CUM SĂ ÎNCETEZI LUPTA ȘI SĂ TE SIMȚI DIN NOU APROAPE

De ce ne luptăm cel mai mult cu cei pe care îi iubim cel mai mult? Oare doar pentru că suntem doi oameni cu două minți complet separate, petrecând atât de mult timp împreună încât suntem obligați să nu vedem ochi în ochi din când în când? Sau este ceva mai profund, ceva mai profund?

Din păcate, de obicei oamenii de care suntem cei mai apropiați sunt cei care ne declanșează cel mai mult emoțional. Reacțiile noastre, sau reacțiile exagerate, pot fi, prin urmare, mult mai legate de istoria noastră personală decât chiar de ceea ce se întâmplă în momentul prezent. Fiecare dintre noi aduce multe la masă care contribuie la gradul de conflict pe care îl trăim cu un partener, inclusiv modelele noastre timpurii de atașament, apărările psihologice și vocile interioare critice despre noi înșine și despre ceilalți. De aceea, cheia pentru a ne înțelege cu partenerul nostru este rareori atât de simplă pe cât pare. Cu toate acestea, vestea bună este că avem multă putere atunci când vine vorba de a îmbunătăți lucrurile.

Iată câteva eforturi pe care le putem face pentru a scăpa de tensiune și pentru a continua să ne simțim aproape de partenerul nostru:

Nu strică

A studiu de la cercetătorii de la Universitatea California Berkeley și Northwestern University au descoperit că „perioada de timp pe care fiecare membru al unui cuplu a petrecut fiind supărat [când în conflict] a fost strâns corelată cu fericirea lor conjugală pe termen lung”. Aceasta nu este o mare surpriză. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre noi nu ne contestă tendința de a rumina în sentimentele de a fi înfuriați, nedreptățiți sau tratați nedrept. Putem chiar să fim atrași să construim un caz împotriva partenerului nostru, mai degrabă decât să încercăm să-l înțelegem, să mergem mai departe sau să acceptăm scuze. Deși putem avea un motiv sau să avem dreptate uneori, această dorință de a ne bălăci în mizeria noastră vine adesea dintr-o dorință inconștientă de a menține un sentiment vechi, rău despre noi înșine și despre relațiile noastre, care, deși este inconfortabil, ne pare și familiar.

Fă-ți timp să te calmezi

În căldura momentului, este foarte greu să nu fii reactiv. Cu toate acestea, există un motiv întemeiat pentru care la cinci minute după o luptă, ne simțim mai raționali și mai regretați. Când ne simțim declanșați de cineva într-un mod intens, acesta este adesea un indiciu că iese la suprafață ceva mai profund. Cuvântul greșit sau o simplă privire din partea partenerului nostru poate accesa sentimentele vechi, negative pe care le avem despre noi înșine, care ne fac să ne supărăm, să ne rușinăm sau să ne apărăm. Apoi reacționăm în moduri care nu se potrivesc întotdeauna cu situația și, de fapt, o escaladăm adesea. Dacă ne putem pune mâna pe noi înșine în acel moment de intensitate, să facem o plimbare sau chiar doar câteva respirații adânci, putem câștiga o anumită perspectivă și putem reveni la o stare de spirit mai rațională. Putem rămâne în acest moment, în loc să ne lăsăm în cap și să alegem cum vrem să răspundem cu mai multă conștientizare și sensibilitate față de cealaltă persoană.

