Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt acum unul dintre cele mai populare suplimente din jur, câștigând un loc în milioane de case și săli de sport din întreaga lume. Numeroase studii arată o legătură directă între aportul de BCAA și puterea și recuperarea îmbunătățite, alimentând creșterea vânzărilor, care nu prezintă semne de încetinire.

Fie că sunteți un alergător dornic, un jucător profesionist de tenis, un halterofil amator sau un medaliat olimpic cu aur, cu siguranță ați putea beneficia de adăugarea mai multor BCAA în dieta dumneavoastră.

Dovezile susțin utilizarea suplimentului BCAA pentru forță și recuperare în timpul exercițiilor fizice, dar recunoaște, de asemenea, rolul lor în unele boli, cum ar fi cancerul. Alte studii au legat, de asemenea, nivelurile sanguine de BCAA cu rezistența la insulină și diabetul de tip 2.

În acest articol, vom trece în revistă principalele beneficii ale BCAA pentru rezistență și recuperare și de ce ar trebui să luați în considerare adăugarea acestora în dieta dumneavoastră.

Cuprins

1. Ce sunt BCAA?
   • Surse de hrana
   • Raportul 2: 1: 1
2. Avantajele BCAA
   • 1. Vei construi o masă musculară majoră
   • 2. Vei fi mult mai puțin epuizat
   • 3. Veți recupera modul mai repede
   • 5. Depozitarea masivă a energiei musculare
3. Pericole, efecte secundare și toxicitate
   • Există un risc de toxicitate
   • Legături incluzive cu diabetul de tip 2
   • Efecte negative asupra sensibilității la insulină la vegani
   • Creșterea răspândirii cancerului și a bolilor
4. Luați sfaturi acasă: luați BCAA

Ce sunt BCAA?

Când vorbim despre proteine, ne referim la reziduurile de aminoacizi - din care este făcută proteina. BCAA sunt aminoacizi esențiali, deoarece organismul este incapabil să-i sintetizeze singuri, prin urmare, trebuie consumați în dieta noastră. Dintre cei nouă aminoacizi esențiali, trei dintre ei se încadrează în categoria BCAA. Sunt:

• Leucina - stimulează sinteza proteinelor, ajutând la construirea și repararea mușchilor. De asemenea, ajută insulina să regleze zaharurile din sânge și este unul dintre cei doi aminoacizi care nu pot fi transformați în zahăr.
• Isoleucina - permite stocarea energiei în celulele musculare, mai degrabă decât în ​​celulele grase, prin reglarea absorbției glucozei.
• Valina - îmbunătățește funcționarea mentală, reduce oboseala și previne descompunerea mușchilor.

Alți aminoacizi esențiali sunt oxidați (descompuși pentru a elibera energie) în ficat, cu toate acestea, BCAA sunt unice prin faptul că pot fi metabolizate în mușchi. De ce este important acest lucru? Ei bine, organismul are nevoie de BCAA în sânge pentru a menține funcțiile normale ale corpului. Dacă nu sunt disponibile, corpul va descompune celulele musculare pentru a le elibera.^[1][1]

Surse de hrana

Industria suplimentelor face o treabă excelentă, convingându-ne să investim în suplimente BCAA pentru a obține rezultate optime. Cu toate acestea, în cea mai mare parte, veți obține tot ce aveți nevoie din alimentele de zi cu zi.

Aportul recomandat de BCAA este de aproximativ 15-20 de grame pe zi, deci nu este atât de dificil să obții suficient din dieta ta. Ar trebui să vizați aproximativ cinci grame pe masă (presupunând trei mese pătrate pe zi).

Iată câteva alimente obișnuite, cu exemple de conținut de BCAA, pe porție de 3 oz, gătite.Publicitate

• Brânză Cheddar - 4,7g
• Curcan macinat - 4,2g
• Carne de vită macinată (95% slabă) - 4,0 g
• Arahide - 3,1g
• Nuci de caju - 2,8 g
• Ouă întregi - 2,2g
• Piept de pui - 2,1g
• Lintea - 1,3g
• Fasole neagră - 1,3g

Lintea, fasolea neagră și fasole conține toți cei trei aminoacizi cu lanț ramificat; cu toate acestea, unele alimente pe bază de plante nu sunt proteine ​​complete. Pentru ca un aliment să fie o sursă completă de proteine, acesta trebuie să conțină toți cei nouă aminoacizi esențiali. În timp ce fasolea și fasolea neagră sunt complete, lintea nu are suficientă metionină.

