Acest ghid va face un începător prin elementele de bază ale motivului pentru care să începeți postul intermitent, cum să începeți o dietă intermitentă de post și să îl încorporați în rutina dvs.

Aș dori să prefaț acest articol spunând că am primit recent propriul meu raport ADN personalizat de la 23andme și apoi l-am trimis instrumentului de analiză a genomului Dr. Rhonda Patrick pentru un alt raport cuprinzător care vine din interogarea ADN-ului cuiva printr-o cercetare amplă. Bază de date.

Raportul a arătat de fapt că ADN-ul meu favorizează folosirea postului intermitent peste 16 ore, coroborat cu utilizarea resveratrolului (extract de semințe de struguri, vin roșu și alte surse) și un regim de exerciții care include antrenament la intervale de intensitate ridicată și repetare redusă. ridicarea greutăților grele.

Amuzant - exact asta m-am simțit inclus în mod natural în ultimii 5 ani! Pur și simplu am început să completez Resveratrol și, este inutil să spun că sunt foarte încântat să aflu că Postul intermitent, HIIT Cardio și ridicarea greutăților grele sunt codificate în ADN-ul meu - așa cum se arată în cercetările și tehnologiile emergente ale genomului.

Acum, să aflăm mai multe despre ce este postul intermitent.

Cuprins

1. Ce este postul intermitent?
2. Cum să începeți postul intermitent
   • 3 probleme majore cu care oamenii se confruntă cu postul
   • Ziua mea tipică de post intermitent
3. Cheie de luat
4. Mai multe resurse despre postul intermitent

Ce este postul intermitent?

Pur și simplu, postul intermitent (IF), cunoscut și sub numele de alimentație restricționată în timp, este o metodă de a consuma alimente într-un anumit interval de timp (fereastră) în fiecare zi. Aplicarea IF pune în esență corpul dvs. într-o „stare de post”, la rândul său o stare catabolică - o stare de descompunere a moleculelor mai mari în molecule mai mici din corp.

Este posibil să descompuneți grăsimile în acizi grași, proteinele în aminoacizi, chiar glicogenul sau alte zaharuri în glucoză. În general, scopul IF este de a optimiza activitatea catabolică și activitatea anabolică. În timpul ferestrei de post, vă aflați într-o stare crescută de ardere a grăsimilor.

Alte beneficii includ creșterea hormonului de creștere, în timp ce nivelurile de insulină sunt scăzute și manipularea grăsimilor este optimizată deoarece, în teorie, grăsimile din organism sunt transportate și depozitate sub formă de trigliceride (descompunerea grăsimilor în acizi grași).

Cum să începeți postul intermitent

În primul rând, să acoperim noțiunile de bază ale IF și cum să începem postul intermitent în mod eficient și să îl facem durabil începând cu abordarea problemelor tipice cu care se confruntă oamenii.

Este important de reținut că o bază a postului intermitent este hidratarea! Absolut trebuie să te hidratezi pe tot parcursul zilei și în timpul postului, dincolo de cantitatea de apă pe care ai bea-o în mod normal.Publicitate

Când posti, o regulă bună este dacă îți este foame, bei puțină apă sau mesteci o cantitate de 0 calorii sau fără gumă de zahăr și vei începe să te simți mai bine.

3 probleme majore cu care oamenii se confruntă cu postul

1. Dificultate în programarea timpului de post și a ferestrei de mâncare din cauza muncii sau a altor circumstanțe din viață

Vă sugerez să începeți postul chiar înainte de culcare sau cu câteva ore înainte de culcare, deoarece vă oferă 6-8 ore de somn pe care nu le veți mânca.

Adesea, oamenii ajung la mine și mă îngrijorează cu programarea din cauza muncii în schimburi (poliție, asistente medicale, medici, pompieri și multe altele) sau a unei vieți de familie agitată. Crede-mă, am înțeles că este nevoie de ceva planificare pentru ca IF să funcționeze, dar este întotdeauna funcțional în program.

Când programul dvs. nu este întotdeauna același, cum ar fi lucrătorii în schimburi, vă sugerăm să adaptați două sau trei tipuri de programe de post.

De exemplu, vă puteți concentra asupra postului de cel puțin 18 ore în zilele în care funcționează cel mai bine pentru programul dvs. și înapoi la 14 ore sau 16 ore în zilele în care nu este convenabil. Puteți configura fast-day-A, care este în funcție de un anumit timp de schimbare sau timp de familie, apoi fast-day-B și fast-day-C; fiecare cu o abordare de programare diferită.

Ceea ce ajung aici este să nu arunc copilul afară cu apa de baie! Doar pentru că zilele tale de post nu sunt întotdeauna aceleași, nu renunța la speranța în IF cu noțiunea că nu funcționează pentru programul tău - fă-o să funcționeze!