Fii în acord cu tine însuți

Pe lângă faptul că facem o pauză, putem încerca să fim curioși despre ce se întâmplă în mintea și corpul nostru într-un moment de tensiune. Există două exerciții care pot fi de ajutor în acest proces (care sunt ușor de reținut prin acronimele SIFT și RAIN). Dr. Daniel Siegel folosește SIFTing pentru a descrie acordul cu Senzațiile, Imaginile, Sentimentele și Gândurile pe care le trăim. Acest lucru ne ajută să ne aducem în acest moment și face parte dintr-un prim pas important în ceea ce Dr. Jon Kabat-Zinn numește RAIN. Pașii RAIN sunt: 1. Recunoașteți ceea ce se întâmplă, 2. Permiteți sau acceptați ceea ce se întâmplă, 3. Investigați experiența interioară (ce se declanșează în voi?) și 4. Neidentificare, ceea ce înseamnă să nu vă lăsați peste cap. - conectați-vă cu experiența. Această abordare atentă ne permite să fim prezenți și curioși față de noi înșine și de reacțiile noastre, fără a lăsa aceste reacții să preia controlul. Într-un moment de conflict, putem folosi acest exercițiu de mindfulness pentru a ne simți mai calmi și a ne reconecta cu noi înșine, investigându-ne reacțiile, dar fără a judeca.

Trecerea de la o stare defensivă la una receptivă

Când lucrăm la acordarea și calmarea noastră, putem extinde apoi o atitudine mai curioasă și mai plină de compasiune față de partenerul nostru. În loc să fim concentrați pe apărare, reacție sau contraatac, putem să ascultăm și să încercăm să o înțelegem pe cealaltă persoană. „Când ne concentrăm întregul pe autoapărare, indiferent de ceea ce facem, nu ne putem deschide suficient pentru a auzi cu acuratețe cuvintele partenerului nostru”, a scris Siegel în Mindsight: noua știință a transformării personale . „Starea noastră de spirit poate transforma chiar și comentariile neutre în cuvinte de luptă, distorsionând ceea ce auzim pentru a se potrivi cu ceea ce ne temem”. Cu cât putem rămâne mai mult într-o „stare receptivă”, fiind prezenți alături de partenerul nostru și imaginându-i experiența prin ochii lor, cu atât mai mult ne putem relaxa în noi înșine și ne putem conecta la ei. De fapt, putem folosi experiența pentru a ne simți mai aproape decât a-i împinge mai departe. După cum a scris Siegel în Mintea în curs de dezvoltare: cum interacționează relațiile și creierul pentru a modela cine suntem , „Pentru o comunicare emoțională „deplină”, o persoană trebuie să permită ca starea sa de spirit să fie influențată de cea a celeilalte.”

Respinge filtrul vocii tale interioare critice

O parte din motivul pentru care suntem atât de reactivi într-un moment dat este pentru că adesea ne auzim sau ne vedem partenerul prin filtrul „vocii noastre interioare critice”. Această „voce” reprezintă un model de gânduri negative și idei distorsionate pe care le-am dezvoltat despre noi înșine și despre ceilalți, pe baza experiențelor dureroase din primele noastre vieți. Pe măsură ce creștem, ne putem aștepta ca relațiile să le reflecte pe cele din trecutul nostru și să ne proiecteze „vocile” asupra celorlalți, în special asupra celor mai apropiați nouă. „Toate percepțiile sau proiecțiile greșite, atât pozitive, cât și negative, vor genera probleme”, a scris dr. F.S. în Etica relațiilor interpersonale . „Oamenii vor să fie văzuți și recunoscuți pentru ei înșiși, iar distorsiunile provoacă durere și neînțelegeri, precum și predispunând reacții de furie”. Atât de des, când suntem deosebit de declanșați și încântați, filtrăm cuvintele și comportamentul partenerului nostru prin criticul nostru interior. De exemplu, când ne spun: „Nu ai fost în ultima vreme”, putem auzi „Nu faci destul. Ești atât de leneș. Distorsionăm punctul de vedere al partenerului nostru pentru a se potrivi cu o imagine veche despre noi înșine și reacționăm în consecință. De aceea, pentru a rupe cu adevărat un ciclu distructiv, argumentativ, trebuie să ne provocăm vocea interioară critică.

