Unii stăteau treji noaptea, gândindu-se: Voi adormi vreodată? Avem tendința de a ne stresa peste programul de somn și de a ne pune presiune pe noi înșine pentru a obține somn, indiferent cât de dificil sau ușor este să obții. Acest lucru poate provoca anxietate de somn atunci când încercăm să obținem Z-urile noastre nocturne.

Anxietatea de somn și insomnia se hrănesc reciproc, una făcându-l pe celălalt mai puternic. Somnul este esențial pentru bunăstarea noastră, dar nu îl prețuim întotdeauna sau nu știm cum să-l obținem. Uneori, poate fi chiar trecător. Puteți arunca și întoarce câteva ore doar pentru a vă trezi cu mult înainte de sunetul ceasului cu alarmă. Pare o bătălie fără sfârșit.

Apoi, există anxietate de somn. Doar stresul asupra somnului te ține treaz! Când ai anxietate în timp ce încerci să dormi, se poate datora faptului că rumegi, planifici sau reflectezi când ar trebui să elimini toate acestea.

Cuprins

1. Ce cauzează anxietatea și insomnia somnului?
2. Cum să scapi de anxietatea și insomnia de somn
3. Gânduri finale
4. Mai multe sfaturi pentru un somn sănătos

Ce cauzează anxietatea și insomnia somnului?

Tăcerea poate fi un factor declanșator pentru ca gândurile să înceapă să se inundeze. Dintr-o dată, gândurile se spiralează sau se formează bulgări de zăpadă și începeți să simțiți anxietate, ceea ce duce la insomnie suplimentară. Toate acestea duc la impacturi asupra sănătății dumneavoastră fizice și emoționale, ceea ce poate duce la dificultăți de funcționare sau concentrare în general.

Anxietatea poate fi înrădăcinată în multe tulburări de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată, tulburarea de panică, PTSD și multe altele. Insomnia poate exista de unul singur sau poate fi agravată de o tulburare de sănătate mintală. Un pic de anxietate de somn sau anxietate se întâmplă tuturor, dar când începe să vă preia viața, atunci știți că aveți o problemă.

Insomnia este incapacitatea de a dormi perioade de timp. Poate arăta diferit pentru toată lumea. Poate fi o dificultate de a adormi, a rămâne adormit sau variații ale ambelor. Lipsa somnului este componenta cheie a acestuia. Există multe forme de insomnie, cum ar fi insomnia acută sau cronică foarte afectată.

Poate exista o relație bidirecțională între anxietate și insomnie, una afectând-o pe cealaltă și creând mai mult una din cealaltă. Poate fi dificil să știi care îl precedă pe celălalt. Acest lucru provoacă supărare și insomnie, făcându-l să pară un ciclu nesfârșit. Potrivit Asociației pentru Anxietate și Depresie din America, mai mult de 40 de milioane de americani suferă de tulburări cronice de somn pe termen lung, iar încă 20 de milioane raportează probleme ocazionale de somn.^[1]

Cercetările au constatat, de asemenea, că insomnia poate agrava simptomele tulburărilor de anxietate sau poate preveni recuperarea.^[Două]Tulburările de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și tulburările de somn se suprapun și cresc reciproc.Publicitate

Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că perioadele lungi fără somn sunt asociate cu dificultăți cognitive și pot produce simptome psihologice, de la modificări ale dispoziției la experiențe psihotice, cum ar fi halucinații.^[3]Din acest motiv, luptele pentru sănătatea mintală pot fi adesea atenuate prin somnul de noapte.

Cum să scapi de anxietatea și insomnia de somn

Anxietatea de somn se poate întâmpla oricui și nu ar trebui ignorată atunci când apare. Odată ce poți face față, poți face ceva în legătură cu asta.

Cum se poate depăși anxietatea și insomnia de somn?

Nu există nimeni pentru toate luptele, dar există câțiva pași care vă pot ajuta.

1. Conectați-l

Un lucru ușor pe care îl poți face este să ții un notebook și un stilou lângă pat pentru a-ți nota gândurile din noaptea târziu când încep să te deranjeze.^[4]Când apare anxietatea, folosiți un jurnal pentru a vă înregistra gândurile înainte de a merge la culcare și, în timp ce aveți probleme cu somnul, astfel încât acestea să nu rumege și să vă consume. Le puteți examina cu ușurință a doua zi.

