Te regăsești adesea noaptea târziu, plimbându-te în strălucirea rece a televizorului sau smartphone-ului tău? Dacă da, calitatea somnului poate fi o lovitură.

Mai multe studii recente au arătat că aceste dispozitive fură somnul deopotrivă copiilor și adulților. Ceea ce face din aceasta o problemă este că mai mulți oameni ca niciodată folosesc electronice în dormitor. Iată câteva statistici care demonstrează răspândirea problemei:

• 2014 Sondaj în America de către Fundația Națională pentru Somn estimează că 89% dintre adulți și 75% dintre copii au cel puțin un dispozitiv electronic în dormitoare.
• Al lor Sondaj 2011 a constatat că în ora înainte de culcare, până la 95% dintre adulți folosesc în mod regulat dispozitive tehnice și electronice.
• Tinerii sunt mai predispuși să folosească smartphone-uri, laptopuri și să joace jocuri video, în timp ce adulții mai în vârstă sunt mai predispuși să se uite la televizor.
• Sondajele Pew Research au constatat, de asemenea, că două treimi dintre adulți își iau smartphone-urile în pat (ceea ce sare până la 90% pentru tinerii de la 18 la 29 de ani!).

Citiți mai departe pentru a afla de ce ar trebui să alungați aparatele electronice din dormitor și pentru sfaturi despre cum să dormiți mai bine după detoxifiere digitală.

Cele cinci moduri electronice vă afectează somnul și sănătatea

Electronica funcționează asupra corpului fizic și a minții, ceea ce vă poate afecta programul de somn și poate contribui la privarea de somn. Iată cinci dintre cele mai importante moduri în care dispozitivele electronice, cum ar fi smartphone-urile, computerele și televizorul, vă modifică somnul.

1. Lumina albastră suprimă melatonina

Este bine stabilit că lumina joacă un rol puternic în reglarea ritmurilor noastre circadiene interne. Electronice precum televizoarele, smartphone-urile, tabletele, computerele și chiar luminile LED emit lumină albastră, despre care se crede că este deosebit de importantă atunci când vine vorba de somn.

Cercetări recente din Cercetători de la Harvard și Universitatea din Toronto a constatat că lumina din spectrul albastru acționează asupra corpului nostru prin suprimarea melatoninei naturale. Întrucât melatonina este hormonul care induce somnolența, întârzierea eliberării acesteia înseamnă mai mult timp petrecut treaz și dificultăți mai mari în a adormi.Publicitate

2. Stimularea și stresul Ține-ți mintea trezită

Electronice active și captivante, cum ar fi tablete, laptopuri, telefoane inteligente și televizoare, vă stimulează mintea și vă distrag atenția de la somn. A recent studiu norvegian utilizarea corelată a computerului și a telefonului mobil înainte de culcare, în special cu insomnie crescută.

Dar adormirea este doar o parte a problemei. În sondajul NSF din 2011 menționat mai devreme, 10% până la 20% dintre adulții mai tineri au recunoscut că se trezesc de mai multe ori pe săptămână din cauza tulburărilor de pe telefoanele lor și 26% au recunoscut că au trimis mesaje text sau e-mail după ce au început să doarmă inițial în sondajul din 2014.

Trezirea pentru a-ți verifica telefonul în mijlocul somnului poate afecta somnul profund și poate face mai greu să te întorci la culcare. Și dacă verificarea acelor e-mailuri de serviciu sau conturi de socializare vă aduce stres, acest lucru vă poate face și mai dificil să dormiți.

(Fotografie de Sharon Drummond , prin amabilitatea Flickr.com)

3. Somnul care lipsește în mod regulat stabilește etapa pentru creșterea în greutate

În timp ce greutatea și obezitatea depind de mai mulți factori, obiceiurile de somn par să joace un rol în conformitate cu cercetările din ultimii ani.Publicitate

Un studiu din copilărie publicat recent în BMC Sănătate Publică jurnalul a constatat că copiii supraponderali dormeau mai puțin decât copiii cu greutate normală, ceea ce autorii au legat de haos în casă, precum și de durata necontrolată a ecranului, de televizoarele din dormitoare și de alți factori.

Un alt Universitatea Brigham Young Studiul a constatat că femeile tinere cu programe de somn inconsistente au fost mai predispuse să aibă un indice de masă corporală mai ridicat decât colegii consecvenți. A studiu la scară largă al asistentelor medicale de asemenea, a constatat că somnul scurt a crescut riscul obezității în timp.

Se crede că lipsa de somn consistentă acționează asupra metabolismului fizic al corpului și ore suplimentare de veghe înseamnă ore suplimentare de mâncare, ambele putând contribui la creșterea în greutate.

