7 moduri de a gestiona și de a face față anxietății

Milioane de oameni se confruntă cu anxietatea. Indiferent dacă grijile noastre sunt globale, politice sau în întregime personale, este ușor să fii consumat de ele. Acest lucru ne poate face să ne simțim neputincioși și paralizați, o stare care nu este niciodată propice nici pentru a găsi pacea, nici pentru a face schimbări. Pentru a fi cel mai mult noi înșine și cei mai împuterniciți în viața noastră, trebuie să avem grijă de sănătatea noastră mintală. Asta înseamnă să găsim modalități de a face față anxietății noastre și de a ne calma. Iată o listă de strategii, elaborate de experți în domeniul lor, pe care fiecare dintre noi le poate adopta în acele momente în care începem să ne simțim copleșiți, când ne simțim declanșați emoțional, iar anxietatea începe să ne dezvolte.

1. 4-7-8 Respirație

Respirația poate fi un instrument puternic pentru a ne gestiona anxietatea și orice emoții care se simt copleșitoare. Un loc simplu de început este cu 4-7-8. Acest exercițiu de respirație în cinci pași este ușor și eficient. Începeți prin a pune vârful limbii în partea superioară a gurii, chiar în spatele celor doi dinți din față. Inspirați pe nas timp de patru secunde. Apoi ține-ți respirația pentru o numărare de șapte secunde. Expiră pe gură timp de opt secunde. Încercați să scoateți un sunet „șușut” în timp ce faceți acest lucru. Imediat, începeți din nou, inspirând până la patru și continuați ciclul de câteva ori înainte de a vă întoarce la respirația normală. S-a demonstrat că exercițiul ajută la ameliorarea stresului, la scăderea tensiunii arteriale și la inducerea somnului.

2. Numiți-l pentru a-l îmblânzi

Când devenim copleșiți de emoții, un exercițiu eficient pentru a înțelege sentimentele noastre și a găsi echilibrul se numește „numiți-l pentru a o îmblânzi”. Dezvoltat de dr Daniel Seal , ideea este să ne denumim stările emoționale interne pe măsură ce apar sentimentele. Când facem acest lucru, putem pur și simplu să ne descriem sentimentele fără a fi nevoie să le explicăm. Această practică ajută la întărirea emisferei stângi a capacităților lingvistice ale creierului nostru și le leagă de emoțiile mai brute și spontane din partea dreaptă a creierului nostru. Acest proces de integrare ne ajută să ne liniștim și să ne simțim mai echilibrați.

3. Roata Conștientizării

Practica mindfulness poate fi un instrument de schimbare a vieții pentru persoanele care suferă de anxietate. Dr. Siegel a creat Roata Conștientizării ca o practică excelentă pentru a ne ajuta să ne calmăm și să ne integrăm efectiv creierul. Exercițiul ne ajută să ne încetinim mintea și să privim fără judecată orice senzații, imagini, sentimente și gânduri înainte de a alege să le exprimăm în acțiunile noastre. Acest proces ne ajută nu numai să ne liniștim și să revenim la o stare în care ne simțim mai mult noi înșine și stăpânim acțiunile noastre, dar ne permite să avem o perspectivă asupra sentimentelor noastre și să începem să înțelegem de unde vin ele.

uita-te la dr Dan Siegel discută despre Roata Conștientizării

4. Întărește-ți observatorul intern

În cartea lui Brainstorming , Dr. Siegel vorbește despre un proces de întărire a observatorului nostru intern. El subliniază cât de important este să ne concentrăm pe dezvoltarea unei părți a minții noastre care poate observa, asista și povesti experiențele noastre. Mulți dintre noi avem tendința de a fi copleșiți de emoții, mai ales atunci când trezesc alte emoții și experiențe din trecut. Când nu reușim să recunoaștem sentimentele mai profunde, vechi, care sunt declanșate în timpul acestor „furtuni emoționale”, este mai probabil să reacționăm exagerat în prezent. Când îi permitem acestui observator intern să povestească experiențele noastre pe măsură ce acestea se desfășoară, ne oferă spațiul emoțional pentru a ne calma și a vedea mai clar ce se întâmplă de fapt în prezent. Observatorul intern ne permite, de asemenea, să apăsăm butonul de pauză înainte de a reacționa atunci când suntem declanșați emoțional. Acest lucru îl face un instrument puternic pentru a face față anxietății.

