Probabil ați auzit despre tendința în creștere în meditația atentă și despre toate beneficiile practicii. S-ar putea chiar să fiți interesat să încercați, dar nu știți de unde să începeți. Poate că ați încercat chiar să meditați, dar ați avut probleme să vă dați seama.

Mi-au trebuit câțiva ani să înțeleg pe deplin meditația, dar odată ce am făcut-o, mi-am dat seama că este de fapt destul de simplă. De fapt, este atât de simplu încât îl pot preda în mai puțin de o oră. În acest articol, voi acoperi ce, de ce și cum meditația mindfulness în forma sa cea mai simplă, astfel încât să nu trebuiască să petreceți ani încercând să vă dați seama așa cum am făcut-o eu.

Cuprins

1. Ce este meditația Mindfulness?
2. Este meditația Mindfulness la fel ca meditația?
3. De ce să practici meditația Mindfulness?
4. 7 moduri de a practica meditația Mindfulness
   • Meditație șezând
   • Alte tehnici
   • Practică sugerată
5. Gânduri finale
6. Mai multe despre meditație

Ce este meditația Mindfulness?

Meditația Mindfulness, uneori numită meditație mindful, este o formă de meditație nereligioasă care este practic un antrenament al minții pentru a ne ajuta să ne liniștim mintea și să trăim în momentul prezent. Scopul principal al practicii este obținerea libertății de suferință. Realizăm acest lucru dezvoltând conștiința de sine, sau mindfulness, deoarece viziunile noastre inexacte despre lume sunt cele care ne declanșează emoțiile dureroase și acțiunile dăunătoare.

Cu meditația mindfulness, putem dezvolta o conștientizare a naturii adevărate a realității. Observând ce se întâmplă în mintea, corpul, emoțiile și lumea din jurul nostru, vom începe să vedem sursele suferinței noastre. Atunci putem lucra pentru a le transforma, astfel încât să putem fi liberi de ele odată pentru totdeauna.

Există diverse tehnici în practica meditației mindfulness. Dar implică în general tehnici de relaxare, tehnici de respirație, imagini ghidate și conștientizare a corpului, minții și emoțiilor.^[1]Aceste tehnici sunt concepute pentru a vă calma mintea, astfel încât să puteți deveni un observator mai obiectiv al dvs. și al lumii din jur.

Este meditația Mindfulness la fel ca meditația?

Există o mare confuzie cu privire la ceea ce este meditația mindfulness, deoarece se referă la meditație. Termenul de meditație se referă la practica în general. Descrie un grup de practici concepute pentru a ajuta la calmarea și concentrarea minții. Termenul de meditație mindfulness se referă la o formă specifică de meditație, așa cum s-a descris mai sus.

Vedeți, există mai multe forme diferite de meditație, cum ar fi meditația transcendentală, meditația de relaxare și meditația contemplativă. În plus, majoritatea religiilor au propria lor formă de meditație. În timp ce diferitele practici sunt similare, obiectivele și tehnicile lor pot varia.

Sfatul meu general pentru meditatorii începători este să alegeți o formă de meditație și să învățați bine această practică. Apoi, dacă descoperiți că formularul respectiv nu vi se potrivește atât de bine, nu ezitați să încercați un alt formular.

Dacă începeți să vă amestecați în toate formele diferite, probabil că nu veți deveni competenți cu niciuna dintre ele, iar rezultatele dvs. vor fi slabe. Și când nu vedeți prea multe rezultate, veți sfârși doar să renunțați într-o perioadă scurtă de timp.

De ce să practici meditația Mindfulness?

