5 EXERCIȚII DE RIDICARE ÎN GREUTATE PENTRU ÎNCEPĂTORI ABSOLUT

Ianuarie este luna Rezoluției de Anul Nou pentru fitness și, în ciuda faptului că sălile de sport sunt închise în majoritatea țărilor, numărul de persoane care fac exerciții fizice și pierdere în greutate trenul este mai înalt decât a fost vreodată.

Majoritatea oamenilor care se tem să meargă la sală de sport au fost convertiți la antrenament la domiciliu în urma pandemiei (majoritatea dintre voi, cititorii Lifehack, ar fi putut chiar să-mi fi achiziționat cursul video Busy Yet Fit Home Workouts) și acum - înfometați pentru rezultate mai rapide - se aprovizionează cu gantere și gantere pentru a adăuga niște suc la antrenamentele de acasă.

Adăugarea de exerciții de ridicare a greutății prietenoase cu începătorii la o rutină simplă de greutate corporală este următorul pas logic pentru stimularea creșterii musculare, arderea mai multor calorii și creșterea forței generale.

Cealaltă față a monedei este că exercițiile slab executate cu greutăți pot duce la răniri grave, iar unele exerciții s-ar putea să nu fie foarte eficiente, ajungând să vă pierdeți timpul făcând ceva care nu vă aduce deloc beneficii.

Din motivele menționate mai sus, vă voi împărtăși cele mai bune și mai eficiente exerciții de ridicare a greutăților pe care fiecare începător ar trebui să le însușească înainte de a intra în rutine complicate.

Notă: Nimic nu se compară cu a avea un antrenor care îți controlează mișcările. De cele mai multe ori, când înregistrez un nou client în programele mele, trebuie să petrec mult timp abordând modele de mișcare periculoase sau articulații rigide și dureroase. Dacă sunteți îngrijorat de postura dvs. sau aveți dureri de spate, umeri sau gât, vă rugăm să nu încercați să ridicați greutăți mari fără îndrumare.

Cuprins

Noțiuni de bază despre antrenamentul cu greutăți pe care trebuie să le cunoașteți
Bazele de siguranță pe care trebuie să le cunoașteți
Mișcări compuse
Dar exercițiile de sculptură corporală?
Mai multe exerciții de ridicare a greutății pentru începători

Noțiuni de bază despre antrenamentul cu greutăți pe care trebuie să le cunoașteți

Iată câteva jargon de bază pentru sala de sport cu care ar trebui să vă familiarizați dacă doriți să ridicați greutăți.

O singură ridicare de greutăți sau finalizarea unei mișcări de exercițiu se numește repetare sau rep pe scurt. O serie de repetări se numește un set de repetări sau un set pe scurt.

O recomandare obișnuită pentru exerciții pentru începători este de a face trei seturi de zece repetări ale unui exercițiu, adesea scrise ca 3 × 10 - de exemplu, trei seturi de zece genuflexiuni.

Când începeți, încercați una sau două repetări cu o greutate redusă pentru a avea senzația procedurii. Apoi, încercați până la 10 repetări consecutive (un set).

Încercați greutăți mai ușoare sau mai grele pentru confort cu intensitate utilă. Dacă puteți face doar mai puțin de opt repetări, atunci este posibil să ridicați o greutate prea grea. Dacă puteți face mai mult de 12 repetări fără prea mult efort, să zicem 20, este posibil să trebuiască să vă îngreunați puțin, deși unele programe pentru rezistența la forță folosesc atât de multe repetări. Acest lucru se aplică tuturor exercițiilor descrise.Publicitate

Ar trebui să te odihnești între seturi, astfel încât corpul tău să-și completeze sistemul energetic pentru următoarea rundă. Timpul între seturi poate fi de până la 60 de secunde sau până la cinci minute, în funcție de intensitate și greutate. Unul sau două minute este de obicei un timp de odihnă adecvat pentru un set de zece repetări de intensitate moderată până la scăzută.

Bazele de siguranță pe care trebuie să le cunoașteți

Când faceți antrenamente intense, în special exerciții de ridicare a greutății, trebuie să fiți precaut, deoarece practicile necorespunzătoare pot duce la răniri.

Rotunjit înapoi

Exercițiile precum genuflexiunea, apăsarea picioarelor și ascensiunea necesită mișcări care pun coloana vertebrală sub presiune în moduri care pot precipita leziuni, în special la nivelul coloanei lombare sau inferioare. În astfel de exerciții, importanța menținerii spatelui drept sau ușor arcuit în poziție neutră nu poate fi subliniată în exces, în special pentru începători. Fără spate rotunjite, te rog.

Hiperextensie

Hiperextensiunea înseamnă împingerea unei articulații dincolo de raza sa normală de mișcare. Acest lucru poate produce leziuni atunci când o mișcare articulară excesivă stresează prea mult ligamentele și tendoanele. Această îngrijorare a dus la sfatul comun de a nu bloca brațele la cot sau picioarele la genunchi atunci când faceți orice număr de exerciții cu greutăți.

Bine, suficient cu lucrurile plictisitoare. Acum, să ajungem la carne - sau ar trebui să spun să mergem la fier.

Mișcări compuse

Acestea sunt principalele exerciții pe care le-ați efectua de obicei cu o bară sau cu gantere. Acestea sunt numite mișcări compuse, deoarece implică mai multe articulații simultan și angajează un număr mare de mușchi, făcându-i exerciții de bază.

