Nivelurile scăzute de serotonină influențează totul, de la pofta de mâncare la ciclul de somn, memoria, dorința sexuală și (desigur) starea de spirit. Să ne uităm la 11 moduri puternice de a vă spori bunăstarea mentală, concentrarea și motivația prin creșterea imediată a nivelurilor acestui neurotransmițător.

1. Obțineți mai mult triptofan

În primul rând, trebuie să știți despre triptofan. Este un aminoacid vital în producția de serotonină, așa că, dacă vă creșteți aportul alimentar, vă puneți pe calea cea mai rapidă către zilele mai fericite.

Unele dintre cele mai bune alimente de mâncat includ carne slabă, ouă și alimente lactate, dar nu vă faceți griji dacă urmați o dietă vegană! Nucile și semințele sunt, de asemenea, ambalate cu triptofan, așa că faceți-le o gustare de bază.

2. Rezervați un masaj

S-ar putea să aveți deja sentimentul că un masaj vă poate influența starea de spirit, dar probabil nu știți că acesta nu este doar rezultatul rezolvării tensiunii musculare.Publicitate

Cercetările privind modul în care masajul modifică chimia corpului sugerează că nivelurile de serotonină ajung de cele mai multe ori după o ședință, cel mai probabil din cauza unei reduceri de 30% a cortizolului. Când prea mult din acest hormon circulă în jurul sistemului dvs., creierul dvs. este blocat de fapt să producă cantitatea corectă de serotonină.

3. Îmbunătățiți-vă vitaminele B

Fiecare vitamină din familia B vă ajută să vă simțiți bine și joacă un rol în menținerea corpului în formă, dar există două vitamine deosebit de utile atunci când vine vorba de producerea serotoninei - vitaminele B12 și B6. Există chiar dovezi că suplimentarea cu vitamina B poate ajuta la tratarea depresiei la populația în vârstă.

Majoritatea oamenilor beneficiază de o doză de aproximativ 50-100 mg pe zi, dar consultați-vă medicul (și nu vă fie teamă să cereți un test de sânge în cazul în care aveți un deficit de vitamină subiacent).

4. Bucurați-vă de soare

Ori de câte ori sunteți afară în lumina soarelui, începeți producția de serotonină a creierului. Acest lucru este adevărat chiar dacă există nori acoperiți, deci nu există nicio scuză pentru a rămâne în interior toată ziua iarna!Publicitate

Faceți tot posibilul să petreceți cel puțin 20-30 de minute afară în fiecare dimineață sau după-amiază - aceasta este o ocazie excelentă de a merge undeva frumos sau de a reflecta în timp ce ascultați melodiile preferate.

5. Adăugați mai mult magneziu în dieta dvs.

Este posibil să nu vă gândiți prea mult la magneziu, dar unele rapoarte estimează că până la 75% din populația americană ar putea fi deficitară în acest mineral. Nu numai că este capabil să influențeze echilibrul serotoninei, dar ajută și la controlul tensiunii arteriale și la reglarea funcției nervoase.

În formă de supliment, s-a demonstrat că ajută unii pacienți să se refacă chiar și după episoade depresive majore. Pentru a adăuga mai mult la dietă, căutați alimente precum verdeață cu frunze închise, pește, banane și fasole.

6. Găsiți modalități de a fi mai pozitivi

Creșterea nivelului de serotonină al creierului nu se referă doar la lucruri externe, cum ar fi dieta și mediul înconjurător - studiile psihologice arată că puteți influența și producția de neurotransmițători lucrând pentru a vă schimba atitudinea față de viață. Aflați ce vă face să vă simțiți bine cu voi înșivă și cu lumea din jur și faceți mai mult din asta!Publicitate

Exemple bune includ socializarea cu oamenii pe care îi iubești, alocarea unei ore pe zi unui hobby inspirator, vizualizarea deliberată a unui eveniment fericit și păstrarea unui jurnal de recunoștință.

7. Reduceți aportul de zahăr

Interesant este că unul dintre simptomele majore ale serotoninei scăzute este pofta de alimente cu zahăr - acest lucru se datorează faptului că insulina este necesară pentru fabricarea unora dintre componentele serotoninei. Din păcate, acest consum crescut de zahăr se întoarce, deoarece de obicei duce la o accentuare a dispoziției (contracarând beneficiile neurotransmițătorilor de ajutor pe care tocmai le-ați produs). Protejați-vă de boli precum diabetul și bolile de inimă și concentrați-vă eforturile pe modalități mai sănătoase de creștere a serotoninei.

8. Meditează

Da, știm, meditația apare în fiecare listă care se referă la bunăstare! Cu toate acestea, există motive întemeiate, bazate pe dovezi, meditarea poate ajuta într-adevăr aproape toate domeniile vieții tale. Nivelul serotoninei crește ca răspuns la orice formă de meditație care crește 5-HIAA, un acid de care creierul are nevoie atunci când produce serotonină.

Ca bonus, meditația combate influența hormonilor de stres, ceea ce nu numai că te face să te simți mai fericit, ci și să reduci inflamațiile inutile din organism.Publicitate

9. Exersează mai des

Veți face deja un pic mai mult exercițiu dacă urmați sfaturile de mai sus despre expunerea la soare, dar aruncați o privire critică în restul săptămânii și vedeți dacă vă puteți face timp pentru antrenamente suplimentare. Orice lucru care vă pompează inima vă poate crește nivelul de serotonină, iar endorfinele asociate vă fac să vă simțiți, de asemenea, fantastic. Gândiți-vă în afara casetei pentru a găsi tipuri de exerciții care vi se par distractive - de exemplu, schimbați banda de alergat pentru a face jogging prin parc, participând la un curs de dans sau învățând aerobic pe apă.

10. Obțineți mai multă vitamina C

În timp ce vitamina C nu pare a fi la fel de crucială pentru serotonină ca vitaminele B, există unele cercetări emergente care arată o legătură din ce în ce mai puternică cu starea de spirit. De exemplu, unele studii indică faptul că vitamina C are proprietăți antidepresive naturale și un grup de oameni de știință au descoperit chiar că persoanele care au crescut vitamina C s-au simțit mai fericite în doar o săptămână. Acest lucru poate fi nu numai legat de serotonină, ci și de rolul vitaminei C în producerea altor neurotransmițători, cum ar fi dopamina și epinefrina - ambele ne fac să ne simțim bine. Portocalele, ardeiul gras și roșiile și verdeața cu frunze sunt toate alegeri excelente dacă doriți să obțineți mai multă vitamina C.

11. Practicați îngrijirea de sine pentru a reduce stresul

În cele din urmă, probabil ați observat că modalitățile de reglare a cortizolului au apărut de câteva ori, deoarece cortizolul blochează serotonina să nu fie făcută în primul rând. Aceasta înseamnă că, în esență, orice puteți face pentru a reduce nivelul de stres poate avea un efect pozitiv asupra cantității de serotonină din creier.

Dacă sunteți tipul de persoană care îi pune pe alții pe primul loc, preia prea mult și lucrează constant, începeți să căutați modalități de a acorda prioritate îngrijirii de sine în săptămâna dvs. și va urma mai multă serotonină. Îngrijirea de sine înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți, dar poți să creezi idei bune făcând o listă cu zece lucruri care te fac să te simți cu adevărat fericit!Publicitate

Credit foto recomandat: Andrés Nieto Porras, Flickr prin flickr.com