CUM SĂ OBȚINEȚI ȘASE PACHETE ABDOMINALE FĂRĂ A PĂRĂSI CANAPEAUA

Mulți dintre noi mor pe moarte pentru a ne dezvălui abs-ul de șase pachete, dar suntem păcăliți să credem că sala de gimnastică este singura soluție. Nu toată lumea este pregătită să-și dedice timpul, să tuse taxe costisitoare de membru sau să lupte cu negativitatea din comparația corpului. Dacă doriți să aflați cum să obțineți șase pachete de abs, dar nu doriți să părăsiți canapeaua sau camera de zi, este totuși posibil!

Cuprins

Beneficiile cheie ale exercițiilor Ab pe canapea
Livingul dvs. Six Pack Ab Workout
Cum să obțineți Six Pack Abs: sfaturi suplimentare
Gânduri finale
Mai multe despre Building Six Pack Abs

Beneficiile cheie ale exercițiilor Ab pe canapea

Fără alte scuze

Întrucât aceste exerciții nu îți cer nici măcar să te îndepărtezi de confortul canapelei, cu atât mai puțin de acasă, nu mai ai scuza timpului. Ele pot fi efectuate cu ușurință oricând acasă sau chiar în timp ce călătoriți. Dacă aveți acces la o suprafață plană, puteți face acest antrenament!

Timp eficient

După ce cunoașteți rutina, veți avea acest antrenament terminat în 5 minute. Bineînțeles, puteți face mai multe repetări ale fiecărei runde dacă doriți să construiți acei mușchi ab mai repede, dar chiar și o singură rundă în fiecare zi vă va construi încet, dar sigur puterea de bază.

Fără echipament special

Deoarece acestea sunt exerciții de greutate corporală, nu aveți nevoie de niciun echipament scump - sau deloc! Odată ce ajungeți la o suprafață plană, sunteți gata de plecare.

Risc redus de accidentare

Deoarece nu veți ridica greutăți mari în timp ce învățați cum să obțineți șase pachete abdominale, veți pune mai puțină presiune asupra mușchilor și articulațiilor, ceea ce scade riscul de rănire.

Construiește abs de oțel

În timp ce mulți doresc să învețe cum să obțină șase pachete abs pur și simplu pentru a îmbunătăți modul în care arată, adevărul este că puterea de bază este parte integrantă a tot ceea ce facem. Echilibrul, stabilitatea și o postură bună necesită mușchi puternici ai nucleului^[1].Publicitate

Când abdominalele sunt tonifiate, veți găsi că este mai ușor să vă implicați în sporturi, hobby-uri precum grădinăritul și sarcini de lucru, cum ar fi îndoirea, răsucirea sau ridicarea. Suferiți de dureri de spate după ce ați stat toată ziua la birou? Antrenamentele de bază vă pot ajuta și în acest sens, deoarece stabilizează acea zonă.

Acum, să trecem la rezumatul antrenamentului pentru a vă ajuta să aflați cum să obțineți șase pachete abs fără a părăsi canapeaua.

Livingul dvs. Six Pack Ab Workout

Runda 1

Faceți 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Repetați ciclul de 2-3 ori, odihnindu-vă 1-2 minute între fiecare.

Genunchii

Cu cât cobori mai lent picioarele, cu atât îți vei lucra mai mult abdomenul. Iată cum puteți face genunchiuri perfecte:

The Ultimate Ab Workout (cu gif-uri!) - Album pe Imgur

Raise picior

Acestea sunt foarte asemănătoare cu genunchii, dar nu vă veți îndoi genunchii în timp ce vă ridicați picioarele, ceea ce vă va menține abdominalele inferioare angajate pe tot parcursul.Publicitate

Împingeți-vă nucleul cu exercițiul de ridicare a piciorului dublu | Openfit

Biciclete

Acesta este un exercițiu simplu și eficient de făcut atunci când învățați cum să obțineți șase pachete abdominale. Când faceți biciclete, faceți tot posibilul să nu vă strângeți bărbia la piept. Ținând bărbia ridicată, vă veți asigura că nucleul rămâne angajat cât mai mult posibil.

Runda 2

Odihnește-te timp de 10-20 de secunde înainte de a începe runda 2. Din nou, fă 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Repetați ciclul de 2-3 ori, odihnindu-vă 1-2 minute între fiecare.

Reverse Crunch

În loc să vă aduceți bărbia pentru a vă întâlni bărbii, veți aduce genunchii în sus pentru a vă atinge bărbia.

Canapea Crunches

Orice fel de criză este excelentă atunci când înveți cum să obții șase pachete de abs din confortul canapelei. Ca o variantă a crunch-urilor tradiționale, aceste crunch-uri ale canapelei vă cer să vă puneți picioarele la un unghi de 90 de grade, sprijinindu-le pe marginea canapelei.Publicitate

Forțe verticale de șold

Pentru acest exercițiu, veți folosi canapeaua pentru a vă sprijini partea superioară a spatelui, în timp ce vă odihniți picioarele pe podea și împingeți șoldurile în sus. Acesta este un antrenament de bază uimitor, dar este, de asemenea, minunat pentru mobilitatea șoldului.

Runda 3

Odihniți-vă timp de 10-20 de secunde înainte de a începe runda 3. Faceți 10 repetări ale fiecărui exercițiu, pe fiecare parte. Repetați ciclul de 2-3 ori, odihnindu-vă 1-2 minute între fiecare.

Cross Crunch

Pe măsură ce învățați cum să obțineți șase pachete de abs, încercați această variantă în criza tradițională. Acesta este un exercițiu excelent pentru nucleul și oblicurile pe care le veți simți zile întregi.

Bug mort

Acest exercițiu necesită angajarea întregului corp și, deși se concentrează pe întărirea nucleului, va atinge și puterea brațelor și a picioarelor.

Crossover Toe Touch Crunch

Aici, din nou, asigurați-vă că vă mențineți bărbia ridicată pentru a evita oboseala gâtului. Cu cât piciorul tău ridicat este mai drept, cu atât nucleul tău va fi mai angajat.Publicitate

Cele mai bune 5 exerciții oblice pentru a construi rezistența nucleului și definiția musculară - Antrenamente gratuite pentru sală și fitness

Cum să obțineți Six Pack Abs: sfaturi suplimentare

Este important să rețineți că, pentru a obține un pachet tradițional de șase, trebuie să aveți deja stomacul plat. Dacă mai aveți niște grăsimi în jurul stomacului, trebuie să vă concentrați asupra pierderii în greutate prin dieta dvs. alături de această rutină.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă asigurați că ardeți mai multe calorii decât consumați. Pentru început, încercați să reduceți caloriile cu aproximativ 200 și acordați-i două săptămâni înainte de a începe să căutați rezultate.

Puteți încorpora și Lifehack's freePlan simplu de antrenament cardio la domiciliupentru a începe să arzi mai multe grăsimi și mai multe calorii.

Pe măsură ce începeți să vă construiți mușchii abdominali, rutina de șase pachete de mai sus se poate simți prea ușor. Când se întâmplă acest lucru, repetați o singură rundă și duceți fiecare exercițiu la limita absolută de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.

Gânduri finale

Dacă doriți să rămâneți activ și să trăiți viața cu mai multă ușurință, un nucleu puternic este un loc minunat pentru a începe. Indiferent dacă sunteți sportiv sau lucrător la birou, învățarea cum să obțineți șase pachete abdominale poate fi un obiectiv demn de atins, deoarece vă va îmbunătăți mobilitatea, vă va oferi o gamă mai mare de mișcări și vă va ajuta să vă deplasați în rutina zilnică fără durere.Publicitate

Dacă sunteți pe canapea sau în pat, sunteți deja acolo unde trebuie să vă aflați pentru acest antrenament de construcție ab, așa că începeți și construiți-vă musculatura astăzi!