Probabil vă întrebați de ce ar trebui să practicați meditația mindfulness. Ei bine, există atât de multe beneficii încât aș putea scrie un întreg capitol pentru a le explica pe toate și cercetările științifice din spatele lor. Iată un rezumat la ceea ce vă puteți aștepta:

Sănătate fizică mai bună

Cercetătorii au descoperit că meditația atentă îi ajută pe oameni să depășească multe probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile de inimă și bolile cronice, care costă milioane de dolari în asistență medicală - ca să nu mai vorbim de toată durerea și suferința. Practica îmbunătățește, de asemenea, sistemul imunitar și încetinește procesul de îmbătrânire.^[Două]

Stresul inferior

Numeroase studii au demonstrat că meditația mindfulness îmbunătățește capacitatea oamenilor de a face față presiunilor vieții moderne și de a evita consecințele asupra sănătății. Calmându-și mintea, își calmează emoțiile și obțin o mai mare liniște sufletească. Acest lucru duce, de asemenea, la un somn mai bun noaptea.^[3] Publicitate

Sănătate mintală îmbunătățită

Meditația Mindfulness este atât de eficientă în tratarea tulburărilor psihice și emoționale, încât profesioniștii din domeniul sănătății mintale folosesc acum practica pentru tratarea diferitelor afecțiuni, cum ar fi depresia, tulburarea de stres post-traumatic, tulburarea limită a personalității, abuzul de substanțe și multe altele. Practicanții raportează, de asemenea, o mai mare stimă de sine și încredere în sine.^[4]

Relații îmbunătățite

Meditația Mindfulness îi ajută pe practicanți să-și îmbunătățească relațiile prin obținerea unui control mai mare asupra emoțiilor lor și prin învățarea modului de a exersa abilități precum ascultarea profundă, vorbirea atentă și iertarea.

Abilități sociale îmbunătățite

Cei care practică meditația mindfulness tind să fie mai ieșiți. Ei dezvoltă o mai mare dragoste, compasiune și înțelegere față de ceilalți oameni. Acest lucru îi face să devină mai deschiși și receptivi la ceilalți.

De asemenea, pe măsură ce dezvoltă o forță interioară mai mare, devin mai rezistent la atacuri personale.

Abilități cognitive îmbunătățite

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că meditația mindfulness îi ajută pe oameni să-și îmbunătățească capacitățile mentale, cum ar fi concentrarea, gândirea abstractă, memoria și creativitatea.

Beneficii pentru organizații

Studiile au arătat că practica are multe beneficii pentru organizații, cum ar fi niveluri reduse de stres, costuri mai mici de asistență medicală, muncă mai mare în echipă, productivitate sporită, leadership mai mare și profitabilitate sporită.

După cum puteți vedea, practica meditației mindfulness vă poate îmbunătăți viața în atât de multe moduri. Și cel mai mare lucru este că nu există efecte secundare negative, care sunt de obicei asociate cu majoritatea medicamentelor utilizate pentru tratarea bolilor fizice și mentale.

7 moduri de a practica meditația Mindfulness

Practica de meditație a atenției este destul de diversă. Există diverse tehnici pe care le puteți încorpora în programul dvs. ocupat, dintre care unele nu vă impun să stați în meditație. Iată principalele tehnici.

Meditație șezând

În centrul practicii de meditație mindfulness se află ședința de meditație așezată. Această sesiune de meditație constă de obicei în 3 părți: meditație de relaxare, meditație de concentrare și meditație atentă. Acestea sunt descrise mai jos.

În general, doriți să alegeți un timp și un loc liniștit pentru a medita. Momentul zilei în care meditezi depinde în totalitate de tine, dar vrei să alegi un moment în care te simți alert, în timp ce încerci să dezvolți conștientizarea.

Poți să stai fie pe un scaun, fie într-o pernă de meditație, oricare preferi. Nu meditați culcat, deoarece probabil veți adormi. Întreaga idee a poziției șezând este să fii alert și confortabil. Poziția mâinilor dvs. este, de asemenea, o chestiune de alegere. Puteți fie să le țineți întrețesute în fața dvs., fie pur și simplu să vă odihniți pe coapse.