Cu jurnalul dvs. de gânduri, începeți să căutați și să practicați terapia cognitivă comportamentală. Acest lucru vă va ușura mintea tulburată, redirecționând gândurile către o gândire mai pozitivă. Luați un gând negativ și schimbați-l în ceva mai rațional și mai puțin catastrofal.

Provocarea gândurilor vă poate calma și ajuta la scăderea anxietății, care poate începe să crească la somn. Puteți determina ce gânduri vă frământă, astfel încât să puteți începe să vă adresați acestora.

De asemenea, este util un jurnal de somn. Cât de des vă confruntați cu anxietatea de somn? Evaluează severitatea și notează durata. În cazul oricăror probleme de somn, veți dori să rețineți cât de des aveți probleme cu somnul, câte ore pe noapte puteți dormi și calitatea somnului, adică dacă vă treziți în mod constant sau nu aveți probleme cu adormirea .Publicitate

De asemenea, vă recomandăm să luați legătura cu un terapeut autorizat sau un profesionist medical și să le împărtășiți constatările. Este posibil să aibă mai multe idei despre ceea ce puteți încerca atunci când au o evidență a gravității problemei.

2. Fii prezent

Practicarea mindfulness-ului este un alt mod de a găsi pacea cu tine, deoarece îți cere să fii absolut prezent, aducând conștientizarea a ceea ce crezi sau simți într-un mod diferit. Mindfulness recunoaște, dar nu judecă sentimentele. Vă puteți simți mai sigur cu atenția și puteți învăța să fiți mai amabili cu voi înșivă.

Puteți practica atenția în timp ce efectuați sarcini de zi cu zi sau în timp ce meditați. Nu există o modalitate greșită de a face acest lucru. Chiar dacă aveți o minte ocupată, este în regulă! Ideea este să ne concentrăm cât mai mult timp asupra unui obiect de meditație (respirație, sunet, senzații corporale etc.) și să ne întoarcem la el când mintea începe să rătăcească. Nu există nimic mai mult decât atât.^[5]

Împământarea este, de asemenea, un mod de a fi prezent și este folosit pentru a ajuta la emoții și experiențe negative. Puteți face acest lucru atrăgându-vă atenția asupra celor cinci simțuri. Rețineți ceea ce auziți, vedeți, mirosiți, atingeți și gustați. Când vă aduceți în fire, puteți ajunge într-un loc în care creierul funcționează bine și poate procesa în mod eficient ceea ce vine la el. Asta înseamnă că puteți reveni la ceea ce puteți gestiona și procesa fără panică. Te-ai întors în prezent. Te-ai întors cu tine. Te-ai întors la culcare.

O meditație de somn

Puteți încerca o meditație specifică pentru a vă ajuta să vă simțiți confortabil înainte de culcare. Gândiți-vă la un spațiu sigur; poate fi oriunde, oricând, cu oricine (sau singur, ceea ce recomand).

Sunteți în picioare sau culcați în acel spațiu sigur. De exemplu, te-ai putea gândi la o plajă noaptea cu un foc de foc. Ești ținut cald de foc în timp ce asculți oceanul. Asculti sunetul valurilor care se rostogolesc pe plajă. Puteți chiar să-l numiți ceva. Dă-i locului un nume și enumeră cât mai multe detalii posibil.

Faceți acest lucru oricând doriți, dar faceți-l înainte de a merge la culcare pentru a vă relaxa mintea. Puteți schimba vizualizarea de fiecare dată sau o puteți menține la fel, extinzând detaliile. Acest lucru vă va aduce într-un loc în care vă simțiți în siguranță și în afara gândurilor și emoțiilor dificile pentru a vă ajuta să dormiți. În acea stare relaxantă, te poți separa de emoțiile negative și elibera nevoia de a te angaja cu ele.

Acest lucru va ajuta la scăderea anxietății și la creșterea probabilității de a adormi noaptea.Publicitate

3. Creați o rutină de somn consecventă

Mergeți la culcare la un moment decent și încercați să vă ridicați în același timp în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți un sentiment de rutină cu care corpul tău se poate obișnui. Dacă rămâi treaz toate orele nopții, pe lângă sentimentul de anxietate față de somn și insomnie, vei intra într-un model nesănătos care înrăutățește situația.

