7 EXERCIȚII DE YOGA PENTRU ÎNCEPĂTORI PENTRU BĂRBAȚI PENTRU A CREȘTE MOBILITATEA

Nu este uimitor cum a evoluat cultura (yoga fizică) Hatha Yoga în special în rândul femeilor? Ne este rușine bărbaților să practicăm această înțelepciune corp-minte-spirit pentru că a devenit un lucru al femeilor sau discriminatoriu față de ideea că noi bărbații suntem destul de duri și nu avem nevoie de acest gen de activitate?

Știm că practica Hatha Yoga a fost adusă culturii noastre occidentale în secolul al XX-lea de către maeștrii de yoga masculini și că majoritatea bărbaților sunt creatorii Sutrei Yoga originale a Patanjali cca. 200 î.e.n. - 200 e.n., cunoscut și sub denumirea de Raja Yoga sau King’s Yoga - baza tuturor celorlalte forme de yoga practicate în întreaga lume.^[1]

Rețineți că yoga merge mult mai adânc decât postura fizică și respirația, totuși ele sunt începutul și baza călătoriei interioare a auto-cercetării și auto-descoperirii. Cu cât vă adânciți în practică, cu atât veți afla mai multe despre asta. O Asana - aasana ^[Două]sau Postura de yoga se practică cu scopul de a mobiliza corpul și mintea pentru atingerea abilităților mentale. Acest lucru ne spune că yoga este într-adevăr minunat pentru bărbați.

Nu cu mult timp în urmă, când am invitat un prieten de-al meu la o sesiune de Yoga Asana pe care o predau, el s-a uitat la mine descurajat cu un zâmbet timid pe față, spunând Cu adevărat, Yoga pentru bărbați? Nu știu despre asta. Eu, cu burta asta, tensionată așa cum sunt, ar fi o jenă să mă arăt în fața celorlalți oameni mai flexibili, să nu mai vorbim de a efectua posturi. I-am zâmbit înapoi și, cu o voce încurajatoare, i-am spus că vorbești mereu despre punerea în formă! Vino, te rog, și vezi cum exercițiile de yoga simple pot schimba modul în care te simți despre tine!

Cu cele 7 exerciții care au urmat, în doar o oră, am reușit să eliminăm concepțiile greșite pe care le avea despre yoga pentru bărbați și ne-am schimbat la eu tude pozitiv. Deși nu i-a plăcut niciodată să practice în grupuri, s-a legat - i-au plăcut toate posturile pentru începători și a început să practice acasă în mod regulat și sârguincios.

Cea mai importantă și ideală postură de yoga sunt: sthirasukhamaasanam - postură constantă și confortabilă. Sthira adică constant, stabil și puternic și sukham adică confortabil, ușor și pașnic și aasana adică postura sau poza corpului.Publicitate

Aceasta este întreaga instrucțiune din întreaga Yoga Sutra (YS, 2.46-2.48) despre modul în care ar trebui să fie efectuată o postură de Yoga. Atâta timp cât aplicați elementele de stabilitate și confort la postura corpului și îl aliniați cu respirația (YS, 2.47), efectuați aasana corect.

Fiecare om care dorește să câștige controlul asupra bunăstării sale fizice și mentale și să obțină un stil de viață mai sănătos are motivul de a intra în Yoga. Și iată afacerea, în următoarele șapte exerciții de yoga veți vedea cum să intrați în yoga în siguranță și cu succes. Pregătește-te și fii mai sănătos acum!

1. Tadaasana - Poza de munte (Variația A - Aliniere ideală)

Ridică-te în picioare (vezi tipul A), de preferință picioarele goale, astfel încât să te poți conecta la sol. Respirați adânc și încet .
Picioare aliniat cu soldurile.
Genunchii și mușchii coapsei ușor contractat .
Bazin nivelat orizontal.
Cufăr deschis .
Omoplati relaxat.
Conectați vârful degetului mare cu vârful degetului arătător - recirculare a energiei .
Mușchii feței relaxat (ochii ușor închiși, gura ușor deschisă).
Respirați ușor în această poziție.
Pe inhalare , capul tău trage (cranial) în sus, alungind coloana vertebrală .
Creeaza o fir virtual în interiorul corpului de la tocuri până la coroană - vârful capului.
Respirați ușor , asigură-te că ești întreg corpul este aliniat conform instrucțiunilor.
Conectați la fir și observați-l circulaţie .
Rămâneți în această poziție pentru 12 respirații - 4 sec. inspirați și 6 sec. expira - aprox. 2 minute conform exercițiu de respirație profundă nr. 1 în postarea mea anterioară.