1. Meditație de relaxare

Amintiți-vă, scopul meditației mindfulness este de a dezvolta mindfulness. Adică vrem să ne putem observa obiectiv. Dar nu putem face asta dacă mintea noastră este agitată și nu putem avea o minte liniștită dacă corpul nostru este tensionat. De aceea începem de obicei o sesiune de meditație cu o scurtă meditație de relaxare.Publicitate

Pentru a practica meditația de relaxare, închide ochii și începe să-ți urmezi respirația. După câteva minute, îndreptați-vă atenția asupra corpului, începând din partea de sus a capului. Pe măsură ce vă mișcați încet atenția prin corp, faceți un efort conștient pentru a relaxa mușchii din fiecare parte a corpului în timp ce expirați fiecare respirație. Această meditație de relaxare ar trebui să dureze aproximativ 5 minute.

2. Meditație de concentrare

Următoarea parte a unei sesiuni de meditație mindfulness este meditația de concentrare. Dacă vrem să observăm ceva la un nivel mai profund, atunci trebuie să fim capabili să ne păstrăm atenția asupra acestuia. Meditația de concentrare vă va ajuta să dezvoltați disciplina mentală.

Dacă mintea ta este agitată, atunci observațiile tale vor fi doar superficiale. Meditația de concentrare vă va ajuta să vă stabiliți mintea, astfel încât să puteți observa lucrurile la un nivel mai profund. Acest proces este cheia dezvoltării unei mai bune înțelegeri, adică a înțelepciunii.

De exemplu, dacă avem o emoție dureroasă pe care nu o înțelegem care continuă să apară, atunci trebuie să ne putem păstra atenția asupra ei pentru a identifica sursa. Abia atunci îl putem transforma, astfel încât să înceteze să ne provoace durere și suferință.

Pentru a practica meditația de concentrare, începeți să vă numărați respirațiile de la 1 la 5 în tăcere în mintea voastră. Când ajungeți la 5, pur și simplu începeți din nou. Păstrați-vă atenția concentrată asupra aerului care trece prin vârful nasului. Când descoperiți că mintea voastră a rătăcit, readuceți imediat atenția înapoi la respirație.

Meditația de concentrare poate fi o provocare, dar este important să faceți tot posibilul pentru a vă menține atenția asupra punctului focal. Mintea ta va rătăci mult. E normal. Continuați să-l aduceți înapoi în aer, trecând prin vârful nasului. Va deveni mai ușor pe măsură ce progresați.

3. Meditație Mindfulness

După ce faceți meditație de relaxare și concentrare, sunteți apoi gata să faceți meditație mindfulness. Meditația de relaxare v-a ajutat corpul și mintea să vă relaxați, iar meditația de concentrare v-a ajutat să vă concentrați atenția. Sunteți atunci mai bine pregătiți să observați lucrurile la un nivel mai profund.

Amintiți-vă că practica de meditație a atenției este un antrenament al minții. Ne antrenăm mintea pentru a vedea cu o mai mare claritate. Apoi ne luăm abilitățile îmbunătățite de observare și le aplicăm în viața de zi cu zi. Se aseamănă mult cu antrenamentul în sala de sport, astfel încât să putem performa mai bine în sport.

După câteva minute de meditație de concentrare, trecerea la meditație atentă. Continuați să vă observați respirația. Cu toate acestea, în loc să le numărați pe fiecare, observați cu atenție întregul proces de respirație. Observați-o într-un mod mai relaxat, fără a vă forța mintea, așa cum ați făcut cu meditația de concentrare. Când apar gânduri distractive, readuceți cu atenție atenția înapoi la respirație.

4. Meditație de conștientizare emoțională

O alternativă la porțiunea de meditație conștientă a sesiunii de meditație este meditația conștientizării emoționale. După cum sugerează și numele, te antrenezi pentru a-ți observa emoțiile. În timp, acest tip de meditație vă va ajuta să câștigați mai mult control asupra emoțiilor dvs. și să vă dezvoltați o forță interioară mai mare.

Pentru a practica meditația conștientizării emoționale, faceți mai întâi meditațiile de relaxare și concentrare. Când terminați meditația de concentrare, îndreptați-vă atenția asupra emoțiilor. Întreabă-te, ce simt? Te simți fericit, trist, furios, singur, rănit, neliniștit, plictisit sau vreo altă emoție?