Puteți depăși această problemă combinând linte cu alte alimente bogate în metionină (cum ar fi orezul) pentru a forma proteine ​​complete. Alunele suferă o problemă similară, deoarece le lipsește aminoacidul esențial, lizina. Pentru a-l completa, întindeți-l pur și simplu pe pâine sau pâine prăjită.

Dacă nu sunteți sigur ce alimente conțin proteine ​​complete, accesați nutritiondata.self.com. Acest site fantastic listează proteinele și profilurile nutriționale ale mii de alimente. Dacă o proteină nu este completă, faceți clic pe linkul Găsiți alimente cu profil complementar pentru a găsi surse care conțin aminoacizii esențiali lipsă.

Raportul 2: 1: 1

Când vă uitați la ambalajul suplimentar BCAA, veți găsi aproape întotdeauna referință la raportul BCAA. Cel mai frecvent este 2: 1: 1, alcătuit din leucină din două părți, izoleucină dintr-o parte și valină dintr-o parte. În timp ce 2: 1: 1 este cel mai frecvent, veți vedea uneori produse cu raporturi de 4: 1: 1, 8: 1: 1 și chiar 10: 1: 1.

Aceste suplimente BCAA cu un raport mai ridicat conțin mai multă leucină. Dacă vă luați timp pentru a citi ambalajul sau materialele de marketing ale producătorului, acestea fac referire de obicei la puterea de construire a mușchilor leucinei. În realitate, sunt doar mai ieftin de produs, așa că rareori îi veți găsi citând cercetările existente pentru a-și susține afirmațiile.

Oamenii de știință au folosit raportul 2: 1: 1 în studii bazate pe nivelurile găsite în surse naturale de hrană. Din punct de vedere istoric, a fost puțină necesitatea investigării altor rapoarte. Cu toate acestea, rolul leucinei în sinteza proteinelor a atras un anumit interes. În timp ce dovezile actuale sunt limitate, un raport de 4: 1: 1 s-a dovedit promițător într-un studiu, în care rezultatele au constatat că crește sinteza proteinelor cu peste 30%.

Avantajele BCAA

1. Vei construi o masă musculară majoră

Când căutați să îmbunătățiți forța sau să construiți mușchi (hipertrofie), trebuie să activați sinteza proteinelor. Pentru ca acest lucru să se întâmple, leucina este cea mai importantă cerință dietetică. Semnalele chimice îi spun corpului să construiască și să repare mușchii, iar leucina amplifică efectiv acel semnal - mai ales după exerciții de rezistență.^[Două]

Deoarece leucina este principalul amino asociat cu creșterea musculară, s-ar putea să vă întrebați de ce acest lucru nu este recomandat ca supliment autonom pentru creșterea musculară. După cum se întâmplă, au fost efectuate studii pentru a investiga. Un astfel de studiu a comparat trei grupuri: unul a luat un placebo, celălalt un supliment de leucină, în timp ce al treilea grup a consumat o băutură obișnuită BCAA cu un raport de 2: 1: 1. În timp ce leucina a funcționat mai bine decât placebo, nu a funcționat la fel de bine ca grupul BCAA.

Motivul pentru aceasta este simplu: toți aminoacizii sunt necesari pentru creșterea musculară. Deci, în timp ce leucina stimulează procesul, sunt necesare alte forme de proteine ​​pentru a construi mușchi. Fără ceilalți aminoacizi, leucina este ca un manager de șantier motivațional, fără muncitori care să facă treaba.^[3] Publicitate

2. Vei fi mult mai puțin epuizat

Oboseala în timpul unui antrenament poate fi o adevărată atracție. Veți fi bucuroși să auziți că aminoacizii cu lanț ramificat - în special valina - vă pot ajuta.

