Nu ți-ar plăcea să poți mânca de două ori mai mult decât o faci acum fără să te îngrași? Dacă da, am vești bune pentru tine, deoarece acest lucru este posibil atunci când înveți cum să crești metabolismul.

Cuprins

1. Cât știi despre metabolism?
2. Poți să schimbi în mod natural viteza metabolismului tău bazal?
3. Mănâncarea crește mai mult metabolismul?
4. Alimente care măresc metabolismul
   • Zaharuri și carbohidrați
   • Grăsimi
   • Proteine
   • Alte alimente și suplimente
5. Linia de fund

Cât știi despre metabolism?

Înainte de a ajunge la carne, permiteți-mi să spun că metabolismul este un termen care descrie toate reacțiile chimice din corpul dumneavoastră.^[1]Aceste reacții chimice vă mențin corpul în viață și funcționează, cu toate acestea, cuvântul metabolism este adesea folosit în mod interschimbabil cu rata metabolică sau cu numărul de calorii pe care le ardeți.

Rata metabolică este o estimare aproximativă a cantității de energie de care are nevoie corpul pentru a rămâne în viață și pentru a efectua toate reacțiile sale biochimice. Aceste reacții necesită energie, adică arde calorii.

Imaginați-vă că doar creierul dvs. consumă aproape 20% din TDEE (cheltuieli totale zilnice de energie în repaus),^[Două]digestia și sistemul de detoxifiere vin pe locul doi, reparând țesuturile pe al treilea și așa mai departe.

A rămâne în viață este scump pentru corpul tău, iar cele două monede principale ale acestuia sunt grăsimile și zaharurile.

Când vorbesc despre îmbunătățirea ratei metabolice (metabolismul), mă refer la îmbunătățirea cantității de energie, corpul tău necesită (destul de mult) să se întindă în pat și să nu facă nimic timp de 24 de ore.

Activitatea fizică suplimentară, gândirea suplimentară sau combaterea bolilor sunt lucruri care necesită multă energie (ard multe calorii), dar nu măresc cu adevărat metabolismul ... de fapt îl pot scădea.

Poți să schimbi în mod natural viteza metabolismului tău bazal?

Răspunsul la această întrebare este da și puteți obține, de asemenea, o creștere a metabolismului și o scădere a grăsimii corporale mâncând mai mult.

Șocat? Ei bine, am fost și eu.

Modul în care am întâlnit acest fenomen este destul de amuzant. De-a lungul celor 10 ani de antrenor, am ajutat mulți profesioniști ocupați să-și mărească în mod natural metabolismul, devenind mai slabi, mai în formă și mai puternici, dar, la începutul carierei mele, de fapt nu aveam idee dacă slăbesc din cauza creșterii metabolism sau pentru că am creat un deficit caloric odată cu dieta și exercițiile fizice.

Când îmi pregăteam clienții în mod regulat, aceștia slăbeau. De fiecare dată când îmi luam câteva săptămâni de vacanță, mă întorceam la Londra și aflam că cei mai mulți dintre ei câștigau din nou o cantitate generoasă de greutate, în ciuda faptului că își urmau dieta și ne-au schimbat sesiunile de antrenament cu greutăți cu cardio.

Dimpotrivă, atunci când plecau în vacanță, făceau zero exerciții și aruncau ca și cum nu ar fi mâine, dar se întorceau fie mai ușori, fie aveau aceeași greutate (dar arătau mai musculoși).Publicitate

Observând acest fenomen care se întâmplă din nou și din nou, m-a făcut să fiu curios despre mecanica metabolismului nostru și despre modalitățile de a-l pirata.

A fost cu adevărat posibil ca, relaxându-se și mâncând mai multe alimente, cineva să își mențină greutatea actuală sau chiar să piardă grăsime?

