Imaginați-vă că alergați la viteză maximă. După câteva minute, vă simțiți că vă scăpați încet din respirație. Simți durerile din mușchi pe măsură ce corpul tău încetinește, dar te tot împingi să continui. În cele din urmă, te prăbușești pentru că ai epuizat toată energia și nu mai poți funcționa.

Pentru mulți oameni, asta facem în mintea noastră atunci când suntem în permanență stresați. Toate gândurile dictate de listele noastre nesfârșite de sarcini, însoțite de griji și temeri, ne arde creierul.

Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că a existat un proces simplu susținut de știință pe care îl poți face în doar 20 de minute pe zi, care îți va reduce nivelul de stres, îți va îmbunătăți abilitățile de luare a deciziilor și va ameliora anxietatea?

Acest proces este meditaţie . Acum a devenit foarte popular printre peste 18 milioane de oameni care o practică doar în SUA^[1]și acum a devenit și o afacere de miliarde de dolari.^[Două]Companii de top, cum ar fi Google, Goldman Sachs și Salesforce, utilizează practici de meditație la locul de muncă și 22% dintre angajatori au oferit personal instruire în atenție în 2016.

Am creat acest articol despre meditație pentru începători, astfel încât să puteți afla ce este și cum puteți să-l utilizați chiar acum pentru a începe să experimentați numeroasele beneficii pe care le oferă.

Cuprins

1. Ce înseamnă meditația pentru corpul și mintea ta
2. De ce merită să începi meditația
3. O modalitate simplă de a medita (chiar și pentru începători absolut)
4. Eliminarea obstacolelor în calea meditației
5. Tehnici de bază și exerciții practice (cu pași specifici)
   • Meditație de atenție focalizată
   • Meditație de monitorizare deschisă
   • Meditație ghidată
6. Transformarea pe care o căutați

Ce înseamnă meditația pentru corpul și mintea ta

Practica reală a meditației se poate face în mai multe moduri diferite, dar singurul tip care a prezentat rezultate promițătoare este cunoscut sub numele de meditație mindfulness.

Scopul practicii este de a vă antrena mintea pentru a vă concentra ferm asupra momentului prezent. Implică actul de a-ți concentra atenția asupra a ceva precum respirația ta, precum și de a lua momente pentru a observa pur și simplu și a fi conștient de lucrurile din jur și din tine.Publicitate

Meditația îți reîncarcă creierul

Meditația este ceea ce te ajută să fii într-o stare de odihnă și recuperare în care nu ești controlat de gândurile și sentimentele tale. Drept urmare, mintea ta va deveni mai capabilă să le gestioneze într-un mod în care doar le observi, astfel încât să poți lua decizii mai bune.

Meditația nu înseamnă a deveni o persoană diferită, o persoană nouă sau chiar o persoană mai bună. Este vorba de formare în conștientizare și obținerea unui sentiment sănătos de perspectivă. Nu încercați să vă opriți gândurile sau sentimentele. Înveți să le observi fără judecată. Și în cele din urmă, puteți începe să le înțelegeți mai bine.^[3]

Meditația vă menține creierul sănătos

La fel cum exercițiile fizice vă vor face corpul mai puternic din punct de vedere fizic, acest exercițiu mental vă va face creierul mai puternic. Activează părțile creierului care promovează lucruri precum inteligența, empatia și fericirea doar pentru a enumera câteva.

Se știe că creierul nostru începe să se micșoreze încet începând cu vârsta de 30 de ani^[4]dar menținerea creierului în formă prin meditație poate preveni micșorarea cu totul.

Meditația aude strigătele corpului tău

Când suntem prea ocupați, este posibil să nu observăm simptomele subtile ale corpului nostru. De exemplu, atunci când suntem stresați, există simptome timpurii, cum ar fi strângerea, iritarea și greutatea în organism. Când ignorăm aceste simptome, poate duce la simptome mult mai amplificate, cum ar fi hipertensiunea arterială, oboseala și anxietatea.

Meditația te ajută să devii mai conștient de ceea ce corpul tău a încercat să comunice cu tine despre sănătatea și bunăstarea ta pentru a aborda anumite probleme înainte de a fi prea târziu.^[5]

De ce merită să începeți meditația

Peste 50 de ani de cercetări științifice au arătat dovezi convingătoare ale numeroaselor tipuri de beneficii pe care meditația le poate avea atât asupra creierului, cât și asupra corpului.Publicitate

Una dintre cele mai convingătoare dovezi pentru meditație pe care le-am găsit a fost că îți schimbă literalmente creierul. Scanările cerebrale au arătat că partea bogată în neuroni a creierului, cunoscută sub numele de substanță gri, a crescut în mod vizibil în mai multe zone ale creierului implicate în funcții importante, cum ar fi luarea deciziilor, reglarea emoțională și memoria.^[6]

Pentru a afla mai multe despre unele dintre avantajele uimitoare, puteți citi celălalt articol al meu: 15 moduri în care meditația vă stimulează puterea creierului și starea de spirit

O modalitate simplă de a medita (chiar și pentru începători absolut)

Dacă nu ați meditat niciodată, petrecerea a doar 2 minute pe zi poate fi un început minunat pentru a dezvolta un obicei de meditație și a experimenta rezultatele.^[7]

Un lucru de care trebuie să ții cont este că meditația nu se referă la încercarea de a-ți opri gândurile. E mai mult despre a fi conștienți de ei și apoi pur și simplu le permite să vină și să plece .