Dacă sunteți serios în legătură cu obținerea rezultatelor, veți găsi o cale și, la urma urmei, se numește postul „intermitent”.

2. Dificultatea de a consuma substanțe nutritive adecvate (macro-nutrienți și micro-nutrienți) în timpul ferestrei de consum

Acest lucru se întâmplă fie din cauza lipsei de alimente ușor disponibile, fie pur și simplu pentru că vă simțiți prea plini pentru a mânca (nu distanțați mesele).

Pentru a aborda această descărcare a aplicațiilor de urmărire a caloriilor și a nutrienților, cum ar fi MyfitnessPal să te menții cinstit și să te tragi la răspundere.

Îmi plac în special aplicațiile, deoarece dacă întreprindeți ceva de genul pierderea în greutate, vă puteți implica prietenii și vă puteți sprijini reciproc. Pur și simplu, lăsați ghiciul și asigurați-vă că vă stabiliți obiective și că rămâneți pe drumul cel bun pentru a obține rezultatele dorite.Publicitate

Apoi, vă sugerez pregătirea mesei cu 3 zile, 5 zile sau 7 zile în avans. Puteți alege o zi a săptămânii, cum ar fi duminica, și puteți petrece o oră sau două pregătind mese în vrac pentru săptămână, pe care le puteți păstra cu ușurință în frigider.

Nu vă lăsați să vă grăbiți în ultimul moment în fiecare zi, în căutarea a ceva de mâncare, care aproape întotdeauna vă va lăsa timpul și caloriile pentru ziua respectivă.

Amintiți-vă că obiectivul cu IF nu este să vă înfometați; este să mănânci mesele și caloriile necesare într-o fereastră de mâncare.

3. Nu știu dacă să mănânce înainte sau după antrenament sau cât de curând după antrenament

În primul rând, dacă doriți să slăbiți, atunci mâncați absolut după antrenament. De fapt, pentru antrenament, vă sugerez cardio-ul de încălzire și cardio pentru a arde cu adevărat excesul de grăsime!

Există câteva opinii despre cât de repede după un antrenament ar trebui să mănânci, variind de la unii culturisti care susțin că este important să umpleți mușchii (care ar fi putut fi epuizați acidul lactic în timpul antrenamentului) cu carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi banane sau felii de ananas.^[1]

Această abordare poate funcționa pentru unii culturisti, totuși pentru începătorii IF, vă sugerez să trageți acea perioadă de ardere a grăsimilor (călărind valul termagenic cauzat de antrenament) și potențând potențialul de producție a hormonului de creștere uman (HGH), așteptând până la 90 minute pentru a mânca după un antrenament.

Știu că s-ar putea să simți că mori de foame în acel moment, dar ai încredere în mine, beneficiile merită să aștepți!

HGH influențează în mod critic totul, de la densitatea osoasă până la masa musculară și rezerva de organe până la reproducerea generală a celulelor în sistemele corpului, așa că așteptarea unui timp mai lung să mănânce va produce o rentabilitate și mai mare a investiției dumneavoastră IF.

Ziua mea tipică de post intermitent

Voi explica mai multe cu un exemplu al zilei mele obișnuite, care mă face să postesc (să nu mai mănânc) la ora 23:00 sau în zilele în care am nevoie de mai multe calorii la 12:00, care este aproximativ timpul în care mă duc să dorm.

De fapt, am lucrat pentru a reduce acest lucru la o oră mai devreme de culcare pentru beneficii suplimentare de somn REM - pe care le-am atins în articolul meu anterior. Acum ne întoarcem la o zi tipică de post, care la trezire între orele 7:00 și 9:00 mă are încă într-o stare de post, deoarece nu consumasem alimente în timpul somnului.Publicitate

Acum s-ar putea să te gândești duh, nu mănânci în somn! .. Cu toate acestea, au existat momente când mă trezesc în mijlocul nopții (în zilele care nu sunt IF) și consum proteine ​​ușor digerabile, cum ar fi brânza de vaci, care digeră foarte ușor (cel puțin pentru mine) în timp ce dorm și oferă multe beneficii în ceea ce privește sinteza proteinelor.

În sensul acestui articol, nu trebuie să intrăm în acest regim special, așa că să revenim la ziua obișnuită!

Continu dimineața post, fie consumând doar apă, fie dacă am cafea de dimineață, va fi negru dacă vreau să fiu 100% sigur că rămân în stare de post.

Înainte de a trece mai departe, aș dori să abordez faptul că acesta este un subiect fierbinte în comunitatea intermitentă de post / alimentație restricționată în timp și comunitatea de biohacking. Dezbaterea este dacă a avea sau nu ceva cum ar fi ulei de MCT (nucă de cocos) în cafea ar scoate unul dintr-o stare de post și merge dincolo de asta dacă chiar și cafeaua neagră ar da sau nu cineva din starea lor de post.

