dacă tot ce vorbești despre cifre și rapoarte îți provoacă mai multă anxietate decât rezolvă, iată o versiune mult mai simplă. Acesta se concentrează pe respirație și pe un număr egal de respirații:

Respirație egală în acțiune:

1. Respirați lent și constant prin nas pentru un număr de patru.
2. Relaxați-vă și expirați pentru același număr de patru.
3. Repetați până când vă simțiți calm și relaxat.

De asemenea, s-ar putea să vă fie de folos să îl utilizați înainte de culcare dacă anxietatea vă cauzează probleme de somn.

5. Respirați alternativ nara

În cele din urmă, ajungem la unul dintre exercițiile de respirație mai dificile pentru anxietate, deși unul care se poate dovedi extrem de benefic pentru a ne ajuta să trecem de la respirația toracică la respirația diafragmatică, precum și pentru recâștigarea concentrării atunci când anxietatea îți trimite gândurile într-o rotire.

Iată un videoclip pentru a vă ajuta să parcurgeți tehnica:

Tehnica alternativă a nării în acțiune:

1. Așezați degetul mare drept peste nara dreaptă.
2. Respirați prin nara stângă.
3. Puneți degetul peste nara stângă și expirați prin nara dreaptă.
4. Alternează respirația printr-o nară și prin cealaltă, blocând oricare nară pe care nu o folosești.

Alegeți cele mai bune exerciții de respirație pentru anxietate

În timp ce unele dintre aceste tehnici sunt cel mai bine utilizate în circumstanțe specifice (cum ar fi Buteyko pentru hiperventilație), fiecare obține în cele din urmă același rezultat - Ne scoate din respirațiile rapide și superficiale care ne cauzează simptomele de anxietate și înapoi în respirațiile profunde și relaxante care lasă-ne să ne simțim calmi.

Pentru a determina care dintre ele este cel mai potrivit pentru dvs., vă recomandăm să vă luați puțin timp pentru a le practica pe fiecare și să decideți singur care este cel mai eficient în ameliorarea anxietății.Publicitate

Credit foto recomandat: Pixabay prin pixabay.com