Aproape fiecare persoană de pe această planetă a experimentat un fel de dureri de spate, fie că este vorba de spatele inferior, mijlociu sau superior. Vă pot spune că cei care au suferit-o rău vor fi martorii durerii îngrozitoare care poate apărea cu orice fel de dureri de spate. Unii ar putea deveni atât de disperați încât vor recurge la opțiuni precum intervenția chirurgicală. Vai!

Dar dacă te pot ajuta fără să fac ceva atât de drastic? Ce se întâmplă dacă ai descoperi că exercițiile la spate sau întinderea ar putea fi singurul lucru care a ajutat de fapt?

Citiți această listă cu cincisprezece exerciții care vă vor ajuta să vă ușurați durerile de spate.

1. Tabel de inversiune

Mesele de inversiune sunt o piesă excelentă de echipament care vă va ajuta să vă întindeți spatele la un alt tip de nivel. Folosesc atracția gravitației pentru a vă ajuta să vă întindeți coloana vertebrală. Dacă vă confruntați cu orice fel de dureri de spate, o investiție într-una dintre acestea ar putea fi răspunsul dumneavoastră.

2. Cobra Stretch

Intinderile Cobra pot fi executate oriunde vă simțiți confortabil și care are mult spațiu. Întinderile Cobra au ameliorat durerile de spate ale multor oameni și continuă să-i ajute pe cei care caută ușurare. Asigurați-vă întotdeauna că vă țineți picioarele unite și că mergeți cât mai sus cu umerii.Publicitate

3. Răsucirea spatelui inferior

Răsucirile inferioare ale spatelui sunt ușor de realizat. Aceste răsuciri vă ajută să vă întindeți mușchii Gluteus Maximus, precum și partea inferioară a spatelui. Când efectuați această întindere, asigurați-vă că nu ridicați ambii umeri de pe podea în timp ce vă aduceți unul dintre picioare peste corp pe cealaltă parte.

4. Întinderea întinderii spatelui inferior

Intinderea culcată a spatelui este o întindere excelentă pentru această zonă a spatelui. Folosiți-vă mâinile pentru a vă trage genunchii în și până la piept. Nu vă faceți griji dacă partea inferioară a spatelui se desprinde de pe podea. Țineți-vă poziția în partea de sus timp de 15-30 de secunde, apoi eliberați.

5. Fitness Ball Wrap

Folosind o minge de fitness mare, veți efectua învelirea cu minge de fitness. Acest lucru vă întinde spatele în sens invers și veți descoperi în curând cât de eficient este și cât de ușor vă oferă! Rămâneți atâta timp cât vă simțiți în timp ce corpul dvs. se înfășoară în partea de sus a mingii de fitness.

6. Ridicarea statică a picioarelor

Publicitate

Ridicarea statică a piciorului întinsă ajută la partea inferioară a spatelui, punând mai multă presiune pe spate din punct de vedere vertical. Veți găsi că acest lucru este foarte confortabil și ușurător. Dacă ați avut o zi grea la locul de muncă și spatele vă doare puțin, cereți-vă să ridicați piciorul static culcat timp de 15 până la 20 de minute.

7. Extinderea mașinii de hiperextensie

Această întindere este foarte asemănătoare cu învelișul mare pentru minge de fitness. În schimb, însă, veți folosi o mașină de hiperextensie care poate fi găsită la sala de sport locală. Urcă pe unul și coboară încet până când simți o întindere completă în partea inferioară a spatelui. Rămâneți blocat în această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.

8. Glute Stretch

Când trageți piciorul sub genunchiul celuilalt picior, puteți începe să trageți ambele picioare spre piept. Acest lucru vă va oferi o întindere mai mare în zona fesierilor și a spatelui. Țineți această poziție timp de cincisprezece până la treizeci de secunde, apoi eliberați.