Părerea mea personală este că corpul evoluează în timp și, dacă cineva practică IF de câțiva ani, corpul lor s-a adaptat la anumite comportamente învățate / programate.

În cazul meu, am urmat calea doar a apei când am început să postesc, apoi câțiva ani mai târziu, aplicând abordarea MCT Oil, până la câțiva ani mai târziu, putând avea cantități mici de unt, smântână sau zahăr din trestie și nu având sentimentul că m-am rupt repede. Acest lucru este foarte dezbătut în comunitatea de slăbire și biohacking, așa cum am menționat, și cred că acest lucru nu este fixat pentru fiecare ființă umană.

Regula generală care plutește în jurul valorii de este rămâneți sub 35 de calorii pentru a rămâne într-o stare de post Cu toate acestea, din nou, acest lucru este în dezbatere, deoarece genetica noastră variază așa cum am indicat la începutul acestui articol. A lua aici este începeți postul intermitent strict cu apă pentru a vă asigura că nu rupeți repede , apoi rămâneți în ton cu corpul dvs. și rafinați-vă conexiunea minte-corp pe măsură ce timpul trece pentru a determina cum vă simțiți și ce cere corpul vostru.

Înapoi la zi! Fie voi avea doar apă, fie o formă de cafea până când voi sparge repede fie la ora 15:00, fie voi aștepta adesea până la ora 18:00. Dacă vă amintiți postul meu început de când am încetat să mănânc cu o zi înainte (23:00 sau 12:00 în aceeași zi) și am început să mănânc între 16 ore și 18 ore mai târziu.

Am făcut câteva videoclipuri pe YouTube care explică faptul că punctul de plecare ideal pentru post este de 16 ore, cu toate acestea, dacă sunteți cu adevărat nou în IF, este bine să începeți cu 14 ore în primele câteva zile până la o săptămână.

În timpul ferestrei mele de mâncare într-o zi de post, cantitatea de calorii variază în funcție de dacă am făcut mișcare în ziua respectivă sau nu. De asemenea, este important să rețineți că obiectivele mele nu sunt să slăbesc în acest moment, ci să mă îndoiesc.Publicitate

Dacă cineva dorește să piardă în greutate, cea mai bună utilizare a postului intermitent este să faci efort post pentru a arde acele grăsimi ca energie. Dacă am făcut mișcare pentru o zi, este esențial să mănânc o masă suplimentară sau două pentru a mă asigura că caloriile mele nu sunt deficitare și că am atins obiectivul meu de macro-nutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi).

Dacă doriți să slăbiți cu postul, nu este doar o idee bună să faceți exerciții post; dar când ajungi la fereastra de mâncare, evită junk food și dulciuri!

Scopul tău ar trebui să fie mese curate care nu sunt prea dificile pentru procesarea / descompunerea corpului dvs., astfel, atunci când ajungeți la timpul pentru a doua masă (încă în fereastra de mâncare), nu aveți copii de rezervă pentru a digera prima masă.

De obicei, recomand o primă masă mai ușoară, cum ar fi salată și somon, sau chiar o supă de legume. A doua masă poate fi puțin mai grea, la fel și a treia dacă stoarceți trei mese în fereastra dvs. de mâncare.

În ziua mea obișnuită de post, voi lua între 2 și 4 mese, din nou, dacă am făcut mișcare.^[Două]

Cheie de luat

Cea mai mare plată de la acest articol este că ar trebui:

• Rapid minim 14 / 16hrs pentru a începe și a lucra până la 18 / 20hrs, dacă puteți, și asigurați-vă că vă hidratați!
• Folosiți aplicații și tehnologii pentru a urmări progresul și aportul de alimente / nutrienți.
• Antrenamentul a postit și faceți cardio sau HIIT (cardio de antrenament cu interval de intensitate ridicată) pentru pierderea maximă în greutate.
• Pregătiți mesele în avans, astfel încât să nu vă grăbiți în ultimul moment!

Există multe alte puncte pe care le-am putea acoperi în ceea ce privește construirea mușchilor și temporizarea postului în jurul anumitor tipuri de antrenamente, cu toate acestea, acest ghid este doar pentru a vă uda picioarele cu postul intermitent și cred că ar trebui să aveți încredere acum în a face acest lucru!

Ca întotdeauna, dacă aveți întrebări, nu ezitați să mă contactați - unde postez conținut de sănătate holistică și multe altele!

Mai multe resurse despre postul intermitent

• Pierderea în greutate intermitentă la post (Ultimul hack de slăbire)
• Înțelegerea beneficiilor intermitente ale postului: mai mult decât pierderea în greutate
• 10 beneficii ale postului care te vor surprinde
• Câtă apă ar trebui să beau pentru a slăbi? Găsiți răspunsul aici
• Cum să te potrivești: ultimul ghid

Credit foto recomandat: rawpixel prin unsplash.com

Referinţă