Motivat de dorința de a răspunde la această întrebare, am petrecut o mulțime de ani cercetând și testând diferite strategii alimentare până când am descifrat în cele din urmă codul către un metabolism îmbunătățit care vă permite să mâncați ca un rege și să arătați ca un zeu grec.

Mănâncarea crește mai mult metabolismul?

Înainte de a explica de ce să mănânci mai mult îți crește metabolismul, lasă-mă să sap în ceva ce văd oamenii făcând mult mai des: mâncând mai puțin și mișcându-se mai mult.

Este destul de obișnuit să vezi oameni care își încep călătoria anuală de slăbire (de obicei după Crăciun sau Paște) urmând diete foarte restrictive și bombardându-și corpul cu câteva ore de exerciții pe zi.

În ciuda eficacității pe termen scurt a acestei abordări, pe termen lung, dacă scopul este de a crește metabolismul și de a pierde multă grăsime pe o perioadă lungă de timp, acest lucru pur și simplu nu va funcționa.

După cum am menționat anterior, consumul de mai puține calorii și exercițiile fizice sunt activități consumatoare de energie pentru corpul dumneavoastră. În primul caz, corpul tău trebuie să își folosească propriile rezerve de energie pentru a completa energia lipsă de care are nevoie pentru a funcționa pe deplin; iar în al doilea, corpul îți ia energie suplimentară pentru a-ți contracta mușchii.

În ambele cazuri, TDEE (Cheltuielile zilnice totale de energie în repaus) nu variază prea mult; prin urmare, metabolismul dvs. rămâne neschimbat.^[3]

Un scenariu diferit se întâmplă atunci când mănânci mai puțin și te miști mai mult pentru o perioadă lungă de timp (săptămâni sau luni). În acest caz, metabolismul dvs. va încetini, deoarece corpul dumneavoastră primește un avem puțin acces la alimente și trebuie să fugim de amenințări semnal.

Metabolismul dvs. este ca și contul dvs. bancar.

Pentru a înțelege acest concept, să ne imaginăm că aveți 4.000 USD care intră în contul dvs. bancar în fiecare lună. Banii pe care îi cheltuiți pentru locuințe, transport, hrană și agrement sunt calibrați în funcție de acest venit lunar.

Acum, imaginați-vă că un unchi bogat începe să vă trimită 1.000 de dolari în fiecare zi. Ce ai face? Probabil că ați economisi acești bani în primele două sau trei zile, dar, când observați că 1.000 de dolari continuă să vină în fiecare zi, probabil că ați începe să cheltuiți mai mult nu?Publicitate

Ce se întâmplă dacă, în loc să îți trimită bani un unchi bogat, un unchi sărac avea nevoie de ajutorul tău financiar pentru a plăti tratamentele bolii sale? Probabil că ați face tot posibilul să vă ajustați cheltuielile în funcție de vechiul buget lunar de 4.000 USD.

Exact așa motivează corpul tău:

Mai multe resurse care intră = mai multă energie eliberată (metabolism îmbunătățit)

Mai puține resurse care intră = mai puțină energie eliberată (scăderea metabolismului)

Rețineți că activități precum antrenamentul cu greutăți^[4]și antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT),^[5]atunci când este combinat cu o creștere a alimentelor bogate în nutrienți, vă va îmbunătăți și metabolismul.

Din acest motiv, astăzi, când antrenez un client nou, încep întotdeauna prin creșterea consumului zilnic de alimente și a activităților lor fizice. De obicei, oamenii sunt destul de confuzi pentru că vin la mine să slăbească și le spun să mănânce mai mult, dar, fără greș, următoarea verificare săptămânală a greutății arată un număr mai mic.

Rețineți că nu toate alimentele sunt egale și doar anumite alimente au puterea de a crește metabolismul într-o măsură vizibilă.

Alimente care măresc metabolismul

Dublarea la barele Snickers nu vă va îmbunătăți metabolismul și știți asta. Ceea ce este posibil să nu știți este că anumite alimente care sunt marcate ca fiind sănătoase nu vă ajută la creșterea metabolismului. De asemenea, te fac să te îngrași.

