Ce se întâmplă dacă nu te întinzi niciodată? De ce ai nevoie chiar de o rutină de stretching? Am simțit vreodată dureri musculare și etanșeitate sau un interval limitat de mișcare în orice parte a corpului tău? Poate oboseală generală și probleme de adormire?

O rutină bună de întindere vă poate ajuta să depășiți nu numai toate cele de mai sus, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă vindecați mai repede și să mențineți o stare generală de sănătate mai sănătoasă.

O rutină regulată de întindere reduce, de asemenea, șansele de rănire prin antrenarea mușchilor la limita maximă. Și o sesiune de întindere ușoară înainte de culcare induce un somn mai bun și relaxează mușchii, astfel încât să vă treziți proaspăt și ușor.Publicitate

Cum începeți o rutină de întindere?

Odată ce știți că întinderea regulată vine cu o mulțime de beneficii, întrebarea este cum să începeți, dacă ar trebui să faceți dinamic sau întindere statică , cât de des ar trebui să o faci și ce să faci exact.

Intinderea statica are mai mult de-a face cu deschiderea corpului. În acest tip de întindere, efectuați întinderi pasive și le mențineți pentru o perioadă mai lungă, variind de la 45 de secunde până la chiar 3 minute în unele cazuri.

Întinderea dinamică se poate face fără nicio încălzire, deoarece servește ca întindere și încălzire împreună. Intinderile sunt ținute pentru o durată mult mai scurtă în câteva secunde, iar repetarea este cheia.Publicitate

Ambele au propriile lor argumente pro și contra doar dacă sunt greșite. Cu toate acestea, pentru toate scopurile practice, întinderea dinamică este o opțiune bună de făcut zilnic. O frecvență a fiecărei zile este suficientă de bună, de asemenea, în cazul în care sunteți în alte antrenamente sau yoga.

Vom trece printr-o rutină de întindere dinamică aici, pe care o puteți face în orice moment al zilei, cu toate beneficiile menționate anterior în acest articol. Această rutină de întindere are grijă de toate grupele musculare majore și vă face să mergeți ușor pe fiecare parte a corpului.

Să intrăm în asta.Publicitate

1. Dynamic Palm Stretch

Credit de imagine: First Cry Parenting

Stați cu picioarele împreună, brațele de partea laterală a corpului și palmele orientate spre coapse. Aștept cu nerăbdare.

1. Alegeți un punct de focalizare în față, blocați degetele și, în timp ce inspirați, urcați pe degetele de la picioare în timp ce vă întindeți brațele în sus, cu palmele orientate spre cer. Țineți-l timp de 5 secunde și reveniți.
2. Continuați să respirați în timp ce țineți întinderea și expirați în timp ce vă întoarceți.
3. Repetați de 5 ori.

2. Întindere din unghi drept dinamic

1. Stați cu picioarele împreună, brațele de partea laterală a corpului și palmele orientate spre coapse. Aștept cu nerăbdare.
2. În timp ce inspirați, întindeți ambele brațe deasupra capului spre cer, cu degetele îndreptate în sus.
3. În timp ce expirați, îndoiți-vă înainte din partea inferioară a spatelui cu brațele întinse cât mai aproape posibil de urechi.
4. Opriți-vă în timp ce trunchiul dvs. vine paralel cu solul.
5. Priviți în jos sau, în caz de tensiune cervicală, priviți înainte. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
6. Inspiră, urcă și întinde-te.
7. Expirați și îndoiți-vă înainte cu brațele întinse aducându-vă trunchiul paralel cu solul.
8. Repetați de cinci ori și relaxați-vă.

