Ridicarea în greutate pentru pierderea în greutate nu este o glumă! Puteți să ridicați în greutate de câteva ori pe săptămână și să obțineți rezultate masive în ceea ce privește călătoria dvs. de slăbire, totodată, devenind mai puternic, mai tonifiat și simțindu-vă grozav!

În acest articol, vom analiza mai în detaliu ridicarea în greutate și lucrurile pe care probabil nu le-ați știut niciodată, precum și modul în care puteți începe cu el.

Cuprins

1. Ce este ridicarea în greutate?
2. Ridicarea pentru pierderea în greutate
3. Cum funcționează ridicarea în greutate
4. Cum să începeți ridicarea în greutate
5. Linia de fund
6. Mai multe despre ridicarea în greutate pentru pierderea în greutate

Ce este ridicarea în greutate?

Să examinăm mai întâi ce presupune ridicarea greutății.

Există o formă cunoscută la nivel internațional de ridicare a greutăților, care se referă la ridicarea greutăților olimpice - bărbații și femeile super puternici pe care îi vedeți concurând la Jocurile Olimpice internaționale. De fapt, există o dezbatere în lumea Powerlifting cu privire la faptul dacă sportul ar trebui sau nu luat în considerare pentru Jocurile Olimpice, așa cum face deja sportul său vecin, Liftingul cu greutăți.

Sunt un Powerlifter, ceea ce înseamnă că concurez (ocazional) în sportul Powerlifting, care presupune o altă formă de ridicare a greutății (ridicarea greutății) în mișcările Squat, Bench Press și respectiv Deadlift.

Un Powerlifter poate concura la clasa sa de greutate și la divizia de vârstă și se poate califica (în funcție de competiție) pentru a concura în marile federații. Aș susține că aceste mari federații sunt asemănătoare cu cele olimpiceJocuri în multe feluri, de la cerințe de reglementare, testare a drogurilor și multe altele. Iată principalele forme de ridicare a greutăților pe care le vom atinge în acest articol:

1. Ridicarea greutății olimpice (smuls, curățare electrică, scutură, ghemuit frontal)
2. Powerlifting (Back Squat, Bench Press, Deadlift)
3. Powerbuilding (Over Head Press, Bent Over Row)
4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Squat frontal, Over Head Press, Jerk)

Este posibil să observați că culturismul nu este menționat aici, totuși am inclus un termen cunoscut ca Powerbuilding; este destul de simplu.Publicitate

Powerbuilding-ul reprezintă mișcări compuse de bază, grele, pentru a construi puterea sistemului nervos central și fizic (SNC), în timp ce culturismul se concentrează pe creșterea musculară / hipertrofie individuală mai mică / individuală.

CrossFit a fost inclus deoarece adoptă mișcări din alte sporturi de ridicare a greutăților.

Ridicarea pentru pierderea în greutate

În timp ce efectuați mișcările de ridicare a greutății menționate mai sus, puteți lucra grupuri mari de mușchi și puteți crește ritmul cardiac cu timp minim^[1]!

Dincolo de acest fapt simplu, veți obține, de asemenea, un antrenament cardio-vascular uimitor în timp ce efectuați mișcările olimpice de ridicare a greutății olimpice și CrossFit, și în timp ce efectuați mișcările de Powerlifting și Powerbuilding.

Ridicarea în greutate se reduce la matematică simplă. Se bazează pe cantitatea de greutate pe care o ridicați, înmulțită cu numărul de repetări, înmulțit cu numărul de seturi. Această formulă simplă vă oferă un volum zilnic și, atunci când este compus peste o săptămână, un volum săptămânal.

Iată un exemplu:

Squats: 5 seturi de 5 (25 repetări totale) x 150 lbs = 3.750 lbs în volum total.Publicitate

Volumul total reflectă volumul de muncă pe zi sau săptămână și, într-o anumită măsură, dictează cât de multă creștere musculară vei avea și cât de mult vei pierde în greutate.

Pentru a pierde în greutate efectuând mișcări de ridicare a greutății, va trebui să obțineți un volum minim zilnic sau săptămânal total. Puteți seta, de exemplu, un volum săptămânal de 10.000 de lbs, iar toate greutățile pe care le efectuați în timpul săptămânii ar trebui să ridice în total 10.000 de lbs.

Acum, când ridici 10.000 de kilograme pentru săptămână, aproape că îți garantezi că vei construi mușchi sau că vei pierde în greutate, cu excepția cazului în care consumi o cantitate excesivă de alimente (ceea ce ar fi destul de contraproductiv).

De ce ridicarea greutăților duce la pierderea în greutate?