Aruncă jumătate din dinamică

, coautor al Sex și dragoste în relațiile intime recomandă ceea ce numește ea „dezarmare unilaterală” ca instrument pe care cuplurile îl pot folosi pentru a dezamorsa argumentele și a fi din nou apropiate. „Ceea ce implică este să renunți momentan la partea ta a dezbaterii și să-ți abordezi partenerul dintr-o poziție mai iubitoare”, a explicat Firestone. „Ideea este că atunci când cuplurile au tensiuni între ei, poate din cauza lipsei de a comunica cu succes sau direct, încep să-și dezvolte resentimente unul față de celălalt, care de multe ori ajung la un punct critic. Începe o ceartă, apoi escaladează pe baza unui debordare de frustrare rețintă și comunicare defectuoasă. Momentele încălzite sunt, totuși, cele cel mai rău ori pentru a încerca să rezolvăm probleme sau să ne facem auzite.' Renunțând la jumătatea din dinamică și spunând „Îmi pasă mai mult să fiu aproape decât să câștig acest argument”, ne exprimăm o vulnerabilitate care adesea ne înmoaie partenerul și îi permite să simtă pentru noi și să-și lase garda jos. Apoi putem avea o conversație mai eficientă despre orice problemă reală într-un moment mai puțin intens, când amândoi ne simțim mai mult noi înșine.

Simțiți sentimentul, dar faceți ceea ce trebuie

Să ne liniștim sau să renunțăm la o luptă într-un moment tensionat nu înseamnă să ne îngropim sentimentele. De fapt, Dr. Pat Love autor al Adevarul despre dragoste sugerează noi simțiți-ne sentimentele, dar alegeți acțiunile noastre. Există căi sănătoase de exprimare a furiei sau tristeții, dar și de a explora aceste emoții pentru a înțelege de unde pot veni și ce ar putea însemna. Emoțiile ne oferă indicii despre cine suntem. Cu toate acestea, în dezordinea unei lupte, rareori ne facem timp să ne rezolvăm și să ne recunoaștem emoțiile, cu atât mai puțin să le exprimăm în moduri adaptative sau utile. Cel mai bine este să ne alegem acțiunile, astfel încât să se alinieze cu cine vrem să fim. Dar cu siguranță ar trebui să fim curioși și să ne acceptăm emoțiile.

Fii vulnerabil și exprimă ceea ce vrei

Les Greenberg, inițiatorul principal al terapiei focalizate pe emoții, face distincția între emoția primară și secundară, adaptativă și dezadaptativă. El subliniază că adesea, atunci când cuplurile reacționează unul la altul, nu sunt neapărat conștienți de emoția primară, cum ar fi tristețea sau rușinea, care poate fi declanșată, de exemplu, într-un moment în care se simte rănit, respins sau nevăzut. În schimb, experimentează o emoție secundară, cum ar fi jena sau furia, și se comportă în consecință față de partenerul lor.

Cu toții experimentăm aceste tipuri de reacții și, din păcate, aceste răspunsuri emoționale dezadaptative nu ne apropie de ceea ce ne dorim. Cu toate acestea, așa cum a sugerat Greenberg, dacă putem accesa emoția noastră principală și ne putem exprima dorința sau nevoia mai vulnerabilă din spatele ei, arătăm mult mai multă vulnerabilitate față de partenerul nostru. Putem comunica că „vrem să ne simțim iubiți sau văzuți pentru ceea ce suntem”. Partenerul nostru are atunci ocazia de a ne cunoaște mai bine și de a simți pentru noi.

Oricât de provocator poate fi să fim vulnerabili și să lăsăm garda jos într-un moment de conflict, cu cât putem fi mai atenți față de noi înșine, emoțiile, gândurile și acțiunile noastre, cu atât suntem mai capabili să întrerupem ciclurile distructive și să realizăm apropiere cu partenerul nostru. Folosind aceste instrumente de auto-reflecție, preluăm cu adevărat controlul asupra jumătății noastre de dinamică și creăm un mediu sigur și primitor pentru ca partenerul nostru să facă același lucru.