Fiecare program bun de exerciții de ridicare a greutăților pentru începători se va concentra în principal pe mișcările compuse pentru a construi o bază solidă de forță generală și masă musculară.

1. Ghemuit

Ținte:

Partea inferioară a corpului

Echipament necesar: Barbell sau 2 haltere

Exercițiul de ridicare a ghemuitului este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții globale de ridicare a greutății pentru construirea puterii și puterii corpului și a picioarelor. Deoarece acesta este un exercițiu compus care implică mai mulți mușchi și articulații simultan, este nevoie de niște instrucțiuni și practică pentru a stăpâni în siguranță.Publicitate

Ghemuiturile construiesc puterea, rezistența și puterea musculară a corpului inferior.^[1]În plus, acestea angajează nucleul și îmbunătățesc rezistența și stabilitatea în trunchi și partea superioară a corpului.

Barbat Squat

Dumbbell Squat

2. Apăsați pe piept

Ținte:

Piept, brațe, umeri

Echipament necesar: Gantere, bara

Acest exercițiu vizează mușchiul principal al pieptului - pectoralii. De asemenea, folosește deltoidele anterioare ale umărului și brațele triceps ale brațului superior.

Construirea suportului și definirea pieptului este de dorit pentru un aspect potrivit, dar construirea acestui mușchi este, de asemenea, funcțională. Ai nevoie de pachete puternice pentru putere în sporturile în care faci o bată, o rachetă sau un club. Presa pentru piept vă ajută, de asemenea, cu orice activități zilnice care necesită împingere sau transport.

Barbell Chest Press

Dumbbell Ches Press

3. Deadlift

Ținte: Publicitate

Corp complet, hamstrings, cvadriceps, gluteale, partea inferioară a spatelui, trapez

Echipament necesar: Barbell sau Haltere

Impasul este o modalitate excelentă de a construi picioare și spate frumoase. Într-un deadlift, ridicați greutatea de la sol la nivelul coapsei folosind în primul rând mușchii picioarelor și ai șoldului, dar cu asistența majorității grupurilor musculare mari ale corpului.

Deadlift-ul se efectuează de obicei cu o bară și plăci sau o bară fixă, dar se poate face cu gantere. Este o specialitate de powerlifters care nu trebuie ignorată în antrenamentele generale de greutate fizică. Pentru a construi o formă fizică musculară și funcțională, faceți ca punctul mort să fie parte a antrenamentelor de antrenament de forță.

Barbell Deadlift

Haltere Deadlift

4. Apăsați peste cap

Ținte:

Umeri

Echipament necesar: Gantere

Presa cu gantere crește rezistența pe umeri și angajează nucleul pentru stabilitate. Poate fi realizat în poziție șezând sau în picioare și cu gantere ținute orizontal la umeri sau rotite cu un mâner de ciocan. O poziție așezată ajută la stabilizarea spatelui, în timp ce o poziție în picioare lucrează o gamă mai largă de mușchi.

Începătorii ar trebui să aleagă greutăți ușoare pentru a începe, crescând-o până când veți găsi o greutate pe care o puteți ridica cu o formă bună pentru 10 repetări, dar să vă simțiți obosiți la repetarea finală. Femeile ar putea începe cu gantere de 5 kilograme și bărbații cu gantere de 10 kilograme. Puteți utiliza acest exercițiu în orice antrenament de forță a corpului.Publicitate

Barbell Overhead Press

Dumbbell Overhed Press

5. Lat Pulldown (dacă nu puteți efectua pull-up-uri)

Ținte:

Umeri, în spate

Echipament necesar: Mașină de scripete cu cablu

Majoritatea începătorilor nu vor putea să se ridice, prin urmare, aparatul Lat Pulldown oferă o bună opțiune de pornire pentru a construi niște mușchi ai spatelui. Exercițiul derulant acționează mușchii spatelui, în special latissimus dorsi sau lat. Se efectuează la o stație de lucru cu rezistență reglabilă, de obicei plăci.

În timp ce stați cu coapsele superioare reținute sub un tampon pentru coapse, trageți o bară suspendată în jos spre dvs. pentru a ajunge la nivelul bărbiei și apoi, eliberați-o înapoi cu controlul pentru o singură repetare. Acest exercițiu poate fi folosit pentru a obține un spate în formă de V.

Dar exercițiile de sculptură corporală?

Adesea mi se pun întrebări despre cum să scap de brațele mele flască? sau cum îmi pot reduce coapsele interioare sau mânerele de dragoste?

Adevărul brutal este că concentrarea asupra părților mici ale corpului nu aduce rezultate în ciuda eforturilor puternice. Ca începător, dacă petreci mult timp antrenându-ți bicepsul, stomacul sau oblicul nu te va aduce corpul viselor tale.

Concentrându-se pe construirea multă forță și o bază solidă de mușchi cu mișcări compuse, adăugând în același timp exerciții corective posturale va garanta îmbunătățirea pe termen lung. De aceea, cele cinci exerciții de ridicare a greutăților pe care le-am enumerat mai sus ar trebui să fie obiectivul principal pentru primele 6 până la 12 luni de antrenament cu greutăți.Publicitate