Ai auzit despre beneficiile meditației conștiente, ai vrut să o încerci și poate chiar te-ai așezat să o faci, doar că ți se pare extrem de dificilă?

Mintea ta aleargă și nu poți să stai nemișcat sau să îți calmezi gândurile. Crezi că nu este pentru tine?

Mulți meditatori pentru prima dată simt același lucru, dar cheia, ca majoritatea lucrurilor din viață, este să practici pur și simplu.

Începerea unei practici de meditație poate avea beneficii uriașe dacă rămâneți cu ea. A practica regulat meditația este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală. Puteți începe chiar acum, chiar acolo unde vă aflați.

Când am început să meditez, coloana sonoră din capul meu suna cam așa ...

Trage, am uitat să trimit acel e-mail, ar trebui să fac asta mai întâi? Sunt 10 minute prea lungi, poate că ar trebui să fac 5 azi? Cine ridică fetele în seara asta? Fac asta corect? Cât timp a trecut? Am atât de multe de făcut și stau doar aici fără să fac nimic. Nu sunt sigur că pot face asta. Am terminat încă?

Știu că nu sunt singurul care s-a simțit așa când au încercat pentru prima dată să mediteze. Ieri, întrebând un client dacă a meditat, a răspuns: „Da, capul meu nu mă lasă să fac așa ceva.

Majoritatea oamenilor, la începutul unei practici de meditație, încep să enumere scuzele cu privire la motivele pentru care nu funcționează. Sunt prea nerăbdători. Este plictisitor. Mai sunt multe de făcut. Nu pot sta liniștiți.

Dar acesta este cu adevărat ideea. Aveți o minte de curse și vă simțiți neliniștiți și doriți să cultivați răbdarea. Exact cu asta te va ajuta o practică de meditație.

Majoritatea oamenilor au în medie 60-80.000 de gânduri pe zi. Pentru a-i controla și a profita la maximum de ei, meditația este o opțiune excelentă.

Zicală Nu pot medita pentru că mintea îmi curge este un pic ca a spune Nu pot alerga, deoarece respira greu și mă doare picioarele . La fel ca în cazul oricăror noutăți, nu va fi ușor când începeți, dar cu cât o faceți mai mult, cu atât vă veți simți mai bine.

În acest articol, veți citi totul despre meditație, beneficiile pe care le veți obține de la exersare, cea mai mare greșeală pe care o faceți, un cadru de bază pentru a începe și o grămadă de resurse pentru a vă menține - și calm mintea aceea curioasă a ta.

Cuprins

1. Ce este meditația atentă?
2. Avantajele meditației conștiente
3. Greșeli comune făcute într-o practică de meditație
4. Un cadru de bază pentru meditația atentă
5. Sfaturi bonus pentru meditație
6. Gânduri finale
7. Mai multe sfaturi despre meditația atentă

Ce este meditația atentă?

Pe scurt, meditația conștientă combină practica atenției și meditației.

Mindfulness este capacitatea de a fi pe deplin prezent și de a nu fi prea reactiv. Ori de câte ori aduceți conștientizare informațiilor pe care le oferă simțurile, sunteți atenți.^[1]

Prin urmare, meditația mindfulness este o practică în care un individ folosește o tehnică - cum ar fi mindfulness sau concentrarea minții asupra unui anumit obiect, gând sau activitate - pentru a antrena atenția și conștientizarea și pentru a obține o stare mentală clară și emoțională calmă și stabilă.

Meditația conștientă a fost practicată încă din antichitate în numeroase tradiții și credințe religioase, adesea ca parte a căii către iluminare și realizare de sine. Începând cu secolul al XIX-lea, s-a răspândit de la origini la alte culturi unde este practicată în mod obișnuit în viața privată și de afaceri.

Meditația se referă în esență la găsirea liniștii în mintea ta, a fi în momentul prezent și a intra într-o stare profundă de pace și relaxare. Nu este vorba de a vă curăța mintea de toate gândurile și sentimentele. Este vorba despre a învăța să observăm acele gânduri și sentimente fără atașament sau judecată.Publicitate

O definiție simplă a meditației, oferită de Centrul Chopra al lui Deepak Chopra, este o călătorie de la activitatea externă la tăcerea interioară.^[Două]

Meditația Mindfulness este doar un singur tip. De la meditație activă la meditații de mers pe jos, meditație ghidată la meditația transcendentală există multe tipuri de practici (și chiar definiții). Mulți oameni simt că rugăciunea, contemplația și mantrele sunt toate forme de meditație și cu siguranță pot fi dacă conduc la un sentiment de pace și liniște interioară.

Indiferent de forma pe care o alegeți, meditația are tot felul de beneficii din punct de vedere mental, emoțional, spiritual și fizic.

