Construirea și menținerea unui spate puternic depinde nu numai de antrenamentul de forță, ci și de întindere și nutriție. Intinderea musculaturii superioare a spatelui, împreună cu o dietă sănătoasă poate ajuta la ameliorarea durerii, îmbunătățind în același timp rezistența.

Știați că întinderea spatelui superior creează rezistență pentru sport, locul de muncă - care poate necesita ridicări grele - și activități simple, de zi cu zi? Mulți oameni care fac mișcare nu recunosc importanța de a avea o parte superioară a spatelui puternică și adesea neglijează această parte a corpului, concentrându-se mai mult pe partea inferioară a spatelui, unde leziunile sunt mai predispuse să apară.

Rezistența la spate este necesară pentru alergători, excursioniști, jucători de golf, jucători de tenis, jucători de picior, bicicliști; lista continuă și continuă. Dacă economisirea timpului este importantă pentru dvs., doriți să reduceți durerile cronice de spate, să vă creșteți nivelul de energie sau pur și simplu aveți nevoie de modalități de a trece o zi la birou în timp ce sunteți limitat la un computer, veți începe să înțelegeți de ce următoarele sunt necesare întinderi de spate și exerciții.

Iată șapte întinderi, combinate cu exerciții, pentru a vă ajuta să vă mențineți un spate puternic:

1. Lat Pull-Downs

Prin contractarea și prelungirea mușchilor latissimus dorsi, trapez, deltoizi, romboizi, teres major, împreună cu celelalte grupuri de mușchi din și în jurul spatelui superior, vă construiți rezistența musculară și creșteți mobilitatea.

Așezat la o mașină verticală, selectați o grămadă confortabilă. Amintiți-vă, nu vă pregătiți pentru o competiție de culturism, doriți doar să vă exercitați spatele, astfel încât greutatea grea este inutilă.

Prindeți bara largă deasupra capului, cu palmele în jos și, folosind o priză largă, trageți bara în jos la piept și contractați mușchii superiori ai spatelui.

Ține capul sus, uitându-te la bar. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă și oferă o degajare, astfel încât bara să nu vă lovească fața. Întoarceți încet bara în partea de sus și repetați pentru 15 repetări. Faceți trei până la patru seturi.Publicitate

Iată tehnica corectă a Denice Moberg:

2. Canotaj interior

Dacă exercițiile verticale, cum ar fi mersul pe banda de alergat sau alergarea în aer liber, te plictisesc, îți poți întări nucleul folosind un aparat de canotaj. Nu numai că veți dălti spatele, dar alungirea spatelui superior în timpul mișcării de lovitură creează o întindere bună.

În primul rând, selectați o tensiune care este provocatoare, dar nu o luptă. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt așezate în siguranță în curelele pentru picioare ale mașinii, frumoase și strânse pentru a împiedica mișcarea picioarelor în timpul canotajului.

Apoi, glisați-vă în șa de vâsle înainte spre bara de rând și trageți bara spre secțiunea mijlocie a zonei portbagajului, care este finisajul. Tragând bara, aduceți coatele dincolo de spate în timp ce vă contractați mușchii superiori și umerii din spate.

Spatele dvs. ar trebui să fie drept, cu un unghi ușor de aproximativ 100 de grade. Nu vă ghumați.

În timpul capturii, picioarele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade, în timp ce vă blocați complet brațele. Ca exercițiu de întindere, repetați această mișcare timp de cinci minute.

Iată cum o puteți face:

3. Rotirea plăcii laterale

Dacă ai timp scurt, exercițiile de podea, cum ar fi scândurile, îți întăresc miezul și pot fi făcute acasă sau în timpul pauzei de prânz la serviciu. Se pot face în trepte de 30 până la 60 de secunde.Publicitate

Există câteva variante de scândură:

Scândura pentru antebraț în poziție joasă în care greutatea corpului este susținută de coate; scândura cu braț drept, care este o scândură cu poziție înaltă; scândură laterală în care corpul tău este întors într-o parte și susținut de un braț îndreptat; scândura cu bile de stabilitate, care este mai provocatoare pentru portbagajul tău; iar scândura care vă oferă o întindere bună este rotația laterală a scândurii.

Pentru a începe rotația laterală a plăcii, începeți în poziția înaltă a plăcii. Întoarceți-vă încet corpul într-o parte, în timp ce stivați un picior peste celălalt. Extindeți brațul opus spre tavan și în timp ce coborâți brațul, ajungând sub corpul dvs. și rotind trunchiul.

Efectuat corect, veți simți întinderea de-a lungul romboizilor și umerilor. Repetați rotația - atingând și ridicând - de 10 ori. Comutați laturile.

Iată o rotație laterală a scândurii demonstrată de Train Aggressive:

4. Se întinde yoga

O modalitate bună de a încorpora respirația cu întinderea și de a câștiga flexibilitate în nucleul dvs. este yoga Kundalini - o practică intensă de yoga - vă curge sângele și face minuni pentru coloana vertebrală și postură.