4. Somnul întârziat și întârzierea de veghe pot afecta sănătatea și productivitatea

Un sondaj australian dintre adolescenți au constatat că o utilizare mai mare a electronicelor (inclusiv telefoane, computere și televizoare, dar nu și radiouri) a fost asociată cu întârzieri mai mari la programul de somn / trezire și trezirea ulterioară.

În sondajul NSF din 2014, copiii care aveau dispozitive electronice pornite noaptea în camerele lor aveau cele mai mari rapoarte de somn echitabil până la săraci, în timp ce cei care lăsau electronica oprită aveau cele mai mari rapoarte de somn excelent. Copiii care aveau aparate electronice au avut uneori o durată medie de somn mai mică decât copiii ai căror aparate electronice erau oprite sau nu în dormitoare.

La copii, adolescenți și adulți, somnul insuficient este asociat cu tulburări de cunoaștere și învățare, tulburări de memorie, tulburări de luare a deciziilor, oboseală în timpul zilei și o gamă largă de probleme de sănătate în timp.Publicitate

5. Asocierea patului cu alte activități poate face somnul mai greu

A face activități fără somn în pat, cum ar fi să te uiți la televizor, să te joci, să lucrezi sau să studiezi poate fi rău pentru somn. Practic, cu cât creierul tău îți asociază mai mult patul, cu atât se gândește mai puțin la somn când ești acolo.

Experți în igiena somnului recomandă rezervarea patului pentru odihnă doar pentru a-ți antrena mintea pentru un somn mai bun. Dacă nu puteți dormi după câteva minute, este mai bine să vă ridicați din pat și să faceți ceva de genul să citiți sau să ascultați muzică până când vă simțiți somnoros.

(Fotografie de mik_p , prin amabilitatea Flickr.com)

Desprindeți-vă de electronice și dormiți mai bine

Iată câteva strategii utile pentru înțărcarea dvs. sau a copiilor dvs. de la electronică în orele de dinainte de culcare, împreună cu alte sfaturi recunoscute privind igiena somnului.

Instituie o detoxifiere digitală în casa ta.

Setați un timp de limitare pentru televizoare, computere, jocuri video, tablete și telefoane mobile și solicitați tuturor să verifice dispozitivele mai mici într-o locație centrală, dacă este necesar.Publicitate

Omoară televizorul și aprinde luminile cu două ore înainte de culcare.

În orele înainte de culcare, începeți să reduceți luminile puternice și să opriți televizoarele. Luați în considerare schimbarea luminilor puternice într-o pereche de lămpi pentru becuri roșiatice sau portocalii pentru o iluminare mai bună a serii. Cercetătorii de la Harvard sugerează, de asemenea, să purtați ochelari de blocare a luminii albastre pentru bufnițele de noapte și lucrătorii în schimburi.

Transformă telefoanele în tăcere noaptea.

Asigurați-vă că telefoanele tuturor sunt setate să tacă noaptea pentru a evita tulburările, mai ales dacă simțiți că trebuie să dormiți cu el în apropiere. Dacă sunteți îngrijorat de lipsa apelurilor telefonice de urgență, există aplicații care vor examina apelurile în anumite ore sau vor bloca anumite notificări până dimineața, astfel încât să vă puteți odihni netulburat.

Schimbați electronice pentru alte activități de relaxare.

Dacă sunteți îngrijorat de faptul că vă plictisiți fără gadgeturile dvs. noaptea, există încă multe lucruri liniștitoare și non-electronice pe care le puteți face pentru a vă relaxa . Citiți cu o lumină mai slabă, jurnalul despre ziua dvs., încercați yoga sau meditație, relaxați-vă cu melodiile preferate sau găsiți alte modalități de relaxare.

Reglați-vă igiena somnului și rutina de culcare.

Obiceiurile sănătoase de somn includ respectarea timpului obișnuit de culcare și trezire, permițând cel puțin șapte ore de odihnă pe noapte, obținerea regulată a soarelui și exerciții fizice în timpul zilei, menținerea camerei răcoroase și limitarea stimulentelor. O rutină normală înainte de culcare vă poate ajuta, de asemenea, să vă pregătiți pentru somn. O rutină ar putea urma un model de genul: duș, pregătește-ți ținuta de mâine, sorbi puțin ceai, citește puțin, spală-te pe dinți, întinde-te și apoi sări în pat.

Reducerea electronice pe timp de noapte ar putea să dureze puțin, dar beneficiile unui somn mai bun și a unui corp și a unei minți mai sănătoase merită. Amintiți-vă, toate e-mailurile, jocurile și conturile de socializare vă vor aștepta în continuare dimineața!

Credit foto recomandat: crumpart prin flic.kr Publicitate