Avantajele meditației conștiente

Meditația conștientă vă permite să vă liniștiți gândurile, să obțineți o mai mare claritate mentală și emoțională și să accesați adevăratul dvs. sine - cel liber de greutățile, stresurile, fricile și anxietățile lumii în care trăim.

Studiile au arătat că meditația vă poate transforma viața și:

• Niveluri mai mici de stres și tensiune arterială^[3]
• Te ajută să dormi mai bine
• Îmbunătățiți-vă starea generală de sănătate și relațiile
• Crește productivitatea
• Creează mai multă bucurie și conexiune în viața ta
• Manifestați-vă dorințele cele mai profunde
• Creați un sentiment extins de conștientizare și chiar ..
• Creșteți pacea mondială

Cercetările au arătat, de asemenea, beneficii semnificative dovedite în zonele depresiei,^[4]anxietate și durere cronică.

Meditația este literalmente răspunsul pentru tot ceea ce vă suferă.

Greșeli comune făcute într-o practică de meditație

Vrei să știi cea mai mare greșeală pe care o faci cu practica ta de meditație? Așa ești gândire despre. Probabil că credințele tale legate de meditație te împiedică, nu practica în sine.

Crezi că o faci greșit?

Crezi că nu o poți face.

Credeți că este nevoie de ani de practică pentru a primi orice beneficii din meditația atentă sau, pe de altă parte, ați meditat o dată și sunteți frustrat că nu vedeți deja beneficiile. Crezi că o meditație reușită înseamnă că nu ai gânduri. Crezi că este doar pentru yoghini, zâne aerisite și filosofi antici. Crezi că nu ai suficient timp.

Iată ce vreau să știți:

În primul rând, tu nu pot fă-o greșit pentru că într-adevăr nu este nimeni dreapta cale. De fapt, așa cum am menționat mai devreme, există sute de practici și tehnici de meditație. Este vorba despre găsirea a ceea ce funcționează pentru dvs.

Nu trebuie să meditați în fiecare dimineață timp de 30 de minute. Puteți începe cu 5 minute și puteți merge mai departe. De fapt, ai putea începe cu cinci respirații conștiente. Acolo, tocmai ai practicat medierea atentă! Vedea? O poți face.

Cel mai probabil vei avea o multitudine de gânduri în timp ce meditezi și asta nu înseamnă că o faci greșit.

Nu trebuie să vă îmbrăcați în haine fluide, să ardeți tămâie și să cântați „OM” dacă nu doriți. Dar nu ezitați să vă conectați. Puteți media la birou, în mașină - nu în timp ce conduceți, vă rog - sau în drumeție.

Așa că nu mai fi atât de greu cu tine însuți. Dacă credeți că faceți greșit, mintea voastră va dori să arunce prosopul și să se oprească - sau, mai rău, nu începeți în primul rând.

Repetă după mine:Publicitate

Nu pot medita greșit. Există multe modalități diferite de a media, și trebuie doar să găsesc ceea ce funcționează pentru mine.

Există o abordare One-Size-Fits-All?

Sunt un mare fan al acestei premise în toată viața. Lucrul despre majoritatea sfaturilor (cu privire la orice subiect într-adevăr) nu este că nu funcționează, este atât nu funcționează pentru toată lumea . Orice obicei pe care încercați să îl creați trebuie să țină cont de personalitatea, stilul de viață și provocările dvs. unice.

V-ați propus vreodată cu mari intenții să faceți ceva - o nouă dietă, un regim de exerciții fizice sau o practică de meditație - doar pentru a vă lovi pe față câteva zile sau săptămâni mai târziu? Atunci ce? Te-ai bătut că nu ai făcut-o bine, că ai eșuat.

Cu toate acestea, nu ați eșuat; tocmai ai găsit ceva care nu funcționează pentru tine. Și acum, este timpul să găsim ceva care face . Ceea ce funcționează pentru un prieten, coleg sau soț nu va funcționa neapărat pentru tine, așa că începe să experimentezi pentru a vedea de ce ai nevoie mintea și corpul de la tine.

Există o formă perfectă de meditație atentă care va funcționa pentru dvs. - trebuie doar să găsiți ce este.

Pentru majoritatea oamenilor, meditațiile tăcute sunt dificile la început. În schimb, încercați să căutați câteva meditații ghidate pe YouTube pentru a începe.

Unii se conectează mai mult cu natura și consideră că este mai ușor să practici meditația în timp ce mergi sau mergi afară.

Deci, dacă ați încercat meditația și nu a funcționat pentru dvs., încercați una dintre sugestiile de mai jos. Încercați până găsiți ceva care rezonează cu cine sunteți.

Un cadru de bază pentru meditația atentă

Pentru a începe, am contactat profesorul de yoga, meditație și mindfulness, Libby Carstensen , pentru a vă oferi un cadru de bază pentru meditația mindfulness.^[5]

Primul ei memento?