Unele emoții care decurg din mintea ta subconștientă pot fi destul de subtile și mai greu de identificat. Ei tind să se manifeste într-o dispoziție generală, fără aparent nici o rimă sau motiv.Publicitate

Meditația conștientizării emoționale poate fi mai implicată decât aceasta, dar, deocamdată, concentrați-vă pur și simplu pe identificarea emoțiilor. Dacă te simți pregătit, ești binevenit să explorezi acele emoții mai adânc. Uită-te la gândirea din spatele lor și încearcă să privești situațiile în mod diferit, adică dintr-o perspectivă mai largă.

Alte tehnici

Practica de meditație a atenției conține mai multe instrumente și tehnici în afară de meditația șezută pentru a vă ajuta să dezvoltați atenția. Iată câteva instrumente simple pe care le puteți utiliza.

5. Meditație de mers pe jos

Acest lucru îl puteți face dacă sunteți prea neliniștit ca să faceți meditația șezând. O puteți face și în locul meditației de relaxare. Meditația pe jos este un alt mod de a vă ajuta să vă calmați corpul și mintea neliniștită.

Modul de a practica meditația pe jos este simplu. De preferință, mergeți într-un loc liniștit și cu peisaje frumoase. Începeți să mergeți într-un ritm mult mai lent decât în ​​mod normal. Aplicați aceleași tehnici utilizate în concentrare și meditație atentă descrise mai sus. Dar, în loc să vă concentrați atenția asupra respirației, concentrați-vă pe urmele voastre.

Alternativ, vă puteți concentra atenția asupra întregului corp în timp ce mergeți. Observați mișcările fiecărei părți a corpului pe măsură ce faceți fiecare pas.

O variantă a meditației de mers este mersul atent. Tehnicile sunt aceleași, dar în loc să faceți o sesiune de meditație din mers, practicați mersul pe jos în timpul desfășurării normale a rutinei zilnice. De exemplu, atunci când vă plimbați la serviciu, acasă sau în orice alt loc, mergeți cu atenție în loc să ajungeți pe telefonul mobil sau lăsați-vă mintea să rătăcească fără țintă.

Ceea ce va face mersul pe jos conștient este să vă împiedice mintea să devină prea agitată. Și ceea ce este minunat la acest lucru este că îl poți face oricând din zi, fără a-ți ocupa timpul prețios.

6. Meditație de scriere

Aceasta este o tehnică pe care am dezvoltat-o ​​pentru a ajuta oamenii să-și reprogrameze subconștientul prin asimilarea afirmațiilor pozitive, în principal meditația de bunătate iubitoare practicată în tradițiile orientale.^[5]Afirmațiile sunt menite să te ajute să devii mai iubitor, mai plin de compasiune, mai înțelegător etc. De asemenea, te ajută să rămâi dedicat practicii tale.

În loc să recitiți, să ascultați sau să meditați la meditația de bunătate iubitoare, pur și simplu copiați afirmațiile cu mâna într-un caiet. Faceți acest lucru timp de aproximativ 10 minute pe zi. Asta este. O puteți face oricând și nici nu aveți nevoie de un mediu liniștit.

După câteva zile, afirmațiile vor începe să se manifeste în comportamentul tău, pe măsură ce atitudinile tale față de alte persoane vor începe să se schimbe. Este minunat pentru vindecarea și îmbunătățirea relațiilor voastre.

7. Activități conștiente

Puteți transforma aproape orice activitate în meditație mindfulness. Alegeți o activitate care necesită puțină atenție, cum ar fi spălarea vaselor sau plierea hainelor. Aceste tipuri de activități sunt atât de obișnuite încât le facem fără să ne gândim și, de obicei, ne lăsăm mintea să rătăcească. Acum le puteți folosi pentru a vă ajuta să dezvoltați atenția.