5. Identificați-vă vocea interioară critică

Indiferent de luptele sau grijile pe care le avem cu privire la viețile noastre, voce interioară critică ' este întotdeauna acolo pentru a mări volumul. Vocea interioară critică este un proces de gândire distructiv; funcționează ca un antrenor distorsionat în capul nostru care ne sperie, oferindu-ne cel mai rău scenariu, doborându-ne și alimentându-ne cu sfaturi slabe. Ne spune că nu vom realiza nimic. Ne amintește că grijile noastre sunt prea mari pentru a fi gestionate. Ne încurajează să ne angajăm în comportamente limitative care ne subminează obiectivele. „Nu te obosi să încerci. Vei eșua, strigă. Această „voce” oferă hrana pentru anxietatea noastră. Dacă putem recunoaște când începem să ne separăm de sinele nostru real, care este pozitiv și care afirmă viața, și începem să ascultăm acest coaching sadic și contraproductiv, putem găsi modalități de a-l ignora, chiar de a-l reduce la tăcere, întrerupând astfel ciclul anxietății. se perpetuează.

6. PLOAIE

Abordarea RAIN, predată de psihologi Jack Kornfield și Tara Brach , este un instrument minunat care ne ajută să ne vindecăm mințile și să rezolvăm  problemele nerezolvate sau experiențele cărora le este greu să înțelegem. Pașii includ:

• R recunoscând trauma sau pierderea
• A recunoscând/ A accept/ A permițând că aceasta a avut loc și este posibil să nu fie rezolvată
• eu ninvestigarea naturii experienței din viața ta trecută și prezentă
• N on-identificare cu experiența, ceea ce înseamnă că nu ne supraidentificăm cu ceea ce sa întâmplat și nu permitem ca evenimentul să ne definească

Clic Aici pentru a urmări o meditație RAIN pentru autocompasiune condusă de Tara Brach.

7. Echilibrarea Minții

Echilibrarea Minții este o altă practică simplă care vine de la Dr. Siegel. Acest exercițiu ne poate ajuta să obținem mai mult calm și echilibru în perioadele de haos sau stres. Putem începe prin a pune o mână pe piept – peste inimă – și o mână pe abdomen. Apoi aplicăm o cantitate ușoară de presiune cu fiecare mână și vedem cum ne simțim. În continuare, încercăm să schimbăm poziția mâinilor noastre, astfel încât mâna de pe piept să se miște spre burtă și invers. Din nou, punem o presiune ușoară cu ambele mâini și observăm cum se simte. Apoi, ne punem mâinile în orice poziție se simte cel mai bine și pur și simplu inspirăm și expirăm încet până când corpul nostru începe să se relaxeze și mintea noastră devine mai calmă.

Toate aceste exerciții oferă modalități sănătoase și eficiente de a face față anxietății. Este util să găsim ceea ce funcționează pentru fiecare dintre noi atunci când vine vorba de scăpat de stres și de a ne calma în momentele în care ne simțim copleșiți de orice emoții. Aceste practici ne pot ajuta, de asemenea, să ne ghidăm să ne creștem înțelegerea de sine și autocompasiunea, ceea ce ajută și mai mult la reducerea anxietății și a depresiei. Dacă vă simțiți copleșit de orice emoție, vă recomandăm să căutați un terapeut sau un profesionist în sănătate mintală. Un ajutor bun este disponibil.