Meditația nu înseamnă a liniști mintea, ci a găsi liniștea care există deja.

Iată sfatul ei:

Recomand clienților mei să înceapă practica zilnică începând cu o tehnică simplă de respirație pentru a calma mintea și apoi să înceapă practica lor de meditație.

Amintiți-vă această învățătură, respirația controlează mintea. Pranayama este tehnologia yoghină a controlului respirației. Când respirați conștient sau respirați intenționat, respirația va restabili controlul asupra minții și vă va permite să vă concentrați și să vă direcționați conștientizarea.

După cum a spus Yogi Bhajan, marele maestru Kundalini Yoga,

Mintea este un servitor minunat, dar un stăpân teribil.

Începeți cu respirația 4-7-8

Această tehnică, dezvoltată de Dr. Andrew Weil, forțează mintea și corpul să se concentreze asupra reglării respirației, mai degrabă decât să redea 60-80.000 de gânduri.^[6] Publicitate

Numărul 4-7-8, cunoscut și ca tehnica de respirație relaxantă, este unul dintre cele mai ușor de făcut, iar beneficiile sunt imediate. Dr. Weil a descris-o chiar ca un tranchilizant natural pentru sistemul nervos.

Este perfect pentru oricine dorește să-și calmeze mintea înainte de meditație sau ori de câte ori vă simțiți anxios.

Tehnica 4-7-8:

1. Așezați vârful limbii în partea din spate a dinților.
2. Lăsați să expirați adânc, împreună cu un oftat mare sau cu un sunet plângător.
3. Închide gura și inspiră încet prin nas pentru un număr de patru.
4. Ține-ți respirația pentru un număr de șapte.
5. Expirați profund prin gură și complet pentru un număr de opt, fiind sigur că veți lăsa un oftat mare sau un sunet de hohote.
6. Aceasta este o singură respirație. Acum inspirați din nou și repetați ciclul încă de trei ori pentru un total de patru respirații.

Inspirați întotdeauna liniștit prin nas și expirați audibil prin gură. Vârful limbii rămâne în poziție tot timpul. Expirația durează de două ori mai mult decât inhalarea.

Acum ești pregătit pentru meditația ta. Iată un cadru simplu pentru meditație:

1. Obțineți clar și setați-vă intenția

De ce vrei să meditezi? Ce contează pentru tine?

Cred că dacă motivul dvs. este suficient de mare, atunci totul este posibil. Este vorba de sănătate, liniște sufletească, inspirație, iertare sau legătură?

2. Stabiliți-vă pentru succes

Eliminați orice distragere a atenției, închideți ușa, folosiți baia, tăcuți telefonul și rugați-vă familia să vă lase în pace pentru următoarele 5 - 20 de minute.

3. Corectează-ți postura

Stând întins este un semnal către corp pentru a merge la culcare, așa că nu recomand să te culci pentru meditație. Puteți sta pe un scaun sau cu picioarele încrucișate în poziție ușoară folosind o pernă sau un suport.

Dacă nu vă simțiți confortabil, nu vă veți putea relaxa. Dar nu te simți prea confortabil. Ideea este să vă concentrați conștientizarea, nu să o închideți.

4. Păstrați o coloană vertebrală înaltă

Inspiră, rulează umerii până la urechi. Expirați, rotiți-le înapoi și în jos. Acest lucru stivește capul deasupra gâtului dvs., în timp ce plutești umerii peste șolduri.

Luați în considerare o coloană vertebrală înaltă și neutră. De fiecare dată când vă simțiți ghemuiți înainte sau în jos, resetați coloana vertebrală. Așezați-vă mâinile confortabil pe genunchi sau în poală.

5. Închide ochii

Cu ochii închiși, îndreptați-vă atenția către punctul frunții sau al treilea ochi.

6. Concentrează-ți atenția asupra respirației tale

Cu ochii închiși, atrageți atenția asupra respirației și observați cum se mișcă corpul la fiecare inhalare și expirație. Inspirați încet și expirați prin nas.

Dacă mintea ta începe să rătăcească către unul dintre gândurile tale (și așa va fi), readuce-ți focul înapoi la respirație.

7. Relaxează-ți corpul

Începeți cu o scanare corporală: începeți de la nivelul scalpului și mișcați-vă atenția încet în jos, relaxându-vă metodic și înmoaind fiecare parte a corpului.

Relaxați-vă conștient corpul și eliberați orice tensiune din cap, gât sau umeri. Eliberarea tensiunii corporale vă va ajuta să vă deschideți la orice apare în timpul meditației.Publicitate

8. Repetați Mantra Deci Hum

Respirați lent și adânc prin nas, în timp ce gândiți sau repetați în tăcere cuvântul Asa de . Apoi expiră încet prin nas, repetând în tăcere cuvântul Zumzet . Continuați să vă permiteți respirația să curgă ușor, repetând în tăcere Asa de . . . Zumzet . . . cu fiecare intrare și ieșire a respirației.