Pentru a efectua activități cu atenție, începeți prin a le face mai încet. Nu vă grăbiți să le terminați, așa cum faceți de obicei. Acordați o atenție deosebită fiecărei acțiuni pe care o efectuați. De exemplu, atunci când pliați hainele, acordați o atenție deosebită modului în care le pliați, cum miros hainele curate și cum se simt la atingere. Poate doriți chiar să le împăturiți puțin mai bine decât faceți de obicei.Publicitate

Știu că acest lucru poate suna plictisitor și neproductiv, dar este dimpotrivă. Ceea ce faceți este să vă liniștiți mintea și să vă mențineți la bază în momentul prezent, în care are loc toată realitatea. Și când vă liniștiți mintea, veți începe să vedeți întreaga lume la un nivel mult mai profund. Acum, cât de interesant este asta?

Practică sugerată

Nu contează cât de încet mergi, atâta timp cât nu te oprești. - Confucius

Marele lucru legat de practica meditației mindfulness este că este flexibilă. Există mai multe tehnici pe care le puteți combina pentru a se potrivi stilului dvs. de viață și programului încărcat. De asemenea, poți schimba lucrurile, astfel încât să nu te plictisești sau dacă lucrurile se schimbă în viața ta.

Dacă sunteți nou la practică, aș începe cu aproximativ 5-10 minute de meditație așezată, adică așezat liniștit făcând meditațiile de relaxare, concentrare și atenție descrise mai sus. Măriți treptat durata ședințelor de meditație așezate la aproximativ 20 de minute sau mai mult.

Aș sugera, de asemenea, să adăugați la rutina dvs. meditație de mers pe jos, meditație de scriere cu bunătate iubitoare sau activitate conștientă. Acestea nu numai că vă vor ajuta să vă liniștiți mintea, dar vă vor împiedica, de asemenea, să vă agitați atât de mult.

Este important să exersați în mod regulat, cum ar fi în fiecare zi sau în fiecare zi. Este în regulă dacă vă lipsesc câteva zile. Încercați doar să vă întoarceți la rutină cât mai curând posibil. De asemenea, nu fi greu cu tine însuți dacă te lupți cu practica la început.

Pe măsură ce meditezi, este posibil să observi lucruri care se întâmplă în mintea ta pe care nu le-ai mai văzut până acum. E normal. Este apariția atenției și parte a procesului de învățare.

În timp, vei deveni mai atent, iar tot ce te înconjoară va deveni mai clar. Nu numai că veți putea vedea totul la un nivel mai profund, dar veți începe și să vedeți cum totul este interconectat. Când se întâmplă acest lucru, întreaga lume devine din nou nouă și interesantă. Aceasta este iluminarea.

Gânduri finale

După cum puteți vedea, meditația mindfulness nu este atât de complicată pe cât ați fi crezut, iar beneficiile sunt extraordinare. Sigur, există mai multe practici decât am descris aici, dar elementele de bază sunt destul de simple. Amintiți-vă că nu trebuie să o faceți perfect pentru a obține beneficiile. Trebuie doar să o faci.

Unul dintre lucrurile minunate despre practică este că puteți realiza unele dintre beneficii destul de repede, mai ales cu meditația de scriere a bunătății iubitoare. Aceasta este o practică simplă care dă rezultate extraordinare.

Beneficiile sunt reale și sunt la îndemâna dvs. Imaginați-vă cum ar fi viața dvs. cu o sănătate mai bună, un control mai mare asupra emoțiilor, relații mai bune și un somn mai bun. Viața ta ar fi cu siguranță mult mai satisfăcătoare.

Aici v-am dat un plan pentru a vă ajuta să începeți. Dacă doriți să învățați cum să meditați, vă sugerez să imprimați acest articol, să îl citiți din nou și să îl păstrați ca referință. Apoi începeți și în curând veți începe să vă dați seama de pacea și fericirea pe care le-ați căutat toată viața. Noroc!Publicitate

Mai multe despre meditație

• Meditație pentru începători: cum să meditați profund și rapid
• Meditația de dimineață ghidată pentru începători (care îți va schimba ziua)
• 10 meditații recomandate pentru aplicațiile de somn pentru a îmbunătăți drastic somnul

Credit foto recomandat: Martin Sanchez prin unsplash.com

Referinţă