Când practicăm yoga fizică, numărăm respirațiile în loc să măsurăm timpul. Alinierea respirației cu postura corpului este un element pentru conexiunea cu ceasul interior - o privire mai atentă asupra a ceea ce se întâmplă în interiorul dvs. - conștientizarea interioară. Scopul Posei de munte este:

Stabilizarea sistemului nervos prin respirație.
Construirea energiei și eliberarea tensiunii.
Stabilizarea mișcării firului (stabilitatea interioară) prin ajutorul respirației.
Dezvoltarea conștiinței interioare.
Conștientizarea mișcării interioare a stabilității corpului (forța) și confortului (ușurința și ușurința).
Crearea unei respirații ritmice.
Îmbunătățirea concentrării, concentrării și observării.

2. Virabhadraasana - Poza războinicului (Variație)

Din Mountain pose expirați ușor a face o pas înainte (aprox. 3 picioare) cu piciorul drept (vezi imaginea de mai sus) și apleacă-te încet genunchiul drept, astfel încât pelvisul să se scufunde (numai în măsura în care este confortabil) spre podea. Bacsis: Așezați genunchiul stâng pe saltea sau pe o pernă dacă mușchii dvs. nu pot susține această postură.
Asigurați-vă că greutatea corporală este echilibrat 50/50 pe ambele picioare.
Inspirați ușor , atinge vârful degetelor spre cer - împinge palmele împreună, pieptul este deschis , omoplii relaxați - coboară.
Respirați conștient, profund și ritmic (abdomenul relaxat). Fiți conștienți de extinderea zonei inghinale în timp ce inspirați.
Concentrați-vă privirea asupra unui punct și rămâneți în această poziție pentru cinci respirații lente, adânci (sau pentru oricâți vi se pare potrivit).
Concentrați-vă complet pe contracțiile mușchilor coapsei și presiunea asupra articulațiilor șoldului. Echilibrează-ți greutatea 50/50 pe ambele picioare.
Construiți energie cu fiecare inhalare!
Detensionează cu fiecare expirație!
Nu lăsați contracția musculară să se intensifice prea mult și să vă deranjeze ritmul de respirație. Plutiti pelvisul in sus si in jos pentru a echilibra intensitatea contracției musculare.
Faceți același lucru cu brațele. În momentul în care simțiți că contracția musculară a umerilor vă deranjează respirația, întindeți și coborâți brațele .
Expirând , faceți un pas înapoi, coborâți brațele și reveniți la poza Mountain.
Ia o pauză cu o respirație lungă și profundă.
Repeta la fel (pasul 1 la 11) cu piciorul stâng.

Faceți trei runde (3 x piciorul drept, 3x piciorul stâng). Scopul Posei Războinicului este:Publicitate

Construirea energiei și eliberarea tensiunii.
Întinderea și întărirea mușchilor coapsei și gluteului.
Întinderea șoldurilor (mușchii inghinali) și mobilizarea articulațiilor șoldului.
Întărirea mușchilor spatelui.

3. Trikonaasana - Poziția triunghiului (Variație)

Din Mountain pose, întinde-ți picioarele aproximativ 2-3 picioare lateral. Piciorul stâng 0 °, piciorul drept 90 ° la dreapta ( regla gradul picioarelor pe care le consideri potrivit. Bacsis: Pentru o mai bună aliniere și rezultate, faceți acest lucru poziționat pe un perete și reglați-vă poziția cu mâinile).
Inspirați ușor , întindeți brațele la înălțimea umerilor (palmele orientate înainte).
Mai departe inhalare lentă, profundă prelungește coloana vertebrală în sus.
Expiră încet și din vertebra cea mai joasă începeți să vă îndoiți spre dreapta (vertebră pentru vertebră, de la cea mai mică în sus). Șoldul stâng merge ușor spre exterior. Încet! Când te apleci trebuie să simți ferm și confortabil . Palma dreaptă se așază pe rotula dreaptă (sau jos, dacă sunteți mai flexibil). Mâna stângă se întinde vertical, urmând îndoirea coloanei vertebrale.
Concentrați-vă privirea într-un punct și rămâneți în această poziție pentru cinci respirații lente, adânci (sau pentru oricâți vi se pare potrivit). Simțiți flexibilitatea coloanei vertebrale și orice tensiune în spate, picioare sau zona pelviană.
Cu fiecare inhalarea acumulează energie și cu fiecare expirația eliberează tensiunea . Reglați încet bazinul, trunchiul, gâtul etc. dacă este necesar în timpul respirației ritmice.
Cu un expirație, încet, reveniți în poziția nr. 3.
Ia o pauză cu o respirație lungă și profundă.
Repeta la fel (pasul 1 - 8) mergând spre stânga.