Ori de câte ori atenția ta se îndreaptă spre gândurile din mintea ta, sunetele din mediul tău sau senzațiile din corpul tău, revino ușor la respirație, repetând în tăcere Asa de . . . Zumzet .

9. Acum meditezi

Continuați practica atât timp cât este confortabil. Începeți cu 5 minute pe zi, lucrând până la 20 de minute o dată sau de două ori pe zi.

Când practica dvs. este completă, opriți repetarea mantrei și stați în tăcere cu ochii închiși, luând un moment pentru a vă odihni în liniște și liniște.

10. Nu alerga niciodată către sau de la meditație

Observați dacă doriți să treceți rapid la următorul lucru după practica dvs. de meditație. Lăsați câteva minute să vă întindeți și aduceți-vă conștiința înapoi în momentul prezent înainte de a vă grăbi cu toate lucrurile pe care trebuie să le faceți.

Sfaturi bonus pentru meditație

Dacă sunteți în căutarea unor modalități suplimentare de a începe. Iată câteva modalități suplimentare de a începe să meditezi.

Descărcați o aplicație

Aplicații precum Headspace și Calm sunt ambele locuri fantastice de început. Acestea conțin meditații conștiente ghidate și respirație la orice, de la stres, anxietate, stimă de sine, concentrare, mers, iertare, recunoștință și somn.

Puteți alege de la meditații mai scurte la mai lungi pe măsură ce progresați și vă simțiți mai confortabil. Ambele oferă o încercare gratuită, deci nu aveți nimic de pierdut.

Alăturați-vă unui grup sau unei clase

Simți că încă nu poți face asta de unul singur? Există o mulțime de practici și clase de meditație de grup acolo.

Căutați altele care vă sunt aproape. Acestea sunt adesea ținute la studiourile de yoga și mișcare. Puteți căuta online local Grupuri Meetup , verifică Căutare meditații, sau grupuri de meditație locale Google sau cursuri de meditație locale pentru a găsi ceva în apropiere.

A naviga pe internet

Există câteva resurse incredibile de meditație atentă pe web, inclusiv:

• Centrul Chopra
• Roger Gabriel , Educatorul Centrului Chopra
• Top 25 cele mai bune resurse de meditație: Aplicații de meditație ghidată, muzică de meditație și meditație
• Youtube. Căutați doar subiecte care vă interesează. Meditație ghidată pentru anxietate? Verifica. Meditație de mers ghidată? Da, sunt 200. Meditație de dimineață? Iată unul dintre preferatele mele Cele de 5 minute . Testați o grămadă și vedeți ce vă place. La un moment dat, am făcut una nouă aproape în fiecare zi, în timp ce exploram ce funcționează și ce nu funcționează pentru mine.
• Experiențele de meditație de 21 de zile ale lui Deepak și Oprah . Îmi plac acestea deoarece simți că faci parte din ceva mai mare. Și sunt uimitori. Câteva minute din cuvintele de înțelepciune ale lui Oprah, urmate de Deepak Chopra și apoi de mediere.

Gânduri finale

Este timpul să exersezi. Este timpul să vă angajați. Este timpul să alegeți o metodă care să rezoneze cu dvs. și să o încercați. Fără alte scuze.

Setează un scop. Angajează-te la o lună. Prea lung? Angajați-vă la 10, 5 sau chiar la doar 3 sesiuni. Dar începe de undeva.

Studiile arată schimbări în creier în doar 8 săptămâni de meditație atentă^[7], dar veți începe să simțiți schimbări în starea generală de sănătate mintală și bunăstare cu mult înainte de atunci.

De fapt, începe să practici meditația atentă astăzi și vei începe să simți beneficiile în toate domeniile vieții tale. Veți putea aduce calm, conștientizare și claritate în fiecare zi și în relațiile, cariera, conversațiile și activitățile dvs. Cu cât rămâneți mai mult cu el, cu atât va deveni mai ușor și veți observa mai multe beneficii.

Tu poate sa fa asta. Mintea ta voi calm. Gândurile tale voi începe să încetinească.

Ai asta. Acum este timpul. Să începem.Publicitate

Mai multe sfaturi despre meditația atentă

• Meditația de dimineață ghidată pentru începători (care îți va schimba ziua)
• Meditația îți poate schimba viața: puterea atenției
• Meditația cu 15 moduri vă avantajează puterea creierului și starea de spirit
• Cum meditezi? 8 tehnici de meditație pentru începători complet

Credit foto recomandat: Mor Shani prin unsplash.com

Referinţă