Construirea mușchilor nu este o știință a rachetelor. Tot ce trebuie este să faci în mod repetat lucrurile care sunt dovedite în laborator și la sală pentru a funcționa. Acest articol oferă 5 modalități excelente de a construi rapid mușchii.

Niciunul dintre ei nu vă cere să cheltuiți mulți bani pe echipamente de fitness de lux sau suplimente nutritive. Tot ce trebuie să fii dispus să faci este să faci câteva ajustări ale dietei, antrenamentului și rutinelor suplimentare. Depuneți efortul și veți putea câștiga 5-10 lbs. de mușchi într-o lună sau două.

1. Mănâncă suficient proteine ​​în fiecare zi

Spre deosebire de ceea ce spun reclamele pentru pulberile de proteine, nu este nevoie să mâncați și să beți sute de grame zilnic pentru a construi mușchi. Adevărul este că consumul acestei cantități nu vă va ajuta să construiți mai repede mușchii. Poate fi depozitat ca grăsime.

Tot ce îți trebuie cu adevărat este suficient pentru a satisface nevoile zilnice ale corpului tău și apoi puțin mai mult pentru a stimula câștigul muscular. Acest lucru este de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântărești 150 de kilograme, trebuie să mănânci zilnic aproximativ 120 de grame de proteine.

Nu vă stresați prea mult asupra cantității exacte de grame de proteine ​​din tot ceea ce mâncați. Folosiți în schimb metoda globului ocular.

Acest lucru se face uitându-vă la proteina de pe farfurie și imaginând o cantitate care este de mărimea palmei mâinii. Această cantitate conține aproximativ 28 de grame de proteine^[1]. Faceți acest lucru de fiecare dată când mâncați și veți putea cu ușurință să vă asigurați că mâncați suficient. Publicitate

De asemenea, trebuie să știți ce alimente sunt bogate în proteine. Acestea includ: carne de vită, ouă, carne de pasăre, carne de porc și fructe de mare. Beți un shake de proteine ​​dacă aveți probleme cu mâncarea suficientă din aceste alimente. Cel mai bun tip de shake pentru construirea mușchilor este cel care folosește zerul și cazeina ca surse primare.

Cercetările arată că acestea sunt cele mai bune pulberi de proteine ​​pentru construirea mușchilor. Un studiu arată, de asemenea, că consumul unui shake care conține proteine ​​de cazeină înainte de culcare poate activa procesul de construire a mușchilor^[Două].

2. Faceți ascensoare mari

Uitați de exerciții cum ar fi buclele, apăsările pentru umeri și muștele și instruirea părților individuale ale corpului (piept, spate, biceps etc.) dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi. În schimb, efectuați exerciții de antrenament de forță care antrenează mai multe grupuri musculare simultan. Studiile științifice arată că exercițiile care fac acest lucru sunt mai bune pentru construirea mușchilor decât mișcările de izolare menționate anterior^[3].

Exercițiile pe care ar trebui să le faceți adesea includ: scufundări, impasuri, plimbări ale fermierilor, leagăne cu kettlebell, prese militare și trageri. Acestea sunt mișcările care îți vor stimula cu adevărat corpul să construiască rapid mușchii.

Acest videoclip de mai jos vă va învăța cum să efectuați exercițiul meu preferat de construire a mușchilor: plimbările fermierilor.Publicitate

3. Antrenează-te greu adesea

Nu trebuie să vă antrenați în fiecare zi ore în șir pentru a construi rapid mușchii. Ce trebuie să faceți este să vă antrenați folosind exercițiile pe care le-am menționat mai sus suficient de des pentru a stimula creșterea musculară. Ridicarea greutăților de 3 până la 4 ori pe săptămână este suficientă. Oferă-ți o zi de odihnă după fiecare 1-2 antrenamente.

Antrenamentele trebuie să aibă doar 4-6 dintre aceste exerciții. Alegeți un exercițiu pentru fiecare grup muscular important la fiecare antrenament și sunteți gata. Aceasta include picioarele (genuflexiuni, deadlifts, lunges), piept / umeri / triceps (presă pe bancă, scufundări, presă militară, flotări) și spate (îndoite peste rânduri, trageți).

Îmi place să includ și un exercițiu total al corpului la fiecare antrenament. Consider că sunt cele mai bune exerciții pentru construirea rapidă a mușchilor. Aceasta include exerciții precum leagăne de kettlebell , aruncări cu kettlebell și plimbări ale fermierilor.

Efectuați 3-5 seturi din fiecare exercițiu pentru 6-10 repetări. Folosiți o greutate care face dificilă efectuarea ultimei repetări a fiecărui set, dar nu atât de greu încât nu o puteți face fără a utiliza o formă bună. Măriți greutatea pe care o utilizați atunci când puteți face fiecare repetare a fiecărui set.

