Opt din zece adulți suferă de dureri de spate o dată în viață. Sunt unul dintre acei oameni și cu siguranță nu aștept cu nerăbdare premiul meu de participare. Știu cum se simte să ieși din pat și abia să-ți poți pune șosetele. A avea dureri de spate mai mici. Dar 9 din 10 pacienți care suferă de dureri de spate nu știu nici măcar cauza principală a acesteia.

Rezumat video

Dureri de spate? Dă vina pe evoluția noastră

A fost odată în trecutul nostru destul de recent, strămoșii noștri au simțit urgența să se ridice în picioare și să-i lase pe vecinii noștri patruped. Bipedalismul obișnuit, cuvânt fantezist pentru mersul regulat pe două picioare, a venit cu o mulțime de avantaje. Cu două membre spate în loc de patru, am reușit să ne folosim mai eficient mâinile și să creăm instrumente cu ele.

Din păcate, viața pe două picioare și-a adus și dezavantajele. Coloana vertebrală avea anterior patru stâlpi de susținere, dar acum avea doar doi. Prin urmare, spatele este în mod natural una dintre verigile slabe ale anatomiei noastre umane . Coloana vertebrală are nevoie de sprijin constant din partea mușchilor săi de susținere pentru a reduce la minimum sarcina coloanei vertebrale. Fără sprijin muscular (testat pe cadavre), spatele poate suporta doar sarcini de până la 5 kilograme fără a se prăbuși [referință Panjabi 1989]. Cu mușchii trunchiului bine dezvoltați, coloana vertebrală poate lua sarcini de până la 2000 de lire sterline. Aceasta reprezintă o creștere de 400 de ori.

Majoritatea oamenilor care vin la mine cu antecedente de hernie de disc (atunci când discurile dintre corpurile vertebrale sunt complet prăbușite, incident grav), îmi spun „povestea creionului”. Rănirea cu următoarea durere severă se declanșează de obicei prin ridicarea unui obiect mic, de zi cu zi. Cum ar fi un creion. Nu așa cum ați putea crede încercând să ridicați 100 de lire sterline - nu, ci printr-un lucru simplu - cum ar fi un creion.

Acest lucru ne spune că daunele din spate se adună în timp, este așa-numita tulburare de traumatism cumulativ. Adică durerea de spate este rezultatul obiceiurilor tale zilnice.

Ședința este noul fumat

De câte ori stau prea mult, mă doare spatele. De fapt, 54% dintre americanii care suferă de dureri de spate își petrec cea mai mare parte a zilei de lucru așezat. Dar așezarea nu este ceva care ar trebui să reducă stresul spatelui? Nu, exact opusul.

Articulațiile dintre oasele coloanei vertebrale nu sunt legate direct de aportul de sânge. În schimb, aceste articulații se hrănesc printr-un proces numit difuzie. Difuzia funcționează deoarece moleculele (cum ar fi oxigenul, important pentru celule) se mișcă constant și încearcă să obțină cât mai mult spațiu pentru ei înșiși. Prin urmare, un element cheie pentru difuzie este diferența de presiune. În imaginea de sub camera stângă conține mai multe molecule în mișcare decât dreapta, de aceea moleculele din stânga se deplasează spre dreapta. În acest fel, nutriția se transformă în articulații, în timp ce toxinele sunt transportate din articulații.Publicitate

Ședința pune multă presiune pe coarda spinării. Prin urmare, procesul de difuzie nu poate funcționa la fel de eficient . Nutriția și toxinele nu pot fi transportate corespunzător, articulațiile se deteriorează.

Stai corect

Dacă ședința poate juca un rol atât de mare în crearea durerii de spate, cum vă așezați corect atunci?

Este mai bine să stați cu spatele drept sau ar trebui să vă așezați mai degrabă pe scaun? Pot să-mi încrucișez picioarele când stau sau ar trebui să am o poziție simetrică cu picioarele? Acestea sunt întrebări pe care le aud zilnic. Răspunsul vă poate șoca - conform științei recente - toți au dreptate. Cea mai bună poziție de ședere este una în continuă schimbare. O poziție în continuă schimbare minimizează presiunea asupra anumitor puncte ale coloanei vertebrale și o răspândește pe întreaga parte.

