Proteinele sunt esențiale pentru construirea masei musculare, creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea funcției stării de spirit, iar macronutrienții populari joacă chiar un rol în digestia optimă. Micul dejun este unul dintre cele mai bune momente pentru a mânca proteine, deoarece vă energizează și vă susține fără să vă lase foame o oră mai târziu și, de asemenea, ajută la creșterea concentrării și a productivității în orele de dimineață, când mulți dintre noi avem cel mai mult nevoie de ea.

Micul dejun bogat în proteine ​​vă ajută, de asemenea, să vă alimentați metabolismul fără a provoca un impact negativ asupra nivelului de zahăr din sânge, dacă alegeți o sursă slabă de proteine. Deci, dacă sunteți un mâncător fără carne sau doriți să mâncați puțin mai puțină carne, treceți peste slănină și cârnați, dar nu vă îngrijorați - există o mulțime de rețete de mic dejun incredibil de gustoase, bogate în proteine, pe care le puteți face pentru a vă ajuta să creați slab masa musculara.

Iată 10 opțiuni sănătoase plus câteva sfaturi suplimentare pentru a maximiza și restul zilei!

1. Cupe de mic dejun personalizate, ambalate în proteine

Mavenul sănătos

Nu numai că aceste cupe pentru micul dejun au praf de proteine ​​și iaurt grecesc, dar conțin și ovăz, care sunt o modalitate minunată de a vă stimula aportul de proteine ​​și fibre pe bază de plante. Obțineți rețeta pentru aceste cupe de mic dejun cu proteine The Maven Healthy aici .

2. Smoothie cu proteine ​​din banane de spanac

Se ornează cu lămâie Publicitate

Poate că nu vă place să coaceți pentru masa de dimineață. Este în regulă! Iată un mic dejun portabil rapid și ușor de preparat, care este plin de proteine ​​și chiar și unele fructe și legume! Această rețetă încântătoare de smoothie de Garnish With Lemon conține, de asemenea, un pic de grăsimi sănătoase pentru inimă din untul de migdale, care vă vor ajuta să rămâneți mulțumiți mai mult.

3. Baruri de quinoa cu nuci de banană

Vasul sănătos

Iată o altă rețetă de copt care vă bucură de prepararea mesei pentru preparate ușoare la micul dejun toată săptămâna. Acestea cu aspect delicios Bare de quinoa cu nuci de banană de la The Wholesome Dish sunt ambalate cu o varietate de surse de proteine, inclusiv quinoa, ovăz, ouă și unt de arahide. De asemenea, au un conținut scăzut de zaharuri naturale datorită utilizării bananei atotputernice, care vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de energie.

4. Frittata de alb de ou de spanac și ciupercă

Foodie Crush

Albusurile de ou sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetariene fără grăsimi și sunt, de asemenea, o pânză minunată pentru orice legume pe care le doriți! Se amestecă câteva albușuri de ou cu legume sau faceți acest lucru Rețetă Frittata de spanac și ciuperci creat de Foodie Crush pentru o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați, dar totuși plină.

5. Cupe cu briose de ou sănătoase de 50 de calorii

Publicitate

Arată-mi deliciul

Reducerea caloriilor duce cu siguranță la scăderea în greutate, dar în loc să mănânci doar o opțiune procesată de 100 de calorii pentru micul dejun, care îți va lăsa foamea și îți va distruge glicemia, Cupe cu briose de ou sănătoase de 50 de calorii și bucurați-vă de două sau trei la masa de dimineață. Veți obține mai multe proteine ​​datorită ouălor, precum și unor fibre sănătoase pentru inimă și arome sărate din legumele incluse în această rețetă.

6. Budinca de Chia cu vanilie bogata in proteine

Pur și simplu Quinoa

Acest mic dejun vegan nu are zahăr, lactate, ouă sau gluten, dar conține tone de proteine ​​pe bază de plante, precum și grăsimi sănătoase pentru inimă, care sunt, de asemenea, necesare în cantități mici pe tot parcursul zilei pentru a construi masa musculară slabă. Încercați această rețetă minunată de budincă de chia creată de Pur și simplu Quinoa pe care îl puteți face cu o seară înainte, așa că este gata să plece a doua zi dimineața.