Faceți trei runde (stânga și dreapta). Scopul Triangle Pose este:

Construirea energiei și eliberarea tensiunii.
Mobilizarea coloanei vertebrale, a zonei bazinului și a mușchilor inghinali.
Mobilizarea spatelui inferior (coloana lombară) și a umerilor.
Întărirea mușchilor superficiali și de bază ai spatelui.

4. Malasana - Poza ghemuit

Din Triangle pose intră în Mountain pose și pentru un cinci respirații profunde și blânde , rotiți bazinul (în ambele părți) pentru a vă alinia mușchii, tendoanele și ligamentele.
Răspândire picioarele tale aprox. 2-3 picioare lateral, deschideți ambele picioare aprox. 45 ° spre exterior.
Inspirați ușor extinzând tot corpul în sus, palmele împreună împinse spre piept.
Expirați ușor , du-te în ghemuit coborând pelvisul - păstrează-ți înapoi drept pe măsură ce cobori. Partea superioară a corpului se apleacă ușor înainte și coatele ating partea interioară a genunchilor. Bacsis: Coborâți încet doar atât cât vă simțiți confortabil. Dacă trebuie să inspirați în timp ce coborâți, faceți-o doar pentru a putea expira coborând în continuare. Scopul este să te ghemuiți astfel încât fesele să-ți atingă călcâiele, dar mergi doar la fel de mult ca și postura ta să se simtă constantă și confortabilă.
Gaseste-ti poziție optimă și rămâi acolo pentru cinci respirații blânde (sau pentru oricâți vi se pare potrivit). Pieptul rămâne deschis tot timpul, împingeți coatele ușor de genunchi, astfel încât să vă intinde muschii inghinali .
Do mișcări blânde în această postură, astfel încât să vă aliniați șoldurile, mușchii coapsei și partea inferioară a spatelui în mod optim.
Folosiți-vă mușchii coapsei pentru a ajunge la Mountain Pose, dar numai după ce ați făcut-o expirat 50% a volumului de aer ( nu ridicați-vă în timp ce plămânii sunt sub presiune plină de aer).

Repeta de cinci ori (ajustați repetarea după cum doriți, dacă vă simțiți confortabil și energic, faceți mai mult de cinci, dacă nu, faceți mai puțin). Scopul Squate Pose este:

Construirea energiei și eliberarea tensiunii.
Mai multă flexibilitate în mușchii inghinali.
Intinderea si intarirea muschilor lombari.
Mobilizarea articulațiilor șoldului.
Întărirea mușchilor și genunchilor coapsei.

5. Bhujangasana - Cobra Pose (Variație)

De la Mountain Pose expirați ușor și coborâți până la Squat Pose, așezați palmele și genunchii pe podea și întindeți ușor corpul pe podea. Fruntea atinge podeaua, palmele sunt așezate chiar lângă piept - sub umeri.
Relaxa tot corpul tău, ai o respiratie profunda blanda , simțiți legătura întregului corp cu podeaua. Puneți o presiune ușoară pe palme, în timp ce vă pregătiți pentru o împingere.
Inhalând ușor, încet ridicați capul și gâtul și simțiți presiunea 50/50 asupra mâinilor și a zonei bazinului.
Folosind puterea brațelor, urcați vertebra pentru vertebra începând de la cel mai jos. Partea superioară a spatelui, gâtului și capului sunt drepte, mușchii bărbiei relaxați, gura ușor deschisă. Pe măsură ce sunteți la jumătatea drumului, inspirați mai departe pentru a deschide pieptul la maximum și pentru a vă ridica partea superioară a corpului (numai pe cât posibil). Amintiți-vă, postura trebuie să fie ferm și confortabil .
Expirați prin gura ta și lasă greutatea părții superioare a corpului să atârne de umeri. Ar trebui să existe o presiune ușoară pe partea inferioară a spatelui. Reglați poziția mâinilor pe podea astfel încât să umerii susțin greutatea a corpului superior al corpului dumneavoastră în mod optim.
Lua cinci respirații adânci lente în această poziție și simțiți presiunea (sau ameliorarea) asupra diferitelor părți ale corpului.
Experiment - reglați poziția trunchiului mișcându-l, mai ales acordând atenție spatelui inferior.

Repeta cinci ori. Scopul Cobra Pose este:Publicitate

Construirea energiei și eliberarea tensiunii.
Mobilizarea fiecărei vertebre a coloanei vertebrale.
Întărirea mușchilor brațului, umărului și spatelui.
Întinderea mușchilor inghinali.