Poza Cat-Cow este o încălzire superioară a spatelui și atunci când este combinată cu Breath Of Fire^[1]sau respirație rapidă, energia este trimisă prin întregul corp, ceea ce stimulează fluxul activității celulare și crește capacitatea pulmonară.

La patru picioare, brațele drepte și direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri, ghemuiește-ți spatele, inhalând în timp ce îți bagi capul în piept, apoi expiră în timp ce arcuiești spatele și ridici capul spre cer.Publicitate

Inhalarea și expirarea rapidă în acest exercițiu este cunoscută sub numele de Respirația Focului, așa cum am menționat mai sus. Creșteți ritmul atât al vacii pisicii, cât și al respirației de foc și repetați această mișcare timp de până la cinci minute.

Iată cum poți face o poză Cat-Cow pentru energie:

5. Side Bends

Aceasta este o întindere simplă pentru a alungi spațiul dintre coaste și pentru a crește gama de mișcare, ceea ce ajută la obținerea flexibilității abdominale, coloanei vertebrale și nucleului lateral.

Așezat sau în picioare cu spatele drept, ridicați brațele deasupra capului și țineți ferm încheietura mâinii. Trageți ușor portbagajul într-o parte și țineți-l timp de 20 până la 30 de secunde. Când ați terminat, repetați pe partea opusă.

Notă: Dacă stați în picioare, țineți picioarele lățime ale umerilor, dacă sunt așezate, păstrați picioarele plate pe podea.

Să aruncăm o privire la cum se face o îndoire laterală în picioare:

6. Intinderea polului

Prin crearea unei forțe opuse și prin tragerea unui obiect staționar, vă întindeți latul. Partile superioare ale spatelui. Aici, efectuați o întindere statică, care este o întindere ținută dincolo de domeniul său normal.

Găsiți un stâlp, un aparat de gimnastică montat sau un alt obiect fixat pe podea și, în timp ce stați în picioare, trageți obiectul cu genunchii ușor îndoiți și cu spatele plat la un unghi de 45 de grade.Publicitate

Continuați să trageți în timp ce vă extindeți brațele, simțind întinderea în lats și mușchii romboizi. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați dacă este necesar.

7. Intinderea omoplatului

Omoplații sunt conectați la mușchii romboizi din partea superioară a spatelui. Mișcări bruște, rapide, cum ar fi să trageți un obiect greu sau chiar să aruncați un obiect aproape fără greutate deasupra capului, ca o minge de tenis în timpul unei serviri, vă pot tensiona mușchii nedetași între omoplați, provocând spasme.

Iată cum puteți evita tensiunea musculară:

Stând în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor, trageți ușor cotul pe piept, chiar sub bărbie și țineți-l timp de 15 secunde. Dacă nu simțiți o ușurare imediată, încercați să coborâți sau să ridicați cotul și efectuați din nou întinderea. Unghiurile diferite pot face o mare diferență.

Iată-l - șapte întinderi ale spatelui și exerciții pentru a reduce durerea și a îmbunătăți rezistența. Dar, deși întinderile spatelui superior sunt importante, o dietă bogată în antioxidanți este la fel de importantă.

Sfat bonus: Obținerea unei diete bogate în antioxidanți

Antioxidanții, cunoscuți și ca Super Foods, previn acumularea de radicali liberi în corp și controlează stresul oxidativ. Acești radicali liberi sunt toxine care împiedică rezistența, flexibilitatea și provoacă inflamații, printre alte obstacole de fitness.

Cum încorporezi antioxidanți în dieta ta? Iată câteva alimente și băuturi obișnuite bogate în antioxidanți:

• Afine , zmeura, capsuni
• Rodie
• Roșii
• Nuci
• Spanac, varza , verzi, broccoli
• Cartofi dulci
• Ceai verde
• Kombucha
• Cereale integrale
• Fasole
• Peşte
• Apă

O combinație bună de exerciții cardiovasculare rapide și ușoare, întinderi statice, întinderi de mișcare și posturi de yoga pot crește rezistența superioară a spatelui și vă pot crește nivelul de energie, făcând activitățile - atât sedentare, cât și active - ușor de gestionat și distractiv.Publicitate

Odată ce vei începe să încorporezi aceste metode de ușurare în rutina ta, vei începe să mergi mai înalt, să fugi mai departe și să mergi mai departe!

Alegerile editorilor privind exercițiile de întindere

• Anatomie și 100 de exerciții esențiale de întindere de Guillermo Seijas Albir
• Întinderea pentru a rămâne tânăr: antrenamente simple pentru a vă menține flexibil, energizat și fără dureri de Jessica Matthews
• New York City Ballet Workout: Cincizeci de întinderi și exerciții pe care oricine le poate face pentru un corp puternic, grațios și sculptat de Peter Martins

Credit foto recomandat: Geert Pieters prin unsplash.com

Referinţă