Opriți electronica cu mult înainte de a merge la culcare, astfel încât creierul dvs. să fie mai puțin stimulat. Acest lucru vă va ajuta să începeți să obosiți, dacă acest lucru este ceva cu care vă luptați. Dacă sunteți cineva care se uită la un ceas în mod constant noaptea, îndepărtați-l de dvs. dacă aveți nevoie.

Dacă te angajezi în tehnologie și te menții stimulat prin ecrane, vei risca să-ți strici structura de somn și vei pierde capacitatea de a funcționa sau de a adormi corespunzător. Anxietatea de somn se va agrava dacă vă verificați în mod constant telefonul sau computerul sau vă uitați la televizor, deoarece acest lucru stimulează în mod natural gândirea.

Asigurați-vă că mâncați corect, evitând cofeina înainte de culcare și făcând câteva exerciții în timpul zilei pentru a vă ajuta cu orice neliniște transportată în noapte.

Obiceiurile și igiena somnului vă fac sau rupe experiența de somn și insomnie.

4. Gestionați-vă mediul

Confortul dvs. controlează și modul în care dormiți. Păstrați camera întunecată și decideți între tăcere sau sunete care ajută la somn (cum ar fi sunetele naturii). Găsiți ce funcționează pentru dvs. Asigurați-vă că vă puteți întoarce la pat ca o ameliorare din ziua respectivă, că vă simțiți confortabil cu salteaua, că aveți suficiente perne și că vă păstrați camera suficient de rece. Aceste lucruri vă vor ajuta să vă diminuați anxietatea față de somn atunci când simțiți că este un spațiu sigur și confortabil.

Dacă vă mențineți mediul în care dormiți și vă asigurați că vă simțiți confortabil, veți adormi mult mai repede. Vă va ajuta să vă recuperați de orice tulburare de anxietate sau insomnie atunci când mediul dvs. vă relaxează în mod natural.

5. Discutați cu un profesionist

S-ar putea să nu fie ceva ce vrei să-ți recunoști, dar dacă ai o tulburare de somn sau de sănătate mintală, este posibil să ai nevoie de ajutor. Un profesionist vă poate sau nu să vă diagnosticheze, dar în orice caz, vor fi oferite probabil câteva soluții.Publicitate

Cheia este să știi că nu ești singur și că nu trebuie să suferi în tăcere când îți vine anxietatea de somn. Nu înseamnă că ești slab sau că faci ceva greșit. Ar putea fi o tulburare și nu există rușine în asta.

Milioane se luptă cu o formă de insomnie și anxietate de somn. Un profesionist vă va ajuta să restrângeți motivele suferinței dvs. și să găsiți mai multe modalități de a vă ajuta decât s-ar putea să faceți singur.

Gânduri finale

Luptele de somn nu trebuie să te definească. Înțelegerea faptului că nu este vina ta, ci că există lucruri pe care le poți face este primul pas. Lăsați-vă să găsiți metode de auto-liniștire, cum ar fi cele enumerate în articol, și informați-vă profesionistul din domeniul sănătății mintale sau medicului prin ce treceți, astfel încât să vă poată oferi și sugestii și să vă ajute.

A face față somnului este parțial relaxare și parțial scăderea ruminației din capul nostru de care suferim cu toții. Pur și simplu încercarea de a adormi s-ar putea să nu vă fie de ajuns. Este posibil să trebuiască să luați măsuri suplimentare pentru a obține ajutorul de care aveți nevoie.

Mai important, nu puneți o presiune suplimentară asupra dvs. pentru a dormi care nu vrea să vină, deoarece acest lucru poate agrava anxietatea de somn. Fii bun cu tine, fă cât mai mulți pași către un program de somn sănătos și urmărește încet beneficiile.

Mai multe sfaturi pentru un somn sănătos

• 11 Obiceiuri de somn ale oamenilor de succes
• Cele mai bune 9 aplicații de urmărire a somnului pentru a vă ajuta să dormiți adecvat
• Știința somnului: 8 secrete despre somn și productivitate Aș vrea să știu mai devreme

Credit foto recomandat: Kinga Cichewicz prin unsplash.com

Referinţă