Să recunoaștem - Fiecare tip își dorește un piept mai mare.

Construirea unor pecuri admirabile este aproape imposibilă, în special dacă vă țineți de bancheta convențională și de mentalitatea push-up. Băieții le fac luni de zile (chiar ani) și totuși nici nu pot umple o cămașă medie!

Asta pentru că aceste mișcări pur și simplu nu sunt optime pentru creșterea pieptului!

Dar îți voi oferi 4 coduri de trișare pentru piept, împreună cu 3 mișcări specifice pec, pentru a le adăuga cu ușurință în rutina ta. Spre deosebire de apăsarea pe bancă sau împingere în sus, aceste hacks vor trezi acele pecs dormitoare și le vor trage pe toți cilindrii - totul prin simpla modificare a rutinei curente!

1. Nu apăsați doar - SQUEEZE!

În timp ce majoritatea exercițiilor în piept implică mișcări de presare, oamenii neglijează adesea stoarcerea. Pecii sunt responsabili de câteva mișcări, inclusiv aducția orizontală sau tragerea brațelor spre linia mediană a corpului.

În timp ce majoritatea oamenilor fac zbura la piept și apasă pe bancă, alți mușchi [umeri și triceps] ajută adesea prea mult, luând focul de pe piept, cu excepția cazului în care găsiți cu adevărat exerciții care vă pun în cea mai bună poziție pentru a strânge pieptul.

Majorității oamenilor le este greu să-și simtă pieptul activat în timpul apăsării pe bancă. Știu că mi-a luat mai mult de un an să obțin chiar o contracție inferioară la apăsarea pe bancă.Publicitate

Încercați acest exercițiu pentru o contracție excelentă a pieptului:

Le numesc Napoleon Press, așa cum Napoleon a avut întotdeauna mâna în costum, similar poziției acestui exercițiu. Apucați un singur cablu la nivelul mamelonului. În timp ce vă strângeți cotul în coaste, apăsați pentru a stiva greutatea, ținându-vă brațul cât mai aproape de corp. Asigurați-vă că stați în poziție verticală cu un piept mândru și nu vă rotiți umerii spate. Îți vei simți pieptul strângându-te mai strâns ca niciodată.

Faceți 3-4 seturi de 10-12 repetări una sau două zile pe săptămână cu greutate moderată și concentrați-vă asupra stoarcerii.

2. Gândiți-vă în afara cutiei cu echipamente

Dacă faci ceea ce ai făcut întotdeauna, vei obține ceea ce ai primit întotdeauna. Este timpul să vă schimbați câteva exerciții.

Folosirea diferitelor echipamente vă va permite să crească din nou pieptul dvs. un stimul nou, care vă va scoate din acel platou pec. Schimbarea unghiurilor de exercițiu vă va oferi o capacitate mai bună de a vă contracta și, sincer, a face același lucru mereu și așteptați rezultate diferite este o nebunie.

Încercați să utilizați echipament de spate pentru piept:

Găsiți aparatul cu linii T-bar de la sala de sport sau configurați-l și apucați capătul barei cu una sau ambele mâini. Apăsarea cu acest set și unghiul vă va determina cu adevărat să tragi fibrele toracice. Pentru o strângere suplimentară, rotiți-vă ușor corpul, astfel încât să vă apăsați cu un singur braț peste corp și în sus pentru a avea cea mai nebună contracție toracică pe care ați simțit-o vreodată. De asemenea, puteți utiliza atașamentul V-bar de la capătul barei și strângeți coatele pentru o pompă mai eficientă în timp.Publicitate

Încercați să faceți 3-4 seturi de 10-12 repetări una sau două zile pe săptămână.

3. Renunțați la scurtarea mișcării!

Așadar, de ce anume presarea pe bancă și împingerea în sus nu oferă o creștere optimă a pieptului? În afară de forma care trebuie perfecționată ( Consultați acest articol pentru a vă perfecționa banca ), aceste exerciții nu antrenează întreaga gamă de mișcare a pieptului.