3. Intindere dinamică a arcului lateral

1. Stați cu picioarele împreună, brațele de partea laterală a corpului și palmele orientate spre coapse. Aștept cu nerăbdare
2. În timp ce inspirați, ridicați brațul stâng în sus, în timp ce expirați îndoiți lateral spre dreapta, menținând cotul drept și brațul stâng cât mai aproape de urechea stângă. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
3. În timp ce inspirați, urcați, expirați și lăsați brațul în jos.
4. Acum inspirați și ridicați brațul drept, expirând îndoiți lateral spre partea stângă, păstrând cotul drept și brațul drept cât mai aproape de urechea dreaptă. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
5. În timp ce inhalați, urcați, expirați și lăsați brațul în jos.
6. Completați cinci runde cu dreapta și stânga împreună, făcând o rundă.

4. Rotația taliei

Publicitate

1. Stați cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea șoldului - maxim 1 picioare în funcție de înălțimea dvs. Aveți grijă să nu măriți această distanță, altfel scopul întinderii este compromis.
2. Brațele laterale, palmele orientate spre coapse. Aștept cu nerăbdare.
3. În timp ce inspirați, ridicați brațele cu palmele orientate în jos și aduceți-le paralel cu solul.
4. În timp ce expirați, răsuciți-vă spre partea stângă aducând mâna dreaptă pe partea exterioară a umărului stâng și mâna stângă pe șoldul drept, palma întoarsă spre exterior.
5. Inspirați și reveniți cu brațele paralele cu solul
6. În timp ce expirați, răsuciți-vă spre partea dreaptă, aducând mâna stângă pe partea exterioară a umărului drept și mâna dreaptă pe șoldul stâng, palma întoarsă spre exterior.
7. Completați cinci runde cu dreapta și stânga împreună, făcând o rundă.

5. Quad Stretch

1. Stați cu picioarele împreună, brațele de partea laterală a corpului și palmele orientate spre coapse. Aștept cu nerăbdare.
2. Inspirați și îndoiți piciorul drept, degetele de la picioare îndreptate în sus. Apucați glezna cu brațul drept și aduceți călcâiul cât mai aproape de fese. Țineți-l timp de 5 secunde și expirați eliberarea.
3. Inspirați și îndoiți piciorul stâng, degetele de la picioare îndreptate în sus. Apucați glezna cu brațul stâng și aduceți călcâiul cât mai aproape de fese. Țineți-l timp de 5 secunde și expirați eliberarea.
4. Asigurați-vă că aveți o aderență rotundă bună în jurul gleznei - degetele împreună, degetul mare separat.
5. Completați cinci runde cu dreapta și stânga împreună, făcând o rundă.

6. Squats dinamici

Credit de imagine: Redefinirea puterii

1. Lăsați-vă în jos și aduceți brațul drept din interior, glisați palma dreaptă sub talpa piciorului drept și palma îndreptată în sus. Aduceți brațul stâng din interior, glisați palma stângă sub talpa piciorului stâng și palma îndreptată în sus.
2. Pentru cei care nu se pot ghemui, vă rugăm să rulați un covor și să vă păstrați călcâiele pe el și să stați cu fața către un perete la o distanță de brațe de perete, astfel încât să puteți așeza palmele pe perete.
3. Odată ce ți-ai găsit poziția confortabilă, mâinile nu trebuie mutate de unde sunt.
4. În timp ce expiri, urcă și îndreaptă genunchii, menținând poziția palmelor.
5. Inspirați, ghemuiți-vă și expirați în timp ce veniți din nou și îndreptați genunchii.
6. Repetați de cinci ori, încet și cu conștientizarea respirației.

7. Tiger Stretch

1. Coborâți pe pământ pe patru picioare - genunchi și palme. Asigurați-vă că picioarele sunt la distanță de șold și genunchii sunt aliniați cu șoldurile. De asemenea, asigurați-vă că încheieturile și umerii sunt într-o singură linie. Relaxați degetele de la picioare.
2. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept în sus, degetele îndreptate în sus. Încercați să vă apropiați degetele de la picioare cât mai aproape de cap. Lăsați arcul din spate în mod natural. Ridică-ți gâtul ca și când ai încerca să te întâlnești cu degetele de la picioare.
3. Pe măsură ce expiri, adu piciorul în jos îndoind genunchiul și glisându-l de sub corp pentru a întâlni fruntea. Lăsați-vă gâtul uitându-vă în jos încercând să întâlniți genunchiul.
4. Repetați întinderea din partea stângă - de două ori încet și conștient.
5. Completați cinci runde cu dreapta și stânga împreună, făcând o rundă.