7. Omletul de toamnă final

Kim's Cravings

Nu trebuie să fie toamnă pentru ca tu să profiți de această rețetă de mic dejun bogată în proteine! Omletul de toamnă final de Kim’s Cravings prezintă albușuri de ou bogate în proteine, împreună cu fasole neagră, care sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, plus fibre. Aceasta este o combinație câștigătoare pentru un mic dejun complet și excelent pentru nivelul zahărului din sânge, primul lucru din zi. Asociați această omletă cu niște salsa și sunteți bine!Publicitate

8. Făină de ovăz peste noapte

Dashing Dish

Făina de ovăz ambalată în proteine ​​este o modalitate excelentă de a rămâne plin toată dimineața și de a vă asigura că primiți și fibre primul lucru în ziua respectivă. Dar cine spune că fulgii de ovăz trebuie să fie plictisitori? Bateți această construcție musculară slabă Făină de ovăz Proteină de aluat de tort peste noapte de Dashing Dish, care poate avea gust de desert, dar nu conține zahăr!

9. Bol Smoothie cu dovleac

Hummusapien

Dovleacul și bananele oferă fibre susținătoare, în timp ce adăugarea de pulbere de proteine ​​face din această rețetă un câștig total pentru masa de dimineață. Este plin de arome de toamnă, dar este suficient de ușor și răcoritor pentru a putea fi savurat în orice moment al anului. Acest rețetă pe bază de plante de Hummusapien are, de asemenea, o notă de unt de migdale pentru a satisface grăsimile sănătoase!

10. Castron Smoothie cu proteine ​​de ciocolată Acai

Lingura sufletească Publicitate

Acai este o boabe sănătoase pentru inimă care nu conține zahăr, dar include o aromă minunată de afine / ciocolată, la fel de multe proteine ​​ca un ou și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Creșteți aportul de proteine ​​cu această rețetă slabă de castron smoothie, și nu numai că vă veți simți energizat și mulțumit, dar veți avea o dispoziție excelentă și restul zilei datorită tuturor nutrienților din acest bol!

Mai multe sfaturi pentru construirea masei musculare slabe:

1. Mâncați la fiecare 4-5 ore cel mult și nu mergeți fără masă cât mai mult posibil. Iată câteva idei de prânz rapide și sănătoase dacă nu sunteți sigur cu ce să mâncați și sunteți ocupat în timpul orelor de prânz.
2. Bazați-vă prânzul și cina dintr-o sursă slabă de proteine ​​care conține cel puțin 25-30 de grame de proteine ​​pe porție. Printre sursele excelente se numără:

• iaurt simplu fără grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr
• ouă fără cușcă sau albușuri
• leguminoase precum linte și naut (sau fasole)
• unt natural de arahide sau unt de migdale
• pești prinși în sălbăticie
• pulberi de proteine ​​pe bază de plante
• semințe de cânepă și semințe de chia
• pulberi izolate de proteine ​​din zer hrănite cu iarbă
• ovaz
• spanac
• Quinoa
• nemuritoare

Nu uitați să evitați cu orice preț carnea de prânz și carnea prăjită. Iată câteva mese bogate în proteine ​​pentru sub 400 de calorii fiecare

3. Umpleți farfuria cu legume și legume la fiecare masă. Completați restul felului dvs. de mâncare cu o mică parte a fructelor sau a unor carbohidrați complecși, cum ar fi orezul sălbatic, ovăzul, cartoful dulce sau quinoa.

4. Pentru desert, ajungeți la 90% sau mai mult conținut de cacao ciocolată neagră și o bucată de fruct în loc de bomboane sau prăjituri.

5. Adăugați 2 linguri de semințe de in și / sau semințe de chia în dieta dvs. zilnic pentru a vă crește aportul de fibre, precum și acizi grași omega-3 pe bază de plante.

De asemenea, ar trebui să luați o multivitamină pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale, iar unele persoane pot beneficia de utilizarea unui supliment de vitamina D3 și a suplimentelor sportive suplimentare dacă vă antrenați în fiecare zi. Cu toate acestea, consultați întotdeauna pe cineva de încredere înainte de a adăuga multe suplimente în rutina dvs., deoarece este posibil să nu aveți nevoie de mai mult de un cuplu. Puteți construi în mod adecvat masa musculară slabă, consumând o dietă sănătoasă, odihnindu-vă suficient și reducând aportul de zahăr, alimente prăjite, alimente procesate și surse grase de carne.

În cele din urmă, să nu uităm de exerciții! Verificați-le 5 Hacks pentru fitness și nutriție pentru a construi rapid musculatura pentru câteva sfaturi simple de fitness pentru a spori și mai mult creșterea musculară.

Credit foto recomandat: Mame Makeover Moms / Flickr prin flic.kr Publicitate