9. Impasuri

Deadlift-urile sunt un exercițiu excelent de utilizat pentru întărirea spatelui inferior și a multor alți mușchi. Cu toate acestea, dacă aveți deja dureri de spate, vă sfătuiesc să mergeți ușor cu aceste exerciții, astfel încât să nu vă agravați spatele. Ține-ți spatele drept în orice moment pe tot parcursul mișcării.Publicitate

10. Ab și Rope Crunches

Uneori, durerile lombare pot fi cauzate de dezechilibre musculare în zona centrală. Acest tip de dureri de spate poate fi ameliorat prin întărirea abdominalelor slabe, care servește la contracararea mușchilor puternici din spate. Crunch-urile și crunch-urile de frânghie sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea miezului și pentru a începe să-ți susții spatele.

11. Hiperextensie pe mingea de fitness

Dacă nu aveți abonamentul la sală și ați prefera să faceți această acțiune acasă, luați o minge de fitness mare și puneți-vă pe burtă. Începeți prin așezarea ambelor mâini în spatele capului și coborârea umerilor. Opriți-vă odată ce simțiți o întindere completă și apoi cuplați partea inferioară a spatelui, readucându-vă din nou înapoi. Puteți utiliza această întindere și ca exercițiu de spate, făcând mai multe repetări.

12. Exercițiu de hiperextensie

Un exercițiu excelent al spatelui inferior, acest exercițiu singur vă poate ajuta să creați un spate mai puternic. Dacă aveți un spate slab, vă sfătuiesc să începeți să efectuați acest exercițiu imediat. La fel ca hiperextensia de pe mingea mare de fitness, vei coborî până vei simți o întindere completă. Puteți crește intensitatea ținând o ganteră în mâini.

13. Împingerea pelviană

Publicitate

Începeți prin a avea întregul spate plat pe podea. Îndoiți-vă picioarele și lăsați picioarele să vină lângă ischiori. Împingeți-vă cu picioarele și scoateți bazinul afară. Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, puneți și țineți o anumită greutate deasupra coapselor.

14. Mai puțin așezat și mai multe pauze

Uneori, prevenirea este cheia și acest lucru se poate aplica cu siguranță la durerile de spate. Durerile de spate ale multor persoane pot fi urmărite până la cantitatea de ședere pe care o fac în fiecare zi. Conform US News , 86 la sută dintre americani stau 13 ore pe zi. Este o mulțime de ședințe și, dacă, din întâmplare, veți sta așa de mult timp, vă îndemn să faceți cât mai multe pauze din acesta.

15. Curele spate utile

Nu pot minți, centurile au fost un factor puternic în ameliorarea durerii lombare. Dacă vă antrenați, vă așezați mult sau aveți o slujbă fizică, vă sfătuiesc să vă uitați într-o centură care vă poate ajuta să vă scutiți tensiunea de pe spate. Sprijiniți-l și vă va sprijini înapoi.

Planul dvs. în trei pași pentru o spate mai bună

1. Înainte de a începe orice regim de exerciții sau de a încerca un nou șir de întinderi, vă rugăm să rezervați mai întâi o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau medicul dumneavoastră. Este foarte important să fii privit de un profesionist și să-ți explice procedura corectă în fiecare exercițiu sau întindere a spatelui. Nu doriți să vă răniți și mai mult, deoarece acest lucru poate provoca doar mai multă durere la nivelul spatelui.

2. Alegeți două sau trei puncte în acest articol și respectați-le numai. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să încercați să efectuați fiecare exercițiu sau întindere și să faceți fiecare dintre ele prost. Amintiți-vă, fiecare exercițiu sau întindere necesită timp pentru a stăpâni, precum și o mulțime de practică. După ce ați devenit bun la un set de trei lucruri, adăugați treptat mai multe dacă este necesar.Publicitate

3. Nu este vorba de mai mult. Este vorba despre cât este nevoie. Doar pentru că suferiți de dureri de spate nu înseamnă că trebuie să faceți o cantitate imensă de întinderi și exerciții pentru aceasta. Acest lucru poate face mai mult daune decât bine și poate deveni contraproductiv. De multe ori spatele tău este deja stresat și provoacă mai mult stres prin efectuarea de întinderi și exerciții nu poate fi niciodată bun. Oferă-ți o pauză, încetează să faci ceea ce știi că îți provoacă dureri de spate și previne obiceiurile proaste care o fac să doară.

Credit foto recomandat: John Carleton prin flickr.com