Tot ce aveți nevoie este un spațiu confortabil în care este posibil să nu fiți deranjați și faceți următoarele:

1. Așezați-vă cu spatele drept la un nivel confortabil, fie pe un scaun, fie pe podea (oricare dintre acestea este mai confortabil).
2. Începeți prin a vă lăsa ochii deschiși cu un focus relaxat și moale.
3. Respirați adânc prin nas și afară prin gură.
4. În timp ce respirați, închideți ușor ochii și reluați respirația normală
5. Luați un moment pentru a face o pauză și bucurați-vă de prezența momentului. Simțiți presiunea corpului dvs. pe scaunul de sub dvs., picioarele pe podea și mâinile și brațele rezemate doar pe picioare.
6. Aduceți ușor focalizarea înapoi la respirație și observați respirația și corpul cu senzația sa de creștere și de cădere.
7. Când ți-ai dat seama că mintea ta s-a îndepărtat de orice gânduri, sunete sau alte senzații, readuce cu ușurință focul din nou în respirație.
8. Aduceți treptat atenția înapoi asupra corpului și a spațiului din jurul vostru. Apoi deschide ușor din nou ochii.
9. Luați un moment pentru a vă bucura de ceea ce a simțit pentru dvs. înainte de a vă petrece ziua.

Eliminarea obstacolelor în calea meditației

Există multe lucruri care vă pot împiedica să experimentați rezultatele uimitoare ale angajării în meditație regulată. Iată câteva provocări de așteptat, precum și câteva îndrumări despre cum să le rezolvați:

• Îndoială - Scepticismul dvs. ar putea prelua și s-ar putea să vă întrebați dacă o astfel de practică simplă vă poate ajuta într-adevăr în vreun fel. O mulțime de dovezi au arătat că da, așa că intrați cu mintea deschisă și aveți încredere în proces. Vei observa schimbările treptat și posibilitățile vor deveni în curând o realitate pentru tine.
• Neliniște - S-ar putea să te simți neliniștit și distras în mod constant cu gândurile atunci când meditezi. Rețineți că acest lucru este total normal, mai ales la început. La fel ca orice altă practică, veți avea zile bune și zile proaste, dar pe măsură ce vă antrenați mintea, veți deveni din ce în ce mai fluent cu intrarea într-o stare calmă.
• Nerăbdare - Este posibil să nu vă confruntați cu beneficiile la fel de repede ca și alte persoane. Nu vă faceți griji. Deși s-ar putea să vă dureze puțin mai mult pentru a vedea rezultatele pozitive, mergeți în ritmul dvs. și pe măsură ce continuați să exersați și să vă îmbunătățiți, veți experimenta cu siguranță rezultatele.
• Somnolenţă - Cu siguranță veți avea probleme cu concentrarea dacă sunteți obosit sau consumați puțin energie. Dacă descoperiți acest lucru adesea, încercați să meditați într-un moment în care sunteți mai treaz, cum ar fi mai devreme în zi, mai degrabă decât mai aproape de culcare.
• Descurajare - Ca și în cazul oricărei alte formări de obiceiuri noi, viața se întâmplă și vă vor fi dor de câteva zile în care sperați să primiți o sesiune de meditație. Nu lăsați acest lucru să vă descurajeze să renunțați. Continuați să mergeți înainte și faceți-o oricând puteți. Fiecare mic ajutor ajută la crearea unui rezultat important.

Tehnici de bază și exerciții practice (cu pași specifici)

Două dintre cele mai cercetate tipuri de meditație includ meditația atenției focalizate (FAM) și meditație de monitorizare deschisă (OMM) .Publicitate

Meditația atenției focalizate implică concentrarea activă a atenției asupra unui obiect, a respirației dvs., a unei imagini sau a unor cuvinte.

Meditația de monitorizare deschisă implică mai mult o abordare de observare în care exersați conștientizarea oricărei experiențe care apare fără nici o judecată și nici nu vă concentrați asupra ei.

Majoritatea sesiunilor de meditație cu atenție utilizează o combinație a acestor două tipuri cu meditația atenției concentrate, de obicei la început și trecând treptat la meditația de monitorizare deschisă.