Asta înseamnă că pierdeți ocazia de a construi un cufăr mai mare.Publicitate

Mușchiul toracic aduce brațele peste piept, dar dacă îl încercați chiar acum, puteți aduce brațul destul de departe peste piept, nu? Acum, încercați să o faceți cu ambele brațe în același timp. Cam imposibil.

Presa de banc și zbura pieptului opresc scurt contracția pieptului. Acum, asta nu înseamnă că sunt exerciții proaste, dar asta înseamnă că este posibil să doriți să antrenați restul mișcării cu un alt exercițiu care poate ridica slăbiciunea. Mai multă contracție este egală cu un piept mai mare.

Încercați acest cablu cu un singur braț sau mașina de zbor:

Setați cablul la înălțimea umerilor și stați perpendicular pe teancul de greutate. Utilizați un singur accesoriu de frânghie sau chiar apucați cablul însuși peste mână. Ținând corpul orientat înainte, brațul aproape blocat și omoplații împreună, aduceți cablul orizontal pe corp. Gândiți-vă să vă atingeți umărul opus cu interiorul cotului și veți simți pieptul strâns aproape până la punctul în care crampe.

Folosiți o greutate mai ușoară pentru acest exercițiu și rămâneți la intervalul de 12-14 repetări pentru 2-3 seturi, fiind sigur că nu vă rotunjiți umerii.

4. Contract cu intenție

Cea mai mare problemă cu programele de ridicare a oamenilor este lipsa de intenție.Publicitate

Majoritatea oamenilor se ridică cu intenția de a muta greutatea, mai degrabă decât de a contracta mușchiul. Pentru powerlifting, s-ar putea să fie în regulă, dar nu și pentru persoanele care doresc un piept mai mare.

Dacă faceți exerciții toracice și nu vă puteți contracta în mod intenționat pieptul, mă pun la îndoială eficacitatea exercițiului respectiv față de obiectivul dvs. Simpla mișcare a barei în sus și în jos fără o formă adecvată sau intenția de contracție va duce mai mult decât probabil la nici o creștere a pieptului în cel mai bun caz și la o leziune mai gravă.

Unii o pot numi conexiunea musculară a minții, eu o numesc intenție. Este o componentă necesară pentru construirea mușchilor pe care îi doriți. Anumite exerciții te pun într-o poziție mai bună de a contracta pieptul, ceea ce te va ajuta în mod inevitabil în alte ascensoare, cum ar fi presarea pe bancă.

Încercați acest exercițiu și faceți-l cu intenția de a vă strânge cu adevărat pieptul:

În timp ce vă așezați pe o bancă cu înclinație înaltă, utilizați o placă de greutate de 10-35 lb și apăsați-o bine între mâini, permițând ca singura prindere pe care o aveți pe placă să fie presiunea pe care o aplicați pe placă. Strângând mâinile strâns și ținând coatele strânse de corp, pieptul tău trage prin acea aducție orizontală pe care am menționat-o mai devreme. Acum, menținând presiunea, apăsați placa spre acoperiș și înapoi. Acest lucru maximizează contracția toracică și trezește cu adevărat acele fibre de dormit.

Personal îmi place să-mi încep zilele cu pieptul cu acest exercițiu. Încercați să faceți 2 seturi de 12-15 repetări, strângând strâns.Publicitate

Puneți la încercare noile coduri de cheat

Folosind aceste 4 principii și 4 exerciții noi, ar trebui să poți să-ți contracti la maximum pieptul în timp ce adaugi varietate programului tău preexistent. Împreună cu dieta potrivită, pieptul tău va crește și vei primi o pompă uimitoare pentru piept de fiecare dată când te antrenezi.

Nu mișcați doar lucrurile - strângeți cu intenție, gândiți-vă în afara cutiei și urmăriți mărimea cămășii și complimentele crescând în timp ce câștigați în final pieptul dorit.