Înainte de a vă oferi o listă de alimente de mâncat sau de evitat, permiteți-mi să explic un principiu simplu al biochimiei umane.

Corpul tău folosește energie din trei (sau patru) surse principale:

• Zaharuri : indiferent dacă mâncați un bar Snickers sau o banană, carbohidrații conținuți în ambii se absorb în intestin și devin glucoză din sânge (forma de bază a zahărului pe care corpul nostru îl folosește ca sursă de energie).^[6]
  Când glucoza din sânge este prezentă în sânge (niveluri ridicate), corpul o folosește întotdeauna ca sursă primară de energie. Când nivelul glicemiei scade (acest fenomen se întâmplă atunci când utilizați aceste zaharuri pentru a alimenta o activitate fizică sau când pancreasul dvs. a produs un vârf de insulină și stochează glucoza în grăsimi și mușchi), corpul dumneavoastră începe să elibereze acizi grași în sânge de folosit ca sursă de energie.
• Acizi grași: fie din propriile celule adipoase (adipocite), fie din orice alimente cu conținut de grăsime pe care le-ați consumat în ultimele 2-3 ore. Acizii grași sunt o formă mai lentă și mai consistentă de energie decât zaharurile pe care corpul dumneavoastră le poate utiliza.
• Aminoacizi: Aminoacizii sunt forma descompusă a proteinelor. Proteinele nu pot fi folosite de organism ca sursă de energie, nici măcar în forma lor defalcate. Corpul tău poate transforma aminoacizii în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză.^[7]Acesta este un proces foarte ineficient în care o cantitate decentă de energie este irosită (și asta este un lucru bun pentru noi, dar voi ajunge la asta mai târziu).
• Cetone: atunci când nu vă hrăniți corpul cu nicio sursă de carbohidrați (sau proteine ​​în exces), ficatul produce o sursă alternativă de energie numită cetone. Poate înlocui nevoia de glucoză (cel puțin cea mai mare parte).^[8]

Acum, că știți cele patru surse de energie pe care corpul le poate folosi pentru a-și alimenta metabolismul, haideți să ajungem la carne (destul de literal).

Pentru a simplifica acest lucru, voi împărți alimentele în trei categorii:Publicitate

1. Steaguri rosii - Evitați alimentele roșii, deoarece vă încetinesc metabolismul. De obicei, acestea sunt extrem de scăzute în micronutrienți și bogate în antinutrienți (agenți care sunt foarte toxici). Acestea sunt foarte procesate sau crește nivelul de insulină (deci oprește procesul de ardere a grăsimilor).
2. Orange Foods - Limitați consumul de alimente portocalii. Alimentele portocalii de pe listă sunt opțiuni suboptime, dar nu au un impact negativ asupra metabolismului atunci când sunt consumate cu moderare. De fapt, conțin o cantitate decentă de micronutrienți și, dacă sunt consumate în cantități mici, nu ar trebui să oprească procesul de ardere a grăsimilor.
3. Alimente verzi - Acestea sunt alimente de consumat cel mai mult. Alimentele verzi îți vor îmbunătăți metabolismul și ar trebui să fie cea mai mare parte a dietei tale.

Apoi, voi intra în detalii exact ce alimente să mănânc și să evit:

Zaharuri și carbohidrați

Zaharurile nu îmbunătățesc în mod direct metabolismul, deoarece opresc procesul de utilizare a grăsimilor. Există însă o excepție de la această regulă. Când mâncați o dietă extrem de săracă în carbohidrați și zaharuri pentru o perioadă lungă de timp (două până la șase zile în continuare), introducerea glucidelor și a zaharurilor poate îmbunătăți metabolismul destul de mult.

Din păcate, pentru majoritatea dintre noi care adoră să mănânce pâine, paste, fructe și iaurt, cu excepția cazului în care am fost la o dietă săracă în carbohidrați în ultimele zile, aceste alimente nu sunt o alegere optimă.