Pentru a vă ajuta să vă duceți meditația puțin mai departe, iată câteva tehnici de bază pe care le puteți practica pentru fiecare tip:

Meditație de atenție focalizată

Meditația atenției focalizate poate fi făcută într-o varietate de moduri, deoarece există multe lucruri pe care puteți alege să vă concentrați. Iată câteva tehnici de bază pe care le puteți utiliza pentru a le încorpora:

• Meditația respirației - Aceasta este o formă foarte obișnuită de metodă de atenție concentrată în care vă concentrați asupra respirației în timp ce meditați. Pur și simplu numărați până la 10 cu fiecare respirație care intră și iese și repetați. Ori de câte ori mintea vă rătăcește, readuceți ușor focul înapoi la respirație și reporniți numărătoarea.
• Meditație de mers pe jos - Ieșiți la plimbare într-un ritm confortabil. Pe măsură ce faceți, începeți să vă concentrați asupra senzațiilor pe care le simțiți în corpul vostru. Observă greutatea picioarelor tale când lovește podeaua și oscilația brațelor cu fiecare pas. Dacă găsiți gânduri care vă vin în minte, readuceți ușor atenția înapoi la senzațiile pe care le simțiți în timp ce mergeți.
• Meditație Mantra - O mantra este un cuvânt sau o expresie pe care ți-o repeti. Poate fi orice cuvânt, deci alege unul pozitiv care îți place, care să fie confortabil să spui. Când începeți meditația, închideți ochii și repetați-vă mantra. Concentrați-vă doar pe sunetul și simțirea mantrei dvs. și readuceți-vă ușor atenția la ea ori de câte ori vă rătăcește mintea.
• Meditația obiectului sau a imaginii - Aceasta implică plasarea focalizării dvs. fie pe o imagine din mintea voastră, fie pe un obiect real din mediu. Meditația cu imagini se poate face cu ochii închiși, în timp ce ar trebui să o faceți cu ochii deschiși atunci când vă concentrați asupra unui obiect real, cum ar fi o flacără sau o flacără de lumânare.

Meditație de monitorizare deschisă

Meditația de monitorizare deschisă se referă la observarea experiențelor fără a judeca sau a se atașa de ele. Acest tip de conștientizare a gândurilor și sentimentelor tale fără a fi controlat de acestea este ceea ce se numește mindfulness.

Acest lucru promovează claritatea, perspectiva și înțelepciunea care vin atunci când obțineți o perspectivă și vă ajută să luați decizii mai bune, mai ales atunci când gestionați emoții provocatoare, cum ar fi frica și stresul.Publicitate

Iată cum o puteți face:

1. Fii confortabil în poziția ta de meditație și relaxează-te.
2. Respirați lung și profund. Cu fiecare expirație, simțiți cum corpul dvs. devine din ce în ce mai relaxat.
3. Acum odihnește-ți conștiința în momentul prezent.
4. Reglați-vă experiențele senzoriale pentru câteva momente. Luați un moment pentru a observa greutatea corpului pe scaun și mâinile pe poală. Observați orice sunet sau miros în camera dvs.
5. Monitorizați-vă organele făcând o scanare corporală din partea de sus a capului până la vârful degetelor de la picioare și observați orice senzație pe măsură ce o faceți.
6. Considerați-vă mai adânc prin monitorizare și gânduri sau sentimente. Recunoașteți orice emoții profunde. Nu uitați să nu vă gândiți la aceste emoții, ci să le observați pur și simplu. O modalitate care te poate ajuta să nu te prinzi în emoție este să le etichetezi. Dacă vă confruntați cu frica, spuneți-vă singuri Aceasta este frica. Apoi, dă-i drumul.
7. Când mintea ta rătăcește din moment, rezistă dorinței de a te atașa de acele gânduri. Lasă-i să vină și să plece.
8. Ieșiți din meditație lăsând mintea să alunece din conștientizare și să revină la momentul prezent.

Meditație ghidată

O modalitate de a vă ajuta să începeți și să experimentați cu adevărat avantajele meditației este să participați la meditația ghidată.

Puteți oricând să căutați o clasă locală sau, dacă sunteți mai introvertit, puteți descărca aplicații grozave precum Headspace care au sesiuni de meditație gratuite pe care le puteți face în confortul propriei case.

Puteți încerca și acest lucru Meditație de dimineață ghidată pentru începători (care îți va schimba ziua)

Transformarea pe care o căutați

Una dintre modalitățile cheie prin care meditația te ajută este să te aduci la conștientizarea faptului că nu ești gândurile sau sentimentele tale; meditația te eliberează dacă ai fost înlănțuit de gândurile tale.

Conectându-vă pur și simplu și fiind mai conștienți de voi înșivă, vă dezvoltați capacitatea uimitoare de a face față stresului, de a vă îmbunătăți sănătatea și de a vă spori intelectul.

Așadar, ia-ți două minute acum pentru a închide ochii, a te concentra asupra respirației și a fi prezent. Atunci vei fi pe cale să-ți schimbi viața în bine.Publicitate

Credit foto recomandat: Pexels prin pexels.com

Referinţă