6. Chaturanga Dandaasana - Poza personalului cu patru membre (variație)

Din poza cobrei - corpul și fruntea pe podea, inspiră adânc - puneți palmele aproape de piept, puneți degetele pe podea, pregătindu-se pentru push-up.
Expirați , ridică-ți capul, strânge mușchii abdomenului, folosiți forța brațelor și ridică corpul tău la doar câțiva centimetri.
Te afli într-un personal cu patru membre, poartă, ia cinci respirații blânde, adânci (reglați în mod corespunzător înălțimea corpului, dacă este necesar, puneți genunchii pe podea ca suport).
Expirați , revino la podea - Relaxați-vă tot corpul așezând fruntea pe podea.

Repeta acest exercițiu de trei ori. Scopul poziției personalului cu patru membre este:

Construirea energiei și eliberarea tensiunii.
Stabilizarea tuturor mușchilor implicați.
Întărirea mușchilor spatelui, a umerilor anteriori, a pieptului și a brațului.
Întărirea mușchilor coapsei și gluteului.

7. Phalakaasana - Poziția scândurii (variație)

Din poziția relaxată pe podea, inspiră adânc , așezați palmele aproape de piept, ridicați capul, puneți degetele pe podea, pregătindu-se pentru push-up.
Expirați prin dinți , strângeți mușchii abdomenului, folosiți forța brațelor și împinge corpul tău să intre într-o postură de scândură.
Regla palmele sau picioarele pentru a găsi poziția ideală și pentru a rămâne cinci respirații adânci lente . Bacsis : La mobiliza (întărește-ți și flexează-ți) corpul, fă variații ale acestui exercițiu prin coborând încet pelvisul ( la expirare ) - genunchii ating podeaua și echilibrează presiunea între brațe și genunchi.
Expirați , coboară pe podea și relaxează-ți corpul. Inhala - simți energia care intră, expiră - simțiți tensiunea care vă părăsește corpul.

Repeta acest exercițiu de trei ori. Scopul posturii de scândură este:

Construirea energiei și eliberarea tensiunii.
Întărirea mușchilor pieptului, brațului și umărului.
Consolidarea generală a mușchilor spatelui și a coloanei lombare.
Întărirea mușchilor coapsei și tusei.
Construirea rezistenței și flexibilității.

Sesiunea ta de yoga este terminată. Petreceți o clipă întins pe podea respirând ușor și profund , și stochează toate mișcările și experiențele pe care le-ai suferit în această practică. Acum având mai multă forță și vitalitate, ia această experiență și aplică-o în mod constructiv în viața ta de zi cu zi. Știți că veți face un pas mai departe în următoarea dvs. practică și veți experimenta o nouă perspectivă.

Gânduri finale

Practicarea acestor exerciții de yoga ar trebui să dureze aproximativ 45-50 de minute, cu toate acestea puteți schimba repetițiile și numărul de respirații în funcție de capacitatea fizică și mentală.Publicitate

Privind la toate aceste posturi simple, dar extrem de benefice, putem concluziona că, în afară de beneficiile fiziologice ca mobilizarea și întărirea corpului, beneficii mai importante din aceste exerciții sunt:

Dezvoltarea abilităților mentale, cum ar fi focalizarea, motivația, observarea, încrederea, concentrarea prin întoarcerea spre interior prin concentrarea asupra respirației blânde.
Redobândirea vitalității și consolidarea rezistenței și rezistenta prin repetarea mișcării.
Reducerea stresului și a nevrotismului^[3]ca urmare a celor două de mai sus.

Beneficiile menționate mai sus sunt perceptibile atunci când se creează un flux echilibrat între respirație și mișcarea corpului.

Yoga vă poate duce la un nou început pentru o schimbare prosperă care stabilește noi obiective cu un motiv mare de îmbunătățire. Lasă aceste 7 exerciții de yoga să fie scopul tău.

Faceți o rutină (în ritmul propriu - armonic) practicând aceste exerciții în fiecare zi. Veți vedea schimbări fizice și mentale pozitive în câteva săptămâni.

Și dacă alegeți să faceți parte dintr-o clasă de yoga, nu vă faceți griji cu privire la modul în care arătați și la ceea ce veți purta atâta timp cât hainele dvs. sunt confortabile. Rămâneți concentrat asupra a ceea ce doriți să realizați la nivel fizic, mental și spiritual.

Rețineți că tot ce aveți nevoie pentru această nouă schimbare din viața voastră stă chiar aici în voi. Începeți să exersați și procesul de realizare se va desfășura! Salut spiritul din tine!Publicitate