Toată lumea știe că a sta mult timp este rău pentru corpul tău și pentru minte. Obținerea fluxului de sânge vă ajută să rămâneți proaspăt creativitate , stimulează energia și vă ajută corpul să lucreze mai eficient. Mulți dintre noi nu avem ocazia să ne ridicăm și să ne deplasăm cât de des ar trebui, dar întinderile simple adăugate în timpul zilei vă pot ajuta.

Studiile au constatat că șezutul prelungit poate duce la creșterea riscului la obezitate, diabet, boli cardiovasculare, tromboză venoasă profundă și sindrom metabolic. Ședința este, de asemenea, cunoscută pentru a crește durerea prin strângerea flexorului șoldului și a mușchilor hamstring, precum și prin rigidizarea articulațiilor. Acest lucru poate provoca probleme cu echilibrul și mersul pe lângă disconfortul evident.^[1]

Un studiu a constatat că timpul sedentar total mai mare și durata mai lungă a sedentarismului au fost asociate cu un risc mai mare de deces. Practic, cei care s-au deplasat mai puțin au avut mai multe șanse să moară din orice cauză^[Două].

În timp ce mulți dintre noi avem programe încărcate care limitează timpul pe care îl putem exercita în fiecare zi, efectuarea de întinderi simple pe tot parcursul zilei la biroul dvs. poate fi o opțiune excelentă pentru a încuraja mișcarea, chiar dacă este doar pentru câteva minute.

Iată 5 întinderi simple pe care le puteți face în timp ce stați pentru a vă îmbunătăți mintea și corpul.Publicitate

1. Răsucire așezată

Așezându-vă pe scaun, păstrând în același timp o coloană lungă și înaltă, așezați mâna dreaptă pe exteriorul genunchiului stâng. Folosiți acea mână ca pârghie pentru a vă răsuci în stânga și plasați mâna stângă cât mai departe în dreapta posibil pentru a avea ceva de agățat în timp ce vă răsuciți. Acum alătură-l cu respirația ta.

Expirați pe măsură ce vă deplasați și răsuflați pe măsură ce vă relaxați. Repetați de cealaltă parte. Repetați pentru fiecare parte de 2-3 ori.

Această întindere simplă este minunată pentru a oferi o eliberare pentru spate, gât , și umeri. Răsucirea vă va ajuta, de asemenea, să vă clătiți organele interne, oferindu-vă un pic de energie.

2. Deschidere pentru piept / umăr

Publicitate

Așezându-vă pe marginea scaunului, strângeți mâinile în spate, deschizându-vă pieptul și umerii. Inspirați / expirați de mai multe ori, observând că atunci când inspirați întinderea crește. Eliberați și repetați de 2-3 ori.

Această întindere, în timp ce vizează mușchii pieptului, poate, de asemenea, ameliora unele dureri de spate, deoarece simțim adesea dureri în această zonă atunci când mușchii pieptului sunt strânși. Acest lucru vă va deschide și plămânii, permițându-vă să luați o parte respiratie adanca , care poate ajuta la reducerea stresului.

3. Porumbel așezat

Eu îl numesc pe acesta Porumbel așezat, deoarece este un verișor pentru poza yoga numită Porumbel, care se execută întins pe podea. În mod clar, aceasta nu este o opțiune la locul de muncă. Este posibil ca această versiune Sige Pigeon să nu funcționeze dacă purtați o fustă scurtă sau o rochie, cu excepția cazului în care aveți un birou pentru dvs.!

Așezați-vă pe marginea scaunului și plasați glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Asigurați-vă că piciorul stâng este direct sub genunchiul stâng și plat pe podea. Stai frumos și înalt, imaginându-ți că o sfoară îți trage coroana capului spre tavan. Publicitate

Acesta este minunat pentru eliberarea mușchilor gluteus medius și minimus, precum și a mușchilor piriformi. Aceștia sunt răpitorii tăi de șold. Acestea sunt, de obicei, ceea ce te doare când stai atât de mult! Țineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde și repetați de fiecare parte de 2-3 ori.

Acest lucru va oferi o eliberare excelentă a șoldurilor, precum și va crea stabilitate în articulația genunchiului. Ambele acestea vă vor ajuta să evitați durerea odată ce vă ridicați pentru a părăsi locul de muncă pentru o zi.

4. Stretch Flexor de șold

Ședința scurtează și strânge cu adevărat micul flexor al șoldului. Aceasta se află în partea din față a pliului șoldului. Îți trece prin pelvis până la spate, așa că, atunci când este strâns, se prezintă adesea cu un spate dureros.

Pentru a prelungi acest mușchi în timp ce vă aflați la birou, așezați-vă la marginea scaunului, dar deplasați-vă cu fața spre stânga. Luați piciorul drept și extindeți-l în spatele dvs. cu un genunchi cât mai drept posibil. Stai înalt și ridică-ți sternul în timp ce încerci să-ți bagi coada sub,deoarece acest lucru va adânci întinderea. Publicitate

Repetați de cealaltă parte. Repetați de ambele părți de 2-3 ori.

5. Intinderea hamstring

Acesta este unul ușor de făcut, chiar înainte de a vă așeza sau imediat după ce v-ați ridicat. În timp ce stai în picioare, înmoaie-ți genunchiul drept și extinde piciorul stâng în fața ta cu călcâiul pe podea. Pe piciorul stâng, trageți degetele de la picioare în sus, mențineți genunchiul ușor îndoit, astfel încât să nu vă strângeți ligamentele în spatele genunchiului.

Vrei să simți întinderea în burta mușchiului (adică la mijlocul coapsei, în spatele piciorului), mai degrabă decât în ​​spatele genunchiului. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și comutați pe cealaltă parte. Repetați fiecare parte de 2-3 ori.

Întinderea jambonului poate ajuta la ameliorarea genunchiului și dureri de spate . De asemenea, vă poate ajuta să vă măriți echilibrul și raza de mișcare. Dacă îți place să-ți petreci timpul liber alergând sau alergând, hamstrii tăi vor fi recunoscători că ai luat un moment pentru a-i întinde la locul de muncă, deoarece acești mușchi sunt renumiți pentru că se strâng repede. Publicitate

Linia de fund

Nu este necesar să faceți toate întinderile dintr-o dată. Faceți o pauză de întindere la fiecare 45 de minute și cam așa și alegeți câteva întinderi diferite. Data viitoare, alegeți un alt set de întinderi simple. În cele din urmă, creierul și corpul tău îți vor mulțumi pentru asta!

Mai multe întinderi pentru ziua ta

• 15 întinderi de birou simple și rapide pentru a spori eficiența muncii
• 17 întinderi de dimineață care vă vor porni corpul și mintea
• 9 întinderi Quad eficiente pentru a reduce durerea în timpul și după antrenament

Credit foto recomandat: Keren Levand la unsplash.com

Referinţă