4. Odihnește-te și recuperează-te între antrenamentele tale

Exercițiile fizice îți descompun mușchii și mănâncă în capacitatea ta de recuperare. Construiți mușchi când nu faceți mișcare. Prin urmare, odihna și recuperarea adecvate pot accelera procesul de construire a mușchilor.

Cel mai bun mod este să dormi suficient. Somnul de 7-8 ore în fiecare noapte vă va permite să vă antrenați mai greu și mai mult și să vă construiți mușchii mai repede. Dacă nu poți dormi atât de mult zilnic, trage un pui de somn de 45 de minute în timpul zilei pentru a face diferența.Publicitate

O altă modalitate de a-ți reveni mai repede și de a construi rapid mușchii este să te întorci puțin în ceea ce privește numărul de seturi și repetări pe care le faci la fiecare antrenament din când în când. Studiile arată că reducerea volumului de antrenament (seturi și repetări) cu aproximativ 50% la fiecare 8-12 săptămâni vă poate ajuta să faceți progrese semnificativ mai rapide^[4].

Aceasta înseamnă că, în loc să faceți 12 seturi totale la un antrenament, veți face doar 6 folosind aceeași greutate. Faceți acest lucru timp de o săptămână și apoi reveniți la rutina normală.

Reducerea din când în când te va ajuta să rămâi proaspăt și mental. La rândul său, acest lucru vă oferă mai multă energie pentru a vă antrena în viitoarele antrenamente.

5. Luați suplimente nutriționale dovedite că funcționează

Odată ce aveți la dispoziție celelalte patru sfaturi, puteți lua în considerare administrarea de suplimente nutritive pentru a vă ajuta să construiți rapid mușchii. Principalul lucru este să folosiți produse care funcționează. Prin cercetările mele, am constatat că există trei care funcționează cel mai bine: aminoacizii cu lanț ramificat, creatina monohidrat și uleiul de pește.

Primul supliment, aminoacizii cu lanț ramificat, sunt arătați în mai multe studii de cercetare pentru a vă oferi energie în timpul antrenamentului, pentru a reduce durerea musculară și pentru a activa procesul de construire a mușchilor din corpul dumneavoastră. Constat că mă ajută să-mi cresc energia și să scad durerea după antrenament. Ar trebui să luați aproximativ 0,05 grame pe kilogram de greutate corporală înainte și după antrenament pentru cele mai bune rezultate.

Urmează preferatul meu, creatina monohidrat. Dacă veți lua doar un supliment pentru a construi mușchi, acesta este unul. Acest lucru se datorează faptului că există zeci, dacă nu sute, de studii științifice care arată că în siguranță vă ajută să vă construiți mușchii și să vă întăriți^[5].Publicitate

Dacă decideți să încercați, asigurați-vă că ați cumpărat un produs testat și garantat că nu include altceva decât creatină monohidrat pentru a asigura puritatea acestuia. Când luați creatină, urmați ceea ce se numește faza de încărcare, care necesită 10-20 grame pe zi timp de 5-7 zile pentru cele mai bune rezultate.

Cercetările arată că acesta este cel mai bun mod de a pătrunde cât mai multă creatină în celulele dvs. cât mai repede posibil. Puteți apoi să vă retrageți cu 5 grame pe zi pentru a obține în continuare beneficii^[6].

Nu în ultimul rând este uleiul de pește. Pe lângă faptul că este bun pentru sănătatea creierului și a inimii, acesta vă poate ajuta și să vă construiți rapid mușchii. Într-un studiu, subiecții care au luat 2 grame de ulei de pește zilnic timp de 6 săptămâni au adăugat câteva kilograme de mușchi^[7].

Au pierdut și grăsime corporală și toate, fără a-și schimba dieta sau a face exerciții fizice. Când cumpărați un supliment de ulei de pește, asigurați-vă că cumpărați o sursă concentrată testată pentru a nu conține impurități și pesticide.

Linia de fund

Încărcarea și formarea mușchilor nu se întâmplă peste noapte, dar cu unele modificări simple ale dietei și rutinei de exerciții fizice, puteți construi rapid mușchii atunci când vă construiți dintr-un loc de motivație și persistență.

Indiferent dacă lucrați acasă sau la sală, aplicați sfaturile de mai sus și urmăriți-vă musculatura crescând săptămână după săptămână.Publicitate

Mai multe despre construirea musculaturii

• 12 moduri dovedite de accelerare a recuperării musculare
• Cât durează construirea mușchilor și creșterea pierderii de grăsime?
• 13 Cele mai frecvente greșeli de construcție musculară de evitat

Credit foto recomandat: Anastase Maragos via unsplash.com

Referinţă