Când faceți mișcare, nivelul triptofanului (un alt aminoacid esențial) crește. Când triptofanul ajunge la creier, este folosit pentru a produce serotonină - un hormon legat de senzația noastră de oboseală. Toți aminoacizii sunt transportați la creier pe același autobuz, dar nu tuturor li se permite intrarea în creier. Cu un număr limitat de locuri de cazare disponibile, valine concurează cu triptofanul și îl depășește. Mai puțin triptofan în creier înseamnă mai puțină serotonină, iar mai puțină serotonină înseamnă oboseală mai mică.^[4]

3. Veți recupera modul mai repede

Corpul poate lua o bătaie reală în timpul exercițiilor intense. Recuperarea după o astfel de sesiune poate dura câteva zile sau mai mult.

Un studiu, care a analizat efectele suplimentării cu BCAA la sportivii cu experiență instruiți în rezistență, a arătat rezultate pozitive. Rata de recuperare s-a îmbunătățit pentru rezistență, înălțimea săriturii contramotive și durerea musculară.^[5]BCAA-urile pot, de asemenea, accelera timpul de recuperare după sporturi de anduranță și sesiuni cardio intensive. Gata cu catabolismul muscular

Prioritatea noastră, atunci când facem exerciții fizice - fie că este vorba de a pierde în greutate, de a ne tonifica sau de a ne face mai sănătoși în general - este de obicei îmbunătățirea compoziției corpului nostru; la urma urmei, o compoziție corporală mai bună te face să arăți mai tonifiat, iar beneficiile pentru sănătate sunt bine documentate.

În timpul exercițiului, avem nevoie de mai multe BCAA pentru a funcționa corect. [11]^[6]

Când nivelul fluxului sanguin este prea scăzut, corpul caută undeva pentru a le obține. În acest stadiu, începe să descompună (catabolizând) țesutul muscular pentru a accesa aminoacizii cu lanț ramificat de care are nevoie.

Consumul de BCAA asigură un nivel adecvat disponibil în fluxul sanguin, reducând șansele de descompunere musculară. În timpul și după sesiunile de exerciții intensive, este important să consumați niveluri ușor mai ridicate. Acesta este motivul pentru care unii sportivi vor sorbi o băutură suplimentară BCAA în timpul unui antrenament.

Postul intermitent a crescut în popularitate în ultimii ani, milioane de oameni găsind succes cu această formă de dietă. După cum vă puteți imagina, în timp ce este în stare de post, fluxul sanguin este scăzut în BCAA. Eliminarea unei băuturi BCAA cu conținut scăzut de calorii în timpul postului ajută la combaterea acestui lucru.Publicitate

În urma unui antrenament, o masă sau un înlocuitor de masă bogat în proteine ​​este de obicei consumat pentru a umple în continuare nivelurile de BCAA. Dacă scopul antrenamentului a fost de a construi mușchi, acesta este cel mai bun moment pentru a da sintezei proteinelor un impuls cu o leucină care dezvoltă mușchi. Carbohidrații cu acțiune rapidă sunt, de asemenea, o idee bună în acest moment, deoarece energia poate fi stocată în mușchi sub formă de glicogen.

5. Depozitarea masivă a energiei musculare

Când mănânci, energia pe care o consumi este fie utilizată, fie stocată. Ați putea fi iertat pentru că credeți că excesul de energie este stocat în celulele adipoase, dar nu este.

Odată digerați, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care vă alimentează celulele cu energie. Hormonul, insulina, ajută la reglarea zahărului din sânge. Unul dintre modurile în care face acest lucru este de a ajuta glucoza să se deplaseze prin pereții celulari pentru a fi stocată.

Glucoza neutilizată este transformată în glicogen și stocată în ficat și țesutul muscular. Orice exces de glucoză care nu poate fi depus ca glicogen este stocat în cele din urmă în celulele adipoase.

Lucrul fantastic despre glicogenul stocat în celulele musculare este următorul: odată stocat în mușchi, nu se mai poate întoarce în sânge pentru a fi utilizat în altă parte. Poate fi folosit doar de mușchi. Din acest motiv, încurajarea glucozei să fie depozitată în celulele musculare este de preferat să fie stocată ca grăsime.