Credit: StayWow

Ridică-te mai mult

Chiar mai bine decât o poziție așezată este o poziție în picioare. Starea în picioare reduce dramatic presiunea asupra coloanei vertebrale. Totuși, dacă ești forțat să lucrezi la birou toată ziua, ai două opțiuni.Publicitate

Luați pauze la fiecare oră de aproximativ 2-3 minute.

Setați o alarmă pe telefon care să se declanșeze la fiecare oră! În acest timp, vă ridicați și ajungeți până la tavan, pe vârfurile degetelor de la picioare, cu brațele complet extinse. Inhalați pe tot parcursul procesului. Faceți această activitate timp de 20 de secunde. Ulterior mergi prin birou pentru următoarele 2 minute. S-ar putea să luați o gustare sănătoasă sau puțină apă în acel moment. Exercițiul vă ameliorează presiunea asupra coloanei vertebrale, în timp ce mersul pe jos se asigură că articulațiile coloanei vertebrale sunt utilizate în mod corespunzător.

Sau luați un birou în picioare.

Una dintre cele mai bune companii de pe piață pentru birouri permanente, conform cercetărilor mele, este Autonom . Autonom oferă un birou permanent destul de ieftin, cu posibilitatea de a schimba înălțimea. Ceea ce înseamnă că puteți începe ziua în picioare și puteți trece la șezut dacă sunteți obosit.

Exercițiu pentru durerea de spate

Ședința este o poziție imobilă. Îmbinările dvs. sunt făcute pentru mișcare și, prin urmare, au nevoie de mișcare pentru a funcționa corect. Dacă oamenii se mișcă, toate părțile în mișcare: de ex. articulațiile, oasele și mușchii se întăresc. Dacă sunteți într-o poziție odihnită prea mult timp, țesuturile încep să se deterioreze. Trebuie să obțineți cantitatea corectă de activitate.

Dar nu prea multă activitate. Există șansa ca mersul la sală să vă crească chiar riscul de dureri de spate. Cunosc o mulțime de prieteni cu corpuri cizelate care suferă în mod regulat de dureri la nivelul coloanei vertebrale. Mușchii uriași nu vă împiedică să aveți dureri de spate. În antrenament, ar trebui să vă concentrați asupra construirii mușchilor care vă stabilizează spatele și ameliorează presiunea. Squats cu 400 de lire sterline nu fac truc.

Cu cât purtați mai multă greutate, cu atât coarda spinării trebuie să suporte în mod regulat. Acesta este unul dintre motivele pentru care băieții uriași și musculoși pot suferi și ei de dureri de spate. Unul dintre cele mai importante obiective ale prin urmare, regimul dvs. de exerciții fizice ar trebui să fie pierderea în greutate.

Iată câteva sfaturi importante pe care trebuie să le luați în considerare atunci când începeți un regim de exerciții:

Asigurați-vă că implementați antrenament cardiovascular în rutina de antrenament.

Acest lucru nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, ci vă va asigura, de asemenea, că arterele dvs., care curg către țesutul de lângă discurile vertebrale, sunt lipsite de placque și, prin urmare, pot transporta nutrienții în mod corespunzător.Publicitate

Important: Dacă aveți dureri de spate destul de puternice, poate chiar o hernie de disc, nu începeți să rulați pe o freză. Alergatul este un exercițiu cu impact ridicat. Ceea ce înseamnă că există puncte de presiune ridicate continue și recurente pe coloana vertebrală. Antrenamentul dvs. de anduranță ar trebui, prin urmare, fie să meargă cu ritm rapid, fie să se antreneze pe antrenorul eliptic pentru început, deoarece ambele au un impact puțin sau deloc stresant pe coloana vertebrală.

Concentrați-vă pe dezvoltarea întregului nucleu dacă doriți să vă reduceți durerea.

Există unii oameni care fac sute de stații pe zi. În timp ce ridicările sunt un exercițiu bun pentru abdomen, acesta exercită și presiune asupra coloanei vertebrale datorită mișcării de îndoire. O rutină de antrenament cu șase pachete este unilaterală. Abs-ul tău poate deveni prea dezvoltat în comparație cu mușchii spatelui. Ați creat un dezechilibru. O modalitate excelentă de a vă antrena simultan mușchii abdominali și cei ai spatelui este de a menține poziția scândurii.

Intindeți doar dacă aveți mușchi strânși.