Când vă lucrați corpul în mod constant, cum ar fi atingerea volumului săptămânal de ridicare a greutății de 10.000 de lbs, dvs. metabolismul corpului va începe să accelereze pentru a ține pasul cu nevoia sa de a arde grăsimile ca energie. De asemenea, corpul dvs. va deveni foarte eficient în utilizarea resurselor sale pentru recuperare, ceea ce înseamnă că veți pierde și mai mult grăsime.

Deoarece acum calculați volumul zilnic și săptămânal, puteți lua în calcul și aportul caloric zilnic și săptămânal. Vă sugerez să descărcați o aplicație precum MyFitnessPal și să introduceți obiectivele de slăbire pentru a determina obiectivele calorice zilnice.

Cum funcționează ridicarea în greutate

Ridicarea în greutate, în general, va aduce 3 beneficii:

1. Dezvoltarea cardiovasculară
2. Optimizarea funcției metabolice
3. Îmbunătățirea dezvoltării hormonului de creștere umană (HGH)

Toate acestea vor duce la pierderea în greutate datorită ridicării în greutate. Cu toate acestea, aș dori să mă concentrez în mod specific pe partea HGH.Publicitate

Modul în care ridicarea în greutate îmbunătățește dezvoltarea HGH

Bărbații și femeile experimentează această dezvoltare și creștere a HGH. În cazul femeilor, luați în considerare hormonul de creștere biologic activ. Să examinăm două studii despre bărbați și femei în ceea ce privește ridicarea în greutate.

Un studiu din 2006^[2] au analizat diferite forme ale hormonului de creștere în timpul regimurilor de antrenament cu greutăți diferite.Cercetarea a constatat că rolul hormonului de creștere în dezvoltarea musculară a femeilor poate fi mai complicat decât se credea anterior.

Ei au descoperit că hormonul de creștere a reacționat la regimurile de exerciții moderate și grele, cu 3-12 repetări, cu încărcări variabile în greutate. Femeile trebuie să aibă un ciclu greu de încărcare sau să se antreneze în rutinele lor de antrenament de rezistență, deoarece ajută la construirea mușchilor și a oaselor.

Într-un studiu separat, oamenii de știință brazilieni au studiat dacă și cât de mult ridicarea excentrică a greutății a afectat nivelurile hormonului de creștere (GH). Cercetătorii au efectuat măsurători ale acidului lactic și GH în toate cele 16 aparate de ridicat înainte de antrenament și apoi au continuat să monitorizeze nivelurile acestor substanțe chimice timp de 30 de minute după antrenament.

Atât nivelurile de lactat, cât și cele de GH au fost mai mari la bărbații care au avut nevoie de trei secunde pentru a scădea greutatea, dar la 15 minute după antrenament, GH-ul ridicatorilor excentrici a fost o palpitantă mână incredibilă, de 17 ori mai mare decât cea a dispozitivelor de ridicare rapidă^[3].

Cum să începeți ridicarea în greutate

Pentru a începe urmărirea ridicării greutății, puteți descărca o aplicație precum Lifturi puternice, pentru a vă urmări antrenamentele de ridicare a greutăților.

Alternativ, puteți descărca șabloane de programe prestabilite, cum ar fi Metoda Texas^[4]de Mark Rippetoe sau 5-3-1^[5]de Jim Wendler.Publicitate

Rămâneți consecvent și păstrează-te sincer. Aceasta înseamnă că ar trebui să încercați să nu ratați antrenamentele. Dacă tocmai începeți, începeți să ridicați greutăți de două ori pe săptămână. Puteți trece apoi la trei sau patru zile pe săptămână după ce vă simțiți gata.

Nu trebuie să vă ridicați în fiecare zi, deoarece vă va supune mușchii inutili. Schimbați antrenamentul pentru un antrenament cardio sau HIIT în fiecare zi, când este posibil, deoarece arde mai multe calorii în loc să rămână la un singur regim. Acest lucru vă va ajuta să vedeți și mai multe beneficii ale ridicării în greutate pentru pierderea grăsimilor.

Linia de fund

Fie că aveți în vedere ridicarea greutății cu repetare ridicată, cum ar fi CrossFit sau vă orientați mai mult spre stiluri de antrenament cu repetare mai redusă, cum ar fi ridicarea greutății olimpice sau Powerlifting, atâta timp cât rămâneți consecvenți și cinstiți, veți vedea rezultate!

Rămâneți la curent cu cifrele (zilnic, volum săptămânal și calorii), urmăriți-vă progresul și urmăriți cum grăsimea suplimentară vă cade de pe corp în timp ce sunteți foarte puternic!

Mai multe despre ridicarea în greutate pentru pierderea în greutate

• Avantajele ridicării greutăților pe care le pot experimenta atât bărbații, cât și femeile
• Cinci greșeli de ridicare a greutății pentru începători - Și cum să le evitați
• Ridicarea greutății în 5 moduri vă poate face să fiți atenți

Credit foto recomandat: Victor Freitas prin unsplash.com

Referinţă