Zaharurile precum fructoza (care se găsește în fructe sau zahărul comercial) scad de fapt metabolismul și ar trebui să fie limitate. De asemenea, zaharurile și carbohidrații puternic prelucrați ar trebui să fie limitați. Iată lista de culori a zaharurilor și carbohidraților care afectează metabolismul:

Alimente dulci cu steag roșu pe care ar trebui să le evitați:

• Fructe uscate
• Porumb comercial și ambalat
• Sirop de porumb cu multa fructoza
• Tot felul de bomboane și asemănătoare
• Sucuri și piureuri de fructe ambalate
• Produse lactate zaharoase, cum ar fi iaurtul aromat, laptele condensat etc

Alimente dulci portocalii pe care ar trebui să le limitați:

• Produse pe bază de pâine și făină
• Alternative de lapte și, de asemenea, de lapte vegan, care sunt îndulcite
• Cele mai multe fructe (excepțiile sunt în lista verde de mai jos)
• Cartofi și produse din amidon din cartofi
• Făină de ovăz și alte cereale

Alimente care conțin zahăr verde și carbohidrați care îmbunătățesc metabolismul

• Toate fructele de pădure, cu excepția căpșunilor
• Tuberculi precum squash, morcovi, păstârnac etc.
• Cartofi dulci
• orez alb
• Toate legumele verzi

Grăsimi

Acizii grași și grăsimile, în general, pot îmbunătăți sau reduce metabolismul în funcție de compoziția lor.

Alimente grase cu steag roșu pe care ar trebui să le evitați:

• Margarina și grăsimile hidrogenate
• Untură
• Uleiuri OMG
• Majoritatea uleiurilor vegetale din semințe și ulei de arahide

Alimentele grase portocalii pe care ar trebui să le limitați:

• Nuci
• Grăsime din carne
• Uleiuri de nuci (macadamia, migdale, caju etc.)
• Semințe

Alimente grase verzi pe care ar trebui să le consumați zilnic

• Ulei de măsline extravirgin (neîncălzit)
• Avocado
• Ulei de cocos
• Unt (organic)
• Gălbenușuri de ou (în aer liber)
• Măduvă osoasă

Alimentele grase din secțiunea verde tind să fie foarte eficiente în creșterea metabolismului, mai ales în absența carbohidraților, deoarece stimulează producția de cetone (voi vorbi despre asta mai târziu).

Rețineți că 1 gram de grăsime are 2,5 ori caloriile unui gram de proteine ​​sau carbohidrați; prin urmare, consumul de mai multe grăsimi pentru a crește metabolismul trebuie făcut treptat pentru a evita creșterea în greutate.

Proteine

Consumul de alimente nu numai că îți trimite semnale de reglementare către creier despre abundență față de deficitul de resurse, dar îți poate crește și metabolismul pentru câteva ore. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF).^[9]Este cauzat de caloriile suplimentare necesare pentru a digera, absorbi și procesa nutrienții din masă.

Proteinele provoacă cea mai mare creștere a TEF.^[10]Vă crește rata metabolică cu 15-30%, comparativ cu 5-10% pentru carbohidrați și 0-3% pentru grăsimi

De asemenea, s-a demonstrat că consumul de proteine ​​vă ajută să vă simțiți mai plini și să vă împiedice să mâncați în exces, de fapt, un studiu a constatat că este probabil ca oamenii să mănânce cu 441 de calorii mai puțin pe zi, atunci când proteinele reprezentau 30% din dieta lor.^[unsprezece]

De asemenea, proteinele ajută la conservarea masei musculare.^[12]Cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât este mai mare metabolismul nostru bazal.