Îmi amintesc că mă întindeam în fiecare dimineață după ce m-am trezit. Mi-am luat 10 minute din zi pentru a lucra doar la flexibilitatea mea și a preveni rănile. Nu știam puțin că, de fapt, promovam o accidentare.

Contrar credinței obișnuite, întinderea este doar parțial benefică pentru tratarea durerilor de spate . Întinderea are sens dacă mușchii strânși (cum ar fi ischișorii) vă obligă să vă îndoiți în mod constant spatele. Întinderea pentru a trata durerea nu are sens dacă aveți deja un nivel bun de flexibilitate. Hiper-mobilitatea poate impune chiar durerile de spate.

Dacă ai aflat că ai mușchii strânși pe care trebuie să îi întinzi, încearcă să-i întinzi de cel puțin trei ori pe săptămână. Nu vă întindeți mușchii imediat după ce vă treziți dimineața. Acest lucru se datorează faptului că discurile vertebrale se îmbibă în lichid în timpul nopții. Fiecare încărcare îndoită și excesivă de pe coloana vertebrală este mult mai gravă în acea stare de absorbție. Amânați regimul de întindere la două-trei ore după ce v-ați trezit.

Unde să încep

Cheia îmbunătățirii obiceiurilor dvs. este conștientizarea. Încercați să vă conștientizați spatele în timp ce vă așezați, așezați sau ridicați un obiect data viitoare. Această conștientizare a corpului tău se numește propriocepție. De exemplu, trebuie să fii conștient dacă spatele tău este îndoit sau drept chiar în această secundă. Crede-mă, este mai greu decât ai putea crede. Poate că va trebui să întrebați un prieten pentru primele câteva încercări. Dar schimbarea pe care această conștientizare o poate face în durerile de spate este absolut fascinantă. Această conștiință a corpului tău este unul dintre cele mai importante lucruri în recuperarea sau prevenirea ta.

Iată câteva tactici comportamentale pe care trebuie să le luați în considerare:Publicitate

Dacă vă aplecați mai mult de 30 de grade cu partea superioară a corpului, susțineți coloana vertebrală cu brațele.

Ai încercat vreodată să-i arăți unui coleg de-al tău o problemă complexă și te-ai trezit stingher înclinat înainte pe biroul lor, arătând cu degetele spre hârtia lui? Dacă acest lucru se întâmplă din nou, asigurați-vă că utilizați brațul nu îndreptat pentru a vă sprijini pe birou.

Păstrați o spate drept.

Fie în timpul exercițiilor fizice, întinderea sau în picioare. Dacă vă îndoiți spatele, puneți stres pe zone mici ale coardei vertebrale. Un spate drept redistribuie forța într-o zonă mai mare. Minimizați presiunea. Amintiți-vă acest lucru ori de câte ori sunteți la sală și vă reveniți la greutăți, concentrați-vă pe a avea o coloană vertebrală neutră.

Puneți sarcini simetrice pe coloana vertebrală.

Când eram copil, cântam la trompetă. Instrumentul este destul de greu. Trompeta este transportată într-o valiză mare, metalică - fără roți. Fiind natura valizelor, o purtați doar cu un braț, pe o parte a corpului. Acest lucru m-a forțat să mă sprijin constant de cealaltă parte cu partea superioară a corpului, în timp ce transportam instrumentul de la A la B. Nu este chiar cea mai sănătoasă activitate pentru coloana ta, așa cum îți poți imagina.

Dacă trebuie să purtați obiecte grele, transportați-le cu ambele brațe. Puneți obiectul în mijlocul corpului și păstrați-l cât mai aproape de masa gravitațională. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să transportați aceeași cantitate pe partea stângă decât pe partea dreaptă. Acest lucru pune stresul pe verticală pe o coloană vertebrală complet extinsă. Sarcina este mult mai bine suportabilă pentru coloana vertebrală.

Stai departe de Liga Durerii de Spate

Lumea noastră devine din ce în ce mai sedentară. Vom continua să dezvoltăm transporturi mai rapide, case mai confortabile și vieți mai ușoare. În timp ce progresul nostru tehnologic are cu siguranță avantajele sale uimitoare, din păcate are și dezavantajele sale. Pericolul pentru durerile de spate va continua să crească pe planeta noastră nemiscată din ce în ce mai mare. Este timpul să crești conștientizarea.

Credit foto recomandat: Pexels prin pexels.com