Glicogenul stocat în mușchi este o sursă de energie ușor disponibilă. Deci, atunci când zaharurile din sânge sunt prea mici, mușchii contractanți vor folosi combustibilul stocat în interiorul lor pentru a face treaba. Acesta este locul în care aminoacidul cu lanț ramificat, izoleucina, strălucește prin promovarea absorbției glucozei de către mușchi. O absorbție mai mare înseamnă că mai puțină energie este stocată ca grăsime, rezultând un acces mai rapid la energie pentru mușchi.^[7]

Pericole, efecte secundare și toxicitate

Există un risc de toxicitate

Este sigur să spunem că consumul de niveluri ridicate de BCAA nu este toxic. Studiile au analizat toxicitatea la șoareci și șobolani, concluzionând că nu există un nivel de efect advers observat.^[8]

Cu toate acestea, dacă doriți să vă maximizați eforturile de formare, cercetările arată că nivelurile excesive de BCAA pot împiedica de fapt performanța. [14]^[9]

Legături incluzive cu diabetul de tip 2

Poate că cea mai mare preocupare pentru unii oameni este că există o legătură directă între nivelurile ridicate de BCAA din sânge și diabetul de tip 2. [15] La inspecția inițială, aceasta pare a fi o veste proastă pentru aminoacizii cu lanț ramificat. Cu toate acestea, cercetări suplimentare sugerează că sensibilitatea redusă la insulină este cea care determină niveluri mai ridicate de BCAA circulante.^{[10] [unsprezece]} Publicitate

Efecte negative asupra sensibilității la insulină la vegani

În timpul unui studiu din 2017, atunci când suplimentează cu BCAA, veganii au devenit mai rezistenți la insulină.^[12]

În timpul acestui studiu, au consumat încă 20 de grame de aminoacizi cu lanț ramificat pe zi timp de trei luni. Având în vedere lipsa cercetărilor pe această temă, este dificil să se stabilească de ce s-a întâmplat acest lucru. Dovezile arată că trecerea la o dietă pe bază de plante scade nivelurile plasmatice de BCAA asociate cu rezistența la insulină.^[13]

Subiecții vegani au avut, de asemenea, o sensibilitate la insulină mult mai bună la începutul studiului.

Creșterea răspândirii cancerului și a bolilor

În interiorul celulelor noastre au loc în mod constant o serie de reacții chimice. Această serie de evenimente, cunoscută sub numele de o cale biologică, este ceea ce ne referim ca metabolismul nostru. Aceste interacțiuni produc molecule noi, cum ar fi grăsimile sau proteinele și pot declanșa modificări ale celulelor noastre.

Calea mTOR face parte din acest proces. În termeni simpli, calea mTOR reglează creșterea celulară. Aminoacidul cu lanț ramificat, leucina, stimulează calea mTOR, care este excelentă pentru creșterea musculară, dar nu atât de bună pentru unele forme de cancer. Multe tipuri de cancer se bazează pe activitatea mTOR pentru creșterea și răspândirea celulelor canceroase. Din acest motiv, au loc multe cercetări cu privire la BCAA și legătura lor cu bolile.^[14]

Luați sfaturi acasă: luați BCAA

Este ușor de văzut, date fiind dovezile, de ce BCAA sunt un supliment atât de popular pentru persoanele care se antrenează. Recuperarea mai rapidă, creșterea musculară crescută și oboseala redusă beneficiază de tot felul de sportivi, de la începători până la olimpici experimentați.

Pentru acele greutăți de ridicare, BCAA-urile vă vor ajuta să deveniți mai mari și mai puternici; alergătorii de maraton ar putea întârzia să lovească zidul și, dacă jucați fotbal competitiv săptămâna săptămână, vă puteți recupera mai repede. În schimb, dacă nu faceți exerciții fizice în mod regulat, nu este cu adevărat necesar: asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​vegetale complete, cum ar fi linte, fasole neagră, nuci și cereale, niște pește și carne de câteva ori pe săptămână și vei fi bine.

Cu toate acestea, dacă sunteți vegani, familia dumneavoastră are antecedente de diabet sau ați fost diagnosticată recent cu o boală precum cancerul, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a adăuga suplimente BCAA în dieta dumneavoastră.

Credit foto recomandat: Brad Neathery prin unsplash.com Publicitate

Referinţă