Din aceste motive, primul sfat nutrițional pe care îl dau de obicei clienților este reducerea zaharurilor și creșterea proteinelor. Acest schimb rapid este adesea suficient pentru a porni metabolismul și a începe procesul de ardere a grăsimilor.Publicitate

Surse de proteine ​​roșii care ar trebui evitate

• Proteine ​​din zer ieftine
• Sunt proteine
• Carne OMG
• Ouă modificate genetic
• Carne ambalată

Sursa de proteine ​​portocalii va fi limitată

• Conserve de ton
• conserva de peste
• Conserve de carne
• Produse bogate în gluten precum Seitan
• Pești crescuți

Surse de proteine ​​verzi pe care să le aveți zilnic

• Carne liberă
• Ouă de fermă
• Carne și pește sălbatic
• Izolat de proteine ​​din zer
• Colagen și proteine ​​din carne de vită hidrolizate

Rețineți că aceasta este o clasificare generală a alimentelor care, atunci când sunt adăugate la dieta dvs., au puterea de a crește sau de a reduce metabolismul. Există unele alimente și suplimente specifice demne de menționat, deoarece s-a dovedit că îmbunătățesc metabolismul prin creșterea debitului tiroidian sau a ritmului cardiac în repaus, acestea sunt următoarele.

Alte alimente și suplimente

Apă rece

Consumul de apă poate accelera temporar metabolismul. Studiile au arătat că consumul de 0,5 uncii (0,5 uncii) de apă crește metabolismul în repaus cu 10-30% timp de aproximativ o oră.^[13]

Aceasta nu este o surpriză, deoarece corpul nostru este alcătuit în principal din apă, iar hidratarea corectă este cheia unui metabolism rapid. Acest efect de ardere a caloriilor poate fi și mai mare dacă bei apă rece, deoarece corpul tău folosește energie pentru a o încălzi până la temperatura corpului.

Uleiuri sau pulberi MCT

S-a demonstrat că trigliceridele cu lanț mediu sau MCT îmbunătățesc metabolismul prin stimularea producției de cetonă.^[14]Uleiul de cocos conține grăsimi MCT și, atunci când este utilizat ca înlocuitor pentru uleiul de gătit, vă poate ajuta să îmbunătățiți metabolismul.

Puteți cumpăra versiunea concentrată a uleiurilor MCT și o puteți consuma separat pentru a spori și mai mult acest efect. Oricum ar fi, uleiul de nucă de cocos sau uleiul MCT pur poate fi un plus excelent în dieta dvs. dacă urmați un protocol de post ketogen sau intermitent.

Cofeină

S-a demonstrat că cafeina și cafeaua îmbunătățesc metabolismul prin îmbunătățirea ritmului cardiac și, prin urmare, îmbunătățirea consumului de calorii.^{[cincisprezece]}

Ceai verde

Ceai verde

Se crede că crește consumul de energie și oxidarea grăsimilor și reduce producția și absorbția grăsimilor.^[16]

Linia de fund

În acest articol, tocmai am abordat elementele de bază ale alimentelor și metabolismului, dar există multe alte lucruri care nu pot fi legate de alimente pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți metabolismul, cum ar fi îmbunătățirea calității somnului și urmărirea anumitor rutine de exerciții.

Deocamdată, trebuie doar să știți că efectuarea unor modificări mici și treptate ale dietei vă poate crește metabolismul și vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate. Începând de la schimbarea unui obicei la un moment dat este întotdeauna cea mai bună strategie pentru a atinge orice obiectiv.

Odată ce vă îmbunătățiți dieta, hidratarea și suplimentarea, vă puteți gândi la testarea unor bio-hacks sau tehnici mai avansate, cum ar fi băile de gheață și antrenamentul HIIT post.

Și amintiți-vă, a avea un metabolism mai ridicat nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate și să-l mențineți, dar vă oferă și mai multă energie și o senzație de vibrație. Dacă îi dai timp, într-adevăr merită investiția.Publicitate

Credit foto recomandat: Fitsum Admasu prin unsplash.com

Referinţă