8. Dynamic Cobra Stretch

• Așezați-vă pe stomac pe un covor cu picioarele depărtate la distanță de șold.
• Așezați fruntea pe saltea și palmele de sub umeri cu fața în jos, cu coatele întoarse spre corp.
• Pe măsură ce inspirați cu o apucare fermă pe covor, ridicați trunchiul și întoarceți-vă din dreapta pentru a privi spre călcâiul stâng. În timp ce sunteți sus, virați la stânga și priviți spre călcâiul drept.
• Expirați și aduceți fruntea înapoi pe saltea cu control.
• Din nou, inspirați, urcați, priviți spre dreapta, apoi la stânga și expirați, coborâți.
• Repetați de cinci ori.

9. Stretch de măcinare a morii

1. Așezați-vă cu picioarele depărtate și îndepărtate unul de celălalt cât de mult vă este confortabil. Alegeți distanța maximă și convenabilă.
2. Aduceți palmele împreună și blocați degetele. Întindeți brațele înainte în timp ce îndreptați coatele. Brațele vor rămâne în această poziție pe tot parcursul acestei întinderi. Nu îndoiți coatele.
3. Inspiră și expiră. Începeți să faceți un cerc mare cu trunchiul întorcându-se spre dreapta și brațele mișcându-se cu el. Imaginați-vă că șoldul este fixat la un moment dat și corpul tău se înconjoară în jurul lui. Mergeți un cerc cât mai mare, mergând cât mai departe posibil.
4. Expirați în timp ce coborâți și inspirați pe măsură ce urcați. Înconjoară de cinci ori.
5. Repetați aceeași întindere din partea stângă, făcând un cerc mare de cinci ori prin rotirea corpului din partea stângă.

10. Intindere fluture cu pliere inainte

1. Pentru ultima noastră întindere, așezați-vă, îndoiți genunchii și aduceți talpa picioarelor una față de cealaltă.
2. Aduceți călcâiele cât mai aproape de pelvis fără a simți dureri la genunchi.
3. Întindeți coloana vertebrală drept și menținând-o dreaptă, înconjurați palmele în jurul degetelor de la ambele părți, făcând o aderență fermă.
4. Respirați și începeți să vă bateți picioarele ca și cum un fluture își bate din aripi - aripile încet și ușor.
5. După câteva clape, așezați-vă drept cu coloana vertebrală întinsă și păstrând aceeași poziție a mâinilor, îndoiți-vă înainte din partea inferioară a spatelui.
6. Fără a ondula coloana vertebrală, îndoiți-vă cât mai înainte posibil și respirați. Țineți-l timp de 10 secunde până când doriți, fără să simțiți nicio durere în partea inferioară a spatelui.

Întindeți-vă sănătatea înainte

Acum, că știi toate avantajele uimitoare care vin cu o rutină scurtă de întindere de 15 minute, nu aștepta. Ridică-te și încearcă această rutină de întindere chiar acum, deoarece nu trebuie să te încălzești înainte de aceasta.

Stii ce? Pe lângă întinderea corpului în mod regulat, efectuarea unor exerciții cardio acasă vă poate ajuta să vă mențineți în formă. Apuca acest plan simplu de antrenament Cardio Home gratuit și începeți să vă antrenați acasă.

Vă doresc tot binele în a vă face sănătatea cu câțiva pași înainte și continuați să vă întindeți!Publicitate

Puteți încerca mai multe rutine de întindere

• 17 întinderi de dimineață care vă vor porni corpul și mintea
• 15 exerciții de întindere statică pentru a vă îmbunătăți total rutina de antrenament
• 15 întinderi de birou simple și rapide pentru a spori eficiența muncii

Credit foto recomandat